Många vill ha muskler, av estetiska skäl, för frågor som rör livskvaliteten eller behovet av att stärka vissa strukturer. Trots att många söker detta resultat, är få de som uppnår detta effektivt och utan att skada hälsan.

Och varför vissa människor kan inte medan andra kan? Detta beror på det faktum att många av dem inte är medvetna om några principer och / eller tror på myter som kan väsentligt äventyra resultaten. Dessutom måste vi förstå det muskelmassa vinst kräver mycket noggranna protokoll, det vill säga protokoll av diet, träning, vila och periodiseringar som kan vara adekvata med personligheten hos personen. Att vara mycket svårare än att förlora kroppsfett, Att få muskelmassa är inte lätt och tar mycket längre tid, orsakar många att diskreditera ännu mer att det är möjligt.

Så i denna artikel kommer vi att prata om några tips som kan göra skillnaden för alla som letar efter ökad muskelmassa. Vi ska leta efter sätt att korrigera dessa fel, optimera processer och bryta några myter som många tror att vara sanna.

Om du vill veta lite mer om dessa punkter och vill lära dig lite mer om hur man förbättrar dem för att ge det bästa för din kropp, rekommenderar jag att du fortsätter i den här artikeln som kommer att vara, för många människor, upplysande.

Artikelindex:

  • 1- Överdriven protein stimulerar INTE muskelmassa och kan fortfarande ge fördelar
  • 2 - Kreatin är avgörande för att få muskelmassa, även för kvinnor
  • 3- Eventuella skräpmatar kommer inte att störa din process för muskelmassa och kan till och med hjälpa dig
  • 4 - Tåg snabbt, men med mer intensitet: Träning för mycket kommer att påverka förstärkningen av muskelmassa
  • 5- Röda kött är bättre än fjäderfäkött
  • 6- Förstärkningen av muskelmassa är bättre med användning av mat än kosttillskott
  • 7- Du kan få muskler utan stora mängder kolhydrater
  • 8- Aerobics kommer INTE hindra din mager viktökning
  • 9- Inget salt, ingen mager massförstärkning
  • 10- Du behöver inte gå ner i vikt för att få muskler
  • 11 - Grönsaker är viktiga JA för att få muskelmassa
  • 12- Du behöver inte köpa en hyperkalorisk
  • slutsats:

1- Överdriven protein stimulerar INTE muskelmassa och kan fortfarande ge fördelar

Att prata om att få lean muskel utan att prata om ökat proteinintag är att prata i en bil utan bränsle. På detta sätt måste vi förstå att proteiner är ansvariga för att vara råmaterial för strukturering av vävnader, inklusive muskler. Genom aminosyrorna och deras korsningar bildar de proteiner som genom sina bindningar bildar cellerna och vävnaderna bildas. Vi har dock fortfarande överväga att proteiner har inte bara byggare karaktär, men de har släkt karaktär med stimulering av fysiologiska processer (som insulinutsöndring), med sammansättningen av hormoner (såsom insulin, GH, faktorer tillväxt, etc.), bland annat olika roller.

Utövaren av fysiska aktiviteter som vill öka muskelmassan behöver en högre proteinförbrukning just för att den har högre utgifter och större nedbrytning av dessa proteiner och behöver därför en ersättning. För att muskeltillväxt ska uppstå måste du konsumera mer än du spenderar, så att processerna för överkompensation uppträder.

Det verkar självklart att tro att konsumtion av höga mängder protein skulle kunna bidra till mager massförstärkning, men det är en orealitet. När vi förbrukar överskott av proteiner, kan vi, genom återhämtningseffekt, hämma proteinsyntesen som en "kroppsförsvarsmekanism" som ännu inte är vetenskapligt förstådd.

Dessutom tar vi ammoniak metabolismen av överskott och dess derivat, vilket ökar utsöndringen av dessa och förbättra arbetet i de organ som ansvarar för denna metabolism och för att filtrera blodet, ökar sannolikheten för kroppsfett ansamling (särskilt genom förvärras energibalans) mellan andra.

Men vad skulle vara en lämplig proteinkonsumtionsmarginal? Jo grovt, referenser varierar mycket från författare till författare och från studie till studie. Det är emellertid känt att nya studier visar att en konsumtion av 4 g / kg protein inte leder till skador och kan väl tillgodose behoven i samband med ökningen av muskelmassan. En förbrukning på 2-3,5 g / kg är emellertid redan extremt effektiv, och det finns ingen signifikanta skillnader i konsumtion på 4 g / kg.

Självklart måste alla enskilda behov beaktas för att föreslå ett bra protokoll för individen.

2 - Kreatin är avgörande för att få muskelmassa, även för kvinnor

Kreatin är en peptid som donerar ett fosfat till ADP-molekyl (när den passerar från ATP till ADP för att användas som energi) så att den återställs så snart som ATP och därför kan leverera ström igen, särskilt muskelvävnad. Och det är på grund av detta att muskeln har den största reserven av kreatin i kroppen.

Men för att öva fysiska aktiviteter, kreatin kan inte vara korrekt levereras för ergogenic syften med den naturliga produktionen att kroppen har eller ens konsumtion av livsmedel källor såsom kött (särskilt fläsk, nötkött och fisk). Därför kommer behovet att komplettera med kreatin existera.

Denna tillskott är emellertid fruktade av många för att hypotetiskt främja missförhållanden såsom njuröverbelastning eller till och med vattenretention. Det här är myter! Kreatin fäller inte subkutan vatten (och påverkar därför inte muskeldefinitionen) och orsakar inte heller renal och / eller nedsatt leverfunktion hos friska individer.

Kreatin blir viktigt för att öka energinivån i kroppen, förbättra återhämtningen, stimulera proteinsyntesen, främja trötthetsreducerande effekter, öka styrkan bland andra processer som är direkt kopplade till förstärkningen av muskelmassa.

En genomsnittlig förbrukning av 0,1 g / kg kreatin blir väsentlig för dem som faktiskt får muskler och har bättre prestanda i träningen.

3- Eventuella skräpmatar kommer inte att störa din process för muskelmassa och kan till och med hjälpa dig

Skräpmat görs för att "hålla fast vid kosten" och ge ett litet nöje till individen på grund av utfodring och modifiering i vad han normalt äter i kosten.

Skräpmat har dock undvikits av många, många människor, vilket får dem att begränsas hela tiden i sina dieter.

Men vi måste förstå den reningen när den görs intelligent, kommer inte att skada dina resultat och kommer att öka fördelarna.

För det första, om de är relativt måttliga, kommer de inte att orsaka vatten och / eller fettförstärkning i kroppen. Dessutom tenderar gastrointestinalt obehag att vara.

För det andra, om de görs på ett strategiskt sätt kan de bryta "kroppens anpassningar", vilket gör att ämnesomsättningen accelereras i den utsträckning som kroppen måste lära sig att hantera den nya situationen och arbeta annorlunda.

För det tredje, fördelarna med anknytning till avfall måltider i offseason är tillgången på extra kalorier, som kan användas vid strategiska tider som efter en tung träning en muskelgrupp som du vill förbättra ha ett funktionshinder i den.

Måltider för sopor är dock inte "DAGAR FÖR GARBAGE", men måltider som görs i enstaka fall i speciella fall. Anta att du har gjort ett bra ben träningspass och det är din prioritet i träning. Så du kan sätta en måltid med en efterrätt på slutet, eller hellre, istället för att äta ett ris med fisk, äta en trevlig hamburgare med tillräckligt med kött och kanske några potatisar.

Att göra måltider ur soporna i slutändan kommer inte att skada dina resultat. Självklart borde de inte vara vanor. Men måttlighet vid tidpunkten för denna typ av måltid för att göra det relativt ofta i offseasonen kan vara intressant, till och med för att vara till nytta psykologiskt och inte begränsa sig från vad det helt och hållet åtnjuter, Därför är större restriktioner.

4 - Tåg snabbt, men med mer intensitet: Träning för mycket kommer att påverka förstärkningen av muskelmassa

Det beror inte på att du befinner dig i offseason-scenen och du har en positiv energibalans som kommer att utgå för att träna paj och höger utan någon måtta. Nej, när jag säger att du inte ska träna för mycket, menar jag inte att du inte ska tillämpa så mycket intensitet som möjligt. Detta beror på att intensiteten är determinant i förhållande till mager massförstärkning. Utan det förekommer det inte.

I allmänhet är intensiteten omvänt proportionell mot träningsvolymen, och mycket intensiv träning varar inte länge, eftersom kroppen inte kan stå. Och det här är enkelt att märka med idrottare som tog sin träning till gränsen som Dorian Yates och Mike Mentzer.

Det finns dock ingen anledning att minska din volym och träning som en "flicka". Träna hårt, med engagemang.

Den korta utbildningen möjliggör ett bättre utnyttjande av den tillgängliga energin i kroppen, förhindra överskott hormoner är katabol kroppen såsom kortisol och ändå lyckats bättre optimera anabola vägar genom hormoner som testosteron och GH.

Oavsett hur länge din träning varar, spelar det roll hur intensiv och ansträngande musklerna är. Genom optimering i träningsprocesserna får du säkert stora fördelar i dina resultat. En bra träning, med maximal intensitet, tar normalt mellan 30 och 60 minuter.

5- Röda kött är bättre än fjäderfäkött

Speciellt i offseasonen behöver din kropp bättre, mer täta energikällor. Dessutom behöver du högre mängder kreatin, vitamin B12 (cyanokobalamin), behöver mer kolesterol, bland annat. Så många människor syndar att stanna kvar i det gamla kycklingbröstet hela tiden. Är det en bra källa till protein? Ja, utan tvekan, men i offseasonen är det långt ifrån det bästa alternativet. Den har låg fetthalt, har lägre biologiskt värde än nötkött och har inte fördelarna med mikronäringsämnen som finns i rött kött.

LÄS >>> Betydelsen av rött kött för kroppsbyggande utövare!

I offseason är en konsumtion av 3-4 måltider kött per dag mycket fördelaktigt. Lämna kycklingen för specifika tider eller för specifika preparat (om du vill). Till exempel, före träning, är det ett bra alternativ för låg fetthalt, men vid andra tillfällen väljer du bra nötköttsklipp. Men vilka nedskärningar skulle dessa vara? Kotlett utan fettöverdrag, ödla utan fettöverdrag, mjukt bassäng, picanha utan fettöverdrag, bland annat bonbon. Ibland kan användningen av feta kött som T-Bone, Prime Rib, kjol och jämn stekbröd vara intressant.

6- Förstärkningen av muskelmassa är bättre med användning av mat än kosttillskott

Mat är utan tvekan den bästa källan till näringsämnen som finns i naturen. Detta beror på att livsmedel kan ge mikro- och makronäringsämnen väsentliga för kroppen och med hög biotillgänglighet. Faktum är att man skapades för att mata på fasta livsmedel och inte kosttillskott. Kosttillskott utvecklades länge efter att ha läst att mat var en av nycklarna till livet (och med kvalitet).

Kosttillskott, även intressant, kan lämnas till strategiska signalerings ögonblick och moment som behöver mikro eller flera isolerade macronutrient intag, såsom i en tävling fas där de individuella behoven hos ett protein med låg fetthalt etc..

LÄS >>> Mat X-tillskott: Vilket är bäst för kroppsbyggaren?

För livsmedel är också mycket billigare än kosttillskott och komma ihåg att du är i offseason fas, där du behöver för att optimera kaloriintaget, kan du börja investera i mer mat och därför kalorier än i tillägg som kommer att vara mindre benägna att det.

Livsmedel är också viktiga för att vi får en mängd olika näringsämnen. Till exempel: När vi konsumerar vassleprotein har vi protein och kanske en liten blandning av vitaminer och mineraler som läggs till. Men när krävande nötkött, vi proteiner lika bra biologiskt värde ännu vi mikronäringsämnen i mycket större mängder, särskilt när det gäller Heme järnet, cyanokobalamin (vitamin B12) etc..

Även användningen av överskott av aminosyror i offseasonen kan vara ett slöseri med tid och pengar. Att din kropp i positiv energitillstånd, ofta finns det ingen anledning att använda aminosyror för att vara anticatabólicos eller ens stimulera proteinsyntesen (som positiv energibalans och bra proteinintag är redan mer än tillräckligt för detta.

Så för bra (och solid) tillväxt, välj de mest naturliga livsmedel som möjligt och använd endast tillskott när det är verkligen nödvändigt och nödvändigt. Kom ihåg att människokroppen är uppbyggd genom DIET!

7- Du kan få muskler utan stora mängder kolhydrater

Kolhydrater är viktiga näringsämnen för att säkerställa att människokroppen är korrekt och korrekt, eftersom de är de lättast använda energikällorna och för närvarande lagras av kroppen.

Förutom dess funktioner relaterade till anabolism, energiförsörjning och många andra är det också viktigt att säkerställa en produktion av hormoner som serotonin, till exempel.

Däremot tenderar dieter med mycket stora kolhydratunderskott att medföra många förluster för prestanda och hälsa. Men vi måste förstå något som är grundläggande: Överdriven konsumtion av kolhydrater är en skurk och en av de viktigaste förknippas med höga fetma och metaboliska sjukdomar (till exempel Diabetes typ II) som finns idag.

I allmänhet, utövaren av fysiska aktiviteter som vill få muskelmassa, måste konsumtionen av kolhydrater existera, men utan överdrift. Många tror bör konsumera orimliga mängder kolhydrater när i själva verket kommer denna överdriven konsumtion leda till överdriven förstärkning av kroppsfett, subkutan behålla vinst och kan även orsaka din hälsa försämras, särskilt när det gäller insulin processen.

Det är viktigt att du konsumerar kolhydrater i mått och bra källor, vilket undviker enkla kolhydrater.

Kom ihåg att några överdrifter inte kommer att resultera i en signifikant ökning av mager massförstärkning och kan fortfarande skada dig.

8- Aerobics kommer INTE hindra din mager viktökning

Många tror att aerobics kan hindra mager massförstärkning, men detta gäller bara när vi talar om felaktig och / eller intensiv aerob träning. Detta beror på att vi inte kommer att kunna lämna glaset med en bra positiv energibalans och vi kommer också att utlösa hormonella processer som kanske inte är fördelaktiga.

Till exempel: Vad tycker du om en person som är i offseason och daglig gör aerobic fasting? Och vad tycker du om en person som bara gjorde en tung träning i offseason och bestämmer sig för att göra 90 minuters träningsband löpband varje dag? Säkert skulle jag tro att dessa människor skulle ha stora chanser att förstöra sina processer med mager massökning. Sunt förnuft kommer att vara grundläggande.!

För detta måste vi mäta aerobes i typer, intensiteter och varaktigheter. Individuellt måste detta ske, för varje person kommer att ha ett helt annat svar från den andra till ett givet stimulans, så det finns inga regler.

Aerobics i offseasonen kommer inte bara att skada förstärkningen av mager massa, men kan hjälpa till genom att förbättra det aeroba systemet i kroppen, vi uppnår en bättre återhämtning.

Dessutom kan aerober stimulera aptit. För vissa individer som har svårt att mata sig och ta in de kalorier de behöver under dagen kan detta vara en intressant strategi.

Övningen av cirka 2-3X aerober i måttlig intensitet 20-30 minuter i varje session kommer redan att hjälpa till i detta.

9- Inget salt, ingen mager massförstärkning

Det verkar som om natrium har blivit en skurk så relevant att även kroppsbyggare i offseason slutar ta det nästan helt ur deras dieter.

Fruktansvärda av vattenretention, eller till och med utvecklingen av hälsoproblem, börjar de använda osaltade kryddor, osaltade livsmedel och så vidare. Det visar sig att med avseende på vätskeansamling, desto mer avlägsnar natrium av nämnda mer är ibera ett hormon som kallas ADH eller vasopressin, som ansvarar för kroppen stopp för att avlägsna vatten och, omvänt, behålla mer vätskor. Denna rebound mekanism, få tar hänsyn till och just på grund av detta hamnar dåliga resultat.

Det visar sig att natrium bara är skurkligt när det konsumeras i övermålning och ofta. Ändå måste dessa överflöd verkligen vara mycket relevanta.

Natrium är viktigt i kroppens mest grundläggande fysiologiska processer, såsom neurotransmission och muskelkontraktion. Men det är fortfarande viktigt att kontrollera blodvolymen, vid absorption av vissa näringsämnen, såsom glukos bland andra processer. Således ser vi redan dess betydelse.

För utövaren av fysiska aktiviteter är det viktigt att främja muskelhydrering och följaktligen muskelpumpen. Det kommer också att bidra till bättre muskelkontraktioner och, naturligtvis, bättre träningsprest, eftersom det kommer att minska din trötthet.

Så om du drar tillbaka natrium från din kost, särskilt i offseason, bör du börja granska dina koncept med största brådskande skull.

10- Du behöver inte gå ner i vikt för att få muskler

Först, låt oss förstå att "bli tjock" betyder inte ökande vikt, men ökar kroppsfett. Så många hamnar i "gödning" i offseasonen för att de tror att överflödiga kalorier och till och med fet vinst kommer att lämna dig i en mer anabolisk miljö.

Förutom att vara en lögn, kommer det att släppa ut en större svårighet att torka ut och minska ditt kroppsfett. Vi måste också förstå att inte nödvändigtvis konsumera många kalorier effektivt processen för magert massa vinst. Mer än det, mycket mer specifika protokoll och specifika.

Därför behöver du en välbalanserad diet för att uppnå dina mål. Utan det kommer du att överdriva, överdriven och muskelmassan som är och vad du önskar kommer bara att vara en detalj.

11 - Grönsaker är viktiga JA för att få muskelmassa

När vi tänker på en diet för att få muskelmassa tänker vi snart på en rad livsmedel som är höga i kalorier, trots allt behöver vi konsumera mer kalorier än vi spenderar för att få bra resultat. Så började vi använda mat som pasta och andra pasta, mat med högre fettinnehåll, som köttskärningar fylligare, hela ägg, feta ostar etc..

På samma sätt, när vi tänker på att minska kroppsfett tänker vi på mindre kalorifödda eftersom vi behöver äta färre kalorier än vi behöver för att kunna gå ner i vikt effektivt. Således började vi konsumera mer grönsaker, frukt med lägre kaloriinnehåll etc..

Men hur få människor förstår är att det krävs inte bara makronäringsämnen i tillfredsställande mängder, utan även mikronäringsämnen. Dessa är grundläggande för kroppens fysiobiologiska processer, eftersom de är enzymatiska kofaktorer för alla reaktioner, inklusive de som är relaterade till energimetabolism, vilket är oumbärlig för förstärkning av muskelmassa. Om de är i underskott, kommer du säkert att börja ha förluster när det gäller lutande massförstärkning.

LEARN >>> 6 tips för att mata in grönsaker i din kost

Många tror att de lämnar grönsaker åt sidan bara för att de "överfyller magen" och inte ger kalorier som måste tas in. Vad som händer är att du inte behöver täppa till grönsaker, men du måste konsumera dem ordentligt och alltid vid lämpliga tider.

Folk som motiverar frånvaron av god konsumtionen av vegetabiliska livsmedel med multivitaminer och / eller poliminerais, gör misstag, eftersom även dessa näringsämnen har en god absorption i kroppen, är biotillgängligheten av naturliga livsmedel mycket högre, och eventuella chanser toxicitet och liknande är mycket mer kontrollerbara. Så du kan näring din kropp effektivare och mer naturligt, spendera mindre och få bättre resultat.

12- Du behöver inte köpa en hyperkalorisk

Är hyperkaloriska goda tillskott? Ja, utan tvekan. Men att hitta kosttillskott som har god kvalitet i Brasilien är komplicerade, och när vi hittar dem har de så låga priser. Men det betyder inte att du som behöver ta in mer kalorier och inte kan genom fast näring kan inte ta in något som motsvarar din kropps energibehov, precis som en hyperkalorisk skulle göra.

Därför är det första alternativet att öka intaget av mat med hög energitäthet (oljor, pasta, fetter etc). Men även så är ett flytande tillskott ofta nödvändigt vilket kan gynna ett högt kaloriintag.

Ett bra val, till exempel, skulle vara att blanda rismjöl (som inte har höga halter av kostfiber och kommer inte att lämna dig med en känsla av fullkomlighet) hit med lite protein (som kan vara vassleprotein, kasein, albumin eller även en blandning av två eller flera av dem). Ytterligare, kan du sätta en frukt för att förbättra smaken och öka energiinnehållet (du kan använda en banan, till exempel, som är rik på kolhydrater) och någon källa av lipid som kan vara jordnötssmör, olja i allmänhet, avokado (men var försiktig, därför är den rik på kostfiber) eller till och med kokosolja.

Att veta hur man slår samman dessa livsmedel väl och genom att främja en bra balans mellan makronäringsämnena enligt dina individuella behov, kommer resultaten säkert att garanteras.

slutsats:

Men vi kan förstå att det finns några sanningar som inte sägs om mager massförstärkning. Men det är viktigt att känna till dem för att optimera våra anabola processer och att konsolidera bättre och mer solida resultat.

Bra träning!