Lär dig tips för att kringgå viktbegränsningar inom gym
utbildningVem har aldrig haft problemet med att ha anpassa eller ersätt några viktiga saker i din träning av någon viktbegränsning inom ditt bodybuilding gym? Vem har aldrig behövt att ändra en eller annan övning eftersom det inte fanns tillräckligt med vikt att springa med den utrustningen eller, helt enkelt för att utrustningen inte var tillräcklig för att hantera mer eller mindre vikt ...? Jag tror att nästan alla av oss kommer att sluta identifiera med några av dessa problem. Om du inte har lidit, kommer du en dag att lida.
Tja, det är värt att säga först att jag inte vill se ut som en person som tror att kroppsbyggnad är synonymt med tyngdlyftning eftersom, det är verkligen inte. Om det finns en sak inne i gymmet som borde vara en av de sista saker som ska beaktas av kroppsbyggaren, det vill säga av den som vill ha en bra kroppsbyggnad, och det är den vikt. Vikt kan tas som en faktor som inte nödvändigtvis är inriktad i planerna som syftar till estetiska resultat, men det skulle vara fel att säga att vikt inte heller är en faktor som slutar att göra skillnad i kroppsbyggareutbildning.
När du utför en övning eller mer än en övning i kompositserier, kan flera tekniker användas och det kommer naturligtvis att vara olika belastningar. Detta gör att de olika träningarnas mångsidighet kan ske utan att nödvändigtvis alltid bero på vikten. Ta till exempel en akademi som har hantlar upp till 28 kg. Föreställ dig en individ som, för att utföra en bra träning, i sin uppfattning (låt oss använda som en batting såg), kräver hantlar på 46 kg eller mer för att utföra korrekt 6 eller 8 repetitioner. Hur kunde han anpassa det? Är vikt endast relevant där? Föreställ dig å andra sidan att en remskiva ökar dess viktblock från 10 kg till 10 kg. Låt oss föreställa oss att denna remskiva går upp till 120 kg och att en person som utför en repetition (1RM) med 100 kg, vill arbeta med en genomsnittlig belastning på 85% av hans 1RM. Hur kunde han lösa detta problem? Tekniker? Utrustning? Byt till gym? Jo, det är just vad vi ska göra i den här artikeln. här, Du kommer att lära dig några grundläggande tekniker och vissa träningsmetoder som kan öka intensiteten i din träning utan att nödvändigtvis bero på vikten. I händelse av några knep kommer du också att lära dig dem. Dessa enkla och trovärdiga tricks görs i nästan alla befintliga kroppsbyggande gym. Så låt oss gå?
Artikelindex:
- 1- Lär dig att "leka med tiden".
- 2- Maximal sammandragning
- 3- Pre-utmattning
- 4- Montering av brickor på apparater
- 5- Leta efter nya övningar och deras variationer
- 6- Shin guards är inte bara för shins!
1- Lär dig att "leka med tiden".
Det är det! Kanske viktigare, för muskelhypertrofi än mängden vikt som lyfts upp är återhämtningstiden mellan uppsättningar och tiden för muskelkontraktion själv. Och detta kan utarbetas på flera sätt. den första och enklare av dem är Lär dig att arbeta med kortare rastserier. Kanske om du vilar 90 sekunder mellan uppsättningar av en övning, vilar 45 sekunder eller till och med 60 sekunder kommer inte bara att orsaka att du sänker träningsbelastningen utan också stimulerar muskeln på ett annat sätt.
Självklart bör du vara mycket försiktig med detta eftersom du kanske GENOMFÖRA AEROBIC ARBETE med vikter, dvs extremt korta pauser kan orsaka sitt arbete i vikt rum, snarare än anaerob, bli helt aerobic. Så, tänk på att bryter mindre än 30 sekunder är kanske inte det bästa alternativet. Denna metod kan därför gynna nya stimuli som är mest adepterade för långa pauser.
Ett annat sätt att arbeta med tiden är lära sig att hantera det vi kallar "cadences", det vill säga faser av rörelsen av en övning. Till exempel när vi utför en biceps curl, har vi tre grundfaser: Koncentriska (i upphov bar, eller armbåge flexion), isometrisk fas (topp rörelse) och excentrisk (förlängning av armbågen). I grund och botten, utan att förstå det, utför vi dessa 3 uppgifter i 3 gånger. Dessa 3 gånger kan ta någon form av kadens, det vill säga en tid för var och en av dem. Så antar att det finns en kadens av 4-1-6. I detta fall, armbågar flexionaremos (koncentrisk fas) vid tiden 4 sekunder till 1 sekund kommer att hantera det maximalt av den isometriska kontraktionen av biceps och slutföra förlängningen av armbågen (eller excentrisk) i 6 sekunder.
Det kan tyckas lite lättare, men försök att göra det i praktiken. Förmodligen förstår du att muskelarbete inte bara är vikt ...
2- Maximal sammandragning
Ofta när vi flyttar in i viktrummet, för en eller annan anledning glömmer vi att bry sig sammandragning av målmuskeln själv, och vi hamnade bara "lyfter" tyngden och faller in i det gamla dilemmaet att bara lyfta. Vill du ha ett grundläggande exempel på maximal sammandragning? Stå upp och simulera en fri böjd paddel med omvänd stick. Nu märker vilka muskler som är på jobbet. Du, om du utför rörelsen på rätt sätt, kommer att känna vredet på baksidan och mittdelen av backkontraktet brutalt. Nu, mer än det, utföra rörelsen genom att anpassa humerus med bukets yttre sneda område. Du har en grad av sammandragning eller hur? Försök därför att gå bortom denna linje med rörelsen. Återigen, om rörelsen är korrekt, kommer du inte bara att känna en sammandragning men en krossning i dorsala musklerna.
Hur kan vi uppleva, att kontrakta muskler eller helt enkelt slående det betyder inte att vi gör det på bästa möjliga sätt. Så om vi får denna "förälskelse", som Mike Mentzer och Dorian Yates alltid har föreslagit, kommer vi till exempel att få en väldigt intensiv rekrytering av fibrer och full rekrytering förresten. Att ta hand om kvaliteten på rörelse och muskelarbete är den viktigaste delen för dem som letar efter muskelhypertrofi vid tidpunkten för fysiska övningar.
Naturligtvis är det i vissa explosiva övningar väldigt svårt att jobba på det sättet, men kom ihåg att vi pratar om BEGRÄNSNINGAR, eller hur??
3- Pre-utmattning
Jag är inte en av de största fansen av förutmattning (även om jag är en stor fan av det tunga systemet som använder mycket av sådan teknik), men jag vet att de också har användbarhet och kan vara mycket effektiva. Det finns flera sätt att vi kan före utmattning, dvs "däck" målmuskeln i isolering innan vi arbetar med hjälpmedel som kan uttömma före det.
En av de vanligaste och enklaste är utföra en eller två övningar som maximalt isolerar målmuskeln och sedan bara för att gå till de sammansatta övningarna. Exempelvis är det ett exempel på att starta pectoral träning med Peck-däck och sedan bara starta vid lutningsbänken. Eller, när det gäller benen, gör förlängningar i stolen före den fria kneboten eller utföra uppskjutningar före benpressen 45º.
Men dessa är inte de enda sätten att arbeta med förutmattning. De kan fortfarande följa andra system. En sekund vi kan citera är pre-utmattning och i följd, dvs utan vila, föreningens övning. Låt oss analysera samma fall av pectoral träning. Men i det första fallet skulle vi utföra två eller tre serier i denna övning som i någon annan, vila mellan serien etc. Men i det här fallet skulle vi gå till ett mål antal repetitioner som utfördes utan för mycket svårighet (men också inte för ljus), men LÅT ALDRIG få nära eller till och med muskulös utmattning. Därefter gick vi direkt till föreningens övning för att sedan helt blekna muskeln. Sedan från Peck-däcket skulle vi gå direkt till lutningsbänken, vilket medför att triceps eller ens deltoiderna inte går in i utmattning före bröstet (vilket är det som oftast händer).
En tredje och sista form av utmattning kan vara kombinerat arbete mellan två övningar riktade mot olika målmuskler, men lika med hjälpmedel. Till exempel, förlängningsstol och benpressen 45º. Extensorstolen fungerar inte på baksidan av benen. Benpressen arbetar både bak, skinkor, tibia, quadriceps, adductors, abductors och andra muskler. Men om vi gör en pre-avgas benet förlängningen kommer vi att arbeta brigader, så att de når misslyckande med baksidan av benet på benpress, även dem som inte i målet muskeln, om arbetet är att fokuserad på ryggen. Samma skulle vara för flexor och fri squat och så vidare.
Det är dock viktigt att komma ihåg att om det finns en riktig förebyggande detta är HD-systemet: "Säkerhet ska aldrig bytas ut för produktivitet."Det är, kan denna metod vara extremt farligt, speciellt för nybörjare som inte vet din punkt nära total utmattning och kan genomgå någon form av olycka i mer komplexa övningar som fria knäböj eller ens en benpress 45 utan lås säkerhet.
4- Montering av brickor på apparater
Detta är en av de vanligaste rutinerna i gym, men lite används av nybörjare. I vissa typer av remskivor är det möjligt att montera skivor i tegelstenarna genom viktväljaren, vilket gör att remskivan blir tyngre. Detta tips är dock inte bara användbart när tyngden är uttömd. Minns att jag talade om någon som skulle behöva en trissa 95kg att utföra X reps på 85% av din 1RM, men kan inte göra det eftersom remskivan går endast upp till 10 kg i 10kg ?? Tja, det här kan vara lösningen, tycker du inte? Vad sägs om att montera en 5kg bricka i 90kg uret? Detsamma gäller för mindre brickor som är extremt användbara, särskilt när arbetsmarginalen är bruten (t.ex. 82% av 1RM).
Det är värt att notera att vissa apparater och kablar kan hantera mer eller mindre vikt, så var försiktig med överviktstillägg.
5- Leta efter nya övningar och deras variationer
Självklart en Grundutbildning är mycket effektiv för hypertrofi. Faktum är inte bara för hypertrofi, utan för styrka, för muskeldefinitionsarbeten, och så vidare. Med de grundläggande, förenade och förenklade övningarna är det mindre lätt att göra misstag och därmed uppnå målen.
Men i vissa perioder av träning är det nödvändigt för oss att leta efter några extra alternativ, och inom dessa ingår övningar som kallas funktionell men som jag inte tycker om att kalla dem så, men variationer. Det beror på att funktionalitet varje övning har för något, men maximal effektivitet, kanske inte alla har.
En övning variation är till exempel omfattningen av armbågar triceps, triceps remskiva eller triceps remskiva med omvänd grepp, med rep ... Men utöver dessa mest populära övningar: Triceps remskiva sitter på en bänk med 45-50º lutning tillbaka till remskivan med kablar som går över huvudet och vända fotavtryck, triceps panna med omvänd fotavtryck, triceps förlängning i unilateral remskiva och så vidare. Som vi sett har vi från en övning uppnått otaliga andra former av utförande. Detta beror på att jag inte har pratat om de olika vinklingarna som kan vara närvarande i rörelsen, det är inte riktigt?
Det finns många variationer för olika muskelgrupper vilket naturligtvis skulle vara omöjligt att nämna. Därför är det viktigt att du söker dessa rörelser, undersöker ditt utförande, orienterar dig med en bra professionell som kan hjälpa dig, förstå dem och sedan regelbundet inkludera dem i din rutin.
6- Shin guards är inte bara för shins!
Det är vad du läser. Även om paradoxalt kan sköldvakterna ha annan funktionalitet än att bäras på skenorna. Titta, hur många gånger har du, med en 30 kg halter och nästan när du kommer till representanter, men du kan inte göra det för en stund, "Åh, om jag kunde använda 29 kg. Nåväl, detta problem skulle ha lösts om vi kunde använda en 1 kg kanel på varje handled och tillsammans hantel 28kg ... Så för träning där 1 eller 2 kg gör skillnaden, eller till och med mindre begränsningar av hantel vikt det är värt att använda benmuffar. Detta bör dock omhändertas och lämnas fast så att olyckor inte händer.
slutsats:
en bodybuilder bör inte tänka på hur mycket vikt han höjer, men snarare med kvaliteten på den vikt som den väcker. Därför kan de minsta detaljerna göra och göra skillnad, vilket tvingar dig att använda några metoder, tips och alternativ för att uppnå dina mål på det mest exakta sättet. Därför är kunskapen makt och framförallt är kroppsbyggnad en precisionsport som alla detaljer kommer att göra JA skillnaden i slutet.
Bra träning!
Artikel skriven av Marcelo Sendon
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!