Alla övningar måste utföras väl för att undvika skador, men en del av uppmärksamheten måste omdirigeras och kontraindiceras främst för nybörjare.


Styrketräning bygger ofta på empirisk kunskap, vilket inte ger tillräcklig vetenskaplig bevisning. På så sätt används ett stort antal övningar ständigt, men de presenterar många problem som kan komma från deras konstanta övning. Det är uppenbart att de allra flesta av dessa övningar mot kroppsbyggnad beror på faktorer som är kopplade till varandras biologiska individualitet, tidigare erfarenheter, dagliga metoder och mål. Föreställ dig följande situation: en kroppsbyggare utför en serie övningar som kan anses vara dåliga för den allmänna befolkningen. Men denna idrottare har en erfarenhet och ett fysiskt tillstånd som är mycket överlägsen, dessutom att fokuseringen av hans fysiska aktivitet inte är förbättring av hälsan utan av estetiska komponenter.

Som jag nämnde i tidigare artiklar, Det finns inga helt felaktiga övningar, det finns fel människor för viss övning. Så i denna artikel kommer vi att ta så vanliga människor bas utbildning som syftar till hypertrofi, viktminskning eller en bättre livskvalitet, men inte så tidigare erfarenhet av styrketräning och även har en särskild rutin bara för övningarna.

Nyckel kontraindikerade kroppsbyggnadsövningar baserade på bevis.

För att bestämma huruvida en övning är kontraindicerad måste vi göra detta baserat på vetenskapliga bevis. Därför kommer jag i samtliga nämnda övningar att presentera en studie eller en kinesiologisk och biomekanisk komponent för att visa att en sådan rörelse är kontraindicerad.

 1- Dragas tillbaka

Detta, som är en mycket vanlig övning för utvecklingen av dorsala muskler, har vissa kontraindikationer. Enligt National Strength and Condition Research, vissa överväganden bör göras i enlighet med utförandet av den övning som dragits bakifrån.

Genom att placera axelns övre extremitet i bortförande, och spänningen på det nedre glenohumerala ledbandet, vilket framhävs som en primär statisk stabilisator av samma led (SOUTO MAIOR, 2004). Amplituden i vilken fotavtrycket uppträder i baren påverkar starkt rörelsen där den stora dorsalen och den större rundan fina med glenohumerala (axel) leden. När vi använder det öppna fotavtrycket, kommer den stora dorsala och stora roten att utföra en glenohumeral ledad adduktion i ett frontplan (LIPPER, 1994). Tvärtom, när vi använder det stängda fotavtrycket, som vid dragningen framåt, kommer de stora dorsala och stora runda musklerna att utföra en adduktion och förlängning av glenohumeralskargen i sagittal och frontplan.

När vi observerar rörelsens amplitud, Det kommer att vara möjligt att se att glenohumeralskarmen och armbågen rör sig genom större avstånd med det stängda fotavtrycket framifrån jämfört med det öppna fotavtrycket bakifrån. Det finns en vinst på 50º rörelseomfång av glenohumeralfogen och 15º i armbågen, när dragets bakre del ersätts av dragets framsida (LIPPER, 1994).

Dragrörelsen bakifrån ökar kraftigt risken för skada, om vi tar som en parameter de spinösa processerna som ligger i den nedre cervicala regionen. Så det är mycket säkrare och effektivare användning dras framåt, eftersom detta år baren inte är i kontakt med halsryggen.

Dessutom ger utförandet av träningen framåt en större funktionssäkerhet och uppmärksammas av ökad rekrytering av olika motoraggregat, vilket följaktligen genererar en större produktion av muskelstyrka (SOUTO MAIOR, 2004).

 2- Squatting Variations

I många tidigare artiklar har jag pratat om hur squatting är grundläggande för styrketräning. Men inte alla människor kan utföra en sådan rörelse, speciellt när man hänvisar individer med patellofemoral och främre korsbindningar.

Men utan tvekan är de squat variationer, med olika positioner på fötterna, vilket gör att risken för skador ökar, eftersom vi redan har nämnt i den här artikeln (elektromyografi analys av knäböj). Vi kan observera under elektromyografiska studier av läget för fötterna ihop, kommer att generera en hög aktivitet av gastrocnemius, när vi jämför samma övning med benen isär (Dahlkvist et al., 1982). Exekvering av squat övningar med fötterna med ett större avstånd än bredden hos axlarna, under fasen för att böja knäna, från 90, genererar en stor påkänning på den bakre korsbandet och sedan en sträcka av knäskålssenan (Escamilla et al., 2001).

I korthet, till ett läge som är mellan 50 och 70, har vi i genomförandet av knäböj motion, det gemensamma komplex av oförändrad knä, plus en större rekrytering av de riktade motorenheterna (TOUTOUNGI et al., 2000).

3- Armbågsböjning krokad i remskivan eller med hantlar:

Under rörelsen av armbågs flexion. I knäböjningar, i den låga remskivan, går stor spänning på patellar senan. Detta faktum är orsakat av det faktum att patellar senan är relativt kort och sträcker sig mellan patellens distala pol och tibial tuberosity. Det verkar dock som en koncentrationspunkt, för den dragkraft som utövas av quadricepsna, under knäets rörelser. Den patellära senan är starkt nödvändig när knärörelser innebär full flexion med hjälp av kroppsvikt (TOUTOUNGI et al., 2000).

Dessutom har vi i denna specifika övning en annan försvårande faktor, vilket är den lilla böjningen av stammen, och samma sak återfinns i grundundersökningen och är kontraindicerat för personer med hernierad skiva.

4- Övningar som sitter utan stöd av en bänk vid 75º och 85º av sluttning

Enligt att det finns en progression av upprepningar, ökar kraftigt risken för individen som utför en spinal flexion, vilket i sin tur orsakar en ökning av trycket i ryggkotornas skivor, vilket inre fluid styrka av kolonnen mot den bakre väggen och också mer av ryggskivorna (WOODHOUSE, 1990).

När vi utför dessa övningar utan en hållning och korrekt stöd vi kan utsättas för två ganska vanliga posturella problem: diskbråck, som har citerats ovan, och osteophytosis, mer känd som papegoja näbb. I fallet med osteophytosis förefaller det på grund av den progressiva utstick av den fibrösa ringen av mellankotskivan, vilket ger upphov till bildningen av ben sporrar, vars effekter kommer att förvärras av den grad dehydratisering av diskarna, vilket gör att tillvägagångssättet i kotorna, komprimera roten nervositet och orsakar lokal smärta (MORRIS, 1991). Således bör någon typ av övning som görs sitter utföras med stöd av en bank, med 75 lutning och 85.

 5- Avlägsnande av axlar större än 90º

Användningen av denna typ av övningar som är baserade på större än 90 kidnappningar generera tendinopati, vilket sker genom att den konstanta kompression av rotatorkuffen, som vi redan har nämnt i denna artikel (Större fel i deltamuskeln utbildning). Smärta i skulderregionen är den viktigaste och första symptom eftersom det sker som ett resultat av ödem och lokal blödning, vilket i princip är reversibel. Om individen fortsätter med att utföra dessa rörelser även med smärta, kommer det att finnas förekomsten av fibros och kronisk tendinit av rotatorkuffen muskler tills en fullständig brytning av manschetten som kommer att resultera i strukturella och funktionella förändringar och förluster, som de kommer bara lösas genom kirurgi (Ciullo, 1996). På så sätt rekommenderas det för ett säkert genomförande av denna övning, skulle ligga mellan axelledets vinklar mellan 70º och 75º.

6- Fotrödning

Under utförandet av denna rörelse observeras även risken för skada i axelområdet och karakteriseras speciellt av den inflammatoriska processen som påverkar bursaområdet. Med detta kan konstant utförande av denna typ av rörelse orsaka inflammation i denna region, vilket resulterar i en bursit. I förhållande till den bästa positioneringen för utförandet av denna rörelse har vi som referens den höjning av överbelastningen till sternumbenets mittområde, så att det inte finns någon överbelastning i bursaområdet.

7- Axelutveckling bakifrån

Ur funktionell synvinkel kräver praktiskt taget ingen daglig aktivitet att man lyfter en vikt bakom huvudet. På detta sätt genererar utförandet av denna rörelse en extrem spänning genom axelkomplexet, som jag redan har nämnt i denna artikel (Militär utveckling för axlar ska vi undvika?). Dessa spänningar är relativt höga i regionen av supraspinatus, infraspinatus och abpapulära muskler. Utöver dessa faktorer orsakar utförandet av denna övning rotationen av humerhuvudet bakåt och med repetitiva rörelser, med direkt kontakt mellan ledkapseln och bursan genereras en bursit. Det är också viktigt att nämna att rotatorkuffens involvering är synlig och konstant med den progressiva övningen av denna övning.

Det finns andra övningar som dessa citeras i den här artikeln (Har starkare axlar med dessa värdefulla tips) som kan ersätta axelutveckling bakifrån utan att skada på axelns ledning som är kritisk för varje enskild persons funktionalitet. Det här är några av övningarna som bör undvikas i vittrad träning. Som jag nämnde i början av artikeln bör varje fall utvärderas enligt individenes individualiteter. Dessutom, på grund av de kinesiologiska frågorna som presenteras, borde vi undvika dessa övningar för att undvika framtida skador. Bra träning!