Sanningen är att dessa dagar vi alla vill förlora lite kroppsfett, vare sig det gäller hälsa eller estetik. Vid något tillfälle i ditt liv kommer du behöva gå ner i vikt! Men vad alla vill, på grund av behovet av snabbhet, är att förlora fett utan att förlora muskelmassa. Och frågan är: är det möjligt? Här förstår vi att det finns ja några tips för att det ska bli gjort.

Sanningen är att många är de metoder som föreslås, många är de produkter som utarbetas för detta ändamål, men lite sägs om grunderna som borde göras. Små förändringar och modifieringar som verkligen kommer att göra en stor praktisk skillnad och hjälper dig att uppnå dina resultat, trots allt finns inget mirakel men seriöst arbete gjort rätt.

Att minska andelen kroppsfett är viktigt, i de flesta fall eftersom det främjar fördelar som:

  • Förbättring av hjärt- och kardiorespiratoriska systemet;
  • Förbättring av metaboliska funktioner (särskilt relaterade till insulinprocesser);
  • Hjälper i nedre led-, sen- och ligamentpåverkan;
  • Förbättrar humör, humör och självkänsla
  • Förbättrar prestanda i sport tillsammans med faktorer relaterade till fysiska förmågor som flexibilitet, smidighet och uthållighet etc..

Så idag kommer vi att kommentera några viktiga tips som borde vara kopplade till ditt viktminskningsprogram för att göra det effektivt. Dessa tips kräver ingen ansträngning och är verkligen utgångspunkter för att du effektivt kan uppnå dina mål och spara dem, vilket är det viktigaste av allt.

Artikelindex:

  • 1- Klipp inte kosten lipider
  • 2- Fokusera på motståndsövningar med vikter
  • 3. Ingestas signifikanta mängder proteiner med högt biologiskt värde
  • 4- mata ofta
  • 5- Reducera "alternativa klasser"
  • 6- Öka förbrukningen av termogen mat
  • 7- Intag natrium
  • 8- Gör primordiala fasta måltider
  • 9- Gör inte trillioner sit-ups

1- Klipp inte kosten lipider

Ett av de största misstag som har gjorts tidigare var att förena fettintaget i kosten med det fett som lagras i kroppen. Också associerad med hjärt-kärlsjukdomar har fett blivit en stor skurk i kosten och varje diet för viktminskning prioriterar snart en minskning av det näringsämnet. På det här sättet verkar det uppenbart att när vi sätter in fett i kosten verkar det vara "klart" att vara lagrad. Men logiken går lite längre.

När vi äter fetter, fettsyror och glycerol i vår kost, kommer dessa att vara "trasig" i mag-och absorberas tarmkanalen och kan följa olika ändamål, såsom lagring i form av triacylglycerol i fettvävnad, därefter till rutten av eikosanoider syntetiseras för såsom upprätthållandet av semipermeabiliteten hos huden, konstruktion av cellmembran, bland andra ändlösa funktioner. Allt detta beror på vår fysiologiska tillstånd och våra behov vid den tiden.

Med tiden insåg man att inte fett, men andra makronäringsämnen, såsom kolhydrater, var mycket mer sannolikt att förvandlas till kroppsfett, så varför engagera större och mer komplexa influenser av insulin processer som är mycket och kan signalera lagring av kroppsfett.

Lipider kan främja energiförsörjningen utan att förändra dessa insulinprocesser, och några av dem har termogena egenskaper, såsom lipidhaltiga medel (MCT) och omega-3s.

Kolesterol är också en viktig lipidmolekyl (utan energivärde) som är väsentlig vid framställning av steroidhormoner, såsom testosteron. Det är känt att låga halter av detta hormon kan förändra metaboliska funktioner och minska lipidoxidation, öka muskelförlust och så vidare. Därför bör både män och kvinnor ha tillräckliga nivåer av testosteron i sina kroppar.

Självklart bör du vara försiktig med övermätta mättade lipider eller växtgenererade lipider, som vanligtvis är källa till hydrerat fett (de bearbetade) som bildar transfett, vilket är mycket skadligt för hjärt-kärlsystemet.

LÄR MER: Om huvudfunktionerna av lipider för kroppsbyggaren

2- Fokusera på motståndsövningar med vikter

Många människor har en vana att associera kroppsfettförlust enbart med aerob träning. Faktum är att de bidrar till att öka energiförbrukningen och oxidationen av lipider lagrade i kroppen. Men när man inte har en hypertrofisk stimulans i muskelfibret är tendensen att den försämras. Aerobisk övning främjar också höjningen av kataboliska hormoner till skelettmuskler, såsom adrenalin, kortisol och glukagon.

Stimulerar muskelfibret med motstånd övningar med vikter, vanligtvis kallad bodybuilding, du får en tillväxt stimulans, vilket gör att musklerna bibehålls. Detta hjälper också kroppen att inte se blankt och saggy, men ett vackert och vackert utseende..

Underhållet och / eller höjningen av muskelmassan bidrar också till basalmetabolism, eftersom muskelvävnad är en av de mest energikrävande vävnaderna i kroppen.

Att ligga med kroppsbyggande och kardiovaskulära övningar är alltså alltid ett utmärkt alternativ.

3. Ingestas signifikanta mängder proteiner med högt biologiskt värde

Ett stort misstag i viktminskning försummer användningen av proteiner och proteiner med högt biologiskt värde. Många människor främjar ett så stort energiförbrukning i kroppen att de slutar ha ett mycket högt proteinunderskott.

Detta medför att muskelmassan ska försämras, försämras och metabolismen minskar. Ändå tenderar förhållandet mellan muskelmassa X och kroppsfett att bli högre för kroppsfett, vilket också misslyckas med att elimineras på rätt sätt.

Proteinet har en mycket intressant termogen karaktär genom att det också hjälper till i viktminskning.

Idag är det känt att dieter med 2,3-2,6 g protein för idrottare är tillräckliga för underhåll av muskelmassa. Det finns emellertid referenser som visar att dieter med lågt kolhydrat kan kräva ännu mer protein.

Intressant, till skillnad från andra makronäringsämnen, proteiner är sådana som har mindre chans att omvandlas till kroppsfett, även att tillhandahålla samma mängd kalorier jämfört med kolhydrat (4 kcal / g).

Ingestämda proteiner behöver också vara av högt biologiskt värde eftersom de har högre mängder av essentiella aminosyror och förgrenade aminosyror (BCAA). Goda källor till proteiner med hög biologisk värde är: köttet (vit, rött, svin etc), ägg, mjölk och derivat.

VETA: En komplett guide om protein och dess betydelse för kroppsbyggaren

4- mata ofta

Det finns många teorier idag som förutspår att ätning ofta inte är nödvändigt för bra resultat. Faktum är att dessa teorier bygger på det faktum att det som är viktigt är den totala energibalansen förbrukad och andelen makronäringsämnen.

Om vi ​​ska ta hänsyn till kalorier, kvantiteter och energiintag, är dessa teorier rätt. Och det är bevisat att det inte är nödvändigt att äta ofta för att gå ner i vikt så länge som kostenergiunderskottet är närvarande.

Emellertid är dessa teorier inte säga att om genom en viktminskning sida INTE skadas genom att inte äta livsmedel (särskilt proteiner) ofta annat underhåll och muskelanabolismen kräver en kontinuerlig matning, främst genom mekanismer relaterade till proteinsyntes via mTOR. Det är känt att när du har en positiv kvävebalans när du har ett adekvat proteinintag får du bättre resultat vid den tiden.

Att äta ofta är också förknippad med att bibehålla aptiten. Det är intressant att notera att människor som har en etablerad rytm att äta, kan styra deras önskningar bättre av andra livsmedel med högre kaloriinnehåll, mycket enklare. Upplevelsen av mättnad (fysisk och metabolisk) blir mycket tydligare och säkerligen är goda allierade till bantning.

Därför är det viktigt att du söker ofta maten inte syftar bara gå ner i vikt men orsakar bibehålla muskelmassa, så att det inte förfalla och därför också förfall ämnesomsättningen, vilket hämmar viktminskning processen.

5- Reducera "alternativa klasser"

Under de senaste åren har ett par nya klasser skapats i de mest olika akademierna i världens fyra hörn: Aerobic dansklasser, zumba, kroppskamp, ​​lokaliserad, kroppspump, abs, glutes, racing, spinning, cykling, hoppa och genom det skulle finnas en oändlig lista.

Dessa klasser syftar vanligtvis till en förbättring av fysisk konditionering och är indirekt kopplad till viktminskning, eftersom de är klasser som kräver mycket efterfrågan på energi och därigenom bidrar till kostnadens energiförbrukning.

Men medan dessa klasser är relativt intressanta under tiden för viktminskning, liksom att vara onödiga, kan de ofta vara skadliga. För det första, för att de är klasser som påkänner det neuromuskulära systemet, vilket försvårar återställningen efter träning och orsakar underhåll och / eller ökning i muskelmasseprocesser att försämras. Dessutom regleras dessa klasser starkt av hormoner som adrenalin, kortisol, glukagon, som är mycket kataboliska för skelettmuskel.

På så sätt kan den konstanta övningen av dessa klasser (huvudsakligen omedelbart före och / eller omedelbart efter träning) ofta leda till skador.

6- Öka förbrukningen av termogen mat

Mat och / eller termogena substanser är karakteristiska för ökad basal metabolism genom förhöjd kroppstemperatur. Dessutom bidrar dessa livsmedel och / eller substanser till svettning och diurese. Därför är det med en höjning av basalmetabolismen mycket lättare att förlora fett eftersom kroppen naturligtvis kommer att släppa mer energi.

Några exempel på termogen mat är: ingefära, paprika, kokosnötsolja, hallon, några citrusfrukter, grönt te, kaffe, bland annat.

Var noga med att bara inte finna att termogena livsmedel kan ätas efter behag, vissa, såsom kokosolja, är höga i kalorier och bör alltid vara uppmärksamma på sin konsumtion och "aliya det" diet och inte "gör det "Till diet. Det som är intressant är alltid att lämna dessa livsmedel och / eller ämnen på ett funktionellt sätt i kosten.

VETA: En lista över de viktigaste naturliga termogena livsmedel

7- Intag natrium

Natrium är ett mineral av extrem betydelse och vitalitet för kroppen. Bland de viktigaste funktionerna kan vi nämna neurotransmission, muskelkontraktion, blod osmolaritetskontroll, vätskekontroll i kroppen, absorption av näringsämnen som glukos, bland annat. Utan natrium är det praktiskt taget omöjligt för någonting att hända i kroppen eftersom det är primordialt i neurotransmission som ligger till grund för allt i kroppen.

Rekommendationerna föreslår de intas mindre mängder natrium eftersom närvarande befolkningen äter att överskott av näringsämnen, på grund av industri- och / eller förädlade livsmedel på grund av upptäckten av salt som mat behåller mekanismen och smaken själv, som har förändrats i de senaste decennierna.

Men om du har en balanserad diet är det oroande och skadligt att oroa dig för natrium. Låga nivåer av natrium i kroppen är förknippade med mindre allvarliga problem som nedsatt prestanda, brist på muskelstyrka, buksmärtor och obehag och för tidig trötthet. Men dessa problem kan förvärras, vilket leder till hyponatremi, svimning, illamående, yrsel, diarré och i extrema fall till döden.

Idrottare, sport eller ens amatör utövare av några fysiska aktiviteter kräver ofta till och med större mängder av natrium än stillasittande individer, särskilt om de utsätts för extrema förslitnings övningar i situationer såsom hög värme, extrem kyla, torra förhållanden, bland många andra.

Så det är inget fel med att använda denna eller den såsen, lägga saltet i maten eller använda ett eller annat kryddor. Kom ihåg speciellt att du övar fysiska aktiviteter och förlusterna bör också levereras ordentligt, vilket gör nödvändigheten av förbrukning av natrium större.

8- Gör primordiala fasta måltider

Många människor, med motiveringen att de inte har tid eller ens kan inte planera sin kost, brukar göra miljontals flytande måltider och glömma vikten av fast mat.

I verkligheten finns det många fall där äta är verkligen omöjligt och det enda alternativet kvar till oss är att till och med konsumera en skaka eller en flytande måltid. De flesta glömmer emellertid att dessa "måltidsmedel" inte är de bästa alternativen. För det första, eftersom de inte ger exakt de mängder näringsämnen vi vill ha i den måltiden, är mycket svårare att hantera till din fördel. Ändå har dessa mjölksubstitut inte samma kinetik jämfört med fasta livsmedel, utan att de har betydande mängder näringsämnen, såsom kostfiber, vitaminer och mineraler.

Dessutom har måltidsersättning normalt inte det bästa ingredienserna: kolhydrater kommer oligosackarider och maltodextrin, dextros och fruktos, protein härrör från vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat och så vidare. Men det finns bra ersättare för måltider, som jag rekommenderar, men säljer oftast inte i Brasilien. Om du vill veta vad de är, klicka här och läs artikeln.

Att vilja gå ner i vikt eller till och med vilja få muskler är en process som kräver ansträngning, planering och disciplin. De flesta som "kan inte äta" gör det inte enkelt på grund av bristen på sådana saker som nämns ovan. Planera det, främja en hälsosam kost och du kommer att se hur resultaten optimeras mer och mer.

9- Gör inte trillioner sit-ups

Ett annat stort misstag hos dem som letar efter tyngdförlust och muskeldefinition är att uppfinna hundratals och trillioner mageövningar. Mageövningar, såväl som pectoralövningar, dorsalövningar, quadriceps övningar bland annat, tjänar till att stimulera målmusklerna. Men för att den ska kunna svara, vila är kritisk och överbelastning är skadlig.

Också specifikt buken är det en alltid aktiv muskelsats, som är närvarande i stabiliseringen av kärnan i kroppen hela tiden, i alla rörelser. Så din stress är redan relativt och naturligt hög.

Mageövningar BRÄNS INTE lokaliserat fett och hjälper INTE dig att definiera magen. För detta måste du ha en låg andel av fett, en kvarhållande relativt låg vatten och sedan ja utveckla magmusklerna som vi gör med alla andra muskler i kroppen, med respekt för viloperioder, träning med intensitet och prioritera biomekanik. Om det görs i överskott, magövningar är skadliga för andra övningar, eftersom buken alltid trötthet, hindrar stabilisering av kroppen, särskilt i stående övningar.

Överdriven abs kan också vara skadlig för nedre delen av ryggen på grund av en obalans av krafter som uppstår mellan kroppens främre och bakre sida. Därför uppmärksamhet på detta!

Och efter alla dessa tips, behöver du fortfarande ett tryck för att bränna fett i din kropp? Så kom med mig, jag ger dig det saknade incitamentet! KLICKA HÄR och titta på en video av Rosi Feliciano, där hon berättar hur hon förlorat vikt och hur hon kan hjälpa dig att förlora de fett du behöver! Om du behövde hjälp, försäkrar jag dig om att det här är den hjälp som kommer att förändra ditt liv.!

slutsats:

Det finns oändliga tips som kan ges när det gäller att förlora kroppsfett samtidigt som maximal muskelton hålls. De flesta är enkla och enkla att hålla sig till, men de gör en stor praktisk skillnad.

Det är viktigt att vi kommer ihåg att framförallt ett bra generellt träningsprogram och rätt näring är viktiga punkter för hälsosam och långvarig viktminskning.

Jag hoppas att med dessa 9 tips kan du optimera din fettförlust och undvika att med fettet förlorar du också muskelmassan.

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!