Det är inte ovanligt att se människor som har två ytterligheter: På en tid bestämmer de sig för att gå ner i vikt och gå in i en begränsad skärande diet. I en annan period är de extremt "fulla" och motiverar detta som en offseasonperiod.

Vanligtvis beror detta på att dessa två extremiteter genereras av rebound-effekter. Annars spenderar personen en hel del tidsskärning och med en extremt restriktiv diet. Då vill hon kompensera för allt hon inte ätit under perioden och få muskelmassa, så småningom överdriver, får stora mängder kroppsfett och därför har dåliga resultat.

I grund och botten, om kroppen är anpassad för att få några näringsämnen och börjar ta emot i stora mängder, kommer chansen att lagra kroppsfett, vattenuppehåll bland andra punkter säkert det klart! Liksom med återhämtningseffekten när vi helt drar tillbaka natrium från kosten.

Men hur är det möjligt att återuppta perioden med muskeltillväxt efter en kostperiod utan att drabbas av de rebound-effekter vi tidigare nämnde? Om du vill upptäcka några tips som kan hjälpa dig i denna övergång, kolla in följande.

Artikelindex:

  • 1- förstå mekanismerna för reglering av din kropp
  • 2- Sätt bra mängder goda kolhydrater och bra lipider i kosten
  • 3 - Öka kolhydratnivåerna gradvis
  • 4- Glöm inte att dricka vatten
  • 5- Var försiktig med överskott av protein
  • 6- Minska tillskottsnivåer eller ergogena stimulanser
  • 7- Starta inte träningen på det mest "tunga" sättet

1- förstå mekanismerna för reglering av din kropp

Du ser, vi pratar om rebound-effekten, men få vet varför det verkligen gör det, och det är viktigt att förstå varför det inte tar kroppen till ytterligheter.

Allt i kroppen har en regleringsmekanism. Till exempel, om du äter för mycket kolhydrater, kräver att dessa nivåer av kolhydrater i blodet övervakas och därför är insulin utsöndras från pankreas betaceller och låter deras inträde i vissa celler via sin signalering för dem att capture.

Om du till exempel slutar äta kolhydrater, utsöndrar kroppen glukagon, som bland andra funktioner stimulerar hepatisk glykogenolys för att upprätthålla blodglukos.

Dessutom, om denna period är längre utan god näring, kan andra mekanismer få kroppen att utnyttja energi från sina butiker, såsom fettceller.

Det är inte annorlunda med allt vi gör: Om vi ​​tar saltet ut ur kosten har vi en frisättning av ADH som bland annat orsakar diurese att minska.

Så vi kan hänvisa till mycket begränsade kostvanor och sedan till alltför liberala dieter, där kroppen börjar hämta alla möjliga näringsämnen och lagra dem (som vanligt är vid kaloriförbrukningen). På så sätt är det viktigt att du inte slutar äta utan regler.

Så alltid tro att om kroppen är en jämvikt att hålla sig levande, har du ingen anledning att insistera på att ta den balansen.

2- Sätt bra mängder goda kolhydrater och bra lipider i kosten

Du, vid skärning (fas av fettförlust), måste antagligen ha begränsat kolhydraterna i kosten tillräckligt. Men under perioden och vinst av magert massa (bulkning) kommer de att vara grundläggande. Problemet är emellertid att individer vanligtvis har vana att tänka att "vilket kolhydrat som helst är kolhydrat", vilket är detsamma för lipider.

Inte alla kolhydrater är desamma. Om du går ut att äta 120kcal sackaros, kommer det sannolikt att ha helt olika effekter än om du åt 120kcal från ett ris eller en rot. Responsen på insulin, hormonella faktorer eller till och med matsmältningen förändras signifikant.

LÄS OSS >>> Goda fetter och dåliga fetter, det här existerar verkligen?

Placera goda nivåer av lipider i kosten, speciellt samtidigt som kolhydrater, förbättrar kroppens glykemiska respons. Också, kom ihåg att det finns viktiga fettsyror som behövs för att konsumeras från kosten, som omeletter.

Mellan bra källor till kolhydrater som du kan använda är ris, baljväxter, spannmål (havre, råg, vete osv), rötter och rotknölar, vissa pasta som pasta (traditionella eller full), bland andra. Eftersom bra fettkällor som du kan använda är de som härrör från djur, särskilt rika på omega-3), kokosolja (och även massa), oljeväxter oljor, olja, jordnötssmör, avokado och andra olika.

Så allmänt välja komplexa kolhydrater och lipider som är rika på essentiella fettsyror.

3 - Öka kolhydratnivåerna gradvis

Ett stort misstag är att täppa till kolhydrater efter en period med lågt intag av dem. Detta främjar en rebound-effekt på kroppen och kan medföra förändringar i insulinutsöndring och respons.

På så sätt måste du skapa metoder för att ta kolhydrater in, men utan dessa effekter. Hur? Flytta upp kolhydratnivåerna gradvis. Låt oss exempelvis säga att du tar 150g kolhydrater om dagen under de första två veckorna av offseason, och du börjar se lite förbättring i din kropp och bestämmer dig för att öka ...

Så antar den tredje veckan du ökar ditt intag till 250g ... Om du fortsätter att se positiva svar kan du gradvis öka.

Gränsen kommer från det ögonblick som du inte längre får muskelmassa betydligt, utan att få kroppsfett. Det är viktigt att gradvis gå så att kroppen kan känna igen dessa "nya stimuli".

4- Glöm inte att dricka vatten

Om vatten är det mest aktuella föremålet i världen och förresten är det vår största komponent också, vi kan naturligtvis inte försumma det alls.

Bland de oändliga funktionerna möjliggör kemiska reaktioner i kroppen, cellrörelse, medger rening och avgiftning av skadliga komponenter till kroppen, hjälper till att kontrollera blodvolymen och osmolaritet tillåter ankomst och avgång av näringsämnen och "avfall" av celler, smörjer strukturer, bland annat.

Misslyckande med att äta vatten är ett av världens största misstag på ett världsomspännande sätt. Detta är emellertid oförlåtligt för en idrottsutövare, och han måste också överväga inte bara hans fysiologiska behov utan även hans utgifter för fysiska aktiviteter.

Många klagar på problem med vattentätning under offseasonperioden, och många vet inte riktigt vad de ska göra. Lösningen är emellertid enklare än de kan tänka sig: Drick vatten!

Om 45 ml / kg + din dagliga utgifter ungefärliga vatten redan vara tillräckligt, att komma ihåg att vattendrifter också rekommenderas inte, eftersom det kan leda till en minskning i nivåerna av mineraler i kroppen som är nödvändiga för att säkerställa en väl fungerande metabolism som helhet. Naturligtvis måste du vid denna tidpunkt också överväga vätskeintag i allmänhet och inte bara vatten.

5- Var försiktig med överskott av protein

Du är på en dietfas av muskeldefinition. Så, du har troligtvis höga nivåer av protein i din kost, låga kolhydrater och kanske låga eller medelstora lipider. Men nu är du INTE i muskeldefinitionsperioden, men du vill få muskelmassa.

Således kommer det inte vara nödvändigt att fortsätta att konsumera extremt höga mängder protein, eftersom energilagligheten i kroppen (genom den naturliga ökningen av kolhydrater och även lipiderna) redan kommer att kunna undvika muskelkatabolism.

För övrigt kan överskott av protein vara mycket mer skadligt än fördelaktigt. Proteinsyntes kan exempelvis inhiberas av överskott av L-leucin. Tänk också på att proteiner knappast omvandlas till kroppsfett, men det betyder inte att de inte omvandlas till fett. Så, i grunden behöver du justera dessa nivåer, annars kommer du säkert att börja lagra kroppsfett.

I allmänhet finns det inga regler för en hastighet vid vilken protein kan konsumeras. Det finns många referenser som kan användas. Dessa referenser varierar från 1,8 till 4,3 kg / kg. Vi vet emellertid att det inte är sällan att se att människor konsumerar index högre än dessa, särskilt om de använder någon form av farmakologiska.

Med erfarenhet kan jag säga att något runt 3-4 g / kg protein i skärningsfas är acceptabelt och till och med indikerat, och något omkring 2-3 g / kg i offseason (period av vinst av muskelmassa) är tillräckligt. Kom ihåg att proteiner bör komma företrädesvis från källor med högt biologiskt värde.

6- Minska tillskottsnivåer eller ergogena stimulanser

Bland de kosttillskott som används mest under perioden för minskning av kroppsfett är stimulanter, inklusive fettbrännare och termogener. Dessa kosttillskott har vanligtvis effekt på centrala nervsystemet och kroppens periferi.

I periferin kan de ha fördelar som att förebygga lipogenes, förbättra insulinresponsen, öka kroppstemperaturen och så vidare. Redan i det centrala nervsystemet, främja en minskning av trötthet, främja utsöndring av katekolaminer som inkluderar till exempel adrenalin och noradrenalin ansvarar bland annat för att främja lipolys bland andra funktioner.

Men hur många bortseenden är att dessa tillskott kan vara ett dubbelkantigt svärd. Detta beror på att katekolaminer till och med ökar lipolysen (nedbrytning av fett), men försämrar också muskelmassan.

Om din kropp är van vid överdrivna stimulanser kan det också leda till att det inte svarar bra på den tid det verkligen behöver.

Så försök att sluta använda stimulanter under offsasonperioden. Lämna kroppen så naturlig som möjligt och dina vinster kommer säkert och med kvalitet!

7- Starta inte träningen på det mest "tunga" sättet

Under perioden med förlust av kroppsfett har vi betydligt lägre energikostnader i kroppen och med detta är det klart att vi har förluster i vår styrka, muskeluthållighet och vi går mycket i trötthet mycket lättare. Detta är normalt, men prestanda får inte falla så mycket.

Men när vi återvänder till att äta bra är tendensen att öka styrkan väldigt snabbt och det är uppmuntrande i träningen. Animator, för DIG, inte för ditt muskuloskeletala system. Detta beror på att strukturer inte längre anpassas (eller anpassas) med intensivt kraftiga stimuli och därför måste de "komma ihåg" hur det görs och bara vi kan sikta på ett gradvis arbete.

Det är ingen mening att du arbetar i tiden för att förlora kroppsfett med längre och timme och mer skrymmande träning, och från en timme till nästa du vill göra styrketräning och sådant.

Du måste gå långsamt, annars kommer dina ledband, dina leder, dina senor och även dina muskler bokstavligen att "gå i säcken".

Naturligtvis finns det ingen anledning att göra en bara adaptiv träning eller ta för lång tid för att starta det verkliga arbetet med maximal belastning. Det är dock bäst att låta kroppen reagera på ett par veckor innan de går vidare till nästa fas.

Med detta får du mer säkerhet och speciellt livslängd i dina träningspass.

slutsats:

Olikt från vad många tänker eller ens skiljer sig från vad många gör, det finns stora misstag som görs efter att ha lämnat a diet av att minska kroppsfett för en diet av att få muskelmassa, orsakar individen att drabbas av förluster som rebound-effekter, konsertverkningar eller som faktiskt inte kan påverka förtjänsten av magert massa.

Att veta dessa misstag är därför viktigt för att veta hur man rätta till dem, så att du kan flytta från en fas till en annan med maximal framgång!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!