En av de vanligaste tvivlen när man utvecklar träningen är hur man gör det synergiskt, det vill säga hur man sätter upp ett träningspass där det finns vila och evolution för alla muskler. Och detta är inte en lätt uppgift, eftersom även om vi inte utbilda riktade muskel i en dag, kan den användas som en extra, det vill säga kommer det att finnas ordentlig vila.

Och just på grund av dessa tvivel gör många många missuppfattningar när de utformar sina träningssystem och börjar få dåliga resultat. I denna artikel kommer vi att förstå hur vi kan minimera dessa fel och veta om det finns några regler vid tidpunkten för att träna och om de är tillämpliga och alla individer.

Artikelindex:

  • Hur mycket tid ska vi vila mellan en träningspass och en annan?
  • Vad skulle vara den bästa och mest synergistiska uppdelningen av träning?
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Hur mycket tid ska vi vila mellan en träningspass och en annan?

De flesta skeptiker från tidigare litteratur säger att cirka 48 timmars vila mellan träningspassar från samma muskel är tillräckligt. Faktum är att denna påstående baseras på det faktum att 48h är den genomsnittliga tiden för glykogensyntes. Men bortser detta uttalande aspekter som återvinning av muskelfibrer av neuromuskulära systemet och egen reserv glykogen, vilket kan ske senare eller tidigare till det numret, beroende på intensiteten i stimulans, fysiska förutsättningar, biologiska och estereotipas individen.

I de flesta fall sker glykogenresyntesen snabbare än dessa 48 timmar. Men de myofibrillära aspekter som inte arbeta vid samma hastighet med samma enzymer för att underlätta de fysiologiska processerna, vi har inte en sådan hastighet så på proteinsyntes av makrostrukturer, såsom en muskel helt.

Vi kan då förstå det återhämtning är något individ. Och det gäller också olika muskelgrupper. Det kan vara att en individ med liten stimulans kan återhämta vissa grupper inom 48 timmar eller mindre, men i en annan grupp tar det 72 timmar. Det här är väldigt personligt och som allt i kroppen varierar det från en till en annan.

Vad som är viktigt är att förstå det Under inga omständigheter bör vi överväga alla kroppar som helhet, eftersom grupperingarna kan ha olika återhämtningar, speciellt om de är mer komplexa och mindre komplexa muskler. Och detta varierar från individ till individ. Vi måste också ta hänsyn till vår neurofysiologiska återhämtningsförmåga. Hur många gånger har du känt dig trött utan skäl att utföra ett träningspass och ändå inser du att mental trötthet inte skulle störa det fysiska? Tänk på det ...

Vad skulle vara den bästa och mest synergistiska uppdelningen av träning?

Självklart är uppdelningen av utbildning avsedd att dela upp kroppen så att den återhämtar sig ordentligt mellan en session och en annan, tydligt Det finns ingen uppdelning av träningsregeln, men det finns allmänna regler att dela upp dina träningar. Så det skulle ta timmar att diskutera var och en av dem, så låt oss välja de viktigaste:

- Utbildningen måste följa synergieffekt mellan huvud- och hjälngrupperna: Till exempel, i träning av pectorals, är tricepsna mycket rekryterade. Det är därför inte tillrådligt att träna triceps nästa dag. På samma sätt är biceps träning inte lämplig dagen efter dorsal träning och så vidare. Att förstå biomekaniken hos varje grupp är grundläggande för att välja en bra division.

- Utbildningsavdelningen ska följa individuella principer som möjliggör kroppens fysiska och mentala återhämtning: Tränar muskeln en gång i veckan eller mer än en kommer att bero på individens förmåga att återhämta sig.

- Uppdelningen av träningen innefattar aspekter relaterade till träningens intensitet och volym: Detta beror på det faktum att stimuli förhöjda i tid eller intensitet kräver större tider av fysisk, neurologisk och psykologisk återhämtning.

- Du bör dra nytta av muskelsynergin mellan träningssessioner: Till exempel kan det vara intressant att dra nytta av pectoral träningsdag för att träna tricepsna, att ge en dag enbart för dem. Samma i bakträning, som bicepsna kan tränas ihop. Detta möjliggör längre återhämtningstider och vem vet bättre vinster.

När vi använder en mindre muskel i träning av en större muskel, går den i utmattning lika mycket eller mer än huvudgruppen själv. Hur många gånger och hur många gånger, till exempel, kände du inte att intäkterna från din träning minskade avsevärt när du tränade deltoider efter en träningsdag? Detta beror på det faktum att för att göra övningar som utvecklingen (vare sig med barer, hantlar, kablar, etc.) i hög grad använda triceps, så om de är uttömda av tidigare utbildning kommer inkomster faller.

Det är därför vi alltid ska söka eller träna de maximala synergigrupper på en dag eller ta tillräckligt med vila så att de inte skadar följande utbildning. Vi bör inte föreslå lite återhämtningstid, trots allt kroppen växer och blir resultatet av stimulus (utbildning) exakt med resten.

Synergistiska (extra) muskler från stora muskler:

  • bröstmusklerna: bröstträningen kan utföras med de av triceps, frontal och lateral deltoids;
  • dorsal: Backtraktionen kan utföras tillsammans med biceps, trapezius, underarmar, bakre och bakre deltoider, buk, ländrygg, kalvar och bakre fjärdedelar av lår;
  • ben: Benutbildningen kan utföras tillsammans med kalvar, buk, trapezius.

Stora asymmetriska muskler från stora muskler:

  • bröstmusklerna: Bröstträningen passar inte bra med de av biceps, bakre axel, trapezius, underarmar;
  • dorsal: Ryggträningen passar inte bra med de av triceps och lår extensorer;
  • ben: Benutbildningen passar inte bra med de av pectorals, rygg, biceps, triceps och underarmar.

* Det är värt att komma ihåg att utbildningen av en synergistisk muskel efter bara en dag eller två av en större muskler som har använt samma muskel blir assinérgico, till exempel tåg triceps / delta efter bröst träningspass dag eller tåg biceps / underarmer efter dorsal dag. Det är nödvändigt att vänta minst 48 timmar för att träna en mindre muskel som har använts (även om den delvis) i viss träning av större muskler.

Observation detta inser vi att det skulle vara smart utarbeta ett träningspass på följande sätt: Måndag, bröst, främre deltoids och sido och triceps På onsdag rygg, axel senare trapezius, biceps och underarmar och på fredag, ben , kalvar och buk.

För dem som tycker högre utbildning frekvens, som ABC 2X rutiner, kan dessa tips vara mycket fördelaktigt eftersom det kan organisera utbildningen (andra) på alla stammen tryck trabelhos (som citeras, pectorals, deltoids och triceps), tränings b (tredje) alla ryck (som dorsala, axel vidare, trapets, biceps och underarmar), C-tåget (fjärde) alla av de nedre extremiteterna (ben och kalvar, som kompletterar buken) och sedan Upprepa cykeln från torsdag. Det är dock viktigt påpeka att en kort och kort utbildning är nödvändig, eftersom den högre frekvensen. Little kommer att avancera synergin mellan grupperna och dagarna också förlänga utbildningsdagar. Kom ihåg att lite betyder mest!

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Tillräckligt med kyckling och sötpotatis varje dag ... Tillräckligt vassleprotein ... Det är dags för dig att lära dig vad som verkligen är effektivt för perfekt hypertrofi och bara träna i praktiken vad som fungerar utan att slösa tid med den högden av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? KLICKA HÄR OCH Känn Programmet som kommer att ändra dina muskelfördelar!

slutsats:

Att organisera träningen synergistiskt är inte en enkel uppgift och det finns inget tårtrecept för det, mycket kommer att bero på individernas individualiteter, såsom kroppens återhämtningstid och så vidare. Det finns emellertid några allmänna regler som kan tillämpas på ett sådant sätt att vi inte tränar muskler på ett sätt som är astronomiskt. Dessa regler har placerats i ovanstående artikel.

Börja med att respektera dessa allmänna regler och från dem, observera hur din kropp svarar på träning, återhämtning och lägg till din nypa individualitet i utvecklingen av nya träningssystem.

Nästa vecka kommer en artikel om träningssystem att komma upp. Han gifter sig mycket bra med den här artikeln. Håll kontakten!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!