7 tips för att optimera din metaboliska träning
utbildningOavsett om viktminskning, muskeldefinition eller bara stimulansväxling är metabolisk träning kritisk. Se i denna artikel 7 tips för att optimera den!
Förståelsen är tydligt att skillnaden mellan stimulansen i träningen är mycket viktig för att behålla kvaliteten på den. I didaktiska termer separerar vi vanligtvis motståndsträningen i ämnesomsättning och spänning.
I detta sammanhang har varje typ av stimuli sina särdrag för att ge bättre resultat. I det specifika fallet med metabolisk träning måste vi hålla några punkter, så att det faktiskt är effektivt. Se vad som är viktigt för att upprätthålla ditt metaboliska träningspass med högsta kvalitet.
Nyckelvariabler för metabolisk träning
1. Hög hjärtfrekvens
En av huvuddragen i metabolisk träning är att den håller din hjärtfrekvens högre under en bra tid. Detta beror på det faktum att kroppen med mer intensiv träning behöver mer blodtillförsel. Därför accelererar hjärtat sitt slag, för att garantera detsamma.
2. Intensiv och kort träning
I allmänhet har mer metaboliska träningar färre vilopauser och längre uppsättningar. I det allmänna sammanhanget är de kortare men mycket intensiva. Inte detsamma kan inte ske med tensorerna, men i fallet med metabolic är detta vanligare.
3. Högre total spänningstid
Om vi har längre serier är det naturligt att vi har mer total spänningstid i varje övning. Med detta har vi en större blodtillförsel (kompletterande föremål 1) och mer vävnadsmikrolesioner.
Sammantaget har vi många andra funktioner vad gäller metabolisk träning. Men dessa är tydligare i följande tips. Det som är väldigt viktigt att förstå är från första stund att den metaboliska träningen måste tänkas och användas, enligt vad dess periodisering förespråkar.
Annars kommer det inte att ha så mycket effekt. Dessutom tror många människor att eftersom det använder mindre total belastning kan vem som helst göra det.
Även om du bara vill gå ner i vikt är det viktigt att det finns en basperiod för dig att få bättre resultat och säkerhet. Metabolisk träning ger vridmoment till kroppen, en ganska märkt total laddning. Därför måste oförberedda personer, eller som är i början av träningsprocessen, vara mycket försiktiga med de högre intensiteterna.
7 tips för din metaboliska träning att vara ännu effektivare!
Innan du ger tipsen är det intressant att klargöra att dessa är för kroppsbyggnad och i vissa punkter, för funktionell träning och CrossFit. I andra modaliteter kommer vi att ha några särdrag som inte passar i detta sammanhang.
1- Stora muskler efterfrågas
När jag säger stora muskler, hänvisar jag inte bara till deras totala storlek. Dess förmåga att producera styrka är också en mycket viktig punkt. Därför är det viktigt att i sammansättningen av metabolisk träning vara försiktig så att du inte använder för mycket, mycket "koncentrerade" rörelser, med mycket begränsad muskulär verkan.
Till exempel, mellan en squat och en strävarstol övning, kommer squats att orsaka en högre metabolisk belastning. Inte så att förlängningsstolen inte kan användas. Med några justeringar är det möjligt ja för metabolisk träning.
Vi bör dock alltid prioritera rörelserna som involverar fler muskler med bra vridmoment. Detta kommer att orsaka en mycket större övergripande metabolisk belastning av träning.
Om det är möjligt att använda dessa större och starkare muskler tillsammans, ännu bättre. Därför föredras rörelser som involverar flera leder i dessa fall. Även rörelser som går bort från traditionell bodybuilding, som LPO, kan användas så länge tekniken är tillräcklig.
2- Kortare viloperioder
En av de viktigaste egenskaperna hos metaboliska träningspass är deras korta vilopauser. Detta används för att de metaboliska vägarna inte helt kan återvinna energisubstraten. Med detta pålägger vi organismen ett mycket mer intensivt metaboliskt arbete.
Dessa kortare raster beror på ett antal faktorer. När allt kommer omkring kan kortare pauser vara 50 sekunder eller 10, eller hur? För att definiera detta behöver vi bättre förstå metaboliska vägar och träningskontexten.
I mycket intensiva stimuli behöver vi lite mer återhämtningstid. I vissa fall kan vi bara använda 10 sekunders raster. Det beror helt på vilken typ av stimulans du söker med ditt träningspass.
3- Serie med fler repetitioner
Den grundläggande formeln för metabolisk stimulans när det gäller träning går igenom några längre serier med kortare intervaller. I det här scenariot kan vi få fall där vi har uppsättningar med upp till 20 repetitioner, beroende på muskel och motion.
Men i allmänhet, jämfört med träning med kraft eller tensional stimuli, har vi ett betydligt större antal repetitioner.
4- Använd specifika metoder
Inom bodybuilding har många metoder utvecklats med metaboliska stimuli i åtanke. Droppsatsen, till exempel, är ganska metabolisk.
Genom att minska träningsbelastningen och utföra fler repetitioner har vi en högre övergripande spänningstid, utan en så intensiv draghållfasthet. Med detta har vi en mycket mer uttalad metabolisk stimulans.
Droppsatsen är dock bara en av dessa metoder. Om vi analyserar, bygger de flesta av metoderna för träning av kroppsbyggnad exakt på vad de metaboliska stimuli förespråkar.
Bi-set, tri-set, agonist-antagonist, pre-utmattning, alla uppmanar ett högre antal repetitioner och har ganska markerade egenskaper hos de metaboliska stimuli. Så använd dem på ett sätt som optimerar resultatet.
5- Hastighet av körning
Om vi vill ha en metabolisk stimulans är den hastighet med vilken vi utför rörelserna grundläggande. Inte att du alltid ska göra höghastighetsrörelser. Detta kräver förberedelse och grund. Att behålla bra kadens i rörelser är dock grundläggande för att ha goda stimulanser.
När man specifikt talar om hastighet är det mycket vanligt att använda rörelseacceleration i de repetitioner som föregår det koncentriska felet. Som ett resultat orsakar vi fler vävnadsmikroskador och optimerar intensiteten. Kom alltid ihåg att detta bara anges för personer med god träning!
6- Diverse stimuli
I det specifika fallet med metabolisk träning finns det ingen vägledning att följa. Ofta varierar vi stimuli. Till exempel kan vi använda aktiva vilopauser för att optimera användningen av energisubstrat till maximalt.
Du kan till exempel göra upprepning tills fel och vila, gå eller springa (så länge strukturen tillåter detta). På detta sätt kommer vi att orsaka ännu större inverkan i alla metaboliska vägar och optimera spänningsstimulans.
Dessutom kan vi variera rörelser, använda kombinerade övningar och många andra strategier. Det som är viktigt är i slutändan säkerheten och effektiviteten av rörelserna i linje med deras kvalitet och syfte.
7- Tåg till misslyckande
Med undantag för sällsynta fall är koncentrisk misslyckande kritisk för metaboliska stimuli. Anledningen är fysiologisk, men jag kommer att förenkla. Om den stora egenskapen hos metaboliska stimuli är den markerade användningen av de energiska substraten, hur ska vi beräkna detta? Enkla, tolkande kroppssignaler.
Koncentrationssvikt är inget annat än en signal, en försvarsmekanism. För att skydda musklerna från brist eller skada, blockerar neurala vägar bokstavligen "muskelverkan".
Men för att komma till en sådan nivå behöver vi en hög stimulans, som också involverar energifrågor (ingen energi, muskler reagerar inte eller hamnar skadade).
Så som med de flesta träningsmetoder är koncentrisk misslyckande avgörande för din metaboliska träning. Det betyder inte att det alltid ska ske i alla fall. Vi använder ofta felet endast vid specifika tider. I andra, i hela träningen. Allt beror på din periodisering och dina mål!
Läs också => Träning tills koncentrisk misslyckande, 7 praktiska aspekter som du behöver veta
Korrekt användning av stimuli i metabolisk träning är avgörande för att du får bättre resultat. Så det är viktigt att använda alla objekt som visas här så att vi faktiskt har en högkvalitativ stimulans.
Kom alltid ihåg att allt detta måste göras med ackompanjemang av en bra professionell och användningen av en personlig periodisering för sina individualiteter. Bra träning!