I del 1 pratade vi om de första 15 stegen för att få en kraftfull bänkpress. I del 2 fortsätter vi denna saga, med fler tips och metoder för att du kan förstärka din bröstutbildning och nå bänkpressen i dina drömmar.

Läs den första delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Artikelindex:

  • Steg 16 - Kedjor
  • Steg 17 - Styrelser (brädor)
  • Steg 18 - Skjut stången i en rak linje
  • Steg 19 - Näring
  • Steg 20 - Skapa en Iron Mind
  • Steg 21 - Håll en träningslogg
  • Steg 22 - Fastställande av realistiska mål
  • Steg 23 - Håll den enkla
  • Steg 24 - Steroider?
  • Steg 25 - Muskelöverbelastning
  • Steg 26 - Tålamod är en dygd
  • Steg 27 - Trusted Training Partners
  • Steg 28 - Hitta rätt gym (atmosfär)
  • Steg 29 - Framställning
  • Steg 30 - Attityd

Steg 16 - Kedjor

Syftet med kedjor på bänken är att bygga fart (snabbt accelererar baren upp och bort från bröstet) och lär sig explosions / muskelkraft. När vi tar med sig vikten / baren mot bröstet, kommer kedjorna att ackumuleras i en hög på golvet. När du trycker på tyngden uppåt, kommer kedjorna från golvet med stapeln, vilket ger mer motstånd vid olika rörelsefaser. Du kommer att behöva övervinna varje friktionspunkt i hela rörelsen av bänkpressen.

Med kedjorna är vi nu tvungna att bygga explosion och större låskraft (slutet av rörelsen), eftersom vikten blir automatiskt tyngre, med framsteg av rörelse.

Steg 17 - Styrelser (brädor)

Träbrädor är ett mycket vanligt sätt att förbättra friktionspunkterna. Inte bara styrelserna hjälper liften att övervinna svårigheten i den sista halvan av rörelsen, men hjälper också till att bygga ett otroligt block (slutet av rörelsen). Normalt är styrelserna uppdelade i siffror, till exempel: 3, 4, 5 och 6. Styrelsen 3 tränar rörelsen några inches över bröstet, bräda 4 kommer att träna nästan hälften av vägen upp och brädet 6, till exempel, tränar låset. Vi måste använda plattor med olika tjocklekar för att träna alla faserna i den bakre rörelsen.

Steg 18 - Skjut stången i en rak linje

Låt inte rörelsens bana vara något sinuous. Ta baren på ett kontrollerat sätt och explodera i en rätlinjig bana. Detta minskar avståndet mellan start och slut på rörelsen och minskar axelrotationen, vilket kan leda till skada.

Steg 19 - Näring

Borte från gymmet är det viktiga att vila, äta och växa. Vi behöver äta för reparation, återhämtning och tillväxt. Vi måste äta för att bygga våra kroppar. Det betyder att vi behöver rätt kolhydrater för energi, höga mängder protein, hälsosamma fetter för långsiktig energi och för att bibehålla friska leder. Vi borde konsumera 6-8 måltider per dag för att äta var 2-3 timmar. Du borde också dricka minst en gallon vatten varje dag för att absorbera proteinet ordentligt och hålla det hydratiserat.

Steg 20 - Skapa en Iron Mind

Bänkpressen ger det bästa och det värsta hos män, och vad som än är resultatet, oavsett vad de är, är tydliga för alla de vill se: huruvida i ett gym eller i en bänk pressar tävlingen. Det här är det som skrämmer de flesta människor, förmågan att dömas direkt på deras prestanda, för att öppna upp sannolikheten för kritik och risk för misslyckande. Du är den som har ensam kontroll över seger och skuld över nederlag. Det är denna hårda verklighet som skiljer män från pojkar och visar den sanna karaktären hos en person, en som är villig att möta utmaningen på huvudet och sätta sig i domslinjen.

Innan du försöker upprepa vid full belastning kan negativa tankar till exempel påverka dina resultat. I stället för att fokusera på negativa tankar, vänd processen. I stället för att undra vad som händer om du inte kan lyfta vikten, fråga dig själv vad du kan göra för att trycka upp baren. Visualisera något positivt snarare än negativt. Detta ökar i sig chanserna för en lyckad undersökning. Du kan då använda dina nerver och en bra dos av adrenalin för att hjälpa dig att öka vikt.

Slutligen, kom ihåg att träna mentala bilder och visualisering / meditationsteknik ofta. Genom att kasta tillbaka minnen av framgång i ditt huvud ökar chansen att uppnå det du tänker på.

Steg 21 - Håll en träningslogg

Att hålla reda på din träning och näring är bokstavligen en vetenskap. Spela in dina träningspass. Tänk på en träningsdagbok som arbetsprestation utvärdering. Du kan titta på posterna från vecka till vecka och se vad som kan förbättras. Skapa mål och motivation. Mål gör att du går ut ur sängen på morgonen och går till gymmet. Nyckeln till att vara motiverad hela tiden är att ställa emotionellt laddade mål och hålla fokus på dem. Målet är bränslet som driver dig framåt. Gå inte till havet utan kompass.

Steg 22 - Fastställande av realistiska mål

"Den största risken för de flesta av oss är inte att vårt mål är för högt men att det är för lågt och vi uppnår det" Michelangelo som kan användas här i bodybuilding. En stor prestation uppträder när förväntan är stor. På lång sikt kommer du alltid att slå vad du längtar efter. Så varför dröm inte högt? Dina gränser är nästan alla i ditt sinne. Vad du kan tänka dig att du kan göra, kan du göra om du sätter ett mål och arbetar dagligen för det. Börja tänka på dig själv som en bra idrottsman. Framgång är en sinnesstämning.

Kortsiktiga mål bör ställas in dagligen eller veckovis och ska komma dig närmare dina långsiktiga mål. Varje kortsiktigt mål måste ha handlingsfaser som leder till större insatser. Här är ett exempel på en målinställningsplan, inklusive långsiktiga och mellanliggande mål, plus kortsiktiga mål och deras åtgärdssteg.

  • Långsiktigt mål: Jag kommer att ha den bästa bänkpressen för min åldersgrupp och kroppsvikt;
  • Kortsiktigt mål - Jag kommer att förbättra min styrka i rörelsens övre bana;
  • Åtgärd (steg 1) - Jag kommer att följa mitt träningsprogram som föreslås av tränaren.
  • Åtgärd (steg 2) - Jag kommer att ägna mer uppmärksamhet åt triceps träning, som tidigare försummat.

Några viktiga punkter att komma ihåg när du ställer in mål och bedömer dina framsteg.

  • Dina mål bör vara en utmaning;
  • Dess mål måste vara realistiska, mätbara och uppnåbara.
  • Dina mål bör vara positiva (dvs saker att uppnå snarare än saker att undvika);
  • Skriv ner dina mål och dina framsteg och gå mot dem. Om saker går bra, överväga nya mål. Om saker går fel, utvärdera varför framsteg inte har uppstått: du kan behöva ställa mer realistiska mål.
  • Ställ in dina mål inom områdena svaghet och områden av styrka.

Framgång är din, så var villig att betala priset..

Steg 23 - Håll den enkla

Många tror att att få en större bänkpress handlar om genetik, men det är verkligen och i huvudsak om attityd. Ta två killar med liknande genetik, båda har tränat i tio år och dessa två killar delar ett mål för att nå en större bänkpress.

Först har vi killen (A) - Den här killen vill ha en stor bänkpress och han har mycket etik i gymmet. Han lägger sig två gånger i veckan och tränar alla sina muskelgrupper två gånger i veckan också. Han tränar i två timmar varje dag och han verkar veta om träning. Inte bara det, men det gör intressanta övningar. Det kan ses med hjälp av kedjor, brädor och alla slags träningsmetoder. Han gör också hjärtat och han försöker att vara bäst alls. Innehåller bi-set, tri-set, super-serie och jätte serie.

Så vi fick ett ansikte på den. (B) - Den här killen vill också ha en större bänkpress. Han gör bara 3 uppsättningar av bänkpress och två olika hjälpövningar. Han vilar mycket mellan träning, mellan uppsättningar och äter mycket. Killen (A) ser på killen (B) som lat och han arbetar inte hårt. Killen (B) ser på hans ansikte (A) som om han var blyg och förvirrad med all information. Nu ... gissa vad??

Killen (A) gör bänkpressen med 100 kg och killen (B) gör med 130 kg och de har samma genetik. Varför är det Det beror på att killen (B) tränar "för en större bänkpress" och han fortsätter att se framsteg. Killen (A) är frustrerad och all information som han tillämpar är värdelös och förvirrar honom bara.

Kom ihåg: enkelhet. Och i allt. Var medveten om dina svagheter och överbelasta inte musklerna med onödiga övningar och metoder. Låt inte informationen vara din ursäkt för vad som verkligen är viktigare: "Lyft tunga vikter".

Steg 24 - Steroider?

Att använda steroider är ett personligt val. Det är upp till var och en att veta vad man ska göra med sina kroppar. Även om steroider maximerar dina vinster, kan de förstöra ditt sinne, hälsa, kropp och liv om de inte används korrekt. Steroider behövs inte om du inte är en högpresterande idrottare eller konkurrent. Om du tillämpar alla stegen som föreslås här och utnyttjar de rekommenderade rekommendationerna, blir dina bänkpressresultat extremt bättre än tidigare. Om du väljer att använda dem, kom ihåg att vara smart och att du är ansvarig för de konsekvenser och biverkningar som kan uppstå.

Steg 25 - Muskelöverbelastning

Det bästa sättet att gå vidare på bänkpress är att överbelasta musklerna! Våra muskler blir starkare när de anpassar sig till stress. Lättare vikter ökar inte styrkan. Att använda ett intervall på 1-3 repetitioner kommer säkerligen att öka sänkens styrka. När du börjar ha starkare senor och ligament, och alla dina bilagor, kommer du självklart att kunna pressa mer vikt.

Steg 26 - Tålamod är en dygd

Tålamod är en av de viktigaste dygderna när det gäller att få en högre bänkpress. Faktum är att många är så desperata för att nå 150, 180kg i bänkpressen att de förstör deras önskningar eftersom de inte har tålamod. Vissa använder avancerade powerlifters, som att skjuta ryggen och hoppa från en last till en annan så extremt att de hamnar skadar sig på lång sikt. Låt inte otålighet förstöra dina drömmar. Hemligheten ligger i brädorna, tillbehören, gradvis ackumulering av laster och självdisciplin. Du kommer inte lägga till 20 kg på bänkpress varje vecka.

Steg 27 - Trusted Training Partners

Varför är tränare och partners så viktiga? Om du har en tränare som kan hitta dina svagheter, hjälper dig med coaching tekniker och partners som hjälper dig, har du allt! De kan hjälpa till med lasten, lägga på en bänkskjorta, stödja dig och motivera dig. Kom ihåg att få partners att stödja dig och inte partner som tar dig ner. En bra träningspartner gör dig också mer ansvarsfull. Du är mycket mindre benägna att missa ett träningspass när någon är beroende av dig att vara där. Ingenting slår bildandet av en miljö som stöder excellens. Hitta någon starkare än dig och lär dig av din erfarenhet.

Steg 28 - Hitta rätt gym (atmosfär)

Försök hitta ett gym som har attityd. Om du är i ett gym som gör att du känner dig bekväm eller där du är väldigt distraherad, leta efter andra gym alternativ.

Steg 29 - Framställning

"I avsaknad av plan, planerar du att misslyckas." När du är fullt förberedd kommer du vara säker och redo att vinna. Om du vill gå långt måste du vara konsekvent. Du måste gå till gymmet när du vill delta i andra aktiviteter. Varje val du gör har en reaktion. Att förlora ett träningspass betyder 2 veckor sent. Allvarliga chefer missar inte möten och du saknar inte träningspasserna. enkel!

Steg 30 - Attityd

"Attityd är allting" och kommer alltid att vara det viktigaste verktyget du har. Din attityd kan ta dig till platser och öppna dörrar där andra har funnit dem stängda. Det är det som gör skillnaden mellan en mästare och en "genomsnittlig" kille. Attityd tar dig bortom din potential. Applicera en positiv attityd från det ögonblick du står upp på morgonen tills din sista tanke före sängen. Attityd kan nå djupt in i din själ och orsaka adrenalinhopp, ta dig till otroliga framgångshöjder. Ha attityd före, under och efter träning och vikt kommer att öka.

... fortsätter i del 3

Läs den tredje delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!