Lär dig 5 tips för att träna när du har låg energi
utbildningVi vet att inte varje dag är den bästa dagen i våra liv. Vi har bra dagar och dåliga dagar, som alla andra. Men när vi letar efter en konsoliderad kropp och en bra kroppsbyggnad, måste vi hela tiden träna och mata oss varje dag, vare sig det är bra eller dåligt. Och på dagar då vi har en lägre energinivå, eftersom dagen var dålig, brukar vi också ha en dålig träning.
Denna låga energi händer också när vi är i dieter för att bränna fetter och / eller definiera muskulaturen, där vi måste använda en mer hypokalorisk diet (mindre mängd kalorier) och därför har vi mindre energi tillgänglig för kroppen.
Men vår kropp är grym. Han förstår inte att du hade en dålig dag och att din träning var dålig för den. Han behöver samma intensitet och bra träning, varje dag! Så det finns några tips och strategier du kan använda för dagar och / eller perioder när du måste träna intensivt men din kropp och / eller ditt sinne är inte under de bästa förutsättningarna.
I den här artikeln kommer vi att veta 5 tips och tekniker som du kan använda i dagar som är låga energi att träna, vilket gör träningen så bra och intensiv, även i de värsta dagarna.
Artikelindex:
- 1- Bi-uppsättningar
- 2- Super Slow Series
- 3- isometri
- 4- Långare uppvärmning
- 5- Konsumera BCAAs inom träning
- slutsats
1- Bi-uppsättningar
Bi-uppsättningar är inget mer än kombinationen av två olika övningar. De kan vara från antagonistiska muskler, till samma muskler, med förutmattningssystem eller en huvudövning följt av en isolator för att nå maximal total misslyckande.
När vi pratar om bi-uppsättningar talar vi om ett större arbete i kroppen på ett generellt sätt, men på många sätt, inte bara anaerob, utan även aerob. På så sätt måste vi överväga att normalt när vi är med låga energiska nivåer, den första mekanismen är också låg är PCr, det vill säga den ursprungliga energiform som du använder i motståndet övningar med vikter. Således kan vi tänka på användningen av system som inte bara värderar det (och är därför inte i första hand inriktad på maximal kraft, till exempel).
Användningen av bi-uppsättningar kommer att få dig att minska mängden belastning i alla övningar utan att förlora intensiteten i din träning. Fortfarande kan bi-uppsättningar minska tiden för din träning, vilket är intressant i de dagar med låga energinivåer eller du är inte i sinnet 100%.
LÄS >>> När bi-uppsättningar kan användas?
Det är inte en slump att bi-uppsättningar används i de sista faserna av tävlingen eller till och med under skärperioden, vilket är en utmärkt teknik.
Det är dock viktigt att komma ihåg att vi pratar om BI-SETS och inte Giant Sets, det vill säga flera övningar kombinerat. I det här kaoset rekommenderar jag inte att du gör det på dagar när du har låg energi, för då kommer träningen att vara submaximal och ineffektiv för att stimulera muskelvävnad ordentligt.
Bland alla möjliga typer av bi-uppsättningar anser jag att för-utmattningssystemet är mest lämpligt i detta fall. Varför? Helt enkelt eftersom sammansatta övningar kommer att rekrytera många regioner i din kropp tidigt och vi vill inte slösa energi med hjälp av hjälpmuskler när syftet är arbetet för en viss målgrupp.
Därför använder, till exempel, följt december peck den lutande bänkpress Smith Machine, kan du göra triceps slipper och, naturligtvis, bevarar sin energi (med tanke på att det redan är låg) till fokus som är bröst.
2- Super Slow Series
Superlite-serien kan också göras på olika sätt: Långsam och koncentrisk excentrisk repetition vid normal hastighet; Snabba och koncentriska excentriska repetitioner med normal hastighet eller med båda med låg hastighet.
Så genom att använda superlite-serien kan du också rädda din kropp från att använda PCr-mekanismen primordiellt och ändå uppnå målmuskeln mycket effektivt.
Super-serierade serier måste dock vara försiktiga: Det går inte att ta en 1 kg (1 kg) vikt för att göra en direkt tråd och vill utföra 30 sekunders repetition varje eller 20 repetitioner med 20 sekunder vardera. Du måste förena en marginal som låter dig arbeta i en hypotetiskt ideal zon för hypertrofi, som varierar från 50-70 sekunder, är mer än det, något mycket aerobt. Muskeln måste vara inom denna kontinuerliga spänningsområde för att verkligen stimuleras syftar hypertrofi (även om du är i skärande fas, kom ihåg att du tränar siktar hypertrofi, även om det är att behålla din muskelvävnad).
Detta innebär i grunden att du behöver en del på cirka 10 sekunder per repetition för att nå en idealisk zon av hypertrofi för en marginal på 6-8 repetitioner. Så du kan räkna ut, till exempel 5 sekunder i koncentriska fasen av curl (böja armbågen) och ca 5 sekunder på den excentriska fasen av samma år (förlängning av armbågen), inte stannar även vid full extension och inte den maximala kontraktion . Vad som definierar intensiteten här är i själva verket den kontinuerliga rörelsen.
3- isometri
Isometri ignoreras ofta av de flesta som söker hypertrofi, men det kan vara intressant så länge det används ordentligt. Och nej, jag säger inte att du alltid ska använda isometri eftersom vi vet att kontinuerlig rörelse är effektivare för hypertrofi än den är men ibland kan det inte bara hjälpa dig i dagar när du är med låg energi, men att bryta "custom" av samma typ av arbete på dina muskler.
Isometry består av den statiska fasen av repetition, det vill säga där det inte finns någon rörelse. Detta kan hända i fasen av maximal sammandragning eller sträckning av muskeln. Till exempel, när vi slutar, i den direkta tråden, i sträckningen av armbågar, marknadsför vi en isometri i sträckningen av biceps brachii. När vi slutar vid maximal sammandragningstopp gör vi isometri i rörelsens maximala sammandragningsfas och båda är giltiga.
Faktum är att du kan använda isometri på olika sätt: Under serien, före eller efter dem.
När vi använder serier tror vi att du kommer att främja 1-3 sekunder i isometri (antingen koncentrisk fas, excentrisk fas eller båda). När du är klar, i sin tur, före huvudövningen (eller i själva träningen) kan vi använda en statisk repetition på 10-30 sekunder följt av en rörlig övning. Det är till exempel att göra en fast bar med stängt bakre fotavtryck, håll i 30 sekunder och gå rakt på rak bar med rak bar och utför 8-12 normala repetitioner. Redan när den används efter huvudrörelsen gör vi detta för att avsluta trötthet muskeln. I det här fallet kan vi exempelvis tänka på att göra den direkta tråden och när vi når maximal totalfel, håll i 10-15 sekunder vid maximal sammandragning, förlängning (förlängning) eller båda, så att arbetet är ännu mer komplett.
Självklart behöver du inte göra så många serier. Normalt rekommenderar jag inte att du gör mer än 2-3 uppsättningar för varje gruppering för att arbeta med den här tekniken.
4- Långare uppvärmning
Ofta kommer vi till gymmet utan mycket uppmuntran och när vi börjar träningen börjar saken att förändras helt. Och det är ingen tillfällighet: Förutom talrika psykologiska faktorer (och ego) relaterade till vikt, har vi fortfarande den fysiologiska faktorn som frisättningen av viktiga signalsubstanser som förbättrar din känsla av välbefinnande och lämnar dig glada för utbildning . Neurotransmitterar dessa som acetylkolin, adrenalin och noradrenalin. Och det är därför, kort efter att träningen har påbörjats, känns vi redan som någon annan och det är inte en slump att det här är en strategi som används till exempel i kampen mot depression.
För att de ska kunna bli effektivt utsöndrade måste du dock ha en bra träningsnivå, och för att få det gjort kan bra uppvärmning hjälpa till mycket! Och nej, jag säger inte att du ska springa i 20 minuter på löpbandet innan du tränar (faktiskt rekommenderar jag aldrig att göra det) eller du slösar bort din tid med nonsens, onödig sträckning och så vidare. Men ja, uppvärmningen i första träningen av träningen eller den första grupperingen.
Antag att du går på backstroke-träning, så du brukar göra en eller två uppsättningar av bågböjningar med en fri bar för att värma upp. Det kan vara att på dagar då du har lägre energinivåer i kroppen, det räcker inte, och då behöver du inte göra en eller två extra uppsättningar uppvärmning. Det är uppenbart att det är viktigt att överväga att överhettning kan vara skadlig eftersom det här är serier som inte effektivt kommer att främja kroppsbyggnadsresultat (trots dess betydelse, förstås!). Du måste hitta en balans mellan den punkt där den slutar att värma och börjar trötta dig!
Dennis Wolf, en bra idrottsman, brukade göra detta på mycket kalla dagar eller till och med på dagar när han var nära konkurrensen.
Om du går tåget två muskelgrupper som dag, till exempel, bröst och biceps, värt värma upp ordentligt så bröstet som brachialis biceps, notera att biceps uppvärmning kommer vara kort, eftersom du kommer redan halvvägs din träning.
5- Konsumera BCAAs inom träning
BCAAs är de grenkedjiga aminosyrorna är väsentliga (dvs, att kroppen inte producerar och måste konsumeras externt genom diet och / eller tillägg), men för fitness utövaren har väsentliga funktioner såsom ökningen av proteinsyntesen (stimulerar mTOR via aminosyran L-leucin), ökad energiförsörjning till musklerna under fysiska aktiviteter, ökade GH-nivåer och etc..
BCAA behöver inte konsumeras av de flesta människor och de som kan behöva mycket BCAA kan använda den före och efter träning ensam. Men ibland kan vi strategiskt använda dessa aminosyror för att öka träningens prestanda och det är mycket bra när vi inte är där med de bästa energinivåerna i kroppen.
Förutom att ge energi till muskler under fysisk aktivitet har BCAA också förmågan att minska trötthetsnivåer, både perifer (med strömförsörjning) och central (för att konkurrera med aminosyran L-Tryptofan i blod-hjärnbarriären). Naturligtvis kan användningen av BCAA i detta fall vara mycket giltigt och kan i hög grad hjälpa din trötthetsminskning i träning.
Om möjligt betalar man att kombinera dem med lite L-Glutamin och Kreatin för att ytterligare förbättra de avsedda resultaten.
slutsats
Trött träning är verkligen aldrig perfekt. Men ibland blir det oundvikligt, av vilken anledning som helst. Trött träning innebär dock att träningens kvalitet minskar, och det kan inte hända, för om det gör det är bäst att inte faktiskt träna.
Men några enkla strategier, men av yttersta vikt, kan användas i din träning för att förbättra det idag. På så sätt är det värt att veta var och en av dem, samt att tillämpa dem när det behövs för att alltid hålla dina träningar kontinuerliga, intensiva och kapabla att främja bra resultat.
Bra träning!