Lär dig 15 tekniker för att öka intensiteten i benutbildningen

De nedre extremiteterna, allmänt känd som ben (som förresten är en missvisande eftersom ben involverar allt som finns mellan knäna till fötter och i själva verket är vi också talar om låren, som är knäna upp ), är extremt viktiga både i funktionell och estetisk termer.

Förutom de naturliga funktionerna hos de nedre extremiteterna såsom locomotion, erhålla specifika rörelser som stormsteg, löpning, kick (och andra bedrägerier), de uppvisar även en proportion och symmetri som bör äga rum tillsammans med de övre extremiteterna och, självklart med bagageutrymmet.

Sålunda är otvivelaktigt utvecklade underdelar extremt viktiga för både män och kvinnor. Till skillnad från vad som predikade innan benen fick ser inte bara den kvinnliga publiken, men också den kvinnliga publiken och om det inte var mycket vanligt att se män utbildning denna gruppering tills för några år sedan, i dag, tyst, kan man säga att bilden är ganska annorlunda. Och för detta är det nödvändigt att träningen är intensiv nog att den kan främja sådana stimuli i den ideala kvantiteten och intensiteten, eftersom både brist och överskott inte kommer att vara till nytta för dessa mål.

Enligt ovanstående information kommer vi idag att känna till 15 tekniker som kan göra din underlivsutbildning mycket mer intensiv och därför göra dina resultat mycket mer relevanta. Det är nödvändigt att påpeka för det, du behöver inte använda alla dessa tekniker, men hellre välja de som bäst passar dina behov och dina specifika mål. Kom igen.?

Artikelindex:

• 1 - Förutmattning med isoleringsövningar
• 2 - Börja din övre extremitetsträning med dynamiska uppvärmningar
• 3 - Sluta träningen med steg ner till maximal utmattning
• 4 - 1,5 repetitioner i fri hakning
• 5 - Gör en förlängningsrörelse i superset med en förlängningsrörelse
• 6 - Utför tvingade repetitioner, men alltid på maskiner
• 7 - Arbeta med grundläggande förkonsumtion
• 8 - Gör jätte uppsättningar
• 9 - Kontrakt gluten under den koncentriska fasen av benpressen 45º
• 10-Utför sträckor under serien
• 11 - Avsluta träning med övningar med ett större antal repetitioner
• 12 - Stanna på den svåraste punkten i två sekunder
• 13 - Gör isometrier som förutmattning
• 14 - Gör en fri squat träning bara
• 15 - Gör bi-uppsättningar mellan adductor stol och abductor stol
• Bonus Tips: Videotips för att öka intensiteten i benutbildning

1 - Förutmattning med isoleringsövningar

De flesta börjar sin träning med lägre extremiteter med sammansatta och multi-artikulerade övningar som fri squat eller ens benpressen. Detta är inte ett fel och är i övrigt extremt giltigt. Vi kan dock föreslå ett annat sätt att starta träningen, och det här är exakt med isoleringsövningar.

Isoleringsövningar som flexor bord, flexor stol och, naturligtvis, extensor stol kan vara intressant att rekrytera specifika delar av benet och därmed orsaka efter hans avrättning, när de utför multiarticulados och sammansatta övningar, kan du komma in i utmattning specifikt på de nedre extremiteterna, utan att först gå in utmattning med hjälp muskler mindre storlek och mindre krafter.

Dessutom, när träning med isoleringsövningar startas, uppnås en bättre användning av belastning och teknik. Att vara mer "trött" måste du använda mindre belastning i dessa övningar och därför är risken för skada eller olyckor också lägre.

Det är emellertid viktigt att dina tidiga träningspass lämnar dig tillräckligt med energi för att fortsätta träna med träningsövningar. Många hamnar i en total utmattning i de första rörelserna, vilket inte kommer att bli intressant.

En bra tips och förslag är att starta träningspasset med en bi-set mellan extensorstol och flexorbord, sålunda arbetar de främre och bakre kedjorna i underbenen och bara sedan gå till benpressen eller till den fria squaten själv.

2 - Börja din övre extremitetsträning med dynamiska uppvärmningar

En första kroppsbyggare som populariserade dynamisk uppvärmning, speciellt för de nedre extremiteterna var Dorian Yates, vars förkunnelse och i dag predikar att dessa är mycket stora muskler som kräver bra mängder blod cirkulerar så att det finns tillräcklig omsättning och senare i träningen, om bättre resultat uppnås. Detta beror på att vävnadens viskoelasticitet tenderar att vara högre med en ökning av lokal temperatur på grund av ökat blodflöde.

Även om vi vet att aeroba övningar är inte intressant innan styrketräning med vikter, talar vi om en ren värme och en blod pumpning för regionen som ska avbildas och inte en uttömmande utbildning eller varaktighet / hög intensitet. För övrigt, om vi går in i ett område som är otroligt komfortabelt, kommer förlusterna att vara mycket större än fördelarna och du kommer givetvis inte ha en bra prestanda.

Precis som Dorian Yates kan du använda någon form av cyklisk aktivitet, såsom träningscykel eller transport. Det här är bra rörelser som hjälper dig att värma dina underdelar. Varaktigheten av tiden kan variera beroende på varje individ och deras känslighet. Vissa kan värma 5 eller 7 minuter, medan andra skulle ta något runt 10-12 minuter. Detta beror på varje individ.

Sträckning kan också vara giltig efter denna dynamiska uppvärmning. Det är dock också viktigt att påpeka att de inte får vara mycket intensiva!

därför, Innan du utför din viktträning för underdelar, värma upp på ett dynamiskt sätt, men utan någon utmattning.

3 - Sluta träningen med steg ner till maximal utmattning

Låt oss säga att du har utfört 5 eller 6 övningar för underbenen och du har avslutat träningen. Men du känner att du fortfarande har lite energi och gas kvar och att du kan uppnå någonting mer ... Lämna du gymmet tänkande att du kunde ha gjort bättre? INTE! Det beror på att du kommer att göra bättre!

Kom igång tidigare tider! Yes! Efter hela träningen. Botten är sammansatta övningar och kräver inte höga belastningar och ofta om du vill behöva lite belastning utöver det i kroppen själv.

Utan tvekan kan de sluta tömma resten av glykogen i dina muskler och göra din träning verkligen värt det. Det mest intressanta med detta är att vi kan aktivera alla muskel av lägre, dvs olika och vissa isolering övningar, kommer det att rekrytera allt du arbetat med din träning och inte bara en eller två specifika regioner.

Viktigt här nödvändigtvis använder vi förbi botten (inte Smith Machine, Hack eller annan utrustning), bara för att använda minsta möjliga belastning och naturligtvis rekrytera kroppen stabilitet och neuromotoriska system, som är nödvändiga för utveckling av alla muskelgrupperingar och kroppsliga uppfattningar.

4 - 1,5 repetitioner i fri hakning

Har du hört talas om 1,5 reps teknik? Jo, det populariserades av Neil Yoda i hennes Y3T-metod och det finns några extensorgrupper i kroppen som kan dra stor nytta av henne, inklusive quadriceps och, naturligtvis, tricepsna.

Tekniken är relativt "enkel" att förstå, men extremt svår att göra och, ännu mer: Extremt torturös.

Det beror på att du måste utföra en fullständig repetition följt av en halv repetition av quadriceps hela sträcka upp till nästan hälften av häftningsrörelsen. Det, i varje repetition. Så antar att du vill utföra fyra satser, totalt skulle du inse de fyra rörelserna, fyra mellan rörelser, det vill säga en upprepning, upprepning halv, en annan upprepning, ytterligare en halv repetition, mer upprepning, plus en upprepning halv och den sista repetitionen följd av den sista halvan upprepningen.

Metoden syftar till att främja en blodpumpning i muskeln, förutom att tillåta en differentierad rekrytering av muskelens elastiska komponenter.

Självklart, om du inte är erfaren med gratis knäböj, bör en välutbildad träningspartner hjälpa dig, eftersom det är mycket vanligt att människor går in i trötthet och släpper baren under rörelsen. Andra grundläggande säkerhetsdetaljer som bältet och om det behövs (speciellt i tunga serier) kan knäband (för att inte hjälpa rörelsen, men för att hjälpa till med patellär stabilisering) också vara föremål som ska beaktas i din träning med fri hakning.

5 - Gör en förlängningsrörelse i superset med en förlängningsrörelse

Ett bra förslag i arbetet med antagonistiska muskler är exakt möjligheten att arbeta i superseries, vilket gör det möjligt att minska träningstiden, öka träningens intensitet och naturligtvis främja ett högt blodflöde till målmusklerna.

Precis som du borde ha gjort mellan biceps och triceps, växling, till exempel, en skivstång med triceps förlängning tester kan du göra benen med hjälp av ben förlängning ben curl bland andra möjligheter.

Det är emellertid viktigt att påpeka att detta inte är en väldigt intressant metod i styrketräning och maximal styrketräning, eftersom det kommer att leda till att dina prestationsnivåer faller när du rekryterar fler typ I-fibrer än typ II-fibrer.

6 - Utför tvingade repetitioner, men alltid på maskiner

Tvingade repeteringar är mycket intressanta i kroppsbyggnad eftersom de tillåter dig att övervinna koncentrisk trötthet och uppnå excentrisk trötthet.

Detta kan dock vara svårt att göra med gratisövningar och speciellt utan träningspartner. På det sättet kan vi använda tekniken, det vill säga repetitioner med hjälp (även våra) och maskiner, därför kommer säkerheten att bli större och behovet av mindre kontroll, så att du kan kräva maximalt endast den målmuskeln.

Bra övningar för att utföra denna teknik är bland annat stolarna (extensor, flexor, adductor, abductor).

7 - Arbeta med grundläggande förkonsumtion

Pre-utmattning, det är en metod som används för år av amatörer och professionella idrottsmän för att öka mycket hög intensitet i träningen och fokusera på målet muskler. I grund och botten är det utförs med en isolerings motion, och det genomförs 8-12 rörelser som gör att du viss ansträngning, men utan att nå det totala muskel misslyckande. Omedelbart går till en förening övning (vanligtvis multiarticulado), som kan sluta rekrytera målet muskler helt, vilket orsakar extra muskler (och vanligtvis mindre) sålunda är mindre rekryteras så att de inte kommer i trötthet före av målmusklerna.

Ett bra exempel i fallet med utbildning i de nedre extremiteterna är att utföra 8-12 rörelser i bensträck utan att nå ett totalt misslyckande, och omedelbart gå till squat i Hack Machine, begär helt quadriceps. Eller, om fokus tränar senare ben (eller skinkorna), skulle man kunna tro att användningen av bencurl som pre-avgas benpress 45, vilket gör att quadriceps hjälpa den bakre regionen i de nedre extremiteterna (hamstrings och glutes ) att vara helt utmattad.

Pre-utmattningsarbetet i underlivsutbildning är mycket fördelaktigt, eftersom vi har att göra med mycket stora muskler och stora muskelgrupper, där det ofta är svårt att begära exakt en region.

Det är dock nödvändigt att ta grundläggande vård: Den övning som följs av förutmattning rekommenderas vanligen att utföras i en maskin, eftersom säkerheten blir större och följaktligen plötsligt misslyckas (vilket inte är ovanligt), risken för olyckor mycket mindre. Man bör bara överväga användningen av fria övningar vid avancerade individer, och till och med då bara med hjälp av någon träningspartner.

8 - Gör jätte uppsättningar

Jätte uppsättningar är populära bland de mer tekniska kroppsbyggare som har gått på ett stadium, bland annat Milos Sarcev och John Meadows. Båda brukar använda dessa system mycket, men speciellt Milos lyckades popularisera ännu mer när han för några år sedan spelade in sin träningsdvd med idrottare som Dennis Wolf och japanska Hidedata Yamagishi.

Giant-serien kan vara väldigt intressant när man tränar underbenen eftersom de är brett och mångsidiga. Du kan välja, till exempel, två eller tre år för främre låret och två eller tre på baksidan av låren (inklusive skinkor) och kör "kretsar" mellan dessa övningar, ändra mellan den bakre regionen och den främre regionen.

Antag att du har valt extensorstolen och sissy squat för quadriceps och för den bakre regionen flexorbordet och styvt. Så vi kan tänka på följande serier:

• Extensionstol - 1X8-10 SS Flexing Table - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12

Sedan, efter denna jätteserie, vila i ca 30 sekunder och fortsätt serien igen.

Du kan upprepa denna krets tre eller fyra gånger beroende på din biologiska individualitet, svar på träning och, naturligtvis, mål.

Speciellt för personer som är i färd med att minska andelen kroppsfett kan detta vara en mycket fördelaktig metod.

9 - Kontrakt gluten under den koncentriska fasen av benpressen 45º

45º benpressen är en bra övning för hamstringsna och även för glutealområdet. Detta beror på att knäböjning över 90º gör det möjligt för denna region att arbeta och tack vare den position vi befinner oss i har vi kunnat rekrytera det ännu bättre.

Det är dock intressant att ha ordentlig neuromotorisk kontroll i denna övning (i alla kroppsbyggnadsövningar borde detta vara början på allt!) För att rekrytera ännu mer, speciellt rumpan.

I grund och botten måste du strama dina skinkor under den koncentriska fasen av rörelsen (positiv fas, knäförlängning). För att upprätthålla denna sammandragning behöver du inte hyperextrera knäna, och i den excentriska fasen av den (negativa) rörelsen bör du långsamt släppa den press du hade på knäförlängningen.

Många människor lägger vanligtvis mycket höga belastningsnivåer i denna rörelse, vilket inte är intressant när det gäller neuromotorisk kontroll. Så var inte rädd: Laddning kommer INTE att vara allt under 45: e benpressen, tror!

10-Utför sträckor under serien

Sträckorna är extremt giltiga för kroppsbyggaren. Men när vi talar om sträckan set, måste vi förstå att detta är en ren stimulans och rekommenderas inte att nybörjare individer utför dem eftersom, förutom att vara möjligt att utveckla en skada, risken att prestandan förfall av hög förlängningsintensitet kan också uppenbarligen observeras.

Sträckning mellan uppsättningarna är inte syftar till att öka den långsträckta vävnadselasticitet eller förbättra flexibiliteten hos individen, utan snarare, göra större mängder av glykogen utarmas i regionen och därför kan vara en större påkänning. I grund och botten bildas musklerna av två huvudkontraktionsproteiner: aktin och myosin, som glider mellan varandra. Om de är kontraherade kommer de närmare och syftet med att sträcka är just för att främja ett avstånd mellan dem och följaktligen en större finhet i vävnaden.

Flera tränare använder den här metoden i fråga, men bland dem är den mest populära Hany Rambod, just på grund av myofascial rekrytering som deras träningsmetod (FST-7) tillåter.

Det finns ingen anledning att sträcka för hårt (och borde inte vara) och inte hela tiden. Alternering av en serie sträckor till varje grupp eller träning är redan mer än tillräckligt.

11 - Avsluta träning med övningar med ett större antal repetitioner

Vanligtvis är underlivsutbildning mycket uttömmande och därför lämnar vi den att använda fibrer av typ II i början av träningen, där allt är relativt lugnare. Effektiviteten hos dessa fibrer börjar emellertid att sönderfalla med träningens passage, vilket är mer aktiv, därför är de röda fibrerna.

I det här fallet kommer vi att använda detta till vår fördel och, att främja övningar med ett större antal repetitioner i slutet av träningen. Detta kommer att möjliggöra en mycket hög stress och vi kommer naturligtvis också att rekrytera olika mekanismer för styrka och uthållighet i kroppen, främja resultat på ett mer effektivt sätt.

12 - Stanna på den svåraste punkten i två sekunder

En gång i en träningspass med en tidigare kroppsbyggare hörde jag följande fras: "Var är det svårare att stanna?" Nåväl, den formuleringen gick aldrig ut ur mitt sinne igen. Och det handlar om detta: Håll dig vid den svåraste delen av rörelsen, där spänningen är maximal och följaktligen är muskelrekrytering och behovet av viktkontroll också större.

Därför har varje övning en annan svårighet, och det här är ganska intuitivt. Till exempel, till benet förlängningen, där det är svårare bo: I det stadium där knäna är böjda, där det inte finns någon muskelsammandragning, praktiskt taget, eller i den omfattande fas där gravitationen är helt mot kraften av rörelsen och därmed de muskler är fullt aktiverade? I fria knebattar, var är det svårare, stående eller häftande? Självklart, i det första fallet, med knäna utsträckt och i andra fallet hukar.

Därför borde du stanna så länge som möjligt i denna position. Självklart är det inte nödvändigt att stanna 10 eller 20 sekunder vid den tiden, men att bo någonstans runt 2-3 sekunder kommer att vara mycket fördelaktig.

13 - Gör isometrier som förutmattning

Kommer du ihåg pre-utmattningstekniken? Tja, det gäller användningen av dynamisk rörelse. Varför, använd inte isometrier som en form av förutmattning? Komma in i benet förlängning, till exempel, göra en upprepning och bo för 10 eller 20 sekunder vid maximal kontraktion fasen av musklerna (knä förlängning) och sedan gå direkt till squat i hacka eller ens benpress (vertikal eller 45 ° ). Och det här är bara några exempel. Du kan slå samman olika typer av uppsättningar och övningar för denna teknik.

14 - Gör en fri squat träning bara

Gratis Squatting är den mest grundläggande och mest kompletta träningen i underbenet träning. Så varför inte organisera en-mot-en-träning? För båda, utföra 10 eller 15 uppsättningar i ditt träningspass, JUST FREE WEARING. Försök att göra detta i en periodisering av en gång i månaden. Du kommer att se hur inte bara dina nedre extremiteter, men din kropp kommer i allmänhet att ha ett mycket fördelaktigt svar i utvecklingen.

15 - Gör bi-uppsättningar mellan adductor stol och abductor stol

De "öppna och stänga" stolarna är utmärkta i arbetet med adductor och abductor muskler i höften. Därför kan vi, med hjälp av logiken, till exempel knäförlängningar och knänförlängningar i bi-uppsättningarna, också göra det med dessa två enheter. Vi kommer att arbeta mot antagonistiska muskler och därigenom undvika att slösa tid i träning, liksom ökad intensitet också. Försök att inte vila mellan uppsättningar. Detta ökar intensiteten, och dessa är små muskler som inte kräver lång återhämtningstid mellan uppsättningar.

Bonus Tips: Videotips för att öka intensiteten i benutbildning

Personligt, på vår Youtube-kanal spelade Sendon en super cool video och ett mål som pratade om bra tips för att öka intensiteten i träningen av benen. Titta på videon och se vad han har att säga ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

slutsats:

Idag har vi lärt oss 15 av olika tekniker i underlivsutbildning. Kom ihåg att det inte är nödvändigt att använda dem alla och fortfarande, välj alltid de som är bäst för dig.

Glöm inte en bra efterbehandling, både när det gäller REST och MAT. Detta kommer att vara grundläggande för dess utveckling..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!