Låren kan definieras som den övre delen av knäleden och bildas av ett mycket brett muskelkomplex. Vi kan nämna muskler som finns där, såsom sartorius, tensia av fascia lata, medial muskler i låret, och kanske den som får mer framträdande, vilket är quadriceps femoris.

Quadriceps är en muskel med fyra huvuden (föreslagna med namn) som kallas Femoral, vastus medial, vastus lateralis och den stora mellanprodukten.

Denna muskelsats är av yttersta vikt för människokroppen. Funktionellt tillåter rörelse av knäförlängning och stabilisering av bagageutrymmet under underbenen. Estetiskt möjliggör en balans mellan den bakre delen av skelettet och stammen i sig, vilket ger proportioner och symmetri mellan övre och nedre extremiteterna.

Innan var lårmusklerna bara värderade av kvinnor, men idag vet männen också vikten av att denna muskelsats utövar och de vill inte ha dem i sin bästa form också.

Och för att dessa krav ska följas är det nödvändigt att vi känner till några tekniker som säkert kommer att vara oumbärliga i deras träning. Så, hur vi lär oss åtta av dem?

Artikelindex:

  • 1- Börja träna med förlängningsstolen
  • 2- Använd sammansatta rörelser som andra rörelser
  • 3- Gör partiella rörelser
  • 4- Gör benpressen 45º med lägre fot och närmare
  • 5- Pre-Utmattning i extensor, följt av squat eller benpress (vertikal eller 45º)
  • 6- Avsluta träning med isolerade rörelser
  • 7- Träna tidigare lår efter en vilodag
  • 8- Uppnå alltid det maximala felet!

1- Börja träna med förlängningsstolen

  • Många förespråkar fri hakning som första träning, särskilt eftersom det är extremt noggrant. Jag är ens överens om att det ibland kan och bör användas först, men tänker på det på så vis: Vad händer om vi förbereder lårets främre region tidigare innan du sätter in en övning som kräver större belastning? Detta skulle inte bara förhindra skador, men skulle förhindra oss att konsumera all kroppens energiska och neuromuskulära kapacitet från början av träningen.

  • Några specifika träningspass, som när vi tränar våra ben helt eller i specifik styrketräning eller någon modalitet som innefattar explosiv styrka, som crossfit, kan vi tänka på tidig användning av gratis knäböj. Fortfarande, för personer som är "relearning movements", kan användningen av knäböj i början vara mycket intressant.

Extensorstolen är en isolerande rörelse och det gör också att en av de mest använda lederna i quadriceps träning kan värmas upp utan överbelastning.

I kroppsbyggnadens historia populariserade stora idrottare användningen av extensor som en början i träningen av tidigare lår, som Dorian Yates och Mike Mentzer. Så vem ska vi inte prova den här tekniken? Självklart, kom ihåg att du inte borde uttömma dig helt med bara en sådan träningsisolator, okej?

2- Använd sammansatta rörelser som andra rörelser

Om vi ​​någonsin föreslår att du börjar lårträning tidigare med en isolationsrörelse så föreslår vi att du går vidare till en sammansatt rörelse som en andra övning. Det beror på att isoleringsövningar inte ökar träningsintensiteten mycket, de är rörelser för att korrigera fel, förbättra poäng och etc..

Sammansatta övningar har förmågan att rekrytera alla främre lår och även det neuromotoriska systemet på ett allmänt sätt, vilket gör att alla muskler blir fullt utarbetade och rekryteringen av muskelfibrer är också större, med god amplitud och med rätt teknik.

Några av dessa rörelser kan vara den fria häftningen, hakan i hakmaskinen, den vertikala benpressen eller benpressen 45º eller till och med höjningsvariationer, till exempel häftning med främre stapeln. Så gör inte tusen övningar tänk på att isolera något! Gå till grunderna redan!

3- Gör partiella rörelser

Detta är inte en teknik som bör användas av nybörjare, du borde ha en viss mognad i din träning för att använda partiella repetitioner. Det beror på att nybörjare i första hand tenderar att stjäla i stället för att utföra tekniken, det vill säga de börjar rörelsen med full träning och om de vill hantera den. Ändå är risken för skador på grund av bristande muskelförstärkning, muskulär kontroll, muskulär mognad extremt hög.

Annars, om du kan uppnå maximala misslyckanden i dina muskler med bra rörelser och sedan kräva vad som är kvar av dem, kommer säkerligen stressen att bli större, följaktligen med en korrekt återhämtning (med kost, hydrering och vila), säkert kommer dina resultat att bli bäst.

Studier har i allt högre grad visat att när kombinerade högintensiva sammansatta rörelser med partiella upprepningar blir vinster mycket mer optimerade.

Kom bara ihåg när du utför partiella reps, ha en nära partner för säkerhet, särskilt i fria drag som gratis knäböj eller hack som inte har säkerhetslås.

4- Gör benpressen 45º med lägre fot och närmare

  • 45º benpress är både en effektiv övning för den främre lårregionen och den bakre regionen. Men allt kommer att variera beroende på dina fötter. Med det i åtanke, ju lägre och närmare de är desto mer rekryterar du quadricepsna. Och, om du inte har någon ortopedisk återhållsamhet, är det här ett bra sätt att få tillbaka regionen lite.
  • Det är värt att komma ihåg att i knäpressen 45º kan överdrivna knutrörelser inåt orsaka skador, därför måste du vara försiktig med att hålla benen parallella. Lårmusklerna är mycket uppfyllda, så kom ihåg ALLTID utför full amplitud, annars kommer arbetet att vara ineffektivt. Böj knäna så långt som möjligt utan att ta bort gluten från maskinen. Förlängning, sluta bara lite före full knäböjning för att hålla spänningar i målmusklerna.

5- Pre-Utmattning i extensor, följt av squat eller benpress (vertikal eller 45º)

Extensorstolen är en mer isolerad rörelse än den fria squat. Och detta kan vara fördelaktigt att göra en bi-set i förutmattning. Syftet med denna teknik är att främja en pre-avgas målet muskeln med en isolator för att flytta när du får en sammansatt rörelse, är målet muskler krossas innan hjälp muskler, visar en verklig effektivitet just i huvud jobb du vill ha.

Med andra ord, föreställ dig att dina quadriceps är större än muskler som tvillingar, piriformis, bland andra. Så under fri hakning, där alla dessa muskler rekryteras, tenderar de som är mindre i storlek och mindre muskelfibrer att gå in i utmattning, vilket gör att du ofta slutar träna inte genom trötthet i målmusklerna utan av hjälpmusklerna . Detsamma händer i övningar som bänkpressen, där tricepsna oftast tröttsar mycket snabbare än bröstet.

På det sättet kan vi använda extensorstolen i en serie och gå direkt till den fria squat. Men i den första träningen, du KOMMA INTE FÖR MAKSIMALT FEL TOTAL. Du bör använda en tillräcklig mängd last och repetitioner som kräver av dig, men kräver inte allt från dig. Annars kommer hakning att vara ineffektiv och kan leda till skada.

En försiktighet att ta är att använda squat i hackmaskinen och inte den fria. Eftersom vi redan är trötta muskler kan olyckor inträffa och det skulle inte vara intressant. Så även om vi inte har effektiviteten hos den fria squaten får vi något väldigt nära att hoppa.

Två andra övningar som kan användas som en andra rörelse, följt av extensorstolen, är benpressen, både i vertikal version och 45º.

6- Avsluta träning med isolerade rörelser

Inte bara kan början på träningen dra nytta av isolerade rörelser. Men ändå kan slutet på din träning visa ett bra svar med dessa typer av rörelser. Förresten kan du även använda dem med syftet att hjälpa till med korrigering av asymmetrier, skillnader i styrka etc..

En stor rörelse för att avsluta träningen av lårens främre del är extensorstolen, men ensidig (ett ben i taget). Detta gör att du kan arbeta på ett mer isolerat sätt musklerna och kan känna dem från ursprung till införandet, i sin helhet.

Du kan gradvis lägga till intensitetstekniker, som ett ben och en utan vila, använda tvångs- och / eller partiella upprepningar bland många andra.

Ett annat bra drag som, trots att det är sammansatt, kan anses vara en bra övning för att avsluta din träning, är förbi djupt, med fokus på quadriceps. Som vi vet behöver kroppsbyggnad utmärkt neuromotorisk kontroll, så denna aspekt kommer att vara grundläggande för att betrakta den något isolerande. Eftersom denna rörelse inte tillåter användning av extremt höga belastningar blir det väldigt gynnsamt för träningens slut, där vi redan är trötta och utan mycket kontroll genom hjälpmusklerna och stabilisatorerna.

7- Träna tidigare lår efter en vilodag

Lårbenen har många muskler och stora muskler, svår att rekryteras. Och det är bara logiskt att kroppen för att rekryteringen ska ske måste rekrytera en stor energikapacitet från sina lagringssystem, såsom kreatin och glykolytisk.

Föreställ dig att dessa lager inte är ordentligt bildade och du bestämmer dig för att träna tidigare lår. Självklart kommer din prestation att falla mycket. En annan aspekt som nämns är rekrytering av det neuromotoriska systemet. Om du inte har det helt återhämtat, kommer du säkert inte ha bra träning och problem som brist på kontroll eller till och med brist på fokus kan inträffa.

Därför är det träna tidigare lår efter en vilodag, säkerställa god tillgång till energi och god neuromuskulär kapacitet för träning, vilket ger bättre resultat.

8- Uppnå alltid det maximala felet!

Många människor tränar ben som "sissies"! De nedre extremiteterna är generellt mycket stora, komplexa och svåra att rekryteras fullständigt. Om du inte kan träna med maximal intensitet kommer du säkert inte att kunna nå dem helt och dina resultat kommer att vara mycket kompromiss.

Endast användningen av laster kommer inte att ge en mycket stor intensitet i din träning, men andra tekniker, såsom vilopaus, pre-utmattning, bi-uppsättningar etc, kommer att vara effektiva.

Det viktiga med en mer grundläggande eller mer utarbetad träning är Ge dig alltid maximal själv och fokusera på maximal totalavbrott! Du kommer inte bygga ben som fungerar olika!

slutsats:

I den här artikeln kunde vi lära känna de viktigaste teknikerna och de tips som användes för att specifikt träna framlåren, som har värderats högt, inte bara av kvinnor utan även av män, på grund av deras funktionella och estetiska cyster.

Försök därför att absorbera var och en av dem och använda dem på bästa möjliga sätt, alltid anpassning till dina individuella behov.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!