Benutbildning är en av de mest, om inte den mest systemiska träningen som utförs på kroppen i kroppsbyggnad. Det beror på, har denna gruppering inte bara en betydande storlek i omfattning, men har också ett stort utbud av synergi muskler, rekrytera fler muskler stabilisatorer (extra) orsakar ett enormt behov av neuromotoriska kontroll genom att kombinera fibrer av alla slag och är fortfarande en grupp som tar lång tid för att slutföra återhämtningen.

Benen är stor lust kvinnliga blygd, men på senare år har män också förstått behovet av lämplig utbildning av benen för en kropp symmetri och funktionella frågor. Det är känt att det till exempel genom benträning är möjligt att optimera proteinsyntesen i kroppen, öka nivåerna av testosteronproduktion och etc..

Trots detta stor vikt vid utbildning ben och deras komplexitet, många bodybuilders, kvinnor och män, hamnar de gör misstag och glömma viktiga punkter för att uppnå god utbildning och ett bra resultat denna muskel. Därför vet du 15 "lagar" i benutbildning, så du kan hålla dem i åtanke när du tränar dina ben.

Artikelindex:

  • 1- Tågben som om de var den svagaste gruppen i din kropp
  • 2- För att bygga massa, börja hoppa fri!
  • 3- Gör ALLTID fullständiga rörelser
  • 4- Försök med olika positioner på foten
  • 5- Använd olika ben- och benpositioner på benpressen
  • 6- Fokusera på quadriceps
  • 7- Göm "mule sparkar!"
  • 8- Träna inte ben och axlar samma dag

1- Tågben som om de var den svagaste gruppen i din kropp

Jag hörde en gång något som sa: "Vi måste träna den grupp som vi har mest utvecklingsanläggning med mer uppmärksamhet och intensitet, för det brukar vara den som presenterar större brist". Och i själva verket har detta en riktig bakgrund. Många tycker att deras ben står i proportion eller står i gott skick när de i verkligheten inte är! Det finns alltid något att arbeta på och försöka arbeta med mindre intensitetstänkande att du kommer att dra nytta av att träningen är att spela ledigt.

Varje gång du tränar dina ben, tänk dig att du har ett stort funktionshinder i dem och utför ett riktigt differentiellt träningspass. Gör intensiteten verkligen värt den vid den tiden!

2- För att bygga massa, börja hoppa fri!

Fri hukning är kanske en av de mest kraftfulla kroppsbyggnadsövningarna. Han rekryterar inte bara benen, utan kroppen som helhet.

Det har emellertid glömts i akademierna, ändrats av maskiner och klassificerats som farliga och / eller skadliga av människor utan någon vetenskaplig bakgrund.

Den fria squat bör vara förälder till benövningarna när det gäller att bygga muskler. Faktum är att det finns många kroppsbyggare som påbörjar sin N-leg-träning på olika sätt, men de är specifika fall och där muskelavläsning talar högre än volymen förstärker sig. Dessutom, när vi använder andra övningar innan de hyser sig, när vi hyser, hamnar vi lite skada i styrka och jämn stabilitet.

Så börjar din gratis squat träning optimera träning och ben träning som helhet!

LÄS: Hur man utför det fria knebålet ordentligt och säkert.

3- Gör ALLTID fullständiga rörelser

Det är inte ovanligt att se i bodybuilding akademier, folk fyller barer med vikter att crouch och inte kommer om du vill 90º. Ändå gör många värre med benpress och mer använder sina armar för att trycka på knäna än de använder själva styrkan på benen! Verkligheten är att dessa slavrörelser är resultatet av egocentrism allierad med brist på kunskap. För det första, eftersom en kroppsbyggare ska sikta på att arbeta med sina muskler och lasten inte är den enda viktiga faktorn. I det andra fallet, även om vi pratar om individer som strävar efter styrketräning, skulle dessa rörelser anses vara ogiltiga och skulle inte heller fungera musklerna på ett fullständigt sätt.

Squats djupt, benpress med god amplitud, bland andra rörelser är grundläggande för att arbeta också den proximala muskulaturen på benen, något som inte nås med korta rörelser.

så, alltid råda över bredden. Kom ihåg att du får en mycket större arbetsbelastning av muskel som rekryterar muskeln "från slutet till slutet" än endast hälften av det, men hur mycket belastningsstimulansen är större.

LÄS: Felaktiga rörelser i kroppsbyggnad kan orsaka skador och brist på resultat.

4- Försök med olika positioner på foten

Anatomiskt har vi alla en karaktäristika i skelettet. Detta beror på kroppens storlek och extremiteter, vikt, läge och stöd, starkare och mindre starka muskler, neuromuskulära problem, bland många andra faktorer.

På detta sätt, även om det finns en "rekommenderad" form för korrekt utförande av en rörelse, är detta inte den form som passar alla. Olika människor har olika biomekanik som gör att de utför rörelser av singular former.

Genom att veta detta i benövningar är fotens position grundläggande för att säkerställa en bra utveckling av träningen, både vad gäller effektivitet och termer relaterade till skelettsäkerhet. Detta innebär att om dessa regler strikt följs, börjar övning för att bli ineffektiva (för rad frågor, till exempel), börjar det bli farligt och slutet är att vi kommer att få goda resultat.

Eftersom olika människor har olika former av rörelse, måste vi försöka försöka vilka som är våra, eller snarare, vad är vår bästa form. Så försök få fötterna närmare varandra, mer ifrån varandra, mer roterade ut eller in och så vidare. Leta efter former som ger dig större bredd och säkerhet när du kör rörelsen. Stopp aldrig vid vad som är skrivet för alla på ett generiskt sätt, alltid leta efter det bästa för din kropp och sålunda skapar du en differentiell.

5- Använd olika ben- och benpositioner på benpressen

Benpressen är en fast plattform som tillåter fler variationer och arbete än den fria squat som till exempel är mer rå och borde vara så grundläggande som möjligt.

I benpress, kan du placera dina fötter och ben under plattformen värdera arbetet för quadriceps, desto mer up värdera baksidan av låren, flera separata ben värdera låret adduktorer osv Look samman dessa variationer i olika som fokuserar på arbete i vissa regioner.

6- Fokusera på quadriceps

När du läser fokus på quadricepsna, tänk inte att vi försummar träningen av bakre lår! Detta beror på att denna andra gruppering är avgörande i estetiska och funktionella termer.

Men quadricepsna, förutom att de är större och har ett större uppenbart muskelområde, kräver större fokus. Dessutom arbetar djupa rörelser som fria squat och benpressen själv mycket i lårens bakre del. Men se där: försumma inte några andra kluster i underbenen !! Bara fokusera på quadriceps.

7- Göm "mule sparkar!"

Detta är en typisk kvinnlig övning och bör avskaffas när det gäller att få muskelmassa eller arbeta specifikt på skinkorna. Så kallade "mule sparkar" är de berömda höftböjningarna som uppstår med kablar, i Smith Machine, i maskiner eller till och med med sandsäckar. Det är den kända övningen som kvinnan står på de fyra i gymmet som sparkar tillbaka. Resultatet är även en hel del idiot män som drar i den scenen, kvinnan känner sig generad och frustrationen för bristen på resultat är också uppenbart.

Det är svårt att sätta många av dessa människor i huvudet den träningen, ju mer grundläggande desto bättre. Och det här är inte att säga att aktiveringen av musklerna med hjälp av isolerade övningar inte fungerar, tvärtom, men förutom att företrädesvis välja flera artikliska rörelser tar vi hänsyn till den låga aktiveringen av själva gluten i denna övning. Jag säger också att det är en egoövning för personen att känna att han gör ett intensivt jobb. Ärligt talat tvivlar jag på att han kan övervinna en bra squat djup, en bra marklyft eller till och med den Stiff.

Om du verkligen vill bygga skinkor med god volym, se bra ut, vänd grunderna! Uppfinningar kommer bara att slösa hennes tid och bli "beundrad" med ett halvt dussin vänner i gymmet.

8- Träna inte ben och axlar samma dag

Träning ben och axlar samma dag är verkligen en självmord. Tänk inte att de klassiska A-, B-, C-divisionerna som innehåller bröst / triceps, bak / biceps, ben / axlar ofta används av stora idrottare eller till och med amatörer. Undvik ännu mer om ditt mål är riktig muskelhypertrofi.

Benen består av många muskler av olika storlekar, typer av fibrer och involverar fortfarande en träning som praktiskt rekryterar hela kroppen, är helt systemisk. Axlarna är i sin tur mindre grupper, men med olika vinklingar för arbete, som kräver specifika övningar för dem. Tänk dig att ansluta intensiteten vid hög volym. Resultatet är mycket liten eller oproduktiv träning.

Dessutom när vi föredrar en annan muskelgrupp tillsammans med benen, går vi in ​​i en mycket dålig systematisering när träningsbenen tränas. Om vi ​​tränar våra ben först tvivlar jag mycket om vi får samma prestanda i den andra gruppen.

På detta sätt, mycket mer praktiskt skulle vara att träna benen isär alla (ofta även kalvar), men det finns avdelningar som delar benet bakre och främre och blanda med andra träning, som visserligen kan vara ett bra alternativ, men det är av ett annat ämne.

Så få mest prestanda ur varje träningspass och kom ihåg att överskjutande stimulans kommer att vara omvänd av vad du vill ha.

LÄS MER: Träning ben och axlar samma dag är inte en bra idé.

slutsats:

Benutbildning är mer grundläggande än många föreställer, och å andra sidan är det mycket mer komplicerat än de flesta tror. Det är emellertid känt att vissa lagar och tips med sina många särdrag kan vara grundläggande för korrekt användning av en komplett träning och som ger resultat.

Så alltid rådgöra med en bra fysisk rådgivare så att han på ett adekvat sätt kan skräddarsy din träning åt dig och använda dessa lagar när du utför ett ben träningspass!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon) och granskad av Tarsis Almeida

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!