Jag säger ofta att bland musklerna som vi lär oss att träna sist finns det dorsala muskler, bättre känd som "tillbaka", ansvarar inte bara för den estetiska frågan om kroppen, men huvudsakligen funktionell.

Dessa muskler behöver fungera ordentligt så att vi kan undvika obalanser i vårt motorsystem, något som kommer att påverka vår dagliga dag.

Men dessa underutvecklingar beror vanligtvis på problem relaterade till felaktig träning, men brist på ökning av nya övningar vilket kan vara effektivt för korrekt konstruktion av dorsala muskler är också en punkt att ta hänsyn till när du börjar stagnera dina vinster i dorsalen.

På så sätt behandlar vi i denna artikel 04 övningar som du kan öka i ryggen i ryggen (bakåt) och variera övningarna för att alltid få maximal muskulatur.

LEARN >>> 08 Tips + 01 Utbildning för att lämna din stora och breda baksida (bakåt)!

Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Landundersökning med öppet fotavtryck
  • 2- Låg rad med kablar med 2 sekunder i excentrisk fas och 1 sekund i rörelsens koncentriska fas
  • 3- Fasta stänger med hjälp efter utmattning
  • 4- Ensidig såg med supinerat fotavtryck

1- Landundersökning med öppet fotavtryck

Tyngdlyftare brukar använda denna rörelse mycket och det är inte konstigt att de har en bra utveckling i dorsalets övre del, just för att de använder det som huvudteknik i sin träning och tävlingar.

Markundersökningen har ingen specifik regel om var du borde hålla fast i baren. Några gillar att ta fotavtrycket i benens bredd, andra är lite mer stängda, andra lite bredare än benens bredd.

Men i vårt fall kommer vi att använda ett QUITE OPEN fotavtryck, ungefär en fot eller två mer än benets bredd.

När vi använder fotavtryck vi kunde aktivera dorsala muskler bättre från början av rörelsen, till dess slut. Men med mer slutna fotavtryck slutar vi rekrytera många nedre extremiteter, som inte är vårt fokus på rörelse.

Dessutom möjliggör det öppna fotavtrycket en bättre skapulär adduktion, och som vi vet är kontrollen av scapulae avgörande för träningen av dorsal.

Eftersom det här är en grundläggande övning, fokuserar på att använda den med maximal intensitet, med något runt 5-8 reps tunga.

Använd alltid bältet för att förbättra kärnans stabilitet och förhindra eventuella skador. Slutligen rekommenderas det inte att använda remmar.

2- Låg rad med kablar med 2 sekunder i excentrisk fas och 1 sekund i rörelsens koncentriska fas

Detta är en av mest använda övningar i backträning, vare sig av män eller kvinnor, nybörjare eller avancerade och så vidare ...

Den första anmärkningen är att vi måste göra en excentrisk fas av rörelsen (återföring av rörelsen) med 2 sekunder varaktighet, medan den koncentriska fasen (rörelsens utförande) med en varaktighet 1.

Under rörelsen är det första steget du bör tänka på att ge bara att göra scapular adduktion. STADER kräver att du arbetar med dina skåp.

Om vi ​​därför gör scapulär adduktion, kommer vi gradvis att gå med dorsalen, dra armarna tillbaka. Med de samma limmade till det maximala möjliga av kroppen.

Efter åtdragningen är axelbladet att armarna börjar förlängas och i slutändan kommer du faktiskt att göra biceps-flexionen.

Triangeln ska dras i linjen i ditt bäcken och vi rekommenderar att du bär ett bälte eftersom det är mycket vanligt att se att människor blir skadade i den här övningen.

3- Fasta stänger med hjälp efter utmattning

Bland de rörelser som de flesta inte kan göra är det precis den fasta fältet, speciellt om det är med fotavtrycket öppet och uttalat.

För att utföra det, är det första steget att inte dra med armarna, utan snarare att göra scapulär adduktion och till luxando med dorsala. Bara i slutet av rörelsen kommer biceps brachii faktiskt i spel.

När du har nått ditt totala misslyckande, bör du få hjälp av en vän att utföra extra reps, även om det bara är i den excentriska fasen av rörelsen.

Det är intressant att notera att detta är ett sätt i denna övning att utföra tvingade upprepningar som används av de flesta tränare i sina idrottare eller till och med av idrottare själva för att rekrytera alla möjliga muskelbrister.

4- Ensidig såg med supinerat fotavtryck

De flesta utför den ensidiga sågen med det neutrala fotavtrycket, det vill säga med palmerna vända mot sidan av låren. Men i det här fallet, vi kommer att använda den superade (inversa), eller med palmerna till kroppen.

Med denna teknik kan du använda mindre bakre delen av axlarna och mer dorsalt, speciellt i den spetsen i slutet, nästan i midjan.

Detta är en rörelse som tillåter mycket få fel och därför kommer du säkert att koncentrera rörelsen där den ska koncentreras och inte överanvända hjälp- och synergistiska muskler till rörelsen.

slutsats:

Vi kan dra slutsatsen att dorsal träning kräver inte bara hög intensitet men adekvata tekniker som kan ge goda fördelar både i funktionella och estetiska termer.

LÄS OSS >>> En utbildning av rygg och biceps Utvecklad av Marcelo Sendon (Författare av denna artikel)

Därför variabilitet av valda övningar är grundläggande för att främja olika stimuli och därigenom göra muskeln alltid till relearn för att hantera en situation och vara av olika former utvecklade.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!