Lär dig 16 tips för att optimera kroppsbyggarens diet

Om du letar efter att bygga starka och täta muskler, om du försöker minska din fetma procent, syftar det till att öka din prestation eller ens upprätthålla en god livskvalitet utan tvekan Magic formel är kombinationen av fysiska övningar med en balanserad diet, objekt som i åratal förklaras vara nödvändiga i människans liv.

Vem har praktiserat bodybuilding under en tid, vet vikten av näring i kropp, sinne och prestanda. Detta beror på att det sker genom en välstrukturerad, balanserad diet som uppfyller en persons individuella behov att det är möjligt att göra kroppens fysiologiska och metaboliska processer giltiga och optimera dem också.

Att vårda ordentligt går långt utöver att "äta". Någon som bryr sig om din kropps näring strävar inte bara efter att försörja dina önskemål, men syftar till att ge kroppen det som behövs när det behövs, med högsta möjliga precision. Dessutom kräver god näring ett steg för steg vilket måste följas genom en initial individanalys som kan fastställa parametrar för varje.

Trots detta tydliga behov av dietary individualisering är det uppenbart att vissa tips kan vara generella och tillämpas på individer, eftersom de är grundläggande regler för god kostplanering. Så i denna artikel talar vi om några av dem och lär oss lite mer om varför var och en.

Artikelindex:

• 1- Rengör din kost!
• 2- Förstå vilka punkter som kan vara skadliga eller nödvändiga i din kost jämfört med ditt svar på träning
• 3- Prioritera protein
• 4- Blanda kolhydraterna i kosten
• 5- Håll en god nivå av kosten lipider
• 6- Ta inte bort mjölk från din kost
• 7- Försum inte bort mineraler i kost
• 8- Ät fibrer, men drick vatten
• 9 - Variera maten
• 10- Undvik aspartam
• 11- Använd inte överflödig fruktos
• 12- Öka konsumtionen av oljeväxter
• 13. Använd kreativitet, men gör så lite som möjligt
• 14- Använd en kokspray
• 15- Missbruk inte matfibrer
• 16 - Klipp ut alkoholen

1- Rengör din kost!

Många människor gör klassiska misstag kost och när det gäller "smuts", vi kan definiera dem på två sätt: Det första är när en person äter vilt och söker vägar och / eller ursäkter för att klibba dina måltider alltid. Den andra av dessa är människor som faktiskt följer en diet, men ökar många onödiga saker som blir dåliga för kroppen eller ens hindrar vissa processer. Detta är fallet, till exempel av passande recept, som tar tusen ingredienser i en beredning, onödiga matblandningar, xantangummi och andra tandkött etc..

Logiskt, både i det första fallet och i det andra, säger vi inte att dessa föremål är förbjudna, men de bör konsumeras sporadiskt och, naturligtvis, i måttlighet. Jag ser människor som, till exempel, är rädd för att använda en enkel Ketchup i kosten (som inte ändrar något), men är inte rädd för att blanda tusen mjöl med xantangummi och kakaopulver den första måltiden, tillsammans med vassle leda till ugnen och gör en passformkaka.

Självklart gör bristen på kunskap dessa människor smutsiga på sina dieter. Så, idealet är att alltid försöka att äta så rent som möjligt. Försök alltid hålla koll på färskvaror, konsumera de mest naturliga livsmedel som är möjliga och fokusera på att komplicera mindre diet. Detta är nödvändigt för en korrekt användning av kroppen och för en bra utveckling.

2- Förstå vilka punkter som kan vara skadliga eller nödvändiga i din kost jämfört med ditt svar på träning

När vi börjar en matplan verkar allt förbättra. Självklart, eftersom olika stimuli ges till kroppen. Men det betyder inte att du inte kommer att få problem framöver. Observera dessa problem är det mer än viktigt att du vet vad som påverkar dig och även vad som hjälper dig, så att du kan förbättra och / eller dra sig ur din kost och därigenom ge kroppen vad den accepterar bäst.

Om du upptäcker att du inte kommer överens med en kolhydratdiet eftersom du blir lat, så sänka dessa belopp lite. Om du tror att du ska öka ditt kolhydratintag eftersom du känner dig lite energi och humör eller du förlorar muskelmassa, gör så.

Den dagliga känslan och din kropps reaktion på de olika stimuli är det som verkligen kan göra skillnaden i dessa modifieringar.

3- Prioritera protein

Det är känt att människokroppen även kan leva utan kolhydrater (låt oss inte gå in i prestationsförmåner, vilken inverkan den skulle generera eller något liknande). Det är även möjligt att leva utan lipider som intagas ensamma, men det är säkert inte möjligt att leva utan protein, som säger att få muskelmassa eller till och med minska kroppsfett.

LEARN: Betydelsen av protein för näring

Detta beror på att kroppen består i grunden av proteiner: vävnader, enzymer, vissa hormoner etc. Att vara proteinerna som är viktiga för kroppen, kan vi inte leva utan ett bra intag av dem eller ha bra prestanda och / eller bra utveckling.

Således tillhandahåller signifikanta mängder protein till kroppen och tillhandahåller godkvalitetsproteiner mer än vad som anges, IS VITAL!

4- Blanda kolhydraterna i kosten

Många har bestämt sig för att tro på förra seklet och prioritera endast sådan konsumtion av låga glykemiska kolhydrater. Det visar sig att dessa kolhydrater endast påverkar diabetiker och / eller hjälper till att kontrollera aptiten, inget mer. Sanningen är att det inte finns någon skillnad mellan användningen av låga, medelstora eller höga glykemiska kolhydrater, så länge de är komplexa.

VETA: De olika typerna av kolhydrater

Således är det alltid intressant att ge kroppen olika stimuli med olika kolhydratkällor. Vitt ris, brunt ris, sötpotatis, potatis, hela nudlar, vita nudlar, yams, yams, havre, kassava ... Alla dessa är olika källor som kommer att stimulera din kropp annorlunda. Så var inte rädd för dem och ät dem ordentligt när!

5- Håll en god nivå av kosten lipider

Många människor associerar, som tidigare, konsumtion av fett så illa eller ens tror att ätfett kommer att göra dem feta.

Det är emellertid känt att fett är väsentligt för kroppen: De är membran, hjälp vid absorption av vitaminer, är råmaterialet av eikosanoider och vissa hormoner, hjälper till i hudens ogenomtränglighet etc..

Att ha låg fetthalt i kosten kan störa din prestation och dina metaboliska funktioner.

VETA: Några lipidrika livsmedel

Trots detta borde du välja lipider väl i kosten. Försök att undvika bearbetade oljor, hydrogenerade fetter och mer. Ge företräde för konsumtionen av ômegas (särskilt omega-3), konsumtionen av en viss mängd MCT, andra essentiella fettsyror av omega-familjen och några andra omättade lipider.

Visst, upprätthålla en god nivå av lipid i kosten, inte bara din sportprestanda, men din hälsa kommer alltid att förbättras.

6- Ta inte bort mjölk från din kost

Om du inte är en laktosintolerant eller har någon typ av allergi mot mjölkprotein, är det inte lämpligt att ta bort dem från din kost. Åtminstone inte för en person som inte befinner sig i fasen före konkurrensen.

Detta beror på att mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium för människor, eftersom det är den som har den högsta biotillgängligheten. Dessutom, mjölk eller till och med som härrör från det livsmedel, de är rika på mikro- och grundläggande macronutrients för kroppen såsom proteiner av det högsta biologiska värdet (särskilt från vassla och kasein), lipidkälla, en del av vilka MCT, källa av vitaminer och mineraler (zink, magnesium, fosfor, selen, vitaminerna A, B1, B12, B6, B2 och andra). De har också en relativ underlättad matsmältning.

Mjölk är mycket mångsidig mat kan konsumeras i sin naturliga form (såsom mjölk, yoghurt och ost) eller ens i beredningar från söta (bröd, kakor, gröt) och saltet (bakverk, pannkakor, bites) i form av dryck (shakes, smoothies, varma drycker) eller fasta livsmedel (olika kulinariska preparat), vilket gör den till en utmärkt komponent för kosten som helhet.

TIPS: Drick mjölk och bygga mer muskelmassa

Det finns inga vetenskapliga bevis på den specifika konsumtionen av mjölk och mejeriprodukter och ökningen av kroppsfett, förtjockning av huden eller sjukdomar. Mjölk har använts i stor utsträckning som den nya "idrottarens dryck", som ansvarar för goda nivåer av kroppshydrering och tillgång till makronäringsämnen efter träning.

7- Försum inte bort mineraler i kost

Försummar mineraler i kosten är en extremt skadlig faktor för kroppen eftersom de fungerar som enzym co-faktorer, fungera som strukturella näringsämnen och även delta i många andra processer i kroppen, till exempel transport av glukos i enterocyter, kontroll av blod osmolaritet etc..

Många människor har sett mineraler, särskilt natrium, som skurkar i kosten, eftersom med en matstörning har människans kost blivit mycket nedsatt.

Det är dock känt att anpassning av näringsbehov, de kommer bara att ha fördelar och det är just deras brist som kommer att vara mycket skadligt.

VETA: De vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppsbyggaren

Särskilt försök att hålla uppmärksamhet på pre- och efter-träningsperioderna, som tenderar att förlora många elektrolyter på grund av extrem svettning. Denna uppmärksamhet betyder inte att du nödvändigtvis bör komplettera med mineraler, men du bör ha adekvat mat, eftersom det i många fall inte heller är tillskott (men vid behov måste det ske).

8- Ät fibrer, men drick vatten

Vi vet alla att kostfibrer är viktiga i kosten, både lösliga och olösliga. Lösliga ämnen (pektin, beta-glukaner, slemhinnor, etc.) deltar i glykemisk kontroll, absorption av lipidöverskott, förbättring av absorptionen av vissa näringsämnen, i kontroll av aptit, bland annat. De olösliga materialen (cellulosa, hemicellulos etc) bidrar till kolonens hälsa (genom kolonocyternas näring), till förbättring av tarmflödet bland andra.

Om fibrerna är närvarande i kosten, men du dricker inte tillräckligt med vatten, kommer resultatet av dem att vara mer skadligt än fördelaktigt eftersom de tyvärr kommer att orsaka en allvarlig förstoppning i tarmarna, vilket kan leda till att du en intestinal lavage bild i extrema fall.

Så kom ihåg att konsumera fibrer, men lika viktig är vattenintaget som bör ökas om du också ökar mängden fiber i kosten (antingen genom att öka dem bara eller öka mängden mat i kosten i allmänhet ).

9 - Variera maten

Många äter samma saker året runt. För brasilianska bodybuilders, regelbundet kycklingen med sötpotatis och havre med lite protein på morgonen. Vad händer är att kroppen inte är gjord för att alltid ha samma saker samtidigt, jag vet inte att du vill falla i en mycket stor anpassningstillstånd.

Det är viktigt att förstå att ju större kost, ju större mängden och mångfalden av näringsämnen som ges till kroppen, desto bättre är chansen att optimera de många fysiologiska processer som är beroende av dessa näringsämnen.

Försummelse för ett stort livsmedelsområde kan leda kroppen inte bara till dåliga resultat i kroppsbyggnad och estetik, utan att äventyra hälsan och orsaka näringsförändringar som kan vara irreversibla.

LEARN: Betydelsen av att variera kosten för kroppsbyggaren

Uppenbarligen finns det tider på året som du kommer att begränsa kosten mer att söka en minskning av andelen kroppsfett, men det är inte hela tiden. Likaså är det inte heller intressant att förstå "varierad ätning" med "otröskande äta". Det är viktigt att konsumera flera livsmedel ja, men hälsosam mat och inte välja skräp och över bearbetad mat. Balansen är mer än grundläggande för att optimera din kost!

10- Undvik aspartam

En av de största skadliga föremålen i kosten kan betraktas som ett föremål som inte har något energivärde, aspartam. Aspartam används som sötningsmedel för substitution av traditionellt socker, eftersom det är 200 gånger sötare än kolhydratet i fråga. Det är resultatet av föreningen av L-asparaginsyra och L-fenylalanin som bildar en ester av metanol i karboxylgruppen genom dess metylering.

Aspartam skulle vara ett bra substitut för socker om det inte genererade så många skador. Bland de mest kända är dess metabolism i giftiga föreningar, deras svåra nedbrytning och den destruktiva inverkan på perifera och centrala nervsystemet. Aspartam har associerats med degenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Några nyligen genomförda studier associerar också konsumtionen av aspartam med perifer resistans mot insulin, vilket kan leda till utvecklingen av typ II-diabetes. Det är ingen slump att det stora förbudet mot aspartam i flera länder som USA.

Självklart kommer du inte att dö som förbrukar en låg mängd aspartam på sporadiska dagar. Det här är helt klart galet! Använd dock i stora mängder börjar det vara skadligt ja. Vi kan inte vara extrema på båda sidor.

Om du vill ha och / eller behöver använda sötningsmedel, föredra de mer naturliga som Stévia eller till och med Sucralose (som till skillnad från aspartam lämnar ingen bitter smak).

Kom också ihåg att inte bara ren aspartam är dålig. Andra många livsmedel innehåller aspartam som de flesta läskedrycker, diet / lätta juicer, vissa geléer, diet / lätt te eller till och med icke-dietiska produkter.

Gå lite efter lite vana vid din söta tandgom. Detta hjälper dig i din kost och din hälsa.!

11- Använd inte överflödig fruktos

Du måste ha vuxit upp genom att säga att äta frukt var hälsosam, att du bör äta X eller Y portioner av frukt en dag bland annat. Din mamma, mormor eller den tråkiga faster, naturalister bör berätta för dig att ändra soda för naturliga fruktjuicer, eller hur??

Det visar sig att vi inte kan ifrågasätta att frukter att ha friska aspekter, som rikedomen på vitaminer och mineraler, flavonoider, karotenoider, lösliga och olösliga kostfiber och en relativt låg värmevärde (åtminstone de flesta av dem). Men trots alla dessa fördelaktiga aspekter vet vi att frukter är stora källor till fruktos, rätt? Och tyvärr upptäcktes det att fruktos inte var en hälsomässig allierad, tvärtom. Konsumtionen av fruktos i måttliga och höga doser är allmänt associerad med hjärt-kärlsjukdomar, magproblem, typ II-diabetes, perifer insulinresistens och jämn toxicitet. Fructos metaboliseras också bättre i levervävnad, så det omvandlas snabbt till glykogen och lite eller ingen fruktos används i muskelvävnad eller glykogenförvaring i muskler. Förlust av frukt? Nej, bara om detta är överskott ...

VETA: Fruktosfunktioner för kroppsbyggaren

Men diskussionen slutar inte där: den ökade konsumtionen av fruktos nu förknippas inte med konsumtion av frukt, men med konsumtion av livsmedel med en förening som heter "majssirap med hög halt fruktos", även känd i engelska som hög majssirap (akronymen HFC) som förekommer i många förädlade livsmedel såsom som jordnötssmör, läsk, kakor, glass, godis, kryddiga såser, bröd och andra myter. Speciellt i USA har stora kampanjer för uppmärksamhet på överdriven konsumtion av HFCS genomförts och många företag har använt andra metoder för att producera sin mat utan denna förening.

I Brasilien är detta en sammansättning som ses oftare i ansiktet av alltmer bearbetad och industrialiserad mat som tagits till landet, vilket har medfört att många människor konsumerar HFCS i stora mängder.

Var medveten om när du konsumerar bearbetade livsmedel och inte tror att de är frukter, säger korrekt att det kommer att skada dina resultat. Ofta är de mycket bekvämare än dessa.

12- Öka konsumtionen av oljeväxter

Många tror att äta kött, ägg och till och med vissa oljor är tillräckliga för att upprätthålla ett gott lipidintag. Sanningen är att vi även kan överväga detta, men vi kan inte betrakta detta, den bästa formen av lipidintag. Det finns många andra bra källor till lipider som ofta förbises av kroppsbyggare eller till och med idrottsmän i allmänhet. Oljeväxter är ett bra exempel.

Valnötter, kastanjer (Brasilien, cashew, Baru), macadamianötter, mandlar är bland många andra exempel på olja, förutom naturligtvis vissa butters därav som är minimalt bearbetade, företrädesvis utan andra tillsatser.

Oljeväxter är livsmedel som är mycket energiäta (de har ett högt kalorivärde i en liten mängd livsmedel), vilket kan bidra till processen att få muskelmassa. Men dess huvudsakliga funktion är inte bara att tillhandahålla kalorier i sig, utan även dessa kalorier av mycket hög kvalitet, med lipider som räknas på essentiella fettsyror, omättade fettsyror bland andra. Dessa lipider har skyddande effekt av hjärt-kärlsystemet, hjälper till att skydda mot fria radikaler bland andra funktioner.

upptäcka: Betydelsen av att äta oljeväxter

Oljeväxter är också källor till vitaminer och mineraler. Primärt rik på vitamin E, järn, zink, selen, magnesium, kommer bland annat att bidra till immunsystemet i stor skala, samt hjälpa till med endogen hormonproduktion.

Eftersom de är näringsrika livsmedel, är det inte nödvändigt att konsumera mängder oljeväxter, eftersom deras överskott kan vara skadliga.

Njut av mångsidigheten hos olja och använda sin kreativitet i söta, salta förberedelser i kallt varmt, gröt (gröt natten eller varm gröt) på morgonen eller ens med en bra kasein eller albumin skaka innan sängen.

13. Använd kreativitet, men gör så lite som möjligt

Om å ena sidan är det viktigt att vara kreativ i köket för att aldrig bli sjuk av kosten och därför för att kunna behålla den under långa perioder, å andra sidan är det inte intressant att vara överdriven i denna kreativitet,.

Det är inget fel att uppfinna en annan sallad med oljeväxter och torkade frukter, eller uppfinna en pasta med kyckling och några grönsaker kryddat med macadamiaolja, bland annat oändliga möjligheter. Men många människor överstiger denna kreativitet och gör kosten för komplex, vilket gör det till en "väska att göra" och behöver många saker som inte alltid finns.

Dessutom kan för komplicerade dieter och överdriven blandning generera ett antal punkter som kan försämra absorptionen av ett näringsämne eller en annan, kan försämra kvaliteten på matsmältningen och störa resultaten. Förutom att frigöra ett större finansiellt värde.

Recept som lösgör användningen av förtjockningsmedel, många färgämnen, sötningsmedel och andra objekt kan vara mycket svårsmälta för människor som har gastrointestinala problem eller någon form av svårigheter i mag-tarmsystemet, bör undvika de flesta av dessa livsmedel.

Uppfinna till viss del, men kom ihåg att välja enkelhet är det bästa och säkraste att göra. Det är mycket mer intressant att göra det enkla, men att göra det bra gjort än att göra komplexet och inte kan göra det ordentligt och med en viss konstantitet.

14- Använd en kokspray

Idag, i Brasilien, är det mycket vanligt att hitta untadores sprayer för matlagning, som redan finns i olika smaker och varumärken, samt olika typer av produkter för olika preparat (bakade pannkakor till traditionell matlagning, grillning etc). Men det finns människor som ignorerar eller är omedvetna om dessa produkter som är nödvändiga i köket hos en bodybuilder eller av dem som vill ha en hälsosam kost. Dessa sprayer gör det möjligt att använda non-stick kokkärl och bakpannor på ett praktiskt sätt och utan att lägga olja på förberedelserna. Hur? De smälter ytan av materialet mycket tunt vilket inte anses vara det energimärde som placeras där. Snart undviker du att lägga till olja så att maten inte håller sig fast i grytan eller något annat föremål. Intressant är maten torr, friskare och bättre än med själva oljan.

Matlagningssprayer kan fortfarande användas i oljefria friterare och kan användas med en lätt stänk på toppen av vissa livsmedel för att bruna dem. Du kan prova med potatis, kassava eller till och med några grillar. Det kommer att göra din mat mer krispig och friskare.

Många anser att dessa produkter är dyra, men i verkligheten håller de vanligtvis ganska lite. För en person som använder 6X om dagen kommer det till sista 1 månad praktiskt taget vilket är mycket bekvämt när vi anser att en flaska olivolja halv mun kostar runt 14 reais.

Det är emellertid viktigt att inte förvirra dessa kokossprayer med dessa oljor i sprinklers, som inte är av god kvalitet.

15- Missbruk inte matfibrer

Matfibrer är friska och måste vara närvarande på en god kost. De främjar otaliga fördelar, från metaboliska problem till tarmens funktion. Finns oändliga funktioner av dietfibrer i kroppen, men kan överskottet vara skadlig i det att den kan orsaka förstoppning, särskilt om de kombineras med ett lågt intag av vatten och kan försämra absorptionen av viktiga vitaminer, mineraler och lipider (reducerande hormonproduktion).

För personer som fyller i sig, kommer de fortfarande att representera magehöjning och bukbehov, tillsammans med smärta och gas.

Överdriv inte fibrerna och tro att du kommer att ha fördelar. Balans är det bästa alternativet.

VETA: Några av de livsmedel som är rikare i kostfiber

16 - Klipp ut alkoholen

Alkohol är en av de största bovarna i historien: Det torkar cellerna, påverka hormonsyntes, beroendeframkallande, orsaka tillståndsändringar i den person, skadar det levern, ger kalorier (7 kcal / g) i stora mängder, bland andra problem.

Alkohol bör undvikas som eller mer än bordsocker eller transfett, till exempel med alkohol som är ännu värre.

Försök, om du gillar mycket, minska gradvis denna förbrukning. Först kan det tyckas svårt, men du kommer att se hur det kommer att löna sig.

slutsats:

Diet kan optimeras genom att förbättra hälso- och prestationsnivåer. Men detta kräver inte bara en bra struktur utan också aspekter som kan upphöra eller förekomma oftare för att lämna poäng mer och mer exakt och därmed få bättre och bättre resultat.

God näring!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!