Det är mycket vanligt att se män och kvinnor som har svårt att öka musklerna i sina armar. Se i denna artikel hur man bryter denna utvecklingsplatå.


Du får träna och inom några månader av sessioner och en bra diet visas resultaten. Men efter några år, oavsett hur svårt du tränar, verkar det som om resultaten inte visas. Detta är utvecklingsplatån.

Det kan hända på ett generaliserat sätt eller på isolerade platser. När det gäller armmuskroppsplattformen behöver vi några strategier för att ändra detta scenario.

Det är också viktigt att förstå att platåen i vissa fall är en morfologisk begränsning. Ofta finns det inget utrymme för att dina muskler växer ordentligt. Med detta "saboterar" kroppen denna volymökning. I dessa fall finns det inte mycket att göra. Det finns dock inget sätt att veta om vi är i denna gräns.

Så jag föreslår alltid att man ändrar strategierna. Ja, det finns ingen magisk formel för att bryta plattan av muskelväxten i armarna. Vad vi behöver är att ändra strategierna.

Strategier för att bryta armmuskelstillväxtplattan

Plateauen sker i grunden, för vi går in i en gemensam punkt, en punkt där stimuli inte tolkas som något anpassningsbart.

Därför behöver vi nya stimulanser för att bryta platån. Men nya stimuli är något mycket speciellt. Så vi måste tänka mer specifikt.

För att du ska kunna veta några strategier har jag valt några tips för att bryta muskeltillväxtplattan i armarna!

Läs också => 6 misstag som hindrar dig från att ha starkare armar (som att korrigera dem)

1- Stärka dina underarmer och deltoider

Ofta ger din armträning inte mer resultat eftersom det inte finns tillräckligt med intensitet. Men utan att stärka basen finns det inget sätt att öka intensiteten. Därför är det mycket viktigt att du förstärker dina underarmer och axlar så att träningen är mer specifik..

När det gäller underarmarna är orsaken mycket tydlig. Utan en bra förstärkning av musklerna i denna region finns det inget sätt att öka intensiteten eller belastningen för armträningen.

När det gäller deltoider (axlar) finns det en stabiliseringsprocess. Om de inte är välutbildade kan deras träning försämras..

2- Alternera stress och metaboliska stimuli

Jag ser att många människor klagar på att de har gått in på en utvecklingsplatå, men att de har utbildat exakt samma i månader. Strategier här är grundläggande!

Växlande stimuli är väldigt viktigt för att bryta platån. Därför är det mycket viktigt att försöka använda metaboliska och spänningsstimuli. I praktiken, använd lastväxling, viloperioder och antal repetitioner.

Om du till exempel använder repetitioner mellan 10 och 12 som standard, minska belastningen något och gör 15. Eller öka belastningen och gör 8.

Det viktigaste är att försöka alternera de olika stimuli, så att den adaptiva processen är mer intensiv.

3- Ändra rörelsens kadens

Du kan arbeta med olika kadanser för att växla stimulans. Tänk dig till exempel den direkta trådrörelsen. Om du upprätthåller en långsammare kadens i den excentriska (nedstigningsfasen) kommer du att ha en annan stimulans. Eller om den koncentriska fasen är snabbare blir det också.

Cadence är ett smart sätt att öka total muskelspänning utan att nödvändigtvis öka belastningen. Det räcker givetvis inte bara att minska kadensen eller öka den. Vi behöver en specifik strategi.

Men i de allra flesta fall leder en enkel växling i rörelsens kadens redan till en förändring i stimulansen, något som är grundläggande för platåbrottet.

4- Träna tills koncentrisk misslyckande

En person som har en verklig utvecklingsplatå är naturligt välutbildad. På detta sätt måste vi öka intensiteten. Koncentrisk misslyckande är en utmärkt markör för intensitet. I den meningen kan du använda den i alla dina övningar, för armar.

Faktum är att i en stor majoritet av fallen, när du faktiskt använder koncentrisk misslyckande i ditt träningspass, kommer det att bli en förbättring. Detta, för att vi kommer att ha en mycket hög totalintensitet och den stora majoriteten av människor, slutar träna sub-maximalt. Därför är det koncentriska felet mycket intressant för den här bilden.

Det är logiskt att vi behöver kontroll och strategi för att definiera vid vilken tidpunkt det koncentriska felet bör uppstå, särskilt med avseende på den belastning som används.

5. Använd olika träningsmetoder

Ett mycket intressant sätt att bryta vapenutvecklingsplateauen är att växla stimuli med olika träningsmetoder. Droppsatsen, till exempel, är ett intressant sätt att förbättra din armträning.

Bi-set, tri-set, vila paus och andra passar också mycket bra i dessa mål. Den stora frågan, för många människor, är när och hur man använder dessa metoder.

Detta är en känslig punkt. Det finns många sätt att använda träningsmetoderna och var och en har vissa fördelar och nackdelar.

Exempelvis är droppsatsen en utmärkt strategi för att öka lokal blodtillförsel och total stresstid. Det är emellertid en mycket ineffektiv metod för ökad styrka. I en studie av Goto (2016) var det uppenbart att droppsatsen, som användes vid tricepsövning, ökade faktorer som lokal blodsyresättning och kraftproduktion.

Detsamma gäller alla andra metoder som nämns. Här är det upp till utvärderingen enligt periodiseringen. Först då blir det möjligt att hitta den bästa strategin.

6- Använd en chockperiod

Om ingen av ovanstående metoder utarbetats, är ett intressant alternativ att använda en period av chock. I grund och botten använde vi en periodiseringsmikrocykel för att ge musklerna en mycket högre överbelastning följt av en längre vila.

I praktiken skulle det se ut så här: i 4 eller 5 dagar i rad tränar du biceps och triceps. Ja, följande!

Efter detta kommer det att spendera 7 till 10 dagar utan att stimulera dessa muskler, i nästan total vila. I denna vila är det viktigt att även träning av dorsala och bröstkorgen, som har stimulering i biceps och triceps, är lättare, bara underhåll.

Detta kommer att orsaka att dina muskler tar en tung belastning och sedan ett viloperiod för att de ska kunna återhämta sig fullt ut. Detta kommer inte bara att öka de element som är kopplade till hypertrofi utan även de bioenergetiska elementen.

Det är viktigt att förstå att detta är något som måste göras noggrant, baserat på en periodisering och måste göras av välutbildade personer. Annars kan det vara skadligt och få problem. Dieten i dessa fall måste vara mycket väl anpassad för att ge kroppen det nödvändiga stödet.

Läs också => Tips för att bygga starkare armar

Att bryta platån av någon muskelutveckling är en komplex uppgift som kräver mycket strategi. Det viktigaste i detta fall är att variera stimulans, på jakt efter en större adaptiv process. Träna alltid med hjälp av en bra professionell! Bra träning!

referenser:
Goto, M. Effekter av drop-set och reverse drop-set metoder på muskelaktivitet och intramuskulär syregenerering av Triceps Brachii bland utbildade och utbildade personer. J Sports Sci Med. 2016.