Lär dig hur du kan minska kalorierna i din kost effektivt!
näringNär vi tänker på att gå ner i vikt är det första som kommer att tänka på: Jag behöver kost. Snart efter att ha förstått en diet kommer vi att förstå att viktminskningen är direkt kopplad till det dagliga kaloriunderskottet. Och ett av de bästa sätten att minska detta underskott är med minskning av kalorier som konsumeras av mat.
Men där många människor går fel är i vägen för att minska dessa kalorier. Folk tror att bara minska vad du äter kommer att göra kalorireduktionen med kvalitet och enkelhet. Det är dock inte så enkelt. Du måste förstå några viktiga punkter så att din kaloriförminskning inte påverkar andra punkter i din kropp som immunitet, katabolism och så vidare. Låt oss lära oss hur vi effektivt kan minska dessa kalorier.?
Hur man minskar kaloriintaget?
den kaloriereduktion bör uppstå när det finns ett verkligt behov av att gå ner i vikt (vi talar om det mesta av fetthalten) och inte nödvändigtvis "förlora lokaliserat fett", till exempel. De flesta individer som har en eller annan fettplats i kroppsökningsprotokollen för dieter med lågt kaloriinnehåll. Vad dessa människor inte förstår är att eftersom kroppen är ett enda system, finns det inte något sådant som att "förlora lokaliserat fett", men mycket de minskar lokaliserat fett, de kommer fortfarande att fortsätta att se likadant ut. Annars, förutsatt att han valde att få muskelmassa, skulle hans ämnesomsättning naturligtvis vara hög, vilket gynnar att detta fett naturligt används av kroppen som energi.
Å andra sidan, om avsikten är att faktiskt minska fett och vikt, blir en hypokalorisk diet giltig, men även denna diet bör observeras vederbörligen i dess viktminskningar, eftersom det inte är lämpligt att minska mycket abrupta kalorier och / eller makronäringsämnen. Denna minskning bör vara gradvis av två huvudskäl:
- Om det är en abrupt reduktion är chansen att komma in i katabolisk muskel i början mycket stor.
- Om reduktionen är hög kommer det att finnas en viss viktminskning. Efter detta behöver kroppen ytterligare minskning så att den inte går in i stagnation, det vill säga sluta ha resultat. Det visar sig att varje gång du minskar kalorierna, ökar risken för ökad katabolism. Dessutom kommer det en punkt där vi inte längre har var för att minska dessa kalorier.
På detta sätt kommer vi successivt att minska mängden energi genom kontinuerlig framsteg. Denna minskning har ingen regel, men måste ske enligt individuella behov. Du bör notera aspekter som:
- Mängden fettförlust
- Det finns eller är inte förlust av muskelmassa;
- Det finns eller inte är trötthet, irritabilitet etc;
- Det finns en stor mängd önskningar?
- Hur många aeroba övningar? Och anaerob?
Därför är hur mycket du bör minska i din kost relativt individuellt. Vad är en "regel" är att denna minskning måste ske gradvis och inte abrupt, till exempel, kan du minska 200kcal under den första veckan, öka till 450kcal i den andra veckan, 600kcal i den tredje och så vidare, alltid iaktta ovanstående aspekter.
den reduktion bör omfatta alla makronäringsämnen. Emellertid observeras lämpligt proteinintag i första hand. Detta intag är vad som kommer att gynna så att det inte finns någon förlust av muskelmassa, det vill säga det är genom det att vi garanterar tillgången på aminosyror så att muskeln kan återhämta sig från skadorna på träningen.
I andra instans är det viktigt att garantera bra hormonnivåer i en diet med lågt kaloriinnehåll. För detta är en adekvat konsumtion av lipider oumbärlig! Det är värt att komma ihåg att dessa lipider måste vara mättade och omättade också!
Slutligen vänder vi till kolhydraterna att i de flesta fall är de makronäringsämnen som drabbas av största minskningen. Men många förstår minskningen av kolhydrater genom att inte konsumera dem, vilket är något helt fel. "Nero carbo" -diett är faktiskt något som inte fungerar och att människor inte kan hålla länge, det vill säga inget funktionellt. Först kan du förstå denna reduktion av kolhydrater som i början genom att minska enkelheten sackaros, fruktos, laktos eller till och med glukos i sin rena form, efter det kan du successivt minska mängden höga glykemiska kolhydrater, tillsätt sedan mer fiber och så vidare.
En extremt hypocalorisk diet, men balanserad, rekommenderas inte. Faktorer som den metaboliska nedgången, förlusten av muskelmassa och i extrema fall även ökningen i procent av kroppsfett, kan förekomma. Så om du börjar komma in i nivåer av stagnation kan du börja träna aeroba aktiviteter med större intensitet eller till och med duration / volym enligt vad som bäst passar din kropps resultat och svar.
Aerobic övningar kommer att hjälpa till med ökad ämnesomsättning (så länge de inte faller i rutin) och kommer också att bidra till ökade energiförbrukningar, vilket också möjliggör ett eventuellt större energibalans. Under denna period av kaloriereduktion kan ökning av träningsvolymen med vikter inte vara något intressant också av anledningen till muskulär katabolism och oxidativ stress.
Titta vidare, i stället för att kraftigt lägre kalorinivån av din kost, användning av stimulantia / naturlig thermogenic, som kan variera från kanel, koffein, grönt te och paprika. Dessa kan vara stora allierade för att höja den basala metaboliska hastigheten, minska vätskeretentionen och hjälpa till med viktminskning, vilket är en av de viktigaste faktorerna i att göra en kaloriereduktion.
slutsats:
Vi lärde oss från denna artikel att kaloriereduktion inte är så enkelt som vi trodde. Det är inte bara "hugga mat" från din dag till dag och det är det. Allt måste tänkas, måste utarbetas och studeras för att vara effektiva i våra mål.
I de flesta fall är denna minskning av kalorier i kosten kopplad till fall av betydande förlust av kroppsvikt. Det är dock önskvärt inte bara att denna minskning genomförs på ett intelligent sätt, men överväganden som kan bibehålla sin höga basala ämnesomsättning och bevara det mesta av konsoliderade muskler, särskilt påverka förlusten av kroppsfett.
Jag hoppas att du kommer ut ur den här artikeln med en annan kaloriförminsknings mentalitet och att om du är på gång och ser att du gör några misstag, åtgärda dem omedelbart!
Några frågor? Fråga mig i kommentarerna som jag kommer gärna svara på!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!