Hur många gånger och hur många gånger träffar vi individer som anländer till bodybuilding gym, kramar en viktövning och helt enkelt misslyckas med att genomföra en förhöjd uppvärmning i förväg? Tja, om du är en del av den här gruppen bjuder vi dig att veta lite mer om betydelse att det finns förfallodag och de fördelar som denna övning kan ge till din träning när det gäller prestanda och förebyggande av skador.

Artikelindex:

  • Musklerna kräver tidigare förberedelse
  • Nivån på värmeintensitet
  • Men då, hur man värmer upp ordentligt?

Musklerna kräver tidigare förberedelse

Låt oss säga att en idrottare från en annan idrott än kroppsbyggnad kommer att göra sin träning eller till och med en konkurrenssituation. Tänk dig, till exempel, basket idol James LeBron kommer in i domstolen för att träna med sina partners eller för en stor tvist. Självklart kommer idrottaren inte att göra den till arenan, han kommer att ta av sig sina varma kläder och gå in i domstol vid tiden för spelet, eller hur? Några minuter eller ens några timmar innan förberedelser behövs och mellan denna beredning kommer det att finnas en tid för uppvärmning eller sadel, bör han främja händelser i dina muskler som syftar till att optimera dess prestanda och gör det mindre benägna att skador.

Dessa faktorer beror främst på följande mål:

  • Ökat blodflöde till muskelvävnad;
  • Ökad muskelelasticitet;
  • Ökad dränering av näringsämnen till muskeln;
  • Ökad värme i musklerna (på grund av ökad blodpumpning);
  • Bättre elastik i ledband och senor, liksom blodbevattning bland andra.

Men vad gör en kroppsbyggare att tänka och agera så annorlunda? För att vara säker på att det inte finns något sätt att ange, men vad vi inser är att den stora majoriteten helt enkelt går in i akademierna och glömmer att musklerna inte är färdiga än. Som alltid, med hänsyn till endast den lastkapacitet de kan lyfta, kan dessa individer, eftersom de klarar stora mängder av vikt, inte ta hänsyn till att vissa kroppsstrukturer måste vara ordentligt förberedda, inklusive senor och ligament.

Dessutom är det känt att ökat blodflöde i muskeln kan förbättra sin respons, förbättra lokal värme och flexibilitet bland annat. Därför måste vi förstå att så mycket som vi kan utföra en övning, uppnås dessa faktorer bara med uppvärmningen.

Nivån på värmeintensitet

Medan den stora majoriteten försummelse värmer upp, gör många av dem praktiskt taget deras träning, vilket gör träningen väldigt oproduktiv och objektiv. Trots dess betydelse, uppvärmning bör inte vara ett stort träningspass. Det är nödvändigt att det inte uppnår nivåer av aktiviteter som kan orsaka förutmattning i musklerna eller till och med orsaka en stor utarmning av muskelglykogen. Detta kommer utan tvivel att göra din prestation i träning faller.

Föreställ samma exempel på LeBron James: Visst idrottaren inte värmer samtidigt av ett spel, som körs med full intensitet, men leta efter några moderata praxis även av en måttlig tid. Detsamma måste hända med kroppsbyggaren. Om det avger en stor energimängd under uppvärmningen, då mest troligt att din inkomstnivåer i utbildning kommer att minska avsevärt, särskilt med tanke på att styrketräning är främst glykolytiska, och på så sätt är det första som används av kroppen som ett sätt att ge bort energi.

Å andra sidan, om vi inte värdesätter intressant de olika typerna av muskelfibrer i kroppen, utan att värdera ett partiellt utbyte av muskeln släpper vi också slumpmässigt ut energi.

Men då, hur man värmer upp ordentligt?

Det är svårt att föreslå ett korrekt sätt att värma upp, eftersom detta kan variera kraftigt från person till person. I allmänhet är mycket långa eller korta jobb med hög intensitet inte det mest intressanta. Trots detta är det vanligtvis givet några grundläggande uppföljningar som verkar användas av de flesta yrkesverksamma.

Den första fasen av uppvärmning, som måste utföras under det första året, kan innebära en eller två serier. Den första är helt submaximal, vilket gör att musklerna känner lite motstånd från lasten. Den andra lite intensivare bör göra samma process, men med färre repetitioner (cirka 10-15) känner sig ännu mer motstånd. Härifrån kan vägen för en eller två submaxala serier följas, med mindre repetitioner (8-10) eller efter ett pyramidalsystem med åtta och sex repetitioner, därför.

Från detta kan man använda traditionell träning, men du önskar. Det är viktigt att komma ihåg att förutom i träningsfall och system som Max-OT, till exempel, där uppvärmning görs till maximal repetition, bör repeteringarna som är inblandade i uppvärmningen vara större än själva träningen.

I det ovannämnda fallet utfördes uppvärmningen i den första träningen, vilken för de flesta redan är giltig, men en andra uppvärmning kan övervägas i två typer av fall:

Den första är om vi går till träning av en andra grupp, till exempel i träning av dorsal och triceps, vilket kommer att innebära uppvärmning av dorsal och triceps, förstås. I fallet med dorsal och biceps är till exempel värmning till biceps inte nödvändigt när de redan används i dorsalträning.

Det andra fallet är i en helt annan vinkel i träningen av en viss muskel. Till exempel, för att utföra en öppen rullgardins framåt mot rygg och andra övningen som en böjd stroke med supinerad grepp, vilket kommer att innebära rygg men mycket av romboid, den största och minsta runda, skulderblad muskler, bland annat. Snart värmde den första träningen inte värmen i de andra musklerna, vilket gör behovet av en andra uppvärmning.

slutsats:

Vi kom till ett slut då vi visste vikten av uppvärmning och hur vi gjorde det på rätt sätt. Så nu kommer du inte längre att försumma uppvärmning i din träning eftersom det är det som kommer att rädda dig från en stor skada och lämna din muskel redo för att hantera större belastningar och ge bättre svar.

För att föreslå de bästa nivåerna och typerna av uppvärmning måste vi i första hand följa de individuella behoven hos varje och deras träningssystem. Då kan du använda några generella regler för att skapa skillnaden i dina uppvärmningar, vilket gör dem ännu mer effektiva för dig.

Kom ihåg att uppvärmning bör vara tillräcklig för att förbereda musklerna för träning samt förebygga skador och samtidigt vara minimala för att inte orsaka utmattning före träning.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!