Lär dig hur du utför dina repetitioner på ett säkert och effektivt sätt!
utbildningDe flesta i gymmet (från de äldsta till de yngsta) utför sina repetitioner väldigt snabbt. Lägg till en viss tid idag mellan dina uppsättningar och notera: många tar bara ca 1 sekund att lyfta vikten och 1 sekund återgå till startpositionen. En kadens 1/1 är inte tillräckligt kontrollerad för dem som vill ha styrka vinster eller för dem som vill ha hypertrofi. Redan en långsammare kadens är mer produktiv och det finns en förbättring av träningens säkerhet i fråga om att undvika skador.
Jag pratar uteslutande om traditionella kroppsbyggnadsövningar, det vill säga, benpress, bänkpress, remskiva, fast bar, triceps panna, direkt gängning, etc., och inte på övningar som kräver en tidigare skicklighet, högteknologisk och explosiv av typen makt rensar, snatches, jerks, etc..
Det senare är inte nödvändigt för dem som övar kroppsbyggnad eftersom det finns många träningsalternativ som är superproduktiva men tekniskt mycket enklare. Att mastera ett olympiskt utförande är mycket svårare än att behärska den traditionella kroppen av kroppsbyggnadsövningar.
Det finns säkrare sätt att träna som är tekniskt mycket mindre krävande, och även en välkontrollerad kadens av din upprepning kommer att skada dig om din biomekanik är fel. God form av verkställighet handlar inte bara om repetitionskadens!
Koncentrera på att utföra varje upprepning på rätt sätt, en i taget. Oroa dig inte för serien, men med varje repetition. Fokusera på de faktorer som involverar varje genomförd upprepning: form, kadens och paus mellan repetitioner.
Artikelindex:
- kadens
- Pauser i upprepningar
- Viktiga tips
- Prioritet för praktisk tillämpning
kadens
Formen av varje repetition är relaterad till kadensen och pauserna mellan dem, och långsam kadens betyder inte nödvändigtvis bra form, precis som snabb kadens inte nödvändigtvis betyder användningen av dålig teknik. Långsam betyder inte alltid strikt, så fort betyder det inte alltid fel.
En långsam upprepning kan fortfarande innebära en fruktansvärd träningsform, och vissa övningar, såsom snatches, clean and jerk och andra explosiva rörelser, måste ske snabbt.
Varje övning kan utföras explosivt, men explosionen på den specifika träningsaspekten kommer inte att behandlas i den artikeln.
Idag ska jag prata om min oro för minimera risken för skador och maximera potentialen för storlek och styrka. Det finns ingen anledning att öka tekniska krav eller exponera muskler och bindväv för överdriven stress för att få storlek och styrka.
Viktigare än repeteringshastigheten är din mildhet. Om dina repetitioner är smidiga kommer du att använda den kontroll som är nödvändig för din säkerhet och tillämpa stor stress på den inblandade muskulaturen.
Mjukheten och måttlig eller långsam rytm av kadens är inte nödvändigtvis samma sak. Det är till exempel möjligt att utföra en 3-sekundig repetition på bänkpressen, som uppstår, med en explosiv start.
De första centimeterna kan ta en bråkdel av en sekund, men resten av upprepningen kan ta nästan 3 sekunder. Emellertid ökar denna mycket explosiva första boosten stressen på de inblandade musklerna och är en onödig risk. Använd sedan mjukheten på 2 sekunder med samma vikt. I detta fall skulle 2-sekunders upprepning vara säkrare än 3-sekunders upprepning med en explosiv början.
Pauser i upprepningar
Upprepningarna kan göras i en kontinuerlig kadens eller med en paus efter varje repetition. Den kontinuerliga kadensstilen (inga stopp på toppen eller botten) förkortar seriens varaktighet och ökar smärtan i musklerna.
Med en kort paus mellan repetitioner blir en enda serie nästan en "serie serie". Vissa övningar passar mer till en stil och andra övningar till en annan stil. Plantar push ups, som är kalvövningar, är lämpliga för kontinuerlig stil, men är mest effektiva med en kort paus på toppen. Squats och ground lifts ger en nästan överväldigande boost om det gör en kort paus mellan repeteringar.
Vanligtvis är kontinuerliga upprepningar inte lika produktiva som de som görs med en paus mellan dem. Kontinuerliga upprepningar ger snabbare muskelsvikt och intensiv stimulansuppfattning, men kan vara vilseledande vid faktisk stimulation.
Försök att ta ca 3 sekunder för att utföra rörelsens positiva fas och minst ytterligare 3 sekunder för kursen i negativfasen och utföra varje "bana" i de flesta slät möjligt, utan att ge strängar eller stopp vid varje repetition.
Om du flyttar snabbare än 3/3 sekunder kan du inte utöva den nödvändiga kontrollen som föreslås i den artikeln. För den positiva fasen av repetitionen, håll i ca 1 sekund innan du växlar till den negativa fasen och gör detsamma när du ändrar banans riktning, dvs stanna minst 1 sekund i slutet av varje fas.
Genom att göra så ser du till att du inte flyttar så fort du behöver. När du känner en mild kadens, kommer du att kunna träna utan att behöva räkna några sekunder. Om du är osäker, gå långsammare, snabbare.
Några övningar har längre slag än andra, till exempel, trängning och fria knep behöver mer tid per repetition än kalvövningar och bänkpress, jämföra kontrollnivå.
Över tiden försöker du inte räkna om upprepade sekunder. Du kan räkna med framgång, men du kan gå vilse mellan att räkna sekunder och räkna reps. Om du vill räkna både kadens och antal repetitioner, få en vän eller träningspartner (eller till och med en personlig) för att hjälpa dig att räkna en och du berätta för varandra. Fokus bör vara på kontroll, form och progression.
Viktiga tips
Kör varje repetition som en enskild enhet som slutar med en kort paus innan du utför nästa repetition. Ta den tid du behöver för att utföra nästa repetition perfekt. När en serie fortskrider, tenderar deras pauser att bli längre. Men håll dig stillad, för om du överdriver i rasterna kommer du att misslyckas för tidigt. Så rekommendationen om 3/3 sekunders kadens med 1 sekunders stopp är den första rekommendationen. Erfarenheten kommer att lära dig vad som är en överdriven paus för dig i varje övning.
I övningar som kan innebära en fortsatt sammandragning i böjt läge, till exempel kalvövningar, trådar, utdragning, håll motståndet på 1 eller 2 sekunder i läget av total sammandragning. Detta kommer att intensifiera sammandragningen. I själva verket klämmer du "kort" din muskel i den positionen.
Medan du kan göra detta genom att "klämma" (sammandragning) i ensamövningar kan du inte alls göra flerfasövningar.
Till exempel, i höjden av kalven - en enda ledd - finns det ingen stressavlastning på muskeln när du befinner dig i utdragen position. Men i knäböjningar - en flersam träning - tas spänningen bort från musklerna i utdragen position (där "benen är raka").
Prioritet för praktisk tillämpning
Det är den praktiska tillämpningen som avgör om en viss metod fungerar för den enskilda eller inte. När individen inte är begränsad av skador eller strukturella begränsningar och inte ligger i gränsen för sin muskelpotential, kan alla tolkningar av den träning du just har haft potential att ge en betydande muskelutveckling. Men varje tolkning måste göras på ett hållbart sätt.
Metoden presenterad här måste göras över en hel cykel om några månader, eller mer, för att leverera synliga resultat. Oavsett hur bra någonting är teoretiskt, om du inte kan träna det tillräckligt länge för att se resultat.
Du bör hitta ett tillvägagångssätt som du tycker om, att du kan göra konsekvent och det ger resultat för dig. Liksom alla yrkesutbildningspersonal vill jag att du ska träna på lång sikt - för livet.
Du måste behålla din entusiasm för träning och inte uttömma din entusiasm och sluta lämna den åt sidan när du upplever en specifik förändring i din träning. Det är inte nödvändigt att genomföra det i alla dina övningar.
Försök att tillämpa det du läser i bara en övning, men se till att du verkligen vill prova! Om du gillar vad du gjorde i en övning, utvidga den till andra övningar. Det är inte nödvändigt att genomföra denna förändring genom hela träningsrutinen.
Jag föreslår även att du gör det för de muskler som du anser vara svåra att utveckla. Oavsett vilken typ av träning du använder, måste varje rutin vara en pilgrimsfärd för att göra bra framsteg. Betala hyllning till fokus, perfekt form och ansträngning. Och gör varje serie det perfekta sättet, vilket gör varje repetition perfekt!
slutsats:
Elite bodybuilders, weightlifters och idrottare kan tolerera och till och med trivas med en explosionsfokuserad rutin eftersom de har den nödvändiga robustheten i leder och bindväv. Men även de betalar ett stort pris i form av skador, så småningom.
Det finns absolut ingen anledning att ta någon risk med explosiv träning. En långsammare och mer kontrollerad process som främjas i denna artikel är mycket säkrare och överlägset det bästa alternativet för de flesta av oss.
Varför riskerar din kropp allvarligt bortom sina strukturella gränser och eventuellt lidande av permanent skador, när det finns säkrare sätt att träna och mer produktiva?
Bra träning!
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!