6 tips för att öka intensiteten i ditt träningspass
utbildningSe hur viktigt intensiteten under träningen är att uppnå resultat i bodybuilding och 6 tips som kommer att bidra till detta.
För dem som letar efter bra resultat i sin träning, vet du att intensitet är nyckeln till framgång och resultat.
Men eftersom det är ett ganska abstrakt begrepp som kan förväxlas med trötthet, är intensiteten ofta inte tillräckligt för optimal fysisk träning.
Inom styrketräning, en av de största exponenterna i Brasilien, Waldemar Guimarães, citerar i alla sina böcker och föreläsningar om vikten av att intensifiera träningen.
I en berömd video använder han en mycket känd mustasch i kroppsbyggnadsvärlden. "För en viktliftare måste 100 kg se ut som 10 kg, en kroppsbyggare på 10 kg måste se ut som 100 kg".
Detta gör det klart att för att öka intensiteten behöver vi inte nödvändigtvis öka belastningen. Många tror att intensiteten är direkt relaterad till användningen av mer avgift, detta är ett mycket vanligt misstag.
Det är möjligt att använda övningar utan belastning, med tyngdkraftsverkan, men som samtidigt är mycket intensiva och producerar hypertrofi och ökningar av kraft.
Sätten att öka intensiteten hos en övning är många och kan tillämpas på flera sätt. Här är några av dem:
- Öka motståndet:
Som vi redan har nämnt i artikeln om manuell motståndsträning kan motståndet som en träningspartner ålägger vara till stor hjälp för intensitetsökningar. Även om du väljer traditionell träning där du använder vikter, som visas i denna Waldemar Guimarães-video:
Där visar han utbildningen av idrottsman Pamplona. Vid denna typ av träning, förutom den åtgärd som belastningen tar emot av tyngdkraften, finns det fortfarande "stöd" från träningspartnern.
I vissa fall, för att inte använda sådana höga belastningar, vilket kan vara skadligt hos personer som inte har någon bas eller som återhämtar sig, kan träningspartnern öka resistansen både i koncentriska och excentriska faser.
Dessutom ökar denna typ av manuell resistans, när den appliceras i excentrisk fas, ytterligare förekomsten av muskelmikroleoner, vilka är grundläggande för hypertrofi, som vi nämnde i artikeln som talar om vikten av excentrisk fas i kroppsbyggnad.
Tips för att öka träningsintensiteten
1. Träna tills koncentrisk misslyckande:
Utbildning i hög intensitet utan att använda koncentrisk misslyckande är praktiskt taget omöjligt. Våra muskler vet inte hur man räknar, så det finns inget idealiskt antal repetitioner för att få hög intensitet.
Därför är det grundläggande att du använder metoden för koncentrisk misslyckande, eftersom det här är svaret på musklerna som nått intensitetspunkten vid det ögonblicket och med den belastningen.
2. Drop Set:
Detta är verkligen en av de mest använda intensitetsförbättringsteknikerna och också en av de mest effektiva. Som nämnts i denna artikel (Drop Sets) beror det på att utföra en repetition till fel och i följd utan långvariga pauser, dra tillbaka en del av belastningen och utföra repetitionerna igen tills fel.
Denna teknik används mycket av kroppsbyggare och personer som söker hypertrofi i allmänhet. Det är emellertid viktigt att betona att det krävs en tidigare bas av muskeluthållighet som ska utföras.
3. Förutmattning:
Som vi redan har nämnt i denna artikel (Pre-Exhaust Training System) är detta en mycket effektiv metod när du letar efter intensiva övningar. Det är baserat på utförandet av en monoartikulär övning och en multiartikulär redan i sekvensen. Eftersom den andra rekryterar många fler substrat och kontraktilpotential hos musklerna uppträder en mycket hög intensitet.
För att exemplifiera, kör du en serie på båtstolen, till exempel, och i följd en häftning. Gör dig redo för "brinnande", som kommer från laktat, om du väljer den här metoden.
4. Långsam excentrisk fas:
Att den excentriska fasen är grundläggande för att du ska uppnå mer hypertrofi, har jag nämnt flera gånger. Så om du vill ha en mer intensiv träning och ditt mål är hypertrofi och ökning av ren styrka, håll "den" excentriska rörelsen mer, för på det här sättet kommer du att ha mycket mer förekomst av mikroskador, vilket är mål för tränaren syftar till hypertrofi.
5. Minskad återhämtningstid:
Många lärare säger att om vi ökar återhämtningstiden kommer vi att ha en mer intensiv träning. Jag håller inte med om det, för om vi ökar återhämtningstiden kommer vi att ha en högre volym och därmed en minskad intensitet. Så om du verkligen vill "straffa" dina muskler, bör du minska intervallet mellan repetitioner.
Det finns ingen formel för detta, som diskuteras i denna artikel (Vad är den ideala tiden mellan repetitioner?) Den här tiden varierar beroende på person och intensitet. Men en sak är säker, mindre vilodag motsvarar högsta intensitet.
6. Använd gravitation till din fördel:
Övningar med fria vikter har en mycket större gravitation än de som görs på guidade maskiner. Därför, om du letar efter en intensiv träning, satsa på gratisvikt övningar och som främjar en större gravitationsverkan på den pålagda belastningen.
slutsats:
Observera att jag inte på något sätt nämnde att belastningen måste ökas dramatiskt för att uppnå en mer intensiv träning. Det är därför det är en nyckelkomponent för hypertrofi, men det finns sätt att förstärka sin verksamhet.
Dessutom är det avgörande att du har tydlighet att öka intensiteten du behöver ett grundläggande grundläggande villkor, annars kan du extrapolera gränserna för din kropp. Dessutom söka alltid en professionell vägledning för att hjälpa dig i din träning. Bra träning!