En av de mest använda muskelgrupperna i kroppsbyggnad är armar. Detta beror på att i princip alla övningar på något sätt direkt eller indirekt rekryterar dem, antingen för en enkel stabilitet som till exempel i den fria squat-baren, antingen indirekt eller i pullover, synergistiskt, som i paddlarna eller till och med direkt i traditionella övningar för armar som biceps och triceps förlängningar.

Det är just på grund av denna grad av rekrytering som armar är kluster som enkelt går in överträning om det inte tas hand om, både i träningen själv, när den är i återhämtning eller vila, i synergie av träning och, naturligtvis, i kosten.

den armar är verkligen beundrade av någon kroppsbyggare och normalt folk utanför idrott, associerar bodybuilding med starka armar, på grund av stigmatiseringen i denna gruppering. emellertid, träningsarmar kräver inte mycket sekretess det kräver inte heller mirakulösa tekniker. den bästa sättet att träna dina armar är fortfarande det grundläggande sättet, intensiv, tung och sällsynt. Så idag, låt oss veta en grundläggande träning av vapen vilket säkert kommer att hjälpa dig att göra bra vinster.

Artikelindex:

  • triceps
    • # Fransk ensidig stående
    • # Supino stängt
    • # Parallella stänger
  • biceps
    • # Tråd "Arm Blast" på Scott
    • # Tråd växelvis med sittande hantlar
    • # Alternativ hammertråd
  • Men det är värt att ta tillbaka några punkter och lyfta fram några tips:

triceps

I motsats till vad många rutinmässigt gör det är att träna biceps och först efter träning av triceps föredrar vissa idrottare att göra exakt motsatsen. En klassiker av dem är Jay Cutler som alltid hade principen att träna sina triceps före bicepsna. Fördelen med detta är att du får mindre trötthet i underarmarna, vilket gör spåren i tricepsövningarna fastare och naturligtvis går de inte i utmattning före målmuskeln.

# Fransk ensidig stående

För att börja triceps träning börjar vi inte med en övning, men en isolerad träning. Detta kommer att medföra två fördelar: Den första är att föranmätta muskelmusklerna och den andra är att använda en övning som kräver viss stabilitet genom graden av isolering av tyngre form.

För att göra detta, börja med lätta hantlar på värmen som inte får vara mer än två uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida. Därefter startar en träning för reps mellan 8 och 12 med maximal belastning. Tre serier utförs för varje sida.

Försök att hålla din övre torso upprätt och dina knän halvböjda för att minska påverkan på nedre delen av ryggen. Gör inte partiella rörelser, det vill säga, försök att göra det högsta beslutet om armbågens flexion och en komplett förlängning av samma med en liten rotation i slutet av rörelsen. Detta möjliggör bättre rekrytering av triceps sidhuvud som inte värderas på detta sätt i alla övningar.

# Supino stängt

Jag vet inte varför, men i Brasiliens akademier är det ganska ovanligt att se att människor gör denna utmärkta övning. Till skillnad från traditionell bröstbänkpress, där risken för skada är hög och pectoral rekrytering kan göras mycket effektivare vid andra vinklar, är sluten bänkpress en bra övning för triceps.

Nästa övning kommer att vara en grundläggande övning, sammansatt och kräver maximal intensitet, laddning, amplitud och styrka. Ladda baren med tillräcklig vikt för att utföra 4 uppsättningar 4-8 repetitioner. Om det behövs, och om du har en partner kan den hjälpa dig i de två senaste serierna för att utföra 3 eller 4 tvingade reps. Detta kommer att vara av stort värde.

Försök hålla dina handleder fast i närmaste möjliga position, vilket inte orsakar ojämnhet i baren och inte orsaka någon form av olycka och / eller skada att hända.

# Parallella stänger

För att slutföra träningen kommer vi att lägga en annan sammansatt övning. Övning som jag anser är en av föräldrarna till triceps träning. Detta beror på att vi, förutom svårigheterna med rörelsestabilitet och följaktligen en brutal rekrytering av muskelfibrer, fortfarande kan lita på uppgiften att arbeta med olika vinklingar med fokus på de olika huvuden av tricepsen. Ju längre bort kroppen är desto mer sid- och mitthuvud kommer att rekryteras, och ju närmare, ju längre mitten och det långa huvudet kommer att rekryteras. Så det lönar sig att växla mellan dem.

Det är viktigt, när det gäller det specifika arbetet för triceps (eftersom parallellstavarna också rekryterar den mindre pectoralen) för att hålla kroppen så upprätt som möjligt och i vertikal position. Framåtvinklingar kan sluta rekrytera för mycket av bröstet och ta triceps fokus. Kom ihåg att utföra hela rörelsen, det vill säga gå ner allt, ingen synd! Inga partiella rörelser i de första repetitionerna. Denna typ av teknik kan dock användas i de sista serierna och repetitionerna för att trötta resten av muskeln med korta och explosiva rörelser.

Utför 3 uppsättningar av avgaser. Om du kan överstiga 12 repetitioner med din egen kroppsvikt, lägg sedan ett bälte med en bricka på kroppen eller använd viktväskor på fötterna.

biceps

Vila i ca 3 minuter för att återfå inte bara andetaget, utan att återhämta sig psykologiskt (ja det här är viktigt för viktträning).

# Tråd "Arm Blast" på Scott

Vi kommer att börja bicep träning med Scotts straight bar tråd (ingen EZ bar eller mycket mindre W). Du bör dock inte använda sätet (gör det stående) och varken den krökta delen av armstödet, utan den raka delen. Exakt, vi kommer att använda Scott bänk som en slags Arm Blast. I denna övning är tipset inte att hålla sammandragningen hela tiden, men hellre, gör den fullständiga förlängningen av armbågarna och stiga i en stark sprängning. Nedstigningen bör dock kontrolleras för att undvika att orsaka skador som en paus i bicepsna. Kom ihåg att användningen av denna teknik med sätet gör förlängningen i biceps mycket svårare, så vården är mer än grundläggande.

Utför 4 uppsättningar 6-10 repetitioner så intensivt som möjligt och försök att hålla handleden utan att bryta, det är så fast som möjligt.

# Tråd växelvis med sittande hantlar

Den andra träningen är den klassiska tråden som växlar med hantlar, men sitter på en 90º bänk. Detta möjliggör större bicepsisolering och kortare rekrytering av främre deltoider.

Under sammandragningen av träningen, håll fokus på dina biceps och försök att göra mer styrka med tånet än med tummen, värdera insidan av dina biceps och följaktligen din topp. Håll dina armar i anatomisk position och tvinga inte in dem. På så sätt rekryterar vi inte brachially.

Håll kontrollen över den excentriska fasen EVER! Låt aldrig vikten gå !!! Endast 3 uppsättningar 6-10 repetitioner kommer att utföras.

# Alternativ hammertråd

Den sista träningen för bicepsna och som också kommer att användas för att arbeta underarmarna är den växlande hammarspänningen.

Huvudspetsen i den här övningen, och i det här fallet är det inte särskilt att projicera armbågen och inte heller sammandragningen av hantlarna mot magen, utan snarare göra den mot de tidigare deltoiderna, hålla armen rak.

Utför därför 4 uppsättningar 8-12 repetitioner.

Slutligen kom slutet på träningen.

Men det är värt att ta tillbaka några punkter och lyfta fram några tips:

- Förlora aldrig vikt i rörelsens excentriska fas.
- Försök att träffa varje del av muskeln under övningarna och inte bara "lyfta" vikten.
- Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningar och 60-90 sekunder mellan övningar.
- Kom ihåg att näring är avgörande för en anständig återhämtning och följaktligen en bra utveckling inte bara för armarna utan för hela kroppen.
- Utför denna utbildning ENDAST en gång i veckan. Mer än det kommer säkert att resultera i överträning, särskilt hos individer som inte använder exogena hormon ergogener.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!