Lär dig vad som är 1RM (maximal repetition) och hur man mäter
utbildningTroligtvis har du kanske stött på uttrycket 1RM (maximal repetition) eller till och med hört något om att arbeta med X eller Y% av sin kapacitet för maximal upprepning, eller hur? 1RM mäter maximal styrka hos en muskelgrupp. Muskelstyrkan är en muskelgrupps förmåga att flytta en vikt eller överbelastning som ger maximal styrka för att övervinna den belastningen. För utvärderingen av denna åtgärd har man således 1RM-testet eller en maximal repetition som en grundläggande determinant av kapaciteten hos en given grupp eller av kroppen i allmänhet.
Den 1RM test är en av de mest användbara, gamla och används i dag för att ha en relativt låg kostnad, god effektivitet och är relativt lätt att använda för att hjälpa till med uppföljning, utvärdering, uppföljning och riktlinjer som träning bör följa Genom testet av 1RM blir det möjligt att fastställa den nivå som personen är och den nivå där den utvecklas. Denna ut, kan mer exakt, mer individualiserad och differentierad periodisering utbildning fästas för att maximera resultat.
Även om vi vet idag är relativt enkla åtgärder potentialen över en muskel kan utvecklas med olika intensitet och fisiobiológica respekt för individualitet varje vetenskapen bakom en etablerad i genomsnitt enligt följande:
- mål: % 1RM
- motstånd: mindre än eller lika med 67
- hypertrofi: 67-85
- styrka: större än eller lika med 85
- Kraft (engångsarbete): 80 och 90
- Effekt (flera ansträngningar): 75 till 85
Men, även om det är enkelt, kräver 1RM-testet grundläggande standarder och en bra postural bedömning av individen så att han har uppnådda mål. Det är nödvändigt att övningarna alltid exekveras med rätt form och teknik för att garantera mätens noggrannhet.
Behållning och mekanik för motion är väsentliga för att säkerställa en linjär åtgärd. Exempelvis bör övningar som genererar stora instabiliteter, såsom linjen för böjningsrad, få särskild uppmärksamhet vid 1RM-testet. Eftersom de involverar en stor muskelkedja och kroppen ligger i en obekväm position, används för många hjälpmuskler normalt för utförandet av rörelsen.
Huvudövningarna som används i det maximala upprepningstestet är föreningarna, multikartikulära som bänkpressen, marklyftning och frihakning. Som tre grundläggande i kroppsbyggnad möjliggör de en bra uppskattning och är starkt förknippade med involvering av en mycket stor muskelkedja, vilket möjliggör en nästan fullständig bedömning av kroppen. Vi måste emellertid understryka att vi som de främsta rekommenderade övningarna har gratis häftning och liggande.
Övningar isolatorer såsom triceps förlängning, biceps trådar och andra även de kan användas men är mindre rekommenderas av svårigheten att upprätthålla hållning och också isolera ett kluster och inte visar en "allmän" i kroppen, vilket är vad de flesta det är värt det.
Hur man mäter 1RM?
1RM-testet är ganska enkelt att göra, men du måste följa protokoll. Jag kommer att kommentera här förfarandena för att utföra test med de två mest accepterade övningarna, vilket är bänkpressen och hukar. Det följer dessa procedurer och kontrollerar vad din RM är, så du kan få en bättre känsla av hur det här är din utveckling och hur du optimerar träningen.
PROCEDURER OCH BEHOV FÖR MAXIMUM FORCE TEST (1RM) I HUVUDSÖKNINGEN (BAECHLE AND EARLE, 2010)
- Säkerhetsstänger, brickor och fästelement;
- Mängd som är tillräcklig för att klara maximal belastning av starkare individer;
- Bänkbänk med höjdjustering och stabil bas;
- Mindre vikter (mellan 1 och 2,5 kg) för små belastningsjusteringar.
- Någon hjälpare eller assistent för att hjälpa till om studenten inte stöder den använda lasten.
- Atleten måste instrueras i lämplig teknik i bänkpressen;
- Ljusuppvärmning bör utföras, mellan 5 och 10 repetitioner;
- 1 minuters återhämtning;
- Uppskatta en belastning som gör att idrotten kan slutföra upp till 5 repetitioner.
- 2 minuters återhämtning;
- Uppskatta en belastning som gör att idrotten kan slutföra upp till 3 repetitioner.
- Mellan 2 och 4 minuters återhämtning;
- En 5 till 10% ökning av belastningen som används i den senaste uppvärmningsserien bör göras och instruera idrottaren att utföra 1RM;
- Om du lyckas, instruera idrottaren att utföra ett intervall på upp till 4 minuter och utföra en ökning av belastningen på upp till 10% av det sista framgångsrika 1RM-försöket.
- Fortsätt öka belastningen tills idrottaren inte fullt ut kan utföra full belastning.
- Det rekommenderas att den maximala belastningen hittas i upp till 5 försök.
PROCEDURER OCH BEHOV FÖR MAXIMAL STRENGTH TEST (1RM) I BROADCASTE EXERCISE (BAECHLE AND EARLE, 2010)
- Säkerhetsstänger, brickor och fästelement;
- Mängd som är tillräcklig för att klara maximal belastning av starkare individer;
- Stabilt häftstöd med justerbara höjdmarkeringar och sidosäkerhetsskenor;
- Två assistenter, en på vardera sidan av baren, för att hjälpa till om studenten inte stöder den använda lasten;
- Atleten bör instrueras i rätt squat teknik;
- Ljusuppvärmning bör utföras, mellan 5 och 10 repetitioner;
- 1 minuters återhämtning;
- Uppskatta en belastning som gör att idrotten kan slutföra upp till 5 repetitioner.
- 2 minuters återhämtning;
- Uppskatta en belastning som gör att idrotten kan slutföra upp till 3 repetitioner.
- Mellan 2 och 4 minuters återhämtning;
- Det är nödvändigt att göra en 10 och 20% ökning av belastningen som används i den senaste uppvärmningsserien och att instruera idrottaren att utföra 1RM;
- Om du lyckas, instruera idrottaren att utföra ett intervall på upp till 4 minuter och utföra en ökning av belastningen mellan 10 och 20% av det sista framgångsrika 1RM-försöket.
- Fortsätt öka belastningen tills idrottaren inte fullt ut kan utföra full belastning.
- Det rekommenderas att den maximala belastningen hittas i upp till 5 försök.
Dessa två processbaser kan också användas för att mäta andra övningar, men som citerade ovan är de två övningarna bäst lämpade för att mäta maximal repetition, för deras stabilitet, komplexitet och så vidare..
slutsats:
Det maximala upprepningstestet är extremt effektivt för kroppsbyggaren för att avgränsa bättre träningszoner och att upprätta protokoll mer och mer exakt för deras förbättring. Därför söker du regelbundet 1RM-testning för att observera dina framsteg och modifiera din träning enligt dina individuella behov.
Bra träning!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!