Betydelsen av den excentriska fasen i kroppsbyggnad

Studier har visat att kontroll av excentrisk (eller negativ) övningsfas är extremt viktig för att uppnå bättre resultat.

Träning för att få träning med maximal effektivitet är målet för alla som tränar med mål och verkligen ägnar sig åt ett visst mål. För att erhålla den nödvändiga stimulansen måste utövandet av övningarna ske på det mest adekvata och kontrollerade sättet. På grund av detta kommer vi att analysera påverkan och betydelsen av den excentriska eller negativa fasen för hypertrofi.

Som redan nämnts i artikeln som förklarar hur hypertrofi inträffar för att få det att hända, måste dina muskler stimuleras för att mikroskador uppträder i muskelfibrerna. Dessa fibrer kommer att läka och således kommer hypertrofi att uppstå. För att träningen ska vara effektiv måste både koncentrisk eller positiv fas, såväl som den excentriska och negativa fasen, stimulera fibrerna. Innan du diskuterar deras betydelse, se vad som speciellt är en excentrisk sammandragning.

Excentrisk sammandragning

Den excentriska kontraktionen, enligt Simão (2002) "i denna fas förekommer den motsatta rörelsen i den koncentriska fasen. Medan den koncentriska fasen inträffar, uppträder muskelkontraktion där gemensamma ändar blir närmare, i den excentriska fasen uppträder där ändarna av muskeln flyttade bort. Således kan vi på ett enkelt och didaktiskt sätt säga att den excentriska fasen i kroppsbyggnad är där tyngden övervinner motståndet (alltså också kallad negativfasen), ligger runt utgångsläget.

I en studie av Araújo (1996) analyserades biomekanik och elektromyografi av quadriceps femoris-muskeln under excentriska och koncentriska sammandragningar under träningsövningen. I denna studie deltog 3 män mellan 24 och 28 år och flera test gjordes för att utvärdera muskulär användning vid denna typ av träning. Vi hittade följande resultat:

- Tiden för muskelkontraktion är relativt invers till tiden för muskulär aktivering (därför övningar i hög hastighet har mindre muskelaktivering).

- Muskelaktivering i den excentriska fasen uppvisar upp till 12% mer muskelöverbelastning än den koncentriska fasen i stående träningsövningar.

- I sittande knep (i en apparat) hittades upp till 7,5% mer aktivering i den excentriska fasen än i den koncentriska fasen.

En annan undersökning om var muskulär aktivering studerades i den koncentriska fasen var Alves (2009), där det ögonblick när varje muskel begärdes under häftningen studerades i koncentriska och excentriska faser. I den senare observerades att soleus och spinal erektorn ursprungligen begärdes, och den främre tibialen begärdes endast efter det att körningsrörelsen hade börjat. Beträffande de elektromyografiska förfrågningarna visade sig också att den excentriska fasen uppvisar upp till 10% mer muskulär aktivering.

Att föra denna vetenskapliga data till träningen kommer att få uppfattningen att den excentriska fasen är väldigt viktig så att överbelastningen på musklerna verkligen är effektiv. Med denna ökning ökar förekomsten av muskelsmuggskador kraftigt, så det är nödvändigt för hypertrofi.

Men det betyder inte att det bara kommer att utföra den excentriska fasen utan hänsynslöshet. Eftersom nuvarande muskelförfrågan är högre, där proteinkatabolismen också är högre, måste vi maximera denna exekveringstid, och denna fas måste göras långsamt. Således kommer du att ge muskulaturen bearbetad på en högre förfrågan, med effektivare resultat.

Slutligen, genom att utföra övningarna på ett snabbt, explosivt sätt, är det oftast bara lämpligt för idrottare som söker kraft och inte hypertrofi. I det specifika fallet av hypertrofi är det mest tillrådligt att göra övningarna på ett kontrollerat sätt. I den koncentriska fasen måste hastigheten vara lite högre och i den excentriska fasen mer kontrollerad så att du får de bästa resultaten.
I artikeln där vi talar om den perfekta hastigheten i övningens genomförande kan du läsa mer om korrekt utförande av koncentriska och excentriska faser.

referenser:

SIMON, Roberto, et.al. Inverkan på manipulation på order av styrka övningar hos kvinnor utbildade på antalet repetitioner. Journal of Physical Activity and Health, utgåva 2, volym 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. Analys av muskelstyrka hos individer utbildade på instabilitetsplattformen. Analys av muskelstyrka hos individer utbildade på instabilitetsplattformen. R. bras. Ci och Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Biomekanisk analys av aktiveringen av ytliga delar av M. Quadriceps F i oral under excentriska och koncentriska sammandragningar. Rev. Bras. Fisiot. V hej. Jag, nr. I (1996)