Brachialis biceps muskler är mycket väl känt för sina karakteristiska dragna rörelser med armar och estetiskt, kvalitet som ger samma region. Får hjälp av andra muskler, såsom coracobrachialis, brachial, brachioradialis, underarm flexors dem, bland andra, är det relativt lätt att träna muskler, eftersom de tekniker som på grund av genomförandet av ett stort antal möjliga övningar och deras variationer observeras.

Men trots allt har många fortfarande stora svårigheter med att bygga biceps, antingen på grund av brist på genetik på grund av felaktig träning och system eller dålig näring och dålig vila. Så idag ska vi prata lite mer om sätt att optimera din biceps träning, med fokus på brachialmuskeln och göra dem större och bättre kvalitet också.

Artikelindex:

  • 1 - Träna dina biceps efter en vilodag utan något arbete med dem
  • 2 - Trä din biceps två gånger under din veckoplanering
  • 3 - Trä biceps efter träning av dorsal i en "komplementär"
  • 4- Välj lägre repetitioner för att bygga bruttospiermassa
  • 5- Fokusera biceps långa huvud med övningar som möjliggör större muskelsträckning
  • 6- Sammanfoga ensidiga och bilaterala övningar

1 - Träna dina biceps efter en vilodag utan något arbete med dem

Många tror att eftersom biceps består främst av typ I fibrer, eller röda fibrer kan missbruka frekvensen av sin utbildning, och att utveckla en liten återhämtning från ett träningspass och en annan. Men många fortfarande synd tycker att biceps är endast på begäran i eget biceps övningar, bortsett från andra muskelgrupper som starka rekryterare biceps så att bröst-, marklyft övningar, höga stroke, bockning och handled förlängningar, eller till och med trapezkrympningen själv.

Biceps behöver vila som alla andra muskelgrupper och därför inte är lämpligt att de senare utbildade i en av dessa grupper (inte för samma dag, men dagen därpå), än mindre utbildade varje dag.

Om ditt huvudfokus är ens dina biceps kanske du kanske tänker på att träna dem efter en hel vilodag. Kom ihåg att för bra träning av biceps är det nödvändigt också en bra närvaro av underarmar som varken är utmattad eller återhämtad.

2 - Trä din biceps två gånger under din veckoplanering

Träning biceps två gånger i veckan kan inte vara ett bra alternativ om det görs felaktigt, men det kan vara ett bra val om det görs ordentligt. Det beror på att om vi föreslår för långa biceps-träningar mer än en gång i veckan är chanserna för dåliga resultat bra. Vi kan dock optimera träningen två gånger i veckan för träningsintensitet och kvalitetsutbildning.

I intensitetsutbildning används större belastningar och mindre repetitioner, med grundläggande övningar som direkt tråd, alternerande tråd och till och med Scott-bänken, förutom lämpliga variationer av dem alla. Redan i den andra träningen, mindre laster, större repetitioner och isoleringsövningar som koncentrerad tråd, tvärgänga med hög remskiva, spindelgänga och andra.

Kom ihåg att även i detta fall bör man inte träna en dag efter en annan, enligt de principer och riktlinjer som tidigare visat sig.

Det är också värt att notera att, till skillnad från många tror, ​​behöver en stor muskel inte nödvändigtvis träna först än den mindre muskeln. Detta beror på att du borde betona de regioner du vill fokusera på, eftersom den andra muskeln arbetat i ett träningspass, det visar sig vara mindre än det första på grund av tidigare slitage.

Så om ditt fokus ligger på bicepsen och du ska träna dem med dorsala, finns det till exempel inget för att hindra dig från att träna dem först.

3 - Trä biceps efter träning av dorsal i en "komplementär"

Dorsalträning, som det är välkänt, väcker starkt biceps med övningar som paddling, dragning och lyftning. På så sätt kan du njuta av det om din träning inte är intensiv för att utföra en komplementär träning efter träning av ryggen. Välj en övning och utför 4-5 set för den. Denna övning kan vara grundläggande, till exempel rakt bar med rak bar eller EZ-bar eller med kablar eller till och med isoleringsövningar som en koncentrerad tråd, tvärgänga med hög remskiva eller spindelgänga.

Naturligtvis kommer detta att vara en extra stress som, efter inlämning till rätt vila och rätt näring, kommer att öka många resultat.

4- Välj lägre repetitioner för att bygga bruttospiermassa

Det är känt att lägre upprepningar har en större aktiveringspotential av styrka och rekrytering av vita muskelfibrer. Dessa är huvudansvariga för vad vi kallar myofibrillar hypertrofi. Under en fas biceps grov konstruktion, fokusera på övningar som gör att du kan använda en högre laddning och därmed ett mindre antal repetitioner, att för biceps, kan variera mellan sex och åtta, den myofibrill strukturen múculo i fråga, Vi har ett stort antal röda fibrer.

Därför kan övningar som alternerande trådar, direkt tråd, Scott tråd öka din träning med större vikter.

Var inte rädd! Många tenderar att tro att biceps, kalvar eller ens mage och trapezius endast svarar bra på stimuli med höga repetitioner, när det i själva verket är det möjligt att stimulera dem ovan nämnda sätt och få otroliga vinster.

5- Fokusera biceps långa huvud med övningar som möjliggör större muskelsträckning

Många arbetar biceps på ett märkligt sätt, men dåligt för bra muskelbyggnad. Om andra frågor med lasten och inte utförandet, dessa individer gör ofta flyttar medel, utan att ge en fullständig sträcka av biceps, som även påverka inte bara muskeltillväxten, utan även kan orsaka muskel förkorta in.

Om du har svårt att göra det kan du starta ett större sortiment med övningar som använder stöd som Scott, alternerande trådar på maskiner med stöd eller lutande på Scott bänk bland andra. Med tiden börjar du med att välja övningar som den lutande tråden (vid 45º), trådar som ligger på remskivan, trådar med kolonnen som stöds på väggen, trådar med armblast och andra fria övningar.

Kom ihåg att framsprutningen av armarna framåt och axelns uppkomst, det värderar bicepsarbetet i stödda situationer, som i Scott-bänken i Scott Machine.

6- Sammanfoga ensidiga och bilaterala övningar

Unilaterala övningar är de som utförs på samma sätt med den ena sidan av kroppen, följt av utförandet på andra sidan, såsom den växlande tråden. Å andra sidan är de bilaterala övningarna de som båda sidorna träder i gång samtidigt, som den direkta tråden med bar eller till och med med hantlarna själva.

Unilaterala övningar, även om de är relativt enklare och kräver ungefär 25% fler motoraggregat, brukar användas för tillvägagångssätt i vissa regioner eller för korrigering av ojämnheter, asymmetrier etc. Å andra sidan används bilaterala övningar vanligen med högre belastningar och för "olägenheter" i muskler.

I bra träning borde du veta hur man enkelt kan blanda båda typerna av övningar för att få maximal nytta av dem. Men i motsats till vad de flesta människor gör är det inte nödvändigt att börja med de bilaterala övningarna och endast i slutet av träningen använder du ensidiga övningar. Du kan tyst starta träningspasset med ensidiga övningar, speciellt om du syftar till en utmattning eller något av det. Även för arbetet med belastning och korrigering av asymmetrier är detta en utmärkt strategi som kan användas av alla.

Genom att veta hur man smälter bekvämt, kommer du att få ut det mesta av muskeltillväxten samtidigt som du njuter av behovet av specifika korrigeringar, specifikt arbete för utjämning (åtminstone delvis) mellan sidorna, bland andra fördelar.

Försök att dela din träning med hälften av antalet övningar i båda fallen. Detta kommer att vara tillräckligt (till exempel 1 ensidigt och 1 bilateralt, 2 bilateralt och 1 ensidigt etc).

slutsats:

Biceps är en relativt lätt att träna muskel som ger en rad olika övningar. Det kommer dock bara att presentera bra resultat så länge som det följer korrekta prestationer och avrättningar under övningarna samt genomgår olika träningar i periodiseringssystem för att optimera tillväxten genom att begära olika mekanismer. De olika teknikerna och de små tipsen är också bra allierade med biceps träning, vilket gör att du reagerar på olika sätt.

Dessutom är det nödvändigt att beakta att den biologiska individualitet, såsom biceps format prata mycket högt i sin konstruktion, så alltid vara medveten om tröskeln för att uppnå något och där kan du få dina tröskelförhållanden!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!