Många människor har en önskan om att få mer definierad eller minska deras feta procenttal, oavsett om de är av estetiska skäl eller av hälsoskäl. Men det vet vi minska kroppsfett är en svår och smärtsam process (psykologiskt sett) för det mesta. För vi måste skära ner saker vi gillar att äta, men de är kaloriska, och vi börjar äta saker vi inte gillar väldigt mycket, men de är nödvändiga för att nå målet.

Vanligtvis är kostvanor för viktminskning / muskeldefinition mest övergivna av allmänheten, eftersom de verkligen lider, speciellt om personen inte är van att kosta och behöver göra en ombildning av mat.

Men det finns några tips och strategier som kan användas för att få dig att lida mindre under viktminskningen / muskeldefinitionsperioden. Och i den här artikeln kommer vi att veta 6 lämpliga tips och strategier för att optimera processen med fettförlust och göra denna process mindre ledsen och dålig.

Låt oss träffa dem?

Artikelindex:

  • 1- Undvik anpassningarna
  • 2- Förläng inte skärperioden för länge
  • 3 - Lämna för att förbättra svaga punkter under lågsäsongstiden och inte i perioden med minskning av kroppsfett
  • 4- Gör bulkingperioden produktiv
  • 5- Använd inte överdrivna stimulanser före skärperioden
  • 6- Höj dina hormonnivåer
  • slutsats

1- Undvik anpassningarna

Människokroppen anpassar sig väldigt lätt med någon form av stimulans. Så svårt som möjligt kan kroppen alltid övervinna svårigheter. Och med det är det nödvändigt att vi undviker några av dessa.

Till exempel, hur ofta har du börjat gå ner i vikt snabbt på en diet och sedan stagnerat? Förutom att faktorerna för eliminering av vatten och glykogen är viktminskningen i början beror på att kroppen genomgår en ny stimulans och med det måste man leta efter mekanismer för att anpassa sig. Och för detta krävs större mängder energi. Men efter ett tag blir kroppen stillastående och svarar inte längre på stimuli.

När vi dieten är det sista vi kan släppa anpassning. Detta beror på att om kroppen stagnerar blir det svårt att komma ur denna situation. I det här fallet är den viktigaste variationen. Men variation av vad?

Variera din mat är mycket viktigt! Vad du äter, hur man äter och när man äter ...

  • Vad sägs om en dag med en något högre mängd kolhydrater?
  • Vad sägs om att använda en dag före träning en kolhydrat med lättare matsmältning och i en annan svårare matsmältning?
  • Vad sägs om att växla stunder och typer av lipidförbrukning?
  • Vad sägs om en dag att äta viss typ av protein på en gång och ett annat, ett protein med helt olika inställningar?
  • Vad sägs om att föreslå en veckovis måltid med något du gillar att äta?

Det finns många sätt på vilka du kan söka flykt av anpassning i din kropp. Ju mer mångsidig desto mer variabel du kan vara, så kommer dina resultat säkert att bli bättre.

Men trots de nödvändiga variationerna förstår du att om de är så vanliga att du inte kan definiera det som passar dig bäst, kan du utlösa problem på samma sätt, så variera ja, men variera med intelligens och använd inte dessa formulär att göra det som är mer bekvämt.

2- Förläng inte skärperioden för länge

Låt mig ta dig en situation: Föreställ dig en relativt tunn individ som vill bränna lite lokaliserat fett. Då börjar han göra en skärande diet och börjar förlora lite fett. Det slutar dock förlora det fett och fortsätter på viktminskningens kost. Kroppen anpassar sig. Men det insisterar och ytterligare minskar kalorierna i kosten, kolhydrater etc. Resultatet: han kommer aldrig att lämna den punkten.

Att göra skärpedjor under en längre tid är självmord eftersom du i allt högre grad kommer att sakta ner din ämnesomsättning på ett allmänt sätt.

I huvudsak kan en effektiv viktminskning kosta i högst 12 veckor. Jag tycker inte att det är mer än giltigt. Under denna period, försök att göra så mycket som möjligt, men efter honom, ta en paus. Det är inte nödvändigt att gå in i en offseason eller att äta vad som helst på plattan, men hellre att äta lite mer, försöka stärka musklerna, försöka öka de basala metaboliska hastigheterna genom att öka muskelmassan bland andra trovärdiga strategier.

Bara på detta sätt kommer du att uppnå alternationer som verkligen kan ge dig solide och varaktiga resultat..

3 - Lämna för att förbättra svaga punkter under lågsäsongstiden och inte i perioden med minskning av kroppsfett

Många människor har vana att finna att svagheterna bör förbättras under skärperioden, men detta är ett misstag. För det första eftersom kaloribegränsningen och typen av träning är olika och det gör inte din kropp benägen att verkligen meningsfulla konstruktioner. Dessutom är aspekter som styrka, disposition eller chanserna att göra misstag också mycket mindre.

Du måste ha vetenskapen att om det finns en intressant tid för dig att förbättra på en svag punkt, är denna period bara i offseasonen.

Föreställ dig att du behöver förbättra din dorsala region som helhet. Därför behöver du högre tekniker, högre belastningar, olika träningssystem etc. Men om du har flera begränsningar och jämn begränsning i tillgången till energi till kroppen (trots allt vill du gå ner i vikt och / eller kroppsfett) är det mycket svårare att göra detta. Eller till och med omöjligt.

För att underlätta protokollen relaterade till skärperioden är det intressant att individen gör en offseason genom att förbättra sina svagheter och i torkperioden bör han bara förfalla det som konstruerades.

Slutsäsongen är slutligen mycket lättare att göra misstag utan stora problem, så det är just nu att du måste försöka nya strategier, prova nya träningsprinciper bland många andra variationer för att förbättra din kropp mer och mer.

4- Gör bulkingperioden produktiv

Oavsett om du är man eller kvinna, är bulking / offseason nödvändigt om du verkligen vill bygga en bra kropp. Och det här medför naturligtvis att vi direkt tänker på att det under bulking, med ursäkter att få ut att äta vad du vill ha och vad du vill alltid är en stor misshandel!

När vi pratar om bulkingperioden måste vi förstå att det är nödvändigt för oss att öka muskelmassan. Men om vi äter för mycket och ökar kroppsfett för mycket, är det något som är fel. Många tycker att bulkingperioden helt enkelt är det stadium där man kan äta allt. Du kan även, men förutsatt att på rätt sätt.

Under lågsäsongen är det nödvändigt att beräkna makronäringsämnena, kalorierna, energiförbrukningen, justera träningen bland andra faktorer. Det är självklart hur mycket du får lite fett, det är lätt att kontrollera BF och senare när du bestämmer dig för att gå på en diet för att minska din kroppsfettprocent, kommer du att ha mindre svårigheter och kommer fortfarande inte att vara benägen för att förstöra det han byggde under fyllnadsperioden.

Det finns ingen procentsats av kroppsfett i bulkning, eftersom detta varierar beroende på varje person. Normalt borde män hålla 10-16% av BF medan kvinnor borde vara mellan 15-22% i genomsnitt. Dessa är bra nivåer för de flesta människor och kommer också att ge en hälsosam och estetiskt tilltalande kropp.

5- Använd inte överdrivna stimulanser före skärperioden

Stimulanter är bra och kan i hög grad bidra till individens prestanda och till och med stimulera aspekter och fysiologiska handlingar som kan optimera sin konstruktion av en bra form. Det beror på att stimulanser normalt stimulerar kroppens excitatoriska vägar, vilket främjar effekter som fokus, koncentration, minskning av central och perifer utmattning, ökad styrka, minskad återhämtningstid bland flera andra punkter. Särskilt för att de är kraftfulla katekolaminstimulerande medel, används stimulantia också i stor utsträckning vid brinnande kroppsfett.

Emellertid anpassar kroppen, som tidigare nämnts, mycket lätt till några stimuli, oavsett om det är kopplat till ditt träningspass, din kost etc. Och detsamma gäller tillskott, inklusive stimulanser. När du använder många stimulanser, är du benägen att göra din kropp inte längre reagera på dem, måste använda högre och högre doser och därför ha starkare och starkare collaterals också.

Så vi borde använda stimulanter när vår kropp verkligen behöver det. Om du överanvänder den period som han behöver det tillägget för att få en extra gas, för att minska trötthet eller till och med förlänga den fysiska och mentala kapaciteten, då när du verkligen behöver det, kommer effekterna att vara minimala!

Lugna ner! Det finns ingen anledning att skära ditt kaffe eller till och med använda termogen på ett eller annat sätt, men det kan inte vara överdrivet (särskilt när det gäller tillskott) eftersom det senare är din kropp som inte kommer att göra bra framsteg.

6- Höj dina hormonnivåer

Vi vet att hormoner är ansvariga för att "reglera" ämnesomsättningen. Utan dem, ingenting fungerar absolut ingenting ordentligt. Hormoner kontrollerar blodflödet, blodtrycket, hjärtfrekvensen, matsmältning, känslor vi har, nervimpulser, organfunktioner etc etc etc..

Hormoner är också ansvariga för att hjälpa en individ att ha disposition, styrka, virilitet och också hjälpa till i fysiska aspekter, eftersom vissa hormoner stimulerar fettförbränning direkt eller indirekt.

Bland de viktigaste hormonerna för kroppsbyggare är testosteron, vilket är ett kolesterolderivat (steroidhormon). Det är ansvarigt för ökningen och underhållet av muskelmassa, som är ansvarig för att hjälpa till med styrka, ansvarar för att förbättra lipolytiska processer, förbättra välbefinnande. Det, självklart, på både män och kvinnor. Om dina testosteronnivåer är låga kommer du att drabbas av förluster i alla ovanstående aspekter.

Det finns andra viktiga hormoner som också måste vara på optimala nivåer som insulin, glukagon etc..

Under skärperioden har du naturligtvis en mindre optimerad produktion av testosteron. Och det här kanske inte är så bra. Därför blir optimering av dessa hormonnivåer avgörande. Och för detta behöver du inte använda exogena hormoner eller använda ämnen som är skadliga för din kropp. Det kan du självklart göra med en god konsumtion av kolesterol, en bra konsumtion av mättade fetter, en god konsumtion av omega-3, tung träning eller till och med genom tillskott som D-asparaginsyra, zink och magnesium.

Även låga T3- och T4-nivåer kan försämra ämnesomsättningen. I det här fallet kan vi inte glömma den ideala konsumtionen av jod, selen bland andra mineraler.

Men när vi kan optimera inte bara testosteron utan insulin (utan att låta det dominera i kroppen, eftersom det är lipogent), uppnår vi en mycket effektivare och mindre lidande viktminskning.

I allmänhet måste alla hormoner i kroppen regleras. För detta är periodiska undersökningar och god uppföljning avgörande.

slutsats

Även om det är den värsta fasen av en kroppslig utveckling är skärning nödvändig för att säkerställa en bra form, men många lider för mycket i denna process eftersom de misslyckas med att överväga viktiga punkter som de som nämns. För att göra det, förstå dem och hitta lösningar som passar dig kommer att vara väsentliga för att garantera dig bra resultat.

Bra träning!