Lär dig 6 variationer för triceps pannutövning
utbildningden triceps test är en kraftfull triceps träning som används av kroppsbyggare för att ge en grundläggande men ändå specifik träning till de aktuella musklerna. Att vara en bra övning, både användas i förstärkningssteg muskelmassa liksom under perioder med reducerad kroppsfett, är triceps press också en av de mest populära övningar för armar och används för år av de största namnen inom bodybuilding.
Det här är en övning som kräver lite omsorg så att det alltid kan vara en del av din träning, det är en övning som möjliggör många variationer som kan användas bekvämt, optimera sina resultat och hjälpa till att arbeta triceps på olika sätt och vinklar. Dessa variationer är viktiga så att kroppen inte blir van vid samma stimulans, vilket gör att du alltid har mer progression. Låt oss veta dessa variationer?
Artikelindex:
- Några inledande tips för att utföra Tice Triceps
- # Förlängning av triceps med hantlar
- # Förlängning av triceps panna på lutande vit
- # Förlängning av triceps panna på avvisad bänk
- # Förlängning av triceps med rep på remskiva
- # Förlängning av triceps med rep på remskiva och repdragare
- # Ensidig tricepsförlängning med annan utrustning
- Bonus Tips: Rätt Triceps Brachial Video
Några inledande tips för att utföra Tice Triceps
Att bara göra ett drag att köra fungerar inte effektivt. Så, några tips är viktiga:
1- Det rekommenderas att en träningspartner hjälper dig i uttagsfasen av baren i början av den koncentriska fasen av rörelsen. Detta beror på att armbågens vinkling och den aktuella positionen medför att ett stort vridmoment genereras, vilket medför en betydande inverkan på armbågens ligament och det ringformiga ligamentet (mindre andel).
Partnern bör bara hjälpa (med händerna, inte stapeln) att dra tillbaka denna början av rörelsen. Han borde inte göra mer än det. Dessutom är partnern också användbar eftersom det här är en övning som genererar risker om idrottaren misslyckas med en stor mängd vikt.
2- Använd alltid adekviktiga vikter så att rörelsen utförs med symmetri och med god amplitud, både i förlängningsfasen och i armbågs flexion.
3- I armbågsförlängningsfasen är det inte nödvändigt att göra armbågehyperextension, annars kommer du att onödigt överbelasta ligament och leder i regionen. På samma sätt, i excentrisk fas rekommenderas att inte sluta vid 90º, men sänka lite mer.
4- Vinkla dina armbågar på pannan. Stången bör också falla ner mot pannan. Vissa variationer kan emellertid existera som förlängningen bakom huvudet, som används av idrottare som Jay Cutler och Skip La Cour (ex-idrottare), till exempel. Men det här är en variation som bara måste prövas av mer erfarna individer, speciellt för att träningen ska ha effektivitet.
5- Det här är något anatomiskt som många inte kan göra. Men man bör försöka hålla armbågarna så nära som möjligt under rörelsen.
6- Använd tunna fotavtryck för att minimera risken för olyckor vid eventuella fel och för att bättre isolera arbetet i tricepsna. Fokusering på triceps, inte underarmarna, är kritiskt. Detta är ett mycket giltigt tips även för övningar som bänkspress eller tricepsförlängning på barremskiva.
Så låt oss börja med några variationer?
# Förlängning av triceps med hantlar
Hantlar är oumbärlig utrustning i viktrummet. Mångsidig, praktisk och icke-passande, vilket minskar träningstiden och fysisk utmattning, de är kanske det mest exakta verktyget som en bodybuilder kan använda.
Traditionellt utför de flesta tricepspanna med barer, men hantlarna (en på varje arm) är intressanta av tre huvudpunkter: Den första är ensidig och möjligen mer "symmetrisk" arbete. Det andra är det faktum att det är en utrustning där risken för skada är liten eftersom något misslyckande du enkelt kan kasta dem åt sidan. Och för det tredje, för att de är mycket effektiva att arbeta med lätt vikt, är alla rekryteringar av balans och neuromotor mycket höga med den här variationen och knappast utövare gör denna variation lika mycket som de använder i fältet.
Du kan använda olika fotspår med hantlar, värdera olika delar av tricepsen, som supinated footprints, pronated, neutral etc..
# Förlängning av triceps panna på lutande vit
En annan bra variation av triceps pannan och som bättre rekryterar triceps mitten och långa huvuden är variationen med lutande bänken, som kan ligga i en 45º eller 30º bänk. Du är dock inte begränsad till bar-bara arbete. Du kan använda hantlar, kablar och i vissa fall även Kettlebells.
# Förlängning av triceps panna på avvisad bänk
Detta är en variation som sällan används, eftersom svårigheten att stabilisera kroppen för god isolering av triceps är hög. Milda idrottare eller de som uppnår en sådan bra stabilisering kan emellertid dra nytta av den nedåtgående bänkbenet triceps. Det föreslår också ett bättre arbete på triceps mitten och långa huvuden, förutom att kräva ännu större kontroll. Detta är en variation som helst bör helst göras med en bar som kablar och hantlar kan orsaka obalans och förlust av sammandragning också.
Det är inte ovanligt för människor att kunna använda mer belastning än den konventionella tricepsen, på en rak bänk. Detta är dock ingen anledning att försumma produktivitetssäkerheten.
# Förlängning av triceps med rep på remskiva
Detta är en annan giltig variation för att upprätthålla en kontinuerlig spänning i muskeln och generera en bra stress. Dessutom är det en övning som inte behöver öka för mycket belastning, eftersom det är tillräckligt tungt ibland.
Träning på remskivan gör att sätet kan vinklas vid 30º, 45º eller till och med 90º i sittande utförande, så många maskiner gör det. Den sittande versionen rekommenderas också om du har en spegel framför dig och vill exakt följa armarna.
Det finns en variation som fortfarande används av tyngre idrottsmän som är variationen i stående (med kroppen som lutar sig framåt). För vissa kan det inte vara mycket intressant på grund av att det kan finnas obalanser i benen eller det kan hända att kablarna drar kroppen tillbaka. Så om du försöker denna variation, akta dig för detta och möjliga vridningar i knäleden.
# Förlängning av triceps med rep på remskiva och repdragare
Vi pratar mycket om de klassiska variationerna av triceps panna som involverar triceps pannan med baren (det är rak, W, H eller EZ), hantlar och kablar med olika barer. Men det sägs lite om förlängningen av triceps pannan med rep och dess höga effektivitet mot muskeln och även för det neuromotoriska systemet.
Rope triceps förlängning riktar sig inte bara mot denna aspekt av balans och neurologisk rekrytering, men är inriktad på triceps laterala huvud, vilket är bristfälligt hos många bodybuilders med kortare extremiteter. Vanligtvis tvingar denna övning en liten rotation av underarmarna, som drar repet i sidled, vilket leder till att målet konsolideras.
Precis som tricepsna med traditionell kabel med användning av stångdragare kan triceps pannan vinklas på raka, 90º, 45º och 30º bänkar. Men jag tror inte att versionen på bänken är mycket intressant, eftersom jag tror att jag förlorar en del av amplituden i rörelsen i den excentriska fasen. I andra variationer är spänningen mycket mer kontinuerlig.
# Ensidig tricepsförlängning med annan utrustning
Triceps panna förlängning kan också göras ensidigt. Vikterna i exemplet, men inte samtidigt, men en arm i taget, med kablar (i detta fall, är det rekommenderat att endast använda en ensidig grepp handtag eller neutral), kettlebells brickor eller för lite mer "funktionella". Dessutom kan de fotavtryck göras neutral, liggande, liggande, och med olika bankningsvinklar (90, 30, 45, raka), eller till och stående, även med kablar.
Variationen med triceps tester ensidigt gör det möjligt för individen att hjälpa sig med motsatt arm vilket kan vara ett bra alternativ för dem som inte tränar med en partner,.
Att ensidigt arbeta triceps kan vara intressant, och många säger att detta är ett bra alternativ att "fixa" några problem med asymmetrier eller skillnader i styrka. I delar måste jag komma överens, men om idrottsmanen inte är kvalificerad och erfaren nog, kan det orsaka ännu mer oroväckande, antingen symmetri eller styrka. Var därför medveten om dessa grundläggande punkter.
Bonus Tips: Rätt Triceps Brachial Video
Personligt, på vår Youtube-kanal spelade Sendon en super cool video som talade om korrekt utförande av triceps brachii träning. Titta på videon och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]
[/ sociallocker]
slutsats
Triceps panna förlängning är en övning som kan betraktas som en av föräldrarna till att bygga bra triceps. En viss omhändertagning är emellertid nödvändig för att denna övning ska vara effektiv och också tillräcklig säkerhet för idrottare eller idrottsman.
Dessutom är många variationer möjliga och därmed måste vi öka i träningarna, föreslå alltmer olika lösningar och stimuli.
Bra träning!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!