Bänkpress är bland de tre grundläggande övningar styrketräning och kan betraktas som en mycket effektiv övning som inte bara rekrytera bröst, triceps och deltoids, men rekryterar kroppen helt eftersom stabilitet den behöver från medlemmar lägre, för en bra fixering i den bakre bänken såväl som stammen och övre extremiteterna, vilket är mer än uppenbart.

Att vara en av föräldrarna till bodybuilding, kanske bänkpressen kan också vara den mest omtalade och mest kända övningen i bodybuilding. Det beror på att det inte bara omfattar dess funktionella aspekter utan även dess kulturella aspekter, som visar egenskaper av styrka, virilitet och för att uppnå resultatutveckling. Och det är inte en slump att det blir ganska vanligt att höra i den mest olika akademin, på världens mest olika platser, den klassiska frågan: "Hur mycket hämtar du på bänkpressen?" ...

Men medan det är så populärt, kräver bänkpress, liksom alla välgjorda kroppsbyggnadsrörelser, både exekverings- och träningstekniker för att visa hela denna effektivitet. Om vi ​​försummar dessa två faktorer är det troligt att vi är förutbestämda för att få dåliga resultat och är benägna att utveckla och / eller förvärra någon typ av skada.

Idag kommer vi inte att kommentera former för utförande utan på vissa träningstekniker som bättre kan utveckla sin prestation när de utför denna övning. Och då är du redo för innovationer som kommer att överraska dig?

Artikelindex:

  • # Grupperad serie
  • # Omvända rörelser
  • # Styrkorienterad träning
  • # Vet när du ska använda serier med högre volym
  • # Utför korrekt uppvärmning
  • # Sätt in en triceps-hjälparövning i bröstträning

# Grupperad serie

Många människor knyter bänkpressen med endast en kraftövning och gör det till en övning som mer värderar belastningen än något annat. Vad som händer är att inte alltid ökningen av belastningen kommer att vara effektiv för en muskulär progression och också för att det är en övning som är benägen för skador, kanske ökad belastning inte är så bekväm. För detta kan vi ändra intensiteten i samband med belastningen lite på grund av träningsvolymen eller till och med den tid vi spenderar i bänkpressen. Vi kan föreslå serier med droppsatser, serier med väldigt liten vilotid, bland annat serier med vilopaus.

Du kan till exempel börja med en 90-95% ladda din 1RM (95% av sin repetition maximum) till misslyckande, minska denna andel till ca 80% och utför efter 40 sekunders vila till en annan serie att misslyckas, kompletterar med en droppuppsättning. Och detta är bara ett av de många förslag som kan uppstå.

Med den här metoden får du olika stimuli till muskeln och fungerar också snabbt, vilket sparar tid.

# Omvända rörelser

Det är uppenbart att bänkpressen som utförs på det klassiska sättet har de bästa resultaten, och anatomiskt sett är det det bästa valet mellan dem. Detta betyder dock inte att vi inte kan göra några variationer som kan infoga något annat i vår rutin och öka våra resultat, det är inte ens?

För detta kan vi föreslå, för idrottare som har erfarenhet (denna teknik är inte angiven för nybörjare på grund av den höga risken för skada).

Såsom triceps förlängning remskiva, exempelvis pressar bänk med invers fotavtryck kan användas för att söka större stabilitet vid genomförande rörelsen för att söka en mer avskild arbete både på bröstet och i triceps (särskilt långa och mediala huvuden) och begär lite mindre den främre deltoiden.

Självklart är fokusen på denna övning inte den överdrivna ökningen av belastningar, trots allt detta är en rörelse som går för långt från kroppens anatomi och kan vara extremt benägen för skador, som nämnts ovan. Därför periodiserad tid med användning av denna bänkpress eller som extra (komplementär) övning eller mellan huvudövningarna, beroende på uppdelningen av träningen som helhet, samt dess svar på det.

Också, kom ihåg att ha en partner alltid i närheten för nödsituationer. Faktum är att denna partner ger dig mer självförtroende så att du faktiskt kan uppnå ditt maximala muskelbrist.

# Styrkorienterad träning

Så viktigt som att öka en tillräcklig volym i träningen av vilken muskler som helst, är också en strävan efter att ha styrka och att föreslå styrketräning, mycket fördelaktigt. Självklart, för en bodybuilder, bör dessa träningar inte och behöver inte ens vara frekventa. De bör dock vara närvarande i en god periodisering av träning, vilket gör att du får extra kapacitet för muskeln.

Styrketräning innebär vanligtvis låg volym, hög belastning, alltid med fullständiga och kontrollerade rörelser, och relativt låga repetitioner (högst 6) med hög vila (inte mindre än 2 minuter mellan uppsättningar).

Denna anaeroba träning är speciellt speciell för rekrytering av vita fibrer. Dessa fibrer är ansvariga för vad vi kallar "myofibrillar hypertrofi", det vill säga hypertrofi av själva muskelfibrerna och inte dess sarkoplasmiska innehåll. Därför är det hållbart och tendensen är att även om det uppstår tillfälliga avbrott i träning, kommer det att vara mycket längre.

Men när det gäller bänkpress är det omöjligt att tänka på att den utförs i hög intensitet (på lastsidan) utan att en partner hjälper dig adekvat i nödsituationer. Vi måste också komma ihåg att denna partner, när det gäller styrketräning, bara bör hjälpa till i uppenbara fall av nödsituationer. Det borde aldrig hjälpa till att "komma till max" som i traditionella bodybuilding träning. Om den här partnern är oförmögen att delta, rekommenderas att man använder hantlar i stället för skenor för bättre säkerhet..

# Vet när du ska använda serier med högre volym

Frekvent träning med volym kan inte vara det mest lämpliga i kroppsbyggnad på grund av chanserna för överträning. Men ibland, och inte bara i faser med minskning av fetthalten, kan längre och skrymmande uppsättningar vara lämpliga för muskulaturen och ge bra resultat utan att leda till overeaching eller till och med överträning.

Vid goda periodiseringar möjliggör träning med större volym en stimulans i fibrer, speciellt röd, vilket kommer att främja ett gott lokalt blodflöde som ger näring till muskulaturen. Dessutom, även om de begärs i mindre kvantiteter, kommer de vita fibrerna att vara i bättre betingelser för återhämtning. Det är också viktigt att komma ihåg att sådan träning hjälper till att återhämta viktiga articular-, tendinösa och ligamentstrukturer, annars lägger man alltid höga belastningar, de kan äventyras eller få sin återhämtning mycket kompromissad.

Träning med en mycket högre volym (antingen serie konto, på grund av upprepningar eller till och med övningar) kan vara användbar inte bara att skära faser, men även i muskler stadier massökningen, förutsatt att den är kombinerad med god diet protokoll och som uppfyller individens individuella behov.

Slutligen tillåter träning med högre volym också att muskeln fly från neuroadaptationer. De, genom kroppens naturliga tendens, tenderar att hända hela tiden, eftersom den mänskliga arten måste anpassa sig till olika stimuli så att det kan garantera deras överlevnad. Genom att stimulera kroppen på olika sätt kommer det alltid att vara aktivt att reagera, inte bara på ett sätt men på olika sätt, vilket är vad vi verkligen vill.

# Utför korrekt uppvärmning

Många människor gör det klassiska "måndagsfelet", eftersom det här verkar vara dagen för pectoral träning och bänkpress världen över: De går in i gymmet, slår bänkpressen och utan någon form av uppvärmning övning, som ofta börjar den första serien med extern "hjälp", som bevisar ineffekten av träningen och dess oförmåga att utföra den under vissa förutsättningar.

Förutom bänken är en övning som omfattar flera muskelgrupper, som redan är benägna att orsaka många skador, måste vi överväga att deras anatomi ensam utmärkande för den främre delen av deltoideus och axelleden (Glenohumeral) och för ligamenten i regionen och för rotatorkuffens muskler. Denna anatomi lämnar dessa strukturer i ogynnsamma vinklar och positioner, och glöm inte att de fortfarande kommer att ligga under belastningen av den applicerade belastningen. Således är det inte av en slump att bänkpressarna i allt större utsträckning undviks av nuvarande bodybuilders.

Så, att veta att uppvärmningen är ansvarig för att pumpa blod till målet muskler, det ökar den lokala värmen i arbetade strukturer, som kan förbereda när det gäller inte bara muskler utan också neuromuskulär dessa platser bör vi uppmärksamma det.

Den perfekta bänkpressen kan variera från person till person och från träningsmetod till träningsmetod. Men 2-3 uppsättningar med 15-20 snabba repetitioner verkar intressanta. Vid styrketräning kan man tänka på förberedande serier med större och progressiva belastningar.

Det kommer inte nödvändigtvis att betyda uppvärmningsmetoden så länge som det är gjort på bästa möjliga sätt och det finns det naturligtvis.

# Sätt in en triceps-hjälparövning i bröstträning

Speciellt i styrketräning, när det gäller bänkpressar, är det mycket viktigt att utföra en extra tricepsövning för att komplettera träningen. För att denna övning ska vara korrekt införd och ha bra effektivitet är det självklart att träningen ska synergistiskt organiseras och kunna uppfylla sina individuella krav.

Men vad skulle triceps extra övning vara??

Anta att du har en styrketräning för bröstet, till exempel använde bänkpress som huvud utöva någon form av krucifix benägen NIM motion bröstet och slutligen utför en triceps förlängning remskiva med rak stång eller EZ, som syftar den mest hjälpmuskulaturen i bröstträningen (i detta fall triceps) är komplementär och uppnår god utmattning också.

Ändå kan vi överväga, till exempel, de parallella stängerna som stora annan träning, liksom kraftigt arbeta triceps, det ger en stress på pectoralis minor (kompletterar bröstet utbildning) och ger ett jobb i deltoideus, i en tidigare special.

Därför är det nödvändigt att inte bara organisera träningen ordentligt för att infoga denna extra övning, utan också att välja rätt övning och i proportionerna (volym) också.

slutsats:

Bänkpress är en övning som trots att de har många positiva egenskaper och en av de mest populära övningar bodybuilding, förtjänar lite uppmärksamhet och viktiga tips som kan orsaka den person som utför få mer tillfredsställande resultat, minimera risken för skador, Öka din övergripande prestanda och kan återhämta sig bättre.

Dessutom gör dessa tips musklerna mer och mer riktade mot olika stimuli som främjar en flykt från anpassningsförfaranden som kan vara extremt skadliga för kroppen.

Så vad förväntar du dig att få ut det mesta av bänkpressen?

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!