Att bygga muskelmassa är en önskan hos många kroppsbyggare för att ha en proportionell atletisk kropp som ser bra ut och kan dra uppmärksamhet till de mest olika typerna av människor. Och byggandet av muskelmassa är en av de mest komplicerade faktorerna, eftersom det handlar om flera aspekter, inte bara muskulär men näringsmässig, psykologisk, fysiologisk och så vidare. Så det finns flera tips för att komma dit.

Om män eller kvinnor, människor som vill bygga muskelmassa för detta ändamål, kan dra nytta av några viktiga och grundläggande tips som följer riktlinjer som kan hjälpa dig att objektivt och effektivt konsolidera ditt mål. Dessa tips kräver inte stora investeringar och kommer verkligen att göra skillnad i övningen av dina träningspass, återhämtningsperioder och kommer att leda till ett bättre resultat.

Artikelindex:

  • 1- Träna inte i perioder längre än en timme
  • 2 - Optimera dina sätt att utföra uppvärmningen
  • 3- Vet när du ska använda varje typ av protein
  • 4- Lyssna på tecken på trötthet i din kropp

1- Träna inte i perioder längre än en timme

Intensiv träning är vanligtvis omvänt proportionell mot hur länge du stannar i ett gym, vilket betyder att du är mer intensiv träning, ju mindre sannolikt blir det dags att vi kommer att kunna vara i gymmet. Träning som tar långa perioder har vanligtvis en minskning av övergripande prestanda, vilket leder till att resultaten blir komprometterade.

Detta beror på det faktum att kroppen har mekanismer för att förhindra något alltför intensiv för honom eller orsaka uthärdar skada honom genom höga tider eller om det varar, rekryteras andra mekanismer som tenderar att mildra dessa effekter som orsakas av yttre agent (i detta fall träning).

I det första fallet initieras till exempel kroppens energikällor, från PCr-mekanismen, varefter glykogen, laktatet alstras, glukoneogenesen eller till och med rekryteringen av lipider. Självklart är de mest relevanta mekanismerna när man arbetar med vikter, PCr, glykogen och laktat, de andra är mer primordiala för aerob träning. Muskelmattning i sig är en försvarsmekanism i kroppen, med principer om ökad syrahalt i muskeln (vanligtvis genom användning av dessa metaboliter, såsom mjölksyra, etc.).

I det andra fallet har vi fortfarande faktorer, särskilt hormoner som inte bara kan orsaka de första faktorerna, men kan också orsaka kataboliska händelser i kroppen, vilket kan leda till höjningar inte bara under träningsperioden, men också i återhämtningsperioder.

En är det klassiska sättet ökningen av kortisol, glukokortikoid hormon kunna minska källorna till muskel glykogen, vilket proteolys, kan minska och förtrycka testosteronnivåer och också att främja lipogenes.

Dessutom frigörs pro-inflammatoriska cytokiner och fria radikaler i blodet, vilket ytterligare skadar återvinningsprocessen, särskilt.

Så försök att optimera träningens intensitet och utnyttja dina nuvarande energireserver. Låt inte kroppen alltid gå in i nedbrytningsförhållanden snarare än att optimera muskelanabolism. Träna lite, men tåg med tillräcklig kvalitet för att stimulera muskeln till verklig tillväxt!

2 - Optimera dina sätt att utföra uppvärmningen

Uppvärmningarna är oumbärliga principer för alla sporter, speciellt när de praktiseras i hög intensitet. Det är genom dem att vi kan förbereda musklerna, liksom senor, leder och ligament så att de kan utföra sina funktioner korrekt. Dessutom bidrar det till att öka kroppstemperaturen (tillhandahålls inte alltför mycket) som är oumbärligt för kroppen.

Många människor föreställer uppvärmning som ett submaximalt arbete och i själva verket måste det ju vara att vi släpper ut hela vårt glykogenlager eller till och med blir för trött under det, vi kommer säkert att ha en dålig utveckling i huvudaktiviteten själv.

Det finns dock riktlinjer som visar att det neuromuskulära systemet samt skelettmuskeln kan dra nytta av uppvärmningar som ger mycket hög intensitet och sedan minska belastningen på huvudserien.

Detta grundar sig på principen om icke-anpassning av det neuromuskulära systemet, såväl som bevarande av muskelglykogen och ökat periodiskt högintensivt arbete. Det är därför vi rekryterar och förbereder dessa muskelfibrer under denna uppvärmning. Du kommer också märka att i huvudsatserna kommer du att känna vikten "mycket lättare", kunna utföra ett ännu mer intensivt arbete och därför kunna utvecklas ännu mer.

Dessa låga värmeupprepningar kan nå 90-95% av din 1RM och i vissa fall även din 1RM.

Lär dig om vikten av uppvärmning: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Vet när du ska använda varje typ av protein

Många tror att det bara är tillfredsställande att konsumera protein i stora mängder. Och sanningen är att det här är en stor lögn. Självklart, utan goda mängder proteiner, eller snarare, kvantiteter som kan tillgodose dina individuella behov, kommer vi givetvis inte att få bra resultat och vi kan till och med få underskott. Men lika viktig som oroande för proteinmängder handlar också om vilken typ av protein som helst samt kvaliteten och tidpunkten för proteinintag.

När det gäller proteinkvalitet, bör vi föredra att ge viktiga egenskaper för proteiner med högt biologiskt värde, såsom ägg, mjölkderivat, kött bland annat. För veganer har du fortfarande möjlighet till soja som också är av högt biologiskt värde. Om vi ​​letar efter proteiner med aminogrammet så fullständigt som möjligt kan vi ge kroppen ett mycket större utbud av dessa näringsämnen så att deras synteser uppträder mer effektivt och därmed är mer produktiva för muskler och andra vävnader också.

Då måste vi bryr oss om vilken typ av protein som intas, och med det ögonblick som också intas. Till exempel är vassleprotein känt att ha höga halter av aminosyran L-leucin, vilka kan främja stimulering av insulinutsöndring. Därför kan dessa stimuli inte vara fördelaktiga om de används vid olika tidpunkter på dagen och kan associeras med ökad adipositet och perifer insulinresistens. Vassleproteinet garanterar fortfarande inte en positiv kvävebalans under lång tid, vilket är ett slöseri med tid som ska användas vid dessa tider. Å andra sidan, ibland när vi behöver dessa effekter, liksom, ibland när vi behöver dess snabba matsmältning, blir stora mängder L-leucin, snabb förtryck till kortisol bland annat ett bra alternativ.

Slutligen måste vi förstå att stunder är avgörande för proteinförbrukningen. Det rekommenderas att du inte låter protein sakna hela dagen och att utfodring innebär att du inte byter ut något som redan saknas, men ersätter något som kan saknas, det vill säga vi matar oss ofta med avsikt att, innan det saknas (som ett slags förebyggande). Vi har redan näringsämnen redo eller nästan redo att användas.

Många strategier kan antas för att konsumera proteiner på ett adekvat sätt, oavsett om det är kvalitet, proteintyp eller ens vid konsumtion, med oändliga referenser och relevans. Den största av denna relevans är emellertid den fysiska och biologiska individualiteten, och i synnerhet de individuella effekterna på dem. Därför kommer det inte att finnas en regel, rättvisande, om dessa faktorer, men ändringar som anpassar locket en på ett sätt.

Lär dig om olika typer av proteiner: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Lyssna på tecken på trötthet i din kropp

Många kan ofta föreställa sig att endast i perioder av före tävling, eller till och med minskning av kroppsfett, har vi intensiv muskulär och neuromuskulär trötthet, genom träning, aerob och diet.

Men denna trötthet och detta behov av vila finns också i stor utsträckning under offseasonperioden. Kanske beror detta inte på aerob eller till och med begränsad kost. Men om träningarna är tyngre och därför orsakar större slitage på kroppen. Dessutom uppträder anabola (syntetiska) processer mycket långsammare i kroppen än nedbrytningsprocesserna, vilket får oss att vila mer för att optimera dem.

Uppfinn därför inte att träna för trött eller inte tro att trötthet inte existerar vid det ögonblicket att få muskelmassa. Det är viktigt att lyssna på din egen kropp.

Det är dock värt att komma ihåg att RÄCKETS NÖDVÄRD inte ska förväxlas med SUCK! Att veta hur man skiljer dem är nyckeln till att få en bra balans.

slutsats:

Optimering av muskelmassa kräver tips som kan användas inte bara just nu, men senare. Det är upp till oss att förstå dessa tekniker i mer än detta gäller dem korrekt.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!