7 Övningar med kroppsvikt för att knäcka benen
BenutbildningKroppsvikt övningar, kallad calisthenics, är mycket intressanta för vissa sammanhang. Se i den här artikeln de viktigaste övningarna med kroppsvikt att "knäcka" benen.
Utbildningen av benen, i allmänhet, kan göras med varierande stimuli. Det är dumt att tänka att det bara med traditionell träning, inom gymmet, kan vi få resultat. Det finns möjligheter som bokstavligen kommer att "stoppa" dina ben, förbättra de hypertrofa processerna, liksom muskeldefinitionen.
Men för det här behöver vi ordentliga övningar. Och när vi inte har den nödvändiga utrustningen, är det inte möjligt att träna? Ja, med övningar som endast är baserade på kroppsvikt, så kallade calisthenics.
Vad vi behöver i detta fall är bara en mer lämplig kontroll av belastningar, några justeringar i avrättningarna och en träning med lämplig totalbelastning. Okej, vi ska ha en högkvalitativ träning.
Vi väljer några rörelser som kan användas och det ger dig ett utmärkt resultat!
Övningar med kroppsvikt. Trimmar dina ben!
1. Gratis squatting
Den mest grundläggande av alla, kunde inte sakna det här. Den fria squat är den mest funktionella och grundläggande rörelsen du kan ha i ditt ben träning, med endast kroppsvikt. Innan vi pratar lite mer om det, titta på den här videon av körning:
Ett av de största misstagen hos dem som använder gratis squats för sin kroppsviktsträning är att lämna kvaliteten på att springa i bakgrunden. Att inte ha en extern laddning betyder inte att du inte bör prioritera kvalitet. Behåll kontrollen över rörelse, kadens och amplitud.
Detta kommer att göra rörelsen mycket effektivare och ge mycket bättre resultat.!
För att öka belastningens effekt på denna rörelse kan du använda olika kadenser (snabbare eller långsammare rörelser, eller till och med, växla dem). En annan möjlighet är att använda olika amplituder och alternera dem. Till exempel gör det fullständiga draget, följt av en mer "kort".
2. Förhand
Om squat är grundläggande är förskottet också i det här laget! En grundläggande rörelse och utförande lite enklare än squat. Titta i exekveringen i den här videon:
Några möjligheter att förstärka rörelsen är att använda den bara åt sidan och sedan till den andra, eller att "gå" på en uppgång. Detta kommer att resultera i större muskelöverbelastning och följaktligen bättre resultat. Prioritera alltid bra utförande!
3. Sissy squat
En något kontroversiell övning. Vissa människor fördömer det, men det är helt säkert och mycket effektivt när det är gjort på rätt sätt och scenario.
Titta på den här videon i dess utförande:
Inse att det här är en lite annorlunda rörelse från traditionella övningar. Inriktningen för denna rörelse ligger på quadricepsen, med tanke på den gemensamma strukturen som är inblandad. Dessutom är detta en rörelse som måste göras noggrant, särskilt av personer med tendens till patellär kondromalaki. Människor som redan har en installerad kondromalaki, borde göra denna rörelse med omväxlad vård och i de flesta fall borde undvika denna rörelse.
4. Stiff ensidig
Om du observerar, har de förut nämnda rörelserna som sin primära motor quadricepsna. Men hur är det med hamstringsna, hur mår de? En av de bästa arbetsmöjligheterna, när vi tänker på kroppsvikt, är den ensidiga styva. Detta beror på det faktum att vi har en bredare rörelse.
I videon nedan har vi rätt utförande. Observera att det är gjort, i video, med belastning. Men du kan göra det utan viktredskapet.
Fördelarna med ensidig styv är att det minskar förekomsten av bäcken retroversion. I den meningen är det ett utmärkt drag, även för vissa nybörjare.
Efter en viss utbildningsnivå är det möjligt att använda den traditionella styva även utan en extern belastning.
Tillräcklig hastighet och rörelseområde, i båda fallen, hjälper till att optimera stimuli.
Läs också => 10 övningar för att tjocka ben och lår (med video)
5. Squatting med hoppning
En övning som faller i kategorin plyometrics. Hoppskytten är väldigt intressant när det gäller att öka träningsintensiteten för att "knäcka" benen.
I grund och botten är det lika med den traditionella squat, med en liten skillnad. Den koncentriska fasen av denna rörelse görs snabbare och i slutändan har vi ett hopp. Med detta har vi en excentrisk fas med mer belastning, att "bromsa" rörelsen och en mer accelererad koncentrisk, vilket hjälper till med stimulansen. Så här ska det se ut i den här videon:
Det är mycket viktigt att ta största försiktighet med denna rörelse, speciellt om du är nybörjare. I det här fallet är det bäst att förbättra rörelsens mekanik och använd sedan denna variation.
6. Stiga upp i lådan
Detta är en rörelse med starkt muskulärt arbete, inte bara av benen utan även av gluteus. Det kan göras på en bänk, stol eller kista. Titta i videon hur exekveringen ska vara:
Från det sätt som det körs i videon, har vi en mer intensiv stimulering i gluten. Om du vill optimera ditt lårarbete, håll ditt ben lutande på golvet, närmare kassen. Som ett resultat minskade vi vinklingen av höftflektion och förlängning lite och ökade dessa rörelser i knäna. Med detta har vi en större överbelastning i quadriceps.
7. Plantar flexion
En av de stora misstag som vissa människor gör när man gör en kroppsviktig träning för benen tränar inte sina kalvar. De bidrog till att förbättra den estetiska och även den funktionella frågan om benen.
I det här fallet är idealet att använda enkla rörelser, såsom plantar flexion, som presenteras i den här videon:
Dessa är några av de vanligaste och mest effektiva rörelserna för att "knäcka" dina ben. De borde göras på rätt sätt, med rätt intensitet. Eftersom de är gjorda utan en extern belastning (vikt), måste vi justera vissa variabler.
Läs också => 5 övningar för att lämna din rumpa skarp och brant
De enklaste variablerna att manipulera i detta fall är den totala volymen av repetitioner, serier, övens ordning, viloperioder, kadens och amplitud av rörelserna. Kom alltid ihåg att det är grundläggande att du tränar med en ordentlig periodisering! Bra träning!