6 tips om hur du anpassar träningsvariablerna för att optimera resultat
utbildningTräningsvariablerna är grunden för att du ökar intensiteten i din träning. Se nu hur man använder dem klokt.
Det inflytande som små detaljer ger till din kroppsbyggnads träning är enorm. Små förändringar i vissa variabler kan ge ett bättre eller sämre resultat. I den meningen är det grundläggande att justera dessa punkter, så att träningen har det förväntade resultatet.
Jag pratar mycket i mina artiklar om att anpassa variablerna. Det här är vad vi ska göra när vi vill ha en högre intensitet eller korrigera en viss punkt.
I den meningen är det nödvändigt att ha det allmänna sammanhanget.
Justera variablerna för att få en effektivare träning, hur man gör det här?
Vi har redan förklarat vad variablerna är i denna artikel (Hur variablerna av styrketräning kan påverka deras kroppssammansättning). Så jag ska hålla fast vid hur dessa variabler behöver användas, så att vi får ett bättre resultat.
Variablerna är inget annat än ett instrument, ett sätt att nå ett visst mål. De kommer bara att vara effektiva, om det är tydligt att det finns en planering som styr dess användning.
Utan detta finns det inget sätt att intelligent manipulera variabler.
Låt oss nu gå till den praktiska delen!
Förstå och justera träningsvariabler!
Så vi kan justera variabler, måste vi försöka förstå hur de interagerar. Därför kommer jag att tala mer specifikt, om var och hur du kan använda dem till ditt mål!
1- Antal serier
Detta är en av de viktigaste variabler som väcker många tvivel. Hur många serier ska jag göra? Det finns flera faktorer att spela. Antalet uppsättningar är en av de kvantitativa faktorerna i ditt träningspass. Ju fler serier, desto mer träningsvolym.
Så denna punkt måste övervägas i bredare bemärkelse. Om du använder storskaliga övningar med högre belastning behöver du färre uppsättningar för att nå målet. På samma sätt, med mindre belastning och mer "isolerade" rörelser behöver du flera serier för att nå en viss stimulansnivå.
Det är därför vi måste utvärdera allt detta. Dessutom finns det fortfarande träningsnivå som måste beaktas. På så sätt är mängden serier en av de första punkter som ska utvärderas.
Fler serier, mer volym. Färre serier, vi behöver nödvändigtvis mer intensitet. Så, beroende på vad din periodisering erbjuder, använder vi mer eller mindre serier.
2- Antal repetitioner
Antalet upprepningar är en annan viktig faktor inom träningsvariablerna. Ju fler repetitioner vi har desto mer metaboliska stimulansen (med hänsyn till faktorer som last och viloperiod).
På samma sätt, om vi har färre repetitioner, med högre belastning, kommer vi att arbeta mer med element kopplade till kraft och stress stimuli.
Det här är inte en regel, men på ett förenklat och didaktiskt sätt så fungerar det här. Därför måste antalet repetitioner anpassas till vad din periodisering förespråkar i det ögonblicket och hur det ska vara din träning.
Det är viktigt att inte alltid arbeta på samma repetitionslinje. I tider data kan vi använda fler repetitioner, oftast över 10. Vid andra tillfällen, mindre, mellan 06:10.
Detta kommer att göra den övergripande anpassningen optimerad.
Läs också => Vad är det perfekta antalet repetitioner för hypertrofi?
3- Rörelseomfattning
Behöver vi alltid ett heltäckande rörelse? Det beror på varje fall. Det finns övningar där vi kan använda en något mindre amplitud för att optimera vissa stimuli.
Till exempel, i knäböjningar, arbeta med ett intervall upp till 90 grader, för att optimera quadriceps arbete.
I den meningen slutar rörelsesområdet att vara en variabel som vid vissa tillfällen, när vi vill ha mer specifika mål, slutar vara ett sätt att förändra stimulansen.
4- kadans av rörelser
Detta är en variabel bortglömd av många människor, men det ger utmärkta resultat när de används på rätt sätt. Kadansen är kopplad till den rytm där du utför rörelserna.
Den vanligaste frekvensen, som används i många fall, är 1: 1. Det betyder 1 sekund i den excentriska fasen, en i koncentriskfasen. Men vi kan accelerera detta, sakta ner det, accelerera en fas, minska den andra och manipulera på det sätt som är mest intressant för det specifika sammanhanget.
En annan viktig punkt i kadensfrågan är att vi kan förstärka eller använda mindre, den ackumulerade elastiska energin. Vi har redan pratat om det i den här artikeln (Elastic Energy, förstå hur det påverkar ditt träningspass!). På ett förenklat sätt, i slutet av den excentriska fasen, slutar musklerna ackumulerande energi för att hjälpa till vid övergången till koncentrisk fas.
Om vi i slutet av den koncentriska fasen stoppar rörelsen i 1 eller 2 sekunder, kommer vi att få spridningen av denna elastiska energi. Detta ökar svårigheten att utföra rörelsen och ökar därmed intensiteten. När det används vid rätt tidpunkt gör träningen effektivare.
5- Ladda
Lasten är ett grundläggande element i kroppsbyggnad. Det är den som lägger större svårigheter och är därför grunden för motståndsträning.
Det måste emellertid anpassas till olika sammanhang. Jag använder särskilt med mina elever en subjektiv uppfattning om börda. Detta eftersom vi inte nödvändigtvis har samma kraftproduktion varje dag.
Därför måste belastningen tänkas och anpassas enligt olika variabler. Det bör erbjuda ett motstånd mot rörelse, men utan att någonsin påverka rörelsens kvalitet..
Annars kommer du att vara en kran och inte träna. Med belastningen klokt är bron mellan att vara bara en kroppsbyggare och någon som har verkliga resultat..
6- Vila mellan satser
Detta är en av de variabler som när det anpassas korrekt ger fler resultat. För detta behöver vi förstå lite mer om begreppen bioenergetik. När vi utför en övning längre än 10 sekunder använder vi glukos som energikälla, förutom kreatin. Denna kreatin återställs på ungefär 30 sekunder efter träningens slut, under vila.
På detta sätt måste vi ta hänsyn till detta för att restenintervall ska kunna beräknas på ett mer direkt och självständigt sätt. Längre intervall är mer angivna för mer intensiva stimuli, vilket kräver mer av denna energiska väg.
I fall av mer metaboliska stimuli bidrar dock kortare intervaller till att förbättra resultatet.
På så sätt är den korrekta manipuleringen av resten mellanrum grundläggande så att du får den stimulans som du förväntar dig i din träning.
Läs också => Vila mellan uppsättningar: Vad är den perfekta tiden mellan repetitioner??
Det här är några av de viktigaste träningsvariabler som direkt kan påverka ditt träningspass. Det finns fortfarande andra, såsom ordning och val av övningar, veckovis träningsfrekvens och stimulansvariation. Men genom att korrekt utföra de som redan nämnts här kommer du att få ett fantastiskt resultat i din träning. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!