Underbenen, eller känd som ben, är den mest önskade regionen i kvinnlig utveckling. Detta beror på att det tenderar att värdera kvinnor med kroppar som vårdar en tunn midja, något bredare höfter, proportionerliga gluter och lår som kan förbättra regionen, både i storlek och definition. Självklart reflekteras dessa estetiska frågor om sport i den gemensamma miljön och det här hänvisar till det allmänna kvinnliga publiket, som söker metoder och sätt att optimera uppnåendet av dessa ben.

Men även utbildning med maximal intensitet, utfodring bra och vila ordentligt, många kvinnor inte har goda resultat i utvecklingen av nedre extremiteterna. Men vissa klassiska misstag som gjorts i utbildningen av de nedre extremiteterna, särskilt för kvinnor, att dessa fel kommer att kommentera och kommer att bidra till deras korrigeringar.

Artikelindex:

  • 1- Crouch med ryggskydd på baren
  • 2- Använd ineffektiva övningar
  • 3. Träna underbenen utan tillräcklig vila

1- Crouch med ryggskydd på baren

Utan tvekan är den fria squat fadern till benet och en av de tre största kroppsbyggnaden. Det finns dock få och få som uppnår de bästa fördelarna med motion, både funktionellt och estetiskt. Och förstås kunde vi inte börja med en annan om inte för det mer klassiska misstag som vanligtvis görs av kvinnor (och även vissa män): Använd dessa barskydd så att "när du stöder baren" inte skadar din rygg ".

För det första är detta en förbjuden utrustning i powerlifting mästerskap. Men det är inte för att det hjälper till något, men för att det är ATRAPALHA utförandet av rörelsen, förorsakar det att personen förlorar stabilitet och en dålig hållning av positionering av barer och scapular midja och ändå försämrar rörelsens verkställande.

Men du måste ha tänkt just detta: "Om jag inte använder det skyddet, gör det mig ont för att stödja baren," är det inte? Tja, det kommer verkligen att skada om du inte stöder baren på rätt sätt. För att stången ska vara väl positionerad måste den ligga i de bakre deltoiderna med trapezius och inte på den stigande delen av trapezius, som pressar i livmoderhalsområdet. Dessutom, för att baren inte ska glida, är det nödvändigt att en stark scapulär retraktion eller scapulär adduktion för att ge fasthet åt baren. Armarna ska vara med förlängningsarmar för att förbättra detta stöd och bör lätt trycka baren mot den bakre deltoiden för att "passa" den ordentligt.

När skyddet används, är stödet försämrat och hela träningspasset äventyras. Amplituden i den excentriska fasen blir mycket försämrad, du kan inte göra rätt höftrörelse och fortfarande riskera komprimering i nackområdet helt onödigt. Så kom inte ihåg början på att sänka belastningen, tänka dig själv när du lär dig att positionera dig själv korrekt och göra rätt drag. Detta kommer säkert att ge mycket bättre resultat i utvecklingen av dina underdelar.

2- Använd ineffektiva övningar

Vad skulle vara ineffektiva övningar för dig? Självklart de som inte fungerar, eller hur? Och det här är något väldigt individuellt. Det finns emellertid några övningar som har liten eller ingen effektivitet för övergripande eller till och med lokaliserad tillväxt av underbenen. Ett bra exempel på detta är känt "coice", känt av vissa som "mule sparkar". Denna höftförlängningsövning gör inget annat än att rymma i gymmet och skada någon som passerar bakom, trots allt som aldrig tog en av dessa sparkar när en tjej gör den här övningen? Ja, effektiviteten av denna övning i myofibrillarrekrytering är mycket låg. Mycket mer effektivt för gluteus maximus skulle till exempel vara marklyftningen eller det styva självet och / eller det fria haket.

Det finns många exempel och för det andra kan vi nämna höftförlängningarna med kablar i remskivan. Det här är en övning som, när det gäller att få muskelmassa, hjälper lite eller ingenting. Det är verkligen en övning som har en viss applikation för specifika fall som rehabilitering, men om din önskan är att faktiskt ha estetiskt vackra ben, ignorera det.

Det finns också de kända adductions och bortföranden av ben, vilket är mer effektiva för fotbollsspelare än för tjejer som söker en bra kropp.

Så om du verkligen vill ha vackra, stora och definierade underdelar, väljer du grundläggande övningar som faktiskt har applikation som hakfri, benpress 45º, vertikalt ben, vertikalt ben, extensorstol, flexorbord, bland annat.

3. Träna underbenen utan tillräcklig vila

Precis som många män försummar lägre extremitetsträning och bara arbetar överbenen, tränar många kvinnor bara underbenen och försummar också övre lemmar. Detta innebär att de kommer att ge mycket frekventa träningssessioner för underbenen och kommer att få dåliga resultat eftersom det inte finns tillräcklig vila.

Muskeln, som andra strukturer (senor, ledband, leder) måste återhämta sig. För detta behöver de göra proteinsyntes, återställa sig till glykogen och så vidare. Och allt detta tar tid, som är längre än en eller till och med två dagar. Beroende på träningsintensiteten kan dessa strukturer måste återhämta sig mer än 7 till 10 dagar. Så tro inte att du kommer att få mer intensiv träning utan tillräckliga viloperioder. Tvärtom, de bär på slitage betyder svagare och svagare muskler träning och allt förstördes i stället byggt.

Inte bara de dåliga resultaten från brist på vila är oroväckande, men mer allvarliga problem såsom skador, kan gemensamma slitage och andra inträffa.

slutsats:

Utan tvekan är det trevligt att se en kvinna med bra underdelar och de gör en skillnad i en bra kvinnlig kropp, liksom att höja kvinnans självkänsla och ge mer effektiva funktioner.

För att detta ska kunna ske krävs det dock tillräckligt med arbete och med så få fel som möjligt. Kom ihåg att ju mer exakt och korrekt din träning desto bättre blir resultatet..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!