Lär dig 6 sätt att öka muskelmassan utan att använda kosttillskott
näringKosttillskott har numera kommit att vara synonymt med det goda resultatet för att få muskelmassa. Flera gånger hör jag att folk säger att de inte kan bli större eftersom de saknar vassle eftersom de saknar stimulans före träning, eftersom de saknar bra BCAAs och så vidare. Och när jag hör det tror jag, tror de verkligen det? Och vem kan inte behålla användningen av kosttillskott, är dömd till misslyckande? Och när de inte fanns, fanns det inga bra kroppar?
Men svaren syns snart i mitt sinne, eftersom jag vet att användningen av tillskott inte är avgörande för att öka muskelmassan. Det är en faktor som kan skilja hastigheten, för att få resultatet, näringsförbättringen och etc, men det är inte nödvändigt faktor.
Klart när vi pratar om kosttillskott måste vi förstå att de har JA dess tillämplighet och dess effektivitet och i många fall brister är det nödvändigt att konsumera dem. Låt oss dock komma överens om att många av dessa behov säkert kan uppfyllas med näring i traditionell form (med användning av mat) under förutsättning att några bra strategier används, till exempel de sex förslag som följer i samband med artikeln.
Artikelindex:
- 1- Använd goda mängder djupvattenfisk
- 2- Använd proteiner med högt biologiskt värde och lätt uppslutning efter träning
- 3- Glöm inte magert fläsk
- 4. Öppna inte händerna för att konsumera bra mängder elektrolyter
- 5- Byt kolhydratkällor mellan måltiderna
- 6- Välj mer svåra och långsamma matsproteiner före sängen
1- Använd goda mängder djupvattenfisk
När vi tänker på djuphavsfisk är det en viktig fettsyra som heter omega-3, även känd som afa-linolensyra. Denna fettsyra idag övervurderas inte av en slump, men det är ett näringsämne som har viktiga funktioner i kroppen, både med hälsoprogram och applikationer relaterade till ergogenes, med hjälp av ökad prestanda, ökad muskelmassa, förbättring den muskulära återhämtningen och även orsakar att det finns ett hjälpmedel vid minskningen av kroppsfettet.
På så sätt finns det få källor till omega-3. Av vegetabilisk ordning kan vi nämna linfröolja eller till och med chia, men omega-3 som erhålls genom dem omvandlas lite till två fettsyror i kroppen som heter EPA och DHA. Faktum är att de är de två riktigt effektiva omega-3-fettsyrorna. Annars omvandlar denna omega-3 till högre mängder ALA. Därför omvandlas källor av omega-3 som erhållits från djur, dvs främst djuphavsfisk, såsom lax och norska sardiner, till stor del till EPA och DHA.
Det är känt att dessa fettsyror har antiinflammatorisk kraft, vilket hjälper till med muskelåterhämtning, kan förbättra vasodilatation, kan förbättra prestanda och det är helt klart dessa är grundläggande saker för bra muskelmassa ökning.
I omega-3 faktor fiskar har god matsmältning, som har en bra utnyttjande av näringsämnen, har mycket höga nivåer av högt biologiskt värde proteiner, är rika källor till mikronäringsämnen, såsom fosfor, zink, vitamin B (vilka är oumbärliga i energimetabolism och följaktligen i proteinsyntes) bland annat.
Så öka ditt intag av fisk och du kommer säkert att märka bra effekter regelbundet..
2- Använd proteiner med högt biologiskt värde och lätt uppslutning efter träning
Det är känt att det i dag, vassleprotein till kasein eller bara vassleprotein är ett utmärkt eftertraktade styrketräning, som ett protein snabbt smälta, lättsmält, hög proteinutnyttjande (högt biologiskt värde) och höga poäng av smältbarhetskorrigerade aminosyror (PDCAA), vilka indikerar kvaliteten på proteinet i fråga. Det är känt att, är flytande, har vassleproteinet en högre kontakt enzymatisk, vilket gör det högt belånade i det gastrointestinala området.
Men när var inte detta protein tillgängligt? Hur gjorde idrottare och i många fall för att få bra resultat? Självklart! Val av proteiner som kan ha egenskaper nära vassleprotein.
Bra alternativ som kan ingå i efter träningen är mjölk (rik på vassleprotein och kasein) som idag betraktas som en mycket effektiv dryck för återhämtning efter träning, inte bara för dess goda proteinhalt, men osmolaritet, den ersättning av elektrolyter och mikronäringsämnen, den tunna vita fisk såsom tilapia eller kummel, äggvita som har mycket högt biologiskt värde och mycket höga PDCAAS och det är också mycket lättsmält, bland andra alternativ.
Försök att undvika, för närvarande, för hårda eller för kompakta livsmedel, rika livsmedel och lipider och fibrösa livsmedel, eftersom det vanligtvis tenderar att sakta ner matsmältningen, vilket kommer att försämra den snabba metaboliseringen och tillgången på näringsämnen i kroppen.
3- Glöm inte magert fläsk
Många människor har hög bias med fläsk men lite vet smala smittdelar som fläskfilén som dessutom kan vara smalare även om de tar bort fettet.
Men varför fläsk? Bara för att mer än rött kött själv och även mer än många fiskar, är det ganska rikt på kreatin och som vi vet är dessa peptider avgörande för att bygga muskelmassa och spela viktiga roller i energimetabolism.
Fläskkött är också rik på lipider, vilket hjälper till hormonell syntes och är rika på mikronäringsämnen som B-vitaminer och järn.
4. Öppna inte händerna för att konsumera bra mängder elektrolyter
Många eller kanske 99% av människor, oavsett om de känner till elektrolytbehov fortfarande insisterar på ett otillräckligt eller till och med nästan inhalerat intag av dessa. Förknippat med ökat blodtryck, med utveckling av kardiovaskulära problem bland andra, när de konsumeras i överskott, kan elektrolyter verkligen vara ett dubbelkantat svärd.
Men på samma sätt som hög intagning inträffar finns det också brister i ämnesomsättningen om det saknas intag. Detta beror på att elektrolyter som deltar i energimetabolism, vattenbalans kontrollera kroppen och speciellt av neurotransmission, i synnerhet också, muskel, eller famos muskelkontraktion. Utan tillräckliga dessa näringsämnen nivåer kan kroppen upplever symtom från mycket mild (illamående, kräkningar, brist på aktivitet och muskeltonus, ökad vätskeansamling) till allvarlig (svimning, svår yrsel, sjuk känsla i kroppen, svårighet eller oförmåga att muskelsammandragning, kramper, hypertermi bland många andra) som kan leda till döden om den inte behandlas, eller om det inte intas mängder elektrolyter, säkert resultaten kommer att vara fruktansvärt.
Elektrolyter är fortfarande viktiga kofaktorer i olika reaktioner, inklusive energiomsättning. Speciellt natrium är också viktigt för att glukos ska vara välfångat i enterocyter, så framför allt före och efter träning bör detta mikronäringsämne få uppmärksamhet.
5- Byt kolhydratkällor mellan måltiderna
Att variationen av näringsämnen är väsentlig för att bygga muskelmassa och även för att bibehålla hälsan är detta ingen tvekan. Men för dem som vill ha en bra metabolism och också öka muskelmassan är det lämpligt att använda olika kolhydrater mellan måltiderna. Men när vi säger om kolhydrater, bör många bara tänka på lägre glykemiska kolhydrater som sötpotatis, brunt ris eller till och med havre, eller hur? Men när vi talar om detta viktiga makronäringsämne, föreslår vi växlingen mellan olika kolhydrater för att leka med det glykemiska svaret med kolhydrater också av enklare matsmältning eller snabbare glykemisk respons.
Så att kroppen inte anpassar sig till en enda stimulans, är det viktigt att ha denna variation. Detta gör att han lär sig att hantera olika svar hela tiden och är alltid aktiv. Så du kan använda kolhydrater som riskräm i den första måltiden, den söta potatisen i följande, en god vit nudlar före träningen, vitt ris efter träningen, en liten yam på mitten av dagen och så vidare ... Kanske lite gelébönor eller något av sorten efter träning (absurt som det låter) om du behöver kolhydrater vid den tiden etc. Låt inte din kropp bli en reglerad maskin som bara vet hur man gör en sak. Med hjälp av detta tips kommer du säkert se skillnader inte bara i ökningen av muskelmassan själv men också vid förbränning av kroppsfett.
6- Välj mer svåra och långsamma matsproteiner före sängen
Många använder kasein före sängen, vilket är ett bra alternativ. Vi kan dock ha bra resultat med mat genom att ge aminosyror längre i blodet, eftersom deras matsmältning är långsammare (genom enzymatisk kontakt).
Ta till exempel kött som rött eller ens några fet fisk som lax och öring (som är stora källor till omega-3), vit fisk som svarta ansjovis, hela ägg och andra alternativ är mycket bekvämt vid denna tidpunkt. Andra bra proteinalternativ är ost, rik på kasein, med mycket högt biologiskt värde i proteinerna, kalciumkällor med högsta biotillgänglighet i kroppen, rik på vitamin D bland andra fördelar. Dessutom kan du lägga till några grönsaker att främja lenificar matsmältning och / eller lipider som gör samma resultat, och beroende på den intagna lipid kan du fortfarande har tillhandahållande av kolesterol (viktigt i testosteronsyntesen), essentiella fettsyror, från andra fördelar.
Så bli inte borttagen med hopp om att endast kasein eller albumin kommer att fungera vid den tiden.
slutsats:
Det är tyst möjligt att öka muskelmassan utan att använda kosttillskott. Det är dock nödvändigt att veta några tips som kan optimera din mat så att den verkligen har effektivitet i sökandet efter ditt mål.
Kom ihåg att matrisen av kroppsbyggnad är MAT, allierad, självklart, med rätt träning och vila.
God mat!
Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LÄS OCKSÅ:SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!