Det är känt att näring är en av de stora pelarna för förstärkning av muskelmassa och för minskning av procentandel av kroppsfett. Dessutom ger korrekt näring möjlighet för den enskilde att ha god hälsa, vilket är oumbärligt i sitt liv för att få bättre kvalitet och livslängd.

Bodybuilding-utövare är viktiga kandidater för ännu mer specifik och lämplig näring. Detta beror på att de har höga utgifter jämfört med personer som inte övar fysiska aktiviteter. Dessutom behöver de extra substrat för att syntetisera föreningar i kroppen som resulterar i deras återhämtning till adaptiva träningsprocesser.

På så sätt går vårdandet mycket längre än att "äta bra", men har ett sätt att ordentligt mata dig i enlighet med dina individuella behov. Tänk på det, idag tar vi med dig 13 viktiga tips som kan optimera din näringsform i fysiska aktiviteter.

Artikelindex:

  • 1- Vet lite mer om vetenskapen om näring
  • 2- Beräkna intag av dina makronäringsämnen
  • 3. Slösa inte äggulor
  • 4- Fokusera på konsumtionen av vitaminer och mineraler
  • 5- Minska mängden sockerintag
  • 6- Välj din mat noggrant
  • 7- Lägg till en träning efter träning
  • 8- Hoppa över efterrätten
  • 9 - väger mat
  • 10- Använd kreatin

1- Vet lite mer om vetenskapen om näring

Många människor hamnar under idéer, påverkas av andra eller till och med inte har någon riktlinje att göra för att de inte vet minst grunderna om nutritionens vetenskap. Okej, du behöver inte vara en expert att äta ordentligt och du bör självklart få hjälp från en professionell. Men om du vet grunderna om näring kan du bättre hantera din kost, diskutera det bättre med din utövare och förstå varför. Många människor, när de går igenom händerna på dåliga proffs, inser inte detta just för att de inte har någon aning om näring.

Så försök alltid läsa vetenskapliga artiklar. Försök att veta lite mer om vad du gör och du kommer att se hur allt blir tydligare och bredare i ditt sinne..

2- Beräkna intag av dina makronäringsämnen

Många människor "äter mer eller mindre" vad de behöver för att äta och inser inte att de gör ett stort misstag i kosten på grund av den otillräcklighet det medför. Om du verkligen vill följa en diet ordentligt bör du förstå att det är nödvändigt att beräkna det, de makronäringsämnen som uppfyller dina individuella behov och i huvudsak det som inte får dig att få kroppsfett. Dessutom är mätningen av mat mot nödvändiga kvantiteter också grundläggande som en pelare av en adekvat diet.

Om du inte har kontroll över vad du äter, hur kan du få resultat? Precis som en bil, om du planerar att resa 400 km med den och sätta halva bensinen behöver den, kommer den att sluta. På samma sätt, om du lägger dubbelt så mycket som det stöder, kommer du med största sannolikhet att ha hälften så mycket bortkastat. Därför sker det med människokroppen på samma sätt och makronäringsämnen kan förstås som "bensin" i kroppen och är därför oumbärliga för detta ändamål.

3. Slösa inte äggulor

I åratal sätter kroppsbyggare och även vanliga människor matfett på en nivå av skurkar, vilket innebär att de trodde att det skulle vara skadligt för kroppen. Självklart, om de konsumeras i otillräckliga kvantiteter (för mer eller mindre) eller till och med i felaktiga egenskaper (t.ex. konsumtion av hydrogenerade fetter, vilka är transfettkällor), kommer de att göra illa. Fett är dock avgörande för kroppen och hjälper till i många processer, till exempel hormoner.

Specifikt äggulor har förmågan att ge goda mängder av kolesterol, ett utgångsmaterial för endogen testosteronproduktion och paus är bra källor till högt biologiskt värde proteiner, kolin (viktigt för centrala nervsystemet), fettlösliga vitaminer såsom E-vitamin (viktig oxidant), vitamin A och andra.

Så när du äter ägg, kasta inte alla äggulorna ut! Det klara är ja väldigt viktigt, men ädelstenarna har också en viktig roll i kosten.

4- Fokusera på konsumtionen av vitaminer och mineraler

Makronäringsämnen är av största vikt i människokroppen och vi vet alla det. Men för att de ska kunna utföra sina korrekta funktioner och att de ska ha sin ordentliga metabolism behöver man kofaktorer, som vanligtvis är vitaminer och mineraler. Idrottare behöver ännu mer mikronäringsämnen, eftersom kroppens utgifter också är högre. Dessutom kräver höga muskelkontraktioner ett större intag av näringsämnen som kalcium, kalium, natrium och till och med klorid.

Vitaminer och mineraler erhålls mestadels genom kost, men ofta har vi inget emot det. Således indikeras konsumtionen av grönsaker, grönsaker och frukter för en förbättring av detta intag.

I vissa fall kan det vara nödvändigt att komplettera med något multivitamin eller till och med med ett specifikt mikronäringsämne. Denna rekommendation bör dock göras av en professionell, eftersom intag av vissa vitaminer och mineraler i stora mängder kan ge upphov till toxiciteter och i extrema fall är förknippade med dödligheten.

Så alltid ha en balanserad kost, i de flesta fall är det tillräckligt för att möta dessa behov.

5- Minska mängden sockerintag

Socker eller disackariderna och monosackariderna har varit stora skurkar i det moderna samhället. Detta beror på att den höga konsumtionen har lett (och tidigare) människor till metaboliska problem som typ II-diabetes, fetma eller till och med övervikt, till utveckling av hjärt-kärlsjukdomar, försvagning av ben, faller immunitet bland andra.

Enkla sockerarter bör konsumeras i minsta möjliga mängd, och det rekommenderas vanligen inte att lägga till dem på något. De är i livsmedel som honung, bordsocker, frukt (det finns en kontroversiell fruktkonsumtion), i industrialiserade livsmedel, såser och kryddor bland andra.

Låt oss därför försöka äta dessa livsmedel sporadiskt.

6- Välj din mat noggrant

Den stora kroppsbyggaren Eduardo Correa, en framgångsrik brasilian, säger vanligtvis att en bodybuilder kan spara på allt utom kosten. Detta beror på att kosten är vad som kommer att definiera framgången eller misslyckandet av resultaten.

Det är viktigt att notera att du inte behöver investera massor av pengar på onödig mat, men grunderna ska vara välinvesterade och noggrant utvalda. Var inte rädd för att spendera kvalitetsmat med goda köttkällor, ägg, fjäderfä och fisk. Var inte lat för att välja bra grönsaker, goda grönsaker. En bra kvalitet bröd bland andra aspekter. Kom ihåg att det inte finns något bättre än att investera i dig själv, och kanske mer än det, i kvaliteten på din hälsa och i din livskvalitet.

Att välja god mat går långt utöver att välja dyra livsmedel eftersom priset inte är synonymt med kvalitet. På så sätt förstår att det blir nödvändigt att du försöker förstå lite mer om mat, om dess produktion etc..

7- Lägg till en träning efter träning

Sköljningen efter träning är inte mirakulös, kommer inte att göra det nå sina maximala mål och är inte heller synonymt med resultaten. Det är emellertid en viktig mekanism för att optimera dessa processer. När vi avslutar träningen måste vi enkelt ge smältbara näringsämnen till kroppen såväl som näringsämnen som kan stimulera anabola processer, som L-Leucin gör för att främja proteinsyntes via mTOR-signalering.

Att lägga till en träning efter träning kräver dock en del grundläggande vård som innefattar skakans sammansättning, de mängder som används i skakningen och kvaliteten på de använda produkterna. Om du tittar på alla dessa aspekter kommer du säkert att få ännu bättre resultat, nämligen att det är viktigt att komma ihåg att maten som helhet är vad som kommer att kräva framgång eller återvändande av dina mål.

8- Hoppa över efterrätten

Förutom i riktiga Cheat Meals är desserter inte ett bra val, även om de sägs vara "ljus", "diet" eller vad som helst.

Förstå att om du har ätit tillräckligt, behöver du inte sluta äta mer massor av socker och fett och göra risken för att kroppsfett byggs upp betydligt. Om du vill äta en söt efterrätt, reservera din skräpmat för detta, men gör det inte rutinmässigt.

9 - väger mat

Det finns en stor mani för att inte tro på matens vikt i offseason eller det är en stor vurm att inte vara ledsen för mat. Men när du behöver 50g köttprotein, hur kommer du veta hur många biffar du behöver utan att ha en skala för att göra beräkningarna? Välj "olhômetro", endast för erfarna proffs och, även då, är inte den bästa vägen. På samma sätt fungerar inte användningen av "matskedar", "teskedar", "koppar" eller "en potatis", "en stek".

Att använda dessa mekanismer kommer sannolikt att göra människor som tenderar att äta mindre, underskatta deras näringsintag, och personer som tenderar att överskatta, överskattar dessa mängder. Resultatet i det första fallet är en svårighet eller ineffektivitet i muskelmassavinster och i det andra fallet är tendensen att få kroppsfett mer än närvarande.

Bodybuilding går mycket längre än bara en "grundläggande mätning". Det här är en sport som kräver stor precision, och denna precision måste följas.

10- Använd kreatin

Kreatin är en av de viktigaste peptiderna för idrottare. Fortfarande har det använts i de kliniska grenarna för behandling av neuromuskulära sjukdomar, neurologiska sjukdomar, metaboliska syndrom bland andra.

När du är i sport har kreatin otaliga funktioner, allt från ökad styrka, minskad muskelmattighet, ökad muskelmassa, optimerad proteinsyntes bland andra.

Kreatin kan användas på flera sätt, och bland alla typer av kreatin på marknaden är monohydrat det mest effektiva och säkra i studier, utan risk för toxicitet eller njursjukdomar (förutom personer med sjukdomar redan existerande).

Kreatin kan användas vid strategiska tider som efter träning och vid vakning, optimering av absorptionen med användning av ett kolhydrat med lätt matsmältning, såsom vaxaktig majs eller till och med maltodextrin, till exempel.

slutsats:

Att vårda väl går långt bortom "efter grunderna". Det är nödvändigt att titta på några viktiga punkter som verkligen kan göra skillnad i din rutin. Med andra ord, att vara noggrann och exakt när du mäter din kost kommer säkert att ge dig bra resultat!

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!