Lär dig hur du blir tät bred och tät med enkla tips
utbildningAtt bygga breda och täta ryggar är vad varje bodybuilder som syftar till en bra kropp vill ha. Uppenbarligen är detta bara en viktig del av att tillhöra en bra form, men vi måste veta att utan den del av stammen, oavsett hur bra de andra regionerna, faller det kort av ett bra utseende, vilket orsakar en del av "finess" i kroppen och försämrar inte bara estetiska, utan också funktionellt, såsom dorsala har många funktioner, såsom skuldran förlängning, mediala rotation, skulderblad adduktion, stabiliserande strukturer såsom skuldergördeln och etc..
Det är därför nödvändigt att vi vet hur vi ska fungera korrekt i denna region för att främja nödvändiga fördelar och för att få noggranna och tillfredsställande resultat. Därför kommer vi i denna artikel att veta en ganska märklig strategi för att träna dorsalt.
Artikelindex:
- En märklig strategi
- 1- Markundersökning
- 2- Böjd paddel med fri bar (supinated footprint)
- 3- Ridning med trekantigt handtag
- 4- Unilateral sågmaskin med hantlar
- 5- Pullover med kablar i kors över på banan 45º
- 6- Nedfällning öppen från framsidan (fotavtryck uttalad)
- 7- Framledd pulldown (Hammer Strenght Style som används av Dorian Yates)
- 8- Låg linje med romersk handtag
- Men hur ska vi organisera träningarna??
En märklig strategi
Det finns många strategier och alla med en viss grad av effektivitet, kommer i dag att föreslå en form av system som bygger på omväxlande utbildning som syftar till att tätheten av arbete och ökad effekt av rygg och i andra hand en "breddning" av bröst-, söker arbete av högre kvalitet.
Detta är ett system som kan användas med träning A på en veckodag och B på 3-4 dagar senare, eller helst med en vecka av avstånd mellan dem. Så tanken är att du ska göra olika träningar mellan veckor, vad gäller dorsal. Självklart, eftersom kroppsbyggnad är en "långsiktig" sport, bör vi inte oroa sig för den fördröjning som kommer att uppstå, förstås. Kom ihåg att det är bättre att fördröja och vara exakt än att göra misstag och falla i platåer.
Låt oss lära känna varje övning av denna träning och förstå deras funktion, så vi kan starta träningen själv.
1- Markundersökning
Lyftning är en mycket utbredd övning med olika muskelgrupper som benen, bara baksidan av benen, axlarna och trapezius och dorsal, inklusive den lägre regionen.
Lyftning är en mycket kraftfull övning som inte borde vara frånvarande i kroppsbyggarens rutin. Att främja styrka, sträva efter stabilitet, komplett kroppsarbete och i synnerhet en förstärkning av de grundare och djupare kärnmusklerna, detta är ett utmärkt sätt att börja träna, till och med värma kroppen helt.
Du kan välja färdiga eller blandade fotavtrycksversioner (uttalad med ena handen och supine med en annan) och utföra aldrig rörelser nära Stiff, i vilket fall vi strävar efter att isolera arbetet så mycket som möjligt på bagaget, inte benen.
Använd alltid bältet för att bättre stabilisera nedre delen av ryggen och undvik särskilt någon form av onödig skada. Detta kommer inte att minimera arbetet om det görs bra.
2- Böjd paddel med fri bar (supinated footprint)
I denna andra övning kommer vi att göra ett arbete för tjockleken på dorsalen, men det bidrar också till utvidgningen av latusmuskeln i dorsumet i dess underlägsna del. Detta är också en kraftfull övning för de större och mindre rhomboiderna, för den bakre serratusen, för trapeziusen, och i mindre proportioner för den bakre deltoiden också.
Det är viktigt att du inte är rädd för att göra en bra böjning (trunk flexion) framåt för att värdera mer arbete på dorsalen än på deltoider och trapezius. Använd alltid ett bälte!
Det är oumbärligt att du kontrollerar den excentriska fasen av rörelsen och som så mycket som möjligt sammanpressar de dorsala i rörelsens koncentriska fas.
Också hålla de fasta handleder och armar i symmetri, inte utföra rörelsen paj vägen och kan därmed orsaka asymmetrier i biceps (eftersom detta är en övning som många rekryterar biceps) och samma för båda sidor av ryggmusklerna.).
3- Ridning med trekantigt handtag
I denna tredje övning kommer vi också att titta på ett arbete med dorsaltjocklek, men begära mer "vagga" av dorsalen, i den innersta och centrala delen av regionen.
Det finns ingen stor hemlighet i denna övning, men det finns ett dyrt tips om hur högt baren ska dras: Du måste vara långt framåt, mitt i baren, nästan i slutet. Detta kommer att få dig att dra baren mot bäckenet och inte bröstet. Detta är grundläggande för att arbeta i ryggen latíssimo mer än rhomboiderna och till och med den bakre deltoiden. Många dra vikten mot bröstet och förlorar mycket av vad de kan göra på ryggen.
Kom ihåg att alltid använda en bra passform i baren som är fäst på golvet eller be en partner att gå på baren om det är för mycket vikt och det tenderar att lyfta bakifrån.
4- Unilateral sågmaskin med hantlar
Den ensidiga sågen med hantlar är en övning av kvalitet och muskulär volym. Att vara en väldigt kraftfull och kraftfull rad, och arbetar ensidigt dorsalt, men så länge det är väl gjort. Precis som hästryggningen bör du dra hantlarna vid bäckenet. Det finns dock en särskildhet: I excentrisk fas bör du sänka hantlarna inte i bäckens linje, utan snarare, diagonalt framåt, som går i deltoidernas område. I grund och botten då gör du en båge genom att dra deltoidlinjen "halter" till bäckenet och "släppa" vikten av linjen från bäckenet till deltoidernas linje. För att göra det lättare att förstå, föreställ dig rörelsen som en båge, på en rund, klar väg.
Eftersom det här är ett ensidigt jobb, och efter timmehanteraren, kan du tänka på vilar om 15-45 sekunder efter att ha utfört båda sidorna på resande fot. Detta beror på att, medan en sida arbetar, ligger den andra redan i vila.
För tillfället är bältet oumbärligt i detta fall också!
5- Pullover med kablar i kors över på banan 45º
De flesta bodybuilding gym erbjuder ingen riktig utrustning till pullover, vilket begränsar utövandet endast variationen med hantlar liggande på rak eller böjd bänk med en rak stång eller EZ också till höger eller lutande bänk (som jag tror är en péssmo utöva spänningen i artikulation på axeln) och kablar kors över, vilket är vad vi använder i detta fall är det den form som mest liknar arbetet i pullover maskinen.
Tröjan är en övning som kan användas för både pectorals som för tillbaka, men i fallet med rygg, måste vi göra den fulla omfattningen av den latissimus dorsi (excentrisk fas av rörelsen) och bör fokusera på att arbeta muskeln i fråga och inte på bröstplattan. Vanligtvis uppnås detta med ett visst armavstånd.
Du borde placera 45º-sätet vänd bort från baksidan, med rakt dra något ovanför huvudets huvud (sitter självklart!). Härifrån, med albuerna ändras alltid, bör du dra baren normalt.
I denna övning kommer vi att arbeta med en förutmattning av åsarna. Eftersom vi vill arbeta exakt den laterala delen av samma, för att lämna dem "breda", bör vi inte fokusera på centrala krafter i dorsala muskler, men på den yttre delen av dem.
6- Nedfällning öppen från framsidan (fotavtryck uttalad)
Det här är en klassisk övning i bodybuilding, men det gör många på ett helt otillräckligt sätt, vilket gör att det mesta ser ut som ett roddjobb i stället för en rulla i sig själv. Detta är också ett utmärkt jobb att arbeta med förlängningen av åsen, vilket garanterar en perfekt symmetri när kroppen ses från framsidan eller baksidan.
För korrekt utförande av denna rörelse, dra ratten vid höjden på den nedre bröstkroppen och lämna stammen alltid rakt. För att garantera ännu större effektivitet, projektera armbågarna till IN och i den excentriska fasen engagerar stammen med armarna utsträckta till FRONT. Detta skulle garantera maximal förlängning på baksidan av ryggen. I den koncentriska fasen komprimerar dorsala musklerna till maximalt och försöker att inte springa.
Detta är ett utmärkt jobb att arbeta på förlängningen av åsen, vilket garanterar perfekt symmetri när kroppen ses från framsidan eller baksidan.
7- Framledd pulldown (Hammer Strenght Style som används av Dorian Yates)
Detta är en av de bästa tillbaka övningar som någonsin gjorts av ett företag. Tyvärr idag är det inte alla gym som erbjuder denna utrustning, vare sig det är Hammer Strenght eller inte. Men den dag du börjar använda den här maskinen kan du förstå vad vi pratar om. Det är en kraftfull maskin som komprimerar den sämre delen av baksidan av ryggen, till skillnad från andra övningar. Att bryta, det hjälper fortfarande i arbetet med bakre vagga (tjocklek) och garanterar ett bra arbete i bicepsna (ännu mer eftersom dess fotavtryck är supinada).
Försök att behålla kontrollerade serier och INTE TJÄNSTER. Kom också ihåg att uppskatta mycket excentrisk fas av rörelsen och sjunka med en viss explosion, vilket garanterar maximal krossning av varje rygg. Ländryggen måste fortfarande vara stabil och kontraherad så att det inte finns något fall av kroppen bakom, vilket underlättar rörelsen i sin tur.
8- Låg linje med romersk handtag
Den romerska handtag är ganska intressant eftersom samtidigt lämnar de avlägsna armar, utför arbete dorsal även förlängningen den tillåter en neutral grepp (t.ex. triangel handtag, till exempel, men han bara gav inte samma avstånd armarna) som har mer kraft i dragningen och garanterar en möjlighet att använda större belastningar och större motstånd av armarna och underarmarna.
Gör den totala förlängningen av dorsalen i rörelsens excentriska fas, med hjälp av detta med den delvisa böjningen av stammen. I den koncentriska fasen vänder du tillbaka utan att stoppa och stannar förlängningen av stammen när den är rak, slutar rörelsen med drag på armarna och dorsalerna, vilket skulle göra baren att nå en linje strax nedanför naveln eller upp till naveln högst, vilket gör att den bakre delen av deltoiderna inte är den mest rekryterade under rörelsen.
Men hur ska vi organisera träningarna??
Det finns många sätt, men med den ordning vi använder övningarna, kan vi för personer som tränar dorsal två gånger i veckan, använda de första 4 övningarna i ett träningspass och de sista 4 i andra. På samma sätt, för personer som tränar dorsal en gång i veckan kan vi föreslå ett träningspass med de första 4 övningarna på en vecka och den andra i veckan efter de senaste 4.
Det rekommenderas inte att blanda övningarna i ett träningspass och ett annat, viktigt att påpeka. Det finns fall där arbetet med de två olika målen med utbildningen kan fokuseras, men då bör vi föreslå olika variationer som bör utvärderas.
Därför kan träningen föreslås så här:
Träning 1:
Jorden - 12-10-8-6-4
Rematch - 12-10-8-6
Kavalleri - 10-8-6-4
Hacksaw - 3X8-12 (Varje sida)
Vila 45-90 sekunder mellan uppsättningar och 90 sekunder mellan övningar.
Träning 2:
Pullover - 12-15-10-8
Pulldown öppen från framsidan - 15-12-10-8
Ledad pulldown - 12-10-8-6
Low Row - 4 droppsatser med 8-12 reps (4 raka)
Resten av 30-60 sekunder mellan uppsättningar och 60-90 sekunder mellan övningar.
Och så, vad förväntar du dig att kräva maximal bredd och tjocklek på din rygg?
Bra träning!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!