När man tänker på muskulär hypertrofi, De första saker som kommer in i vårt sinne är motståndsträning med vikter, vila och naturligtvis kosten. Att vara i en period av offseason, det betyder inte att "hänga", det vill säga att ge upp tung och seriös träning, att konsekvent äta, vila ordentligt etc. När allt kommer omkring, som vår lärare säger Fernando Marques: "Killen som har 20% kroppsfett och säger att han är inne off, Det beror på att allt är avstängt ens ... Diet, träning ... Buddy, du är FAT! ".

Men just när man överväger kost, både för muskelmassa och muskeldefinition blir det första kravet adekvat proteinintag, eftersom proteinet kommer att vara det enda av de 3 makronäringsämnen som genom sina aminosyror kan ge substrat för muskelproteinsyntes. Men trots att det är viktigt att det är i kosten, vi hamnade övervärdera det för mycket och glömma de övriga makronäringsämnen såsom grundläggande lipider, riktar optimal endogena hormonproduktion, eikosanoid produktion, sammansättning av cellmembran och många andra funktioner också, naturligtvis , av grundenergin. Men dessutom har vi inte bara glömt, men jag skulle säga Vi tvingade en pseudo-forgetfulness om kolhydrater, i den utsträckning att han i allt högre grad har betraktats som skurken av många människors dietära inkoherens.

Sanningen att säga, och naturligtvis kan vi inte avfärda det faktum att vår befolkning är som det är, bortom "mänsklig dumhet", på grund av den höga konsumtionen av kolhydrater och i de flesta fall, helt avvaras kolhydrat diet, som bearbetade socker raffinerat (sackaros) och till och med överskottet av små fibrösa kolhydrater. Mänsklig genetik har i allt högre grad varit lämplig för ackumulering av kroppsfett. Vill du ha ett exempel?

I antiken, för att få en enkel frukt av 60-100 kalorier, måste mannen ge energi att klättra på ett träd, hämta det och äta bara då. Detta, för att det ofta på grund av oerfarenhet måste utarbeta metoder och rörelser så att han kunde klättra in i ett sådant träd. Dessutom säger vi att deras "belöning" skulle vara en relativt bättre mat än mycket av det som förbrukas i nutidens ålder.

I dag kan vi inte ge mer än 50 steg för att komma i ett bageri, trots allt, det finns bilar och sedan köpa en av dessa godis över 450 kalorier fulla av raffinerat socker och många andra skräp. Naturligtvis kommer några överflödiga makronäringsämnen att vara skadliga, men det blir ännu värre med den enkla metaboliseringen som kolhydraterna har i vår kropp. Således många dieter inte bara mode, men den mest ovanliga möjligt, kom allt oftare meny kolhydrater. Naturligtvis kommer individen att gå ner i vikt. Glykogen bär vatten, utanför sin egen molekylvikt. Spenderas, människor minskar snabbt i balans, men det betyder inte att det nödvändigtvis är relaterat till kroppsfett elimineras (om det fanns, effektivt eliminera detta). Men det kommer att vara allt detta skryta är giltigt och i grunden behöver vi inte kolhydraterna i vår kost?

Tja, lipider kan omvandlas till energi samt proteiner också. Så, teoretiskt om det var problemet, skulle det inte vara orsaken till kolhydraternas konsumtion. På samma sätt kan vissa aminosyror, såsom L-leucin, stimulera insulinutsöndringar tillräckligt, även för proteinsyntes. Så det verkar verkligen som om de är förbrukningsbara ... Men inte! Nej! Kolhydrater är inte helt undantagliga.

Vad vi har i vetenskapen idag ser vi att många av idrottarna kunde ha utvecklat mycket mer och med högre kvalitet i sina kroppar tidigare. Och vanligtvis i det förflutna, togs kolhydrater som grundämnen hos många av dem. Naturligtvis förbrukade undantag till genetisk modifiering, såsom Dorian Yates, kvantiteter som för alla dödliga skulle vara absurda för kolhydrater. Men låt oss ta hänsyn till den enorma användningen av ergogenik, idrottarens privilegierade genetik och naturligtvis de mycket höga intensitetsnivåerna i deras träning. Håll på! Han sa, "mycket höga intensitetsnivåer i träning"? Det är där frågans nyckel ligger!

I grund och botten gör motståndsträning med en absurd intensitet av dessa inte bara de kolhydrater som är nödvändiga, men nödvändiga för att träningen skall hända och att det ska ske ordentligt och effektivt. Glykogensyntesen är viktigt, eftersom högintensiv träning, spänning, vittrade med vikter främst / främst glykolytiska sedan orsakar prestanda att falla brutalt utan det händer ordentligt. Glöm inte heller att glykogenmolekylerna har tillräckligt med vatten. Detta kan på något sätt också hjälpa till i smörjning och ... Gissa ... Förhindra skador!

De flesta individer som använder något hyperproteintillskott eller till och med de som letar efter en nutritionist, tar ofta redan tillräckligt med protein för att skapa muskelhypertrofi enligt gällande riktlinjer. den brist på inkomst, är ofta relaterad till brist på kolhydrater i mat. Beroende på ditt syfte är det mycket lättare att injicera tillräckligt med protein för hypertrofi än en mängd kolhydrater.

den kolhydratrekommendationer varierar mycket beroende på syfte, fysisk aktivitet och andra faktorer. Men i genomsnitt några riktlinjer för hypertrofi kretsar omkring 5 till 6g kolhydrat per kg kroppsvikt. Vi kan dock använda en något mer exakt regel, trots allt talar vi om konsumtionen av kolhydrater och inte överflöd av kolhydrater. Försök att inta ca 2 g protein först eller något som uppfyller dina individuella behov. Tillsätt minst 30% lipider till energibalansen i kosten och komplettera sedan den återstående kalori med kolhydraterna. Om du stagnerar i en månad eller du inte går för att få bra resultat blir det intressant att öka små och små gånger. I grund och botten fungerar det så här: Om vi ​​intar 3000 kalorier per dag och väger 80 kg, då 4 x 160 g protein = 640 kcal protein. Lägg lipider till 30%, så vi har omkring 900kcal lipider, eller 100g av dem, totalt för totalt 1540kcal. Då kommer vi att komplettera resten med kolhydrater, som kommer att rotera runt 1460 kalorier eller 354 g kolhydrater och totalt ca 4,5 g / kg av detta makronäringsämne.

slutsats:

När vi pratar om kolhydratintag är ämnet naturligtvis komplext och ganska kontroversiellt, liksom att ha mer myter än sanningar, rättvisande. Därför lära känna din kropp lite efter en liten och svaren på olika stimuli är grundläggande.

Intag inte mängder kolhydrater per intag, men se båda sidor av myntet av ett sådant makronäringsämne, om du vill få bra muskelmassa, Gör inte kolhydrat ett glömt mikronäringsämne.

Bra träning.

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!