vid delar 1 och 2 I denna serie känner vi oss till några steg för att få en kraftfull bänkpress. Om du redan har börjat följa dem kommer jag att slutföra de 50 stegen för att du ska stänga med gyllene nyckeln den här gången på jakt efter en kraftfull bänkpress. I slutändan kommer vi att ha en komplett kraftliftningsrutin där du får möjlighet att följa och betjäna den hårda promenad som är att slå din personliga rekord av laster i bänkpressen.

Läs den första delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Läs den andra delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Artikelindex:

  • Steg 31 - Negativa upprepningar
  • Steg 32 - Använd högerfältet
  • Steg 33 - Använd dina fötter
  • Steg 34 - Låt inte skenan studsa på bröstet
  • Steg 35 - Försök att fördjupa dina muskler
  • Steg 36 - Banktillstånd
  • Steg 37 - Låt dig inte lura av förmögenheterna
  • Steg 38 - Periodisering
  • Steg 39 - Sänk inte baren för nära halsen
  • Steg 40 - Var uppmärksam på din abs och skinkor
  • Steg 41 - Syre är din vän
  • Steg 42 - Ligga för dig själv
  • Steg 43 - Håll dig varm i träning
  • Steg 44 - Använd inte ett falskt grepp på baren
  • Steg 45 - Få lite kroppsvikt
  • Steg 46 - Minska eller eliminera cardio
  • Steg 47 - Var uppmärksam på vilotiden mellan uppsättningar
  • Steg 48 - Återställa nervsystemet
  • Steg 49 - Stabila axlar och stabila vinster
  • Steg 50 - Få ett effektivt träningsskript

Steg 31 - Negativa upprepningar

Låt mig ge dig några exempel på att konditionera din kropp med en överbelastning. En basketspelare som kastar 3-punktslinjen med 5 kg ankler. En simmare som gör sina varv i poolen bär byxor och en tröja. Sprintern som kör med fallskärm knuten bakom ryggen. Därför använder de funktionella tekniker för att signalera kroppen som behöver ett svar, eftersom det använda motståndet är mycket tyngre än dess maximala (i detta fall kroppsvikt).

När basketspelaren kastar utan 5 kg ankler, kommer du att känna dig mycket lättare och ha mer explosion / muskelkraft. Simmaren kommer att ha mer fart när du tar ut de tillbehör som ger honom större motstånd i vattnet. Sprintern kommer att känna att det är lättare att springa utan fallskärmen och kommer att bli snabbare. När du "lossar" din kropp från övervikt, utför i varje situation kroppen bättre eftersom den har förstärkts av överbelastning.

Hur fungerar det för en person som vill öka belastningen på bänkpressen? Låt oss anta att ditt mål är att driva 100 kg på bänkpressen. Om du aldrig har provat det, kan den initiala chocken överraska dig. Om du antar att du redan har känt 120kg och gjort negativa representanter med det, kommer dina tankar och muskler att vara förkonditionerade för att hantera 100kg du letade efter. Du kände tyngre vikt, så denna 100 kg "verkar" lättare. Dina muskler måste "känna chocken" med stor vikt för att förbereda sig för att lyfta den. En negativ repetition är helt enkelt en excentrisk sammandragning. Förneka alltid dig själv med en betrodd träningspartner.

Det finns två grundläggande stilar av negativ träning. den 2 är effektiva och kan användas i samband med din nuvarande träning:

  • Ren negativ serie: Som namnet antyder, i de rena negativen kommer du bara att göra den negativa delen av serien och inget annat. Endast årets nedgång.
  • Negativa slutföringsserier: I denna teknik kommer du att göra serien normalt och när du inte kan ta det längre, kommer du att avsluta serien med ytterligare 2 eller 3 negativa repetitioner.

Steg 32 - Använd högerfältet

Var noga med att använda rätt stapel när du tränar en tung bänkpress. Och jag pratar inte om att använda direkt, kortare, nej. En acceptabel bakre stång kännetecknas av en grov vidhäftning.

Om du gör en tung bänkpress behöver du en serrated bar eller serrated, där du känner grovheten i dina händer, fotavtrycket. Mängden serrations en bar innehåller kan jämföras med ett handslag: har du någonsin nått ut till någon som verkar vara avskyvärd mot dig? det är.

Du måste skaka handen hårt eller det rinner innan du ens kommer nära. Det är samma sak. Om du använder en mycket glänsande eller glatt bar, förlorar du mycket energi genom att kämpa mot handtaget, även när du använder magnesium.

Om du vill hålla händerna mjuk för din flickvän, kan du självklart inte använda den hårdare baren. Men om du vill ha ett ordentligt grepp vid rörelsetiden är det dessa staplar som du ska använda.

I många års erfarenhet och observation tror jag att en skjutreglage kan orsaka upp till 5% förlust av din 1RM. Nyckelfaktor, till exempel i en bänkpress eller markundersökning.

Steg 33 - Använd dina fötter

Använda dina fötter på bänkpress? Yes! Se till att dina fötter är ordentligt planterade på marken och inte glida under dina 1RM försök. De borde inte flyttas. Detta skapar en stabil grund och grund / grund, vilket gör din bänkpress kraftigare. Hela kroppen borde vara stabil under rörelse och fötterna är en stor del av detta.

Dessutom finns det en nästan "mental" övning just nu: när du lär dig att "trycka golvet med fötterna" som en extra form av styrka. Prova detta under dina bänkpressövningar. Mentalisera att du trycker på stången i samband med att du trycker på golvet med fötterna.

Steg 34 - Låt inte skenan studsa på bröstet

De flesta bakre skador uppstår under övergången mellan de excentriska och koncentriska faserna, enligt Dr Sal Arria , verkställande direktör för International Sports Sciences Association. Ett vanligt tekniskt fel innebär lyftaren, trött, vilket gör att baren "quique" i bröstet, är ofta stimulansen för skadan. Vissa kallar den här plötsliga rörelsen "våren", eftersom bröstet beter sig som en. En bar med 100kg som långsamt rör bröstet, utövar cirka 100kg tryck. Men samma bar rörde snabbt i dina pectoral muskler, som ett slag, kan sätta många hundra pounds spänning på musklerna.

Steg 35 - Försök att fördjupa dina muskler

Detta är en teknik av "Jigsaw platå". Eftersom bänkpress är den föredragna övningen av många lyftare är det oftast träningen som utförs tidigt i träningen och nästan alltid om måndagen. Att utmana bröstet med, till exempel, luta med hantlar, kommer att utmattning bröstet innan du börjar bänkens bänkpress. Din bänkpressutbildning blir mycket värre än vanligt eftersom du redan är uttömd från tidigare övningar. Men efter att ha gjort det i några veckor kan du gå tillbaka till början med rak bänkpress och du ser en omedelbar ökning av din belastning. Frågan, som faktiskt måste ställas, är: du kan lämna ditt ego åt sidan och göra bänkpressen lättare, till exempel tredje eller fjärde övning i några veckor?

Steg 36 - Banktillstånd

Ligger platt på ryggen eftersom du vill ha en "fullt rörelseområde" är fel om du vill ha en märkbart starkare bänkpress eftersom dina armar sträcker för mycket och lägger mer stress på dina främre deltoider. Ta en hållning med en naturlig båge på ryggen: Lägg axlarna och skinkorna fast i sätet, men med det "span" kan du titta igenom det. Självklart bör detta orienteras korrekt av läraren eller tränaren så att du inte lider av ryggsmärta.

Steg 37 - Låt dig inte lura av förmögenheterna

En viktig sak att komma ihåg är att de största killarna i gymmet inte alltid kommer att träna med den tyngsta vikten. Det betyder att bara för att någon använder mycket gods betyder det inte att de är starka eller att de gör det ordentligt. Gå till gymmet och se: se om killen som gör bänkpress med "alla gymviktar" gör det rätt. De människor du kan följa med råd är de som tränar innan de laddas. Gå bort från fästningarna som gör allt fel och vem är kungarna.

Steg 38 - Periodisering

Detta är den viktigaste delen av styrketräningen. Periodisering är nyckeln till framgång. Hur många gånger anlände du på måndag och började träningspasset med bänkpressbänken? I åratal? Och du vet fortfarande inte varför du inte utvecklade längre? Vanligt problem, enkelt svar. Du kan inte hålla en rutin i månader och månader. Så småningom kommer kroppen att vana vid det, och framsteg stoppas. Sorten är mycket viktig och håller kroppen frisk och stark. Att lämna en platå är ibland mycket svårt och den enda lösningen är förändring. Att ändra något enkelt i rutinen, som den dag du antar, kan vara nyckeln. Med periodiseringen kommer alternativ. När du har alternativen, minskar de platåtiden.

Steg 39 - Sänk inte baren för nära halsen

När du sänker baren mycket nära nacken, övre bröstet, sätter det tryck på axlarna och rotatorkuffan, vilket ökar chansen att få en skada i den regionen. Du måste komma ner på din nedre thorax. Du får mer blast samt styrka på detta sätt. Den bakre guillotinen, som existerar och förespråkar att baren sänks nära Adams äpple (gogó) passar inte för supinatorer som vill öka belastningen.

Steg 40 - Var uppmärksam på din abs och skinkor

Kontrakt din abs och glutes. Detta kommer att orsaka en liten bockning i din nedre del. Vidare kommer kontraherande buken att skapa större inre bukytryck. Detta ökade inre tryck kommer bättre att stödja ryggen och skapa en mer solid bro mellan under- och överkroppen.

Steg 41 - Syre är din vän

Det är väldigt konstigt, men vissa nybörjare håller andan när de tränar tyngre (Valsalva manöver). Du måste få syre till dina muskler eller de kommer att misslyckas. Att överdriva andningen är inte heller bra. Ta djupt andetag när du sänker vikten och andas ut som du trycker på tyngden bort från bröstet. Det är mycket viktigt.

Steg 42 - Ligga för dig själv

Det verkar som om du läser detta steg för att förbättra din bänkpress, men det är det inte. Denna teknik fungerar bra för vissa människor om de kan vara mycket övertygande och bra att ljuga för sig själva och göra sig tro. Innan du försöker maximera bänkpressen, försök att ligga för dig själv om vikt.

Låt oss säga att du har 150 pund i baren och du ska göra ett personligt rekordbrytningsförsök. Ligga för dig själv och berätta för dig själv att det inte är något och det du har gjort tidigare kan hjälpa mentalt. Eller ljuga och berätta själv att baren har mindre vikt, till exempel 120 pund. En annan teknik är att blint träna och låt din partner ljuga för dig. Han lägger en last på baren och berättar att han har lagt en annan. Självklart behöver du vara en person som alltid följer med dig eller åtminstone känner till dina viktrutiner. Det går inte att lägga 200 kg på bänken om du bara kan lyfta 80 kg.

Steg 43 - Håll dig varm i träning

Styrketräning kräver ofta långa viloperioder jämfört med den traditionella "1 minuters vila" mellan uppsättningar. Var inte parading med tävling i gymmet, framför fläkten eller genom att ta isvatten. Din kropp kan inte svalna. Först riskerar du att bli skadad. För det andra släpper en uppvärmd kropp (med samma tröjan) synovialvätska i lederna, vilket är en naturlig antiinflammatorisk. Färgglada toppar med fraser som "Birl" eller "Jag hatar kycklingar" är för assholes.

Steg 44 - Använd inte ett falskt grepp på baren

Simply: Se till att du sätter fast tummen runt baren. Lägg inte tummarna på samma sida av stapeln som resten av fingrarna. Det är väldigt farligt. Baren kan lätt glida och falla på dina revben. Vi har sett det hända. Säkerställ alltid säkerheten först.

Steg 45 - Få lite kroppsvikt

Om du inte har något emot att få extra pounds, kommer de säkert att hjälpa din bänkpress. Därför har tungvikter alla de tyngsta registeren. Det här är enkelt, bara lägg till om 100-250 kalorier per dag på din nuvarande diet. En proteinskaka per dag kan göra tricket.

Steg 46 - Minska eller eliminera cardio

När du tränar för styrka, är något du inte ska göra mycket kardiovaskulärt arbete eftersom det kommer att brinna av de många kalorier / energi du behöver för huvudmålet som är att öka belastningen på bänkpressen. Faktum är att om du försöker att förlora kroppsfett och öka din bänkpress samtidigt kan detta anses vara ett motstridigt mål. När du försöker ditt bästa, ta det lugnt på cardio eller bara ta bort det och du kan ha trevliga överraskningar..

Steg 47 - Var uppmärksam på vilotiden mellan uppsättningar

En minuters vila hjälper dig inte på en tung bänkpressdag. Helst bör de vara 2 till 3 minuter, kan nå 5 eller 7 minuter, beroende på vilken träningsmetod som används.

Steg 48 - Återställa nervsystemet

Cirka 80% av den ursprungliga kraftökningen bestäms av nätsystemets rekryteringsenhet. En motorenhet är ingenting annat än en nerv och alla de innerverade muskelfibrerna. Stressutbildning med tunga belastningar är nödvändig för rekrytering av snabba uppdragsfibrer, som tenderar att växa (ökning av mitokondrier och stödcytoplasma). Extremt tung bälg, utan periodisering, orsakar överträning i nervsystemet och är ett vanligt misstag hos nybörjare som inte tar hänsyn till systemåtervinning.

Steg 49 - Stabila axlar och stabila vinster

Träna dina axlar som stödjande assistenter. Variationer i sido-, front- och axelhöjd är viktiga (barbell och hantlar). Och glöm aldrig att träna din rotator manschett. Om du lider av ömma axlar (pangs) kan dessa övningar hjälpa till mycket. Be din lärare att ge dig övningar som kubansk press, bradordpress och specifika manschettövningar.

Steg 50 - Få ett effektivt träningsskript

Stegen togs. Men nu behöver du ett träningsavtal, för att genomföra alla steg ovan. För mycket teori utan övning hjälper dig inte alls. Men att öva utan teoretisk grund är ett skott i mörkret.

Well. Jag kommer att presentera dig för metoden Doug Hepburn. Samma var en kanadensisk stark man. Han vann guldmedalj vid VM 1953. Ja, han var ett totalt ansikte gamla skolan. Det var den första "naturliga liften" för att trycka 500 pund på bänkpress, råa (ca 225 kg) och göra 280 kg squats vid 54 års ålder. Han var inte bara stark: han var en tank!

En av Dougs träningsrutiner blev känd som "Program A", Känd för sin förmåga att skapa konsekventa styrka vinster. I det här programmet utför du varje träning två gånger i veckan.

På den första dagen av träning, kommer du att utföra 8 uppsättningar med 2 replikat, använder 80% av deras 1RM eller en vikt som du kan "misslyckas" i den tredje upprepningen, det vill säga, 8x

Ditt träningspass kommer att se ut så här

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

I nästa träning, samma vecka (kom ihåg, utför du samma träningspass 2x i veckan) lägg till endast en repetition i den sista serien. Det kommer att se ut så här:

2, 2, 2, 2, 2, 3

På så sätt går du varje vecka ersätta två av hans "2" för en serie med 3 reps. Praktiskt taget är det här som händer:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

När du kommer i veckan som du ersätter alla "2" med "3" reps, kommer du att öka omkring 4-5 kilo på baren. Vid slutet av 4 veckor, gå tillbaka till 8 × 2, med den nya lasten och gör om processen, byt ut den senaste serien med 3 repetitioner. Ställ alltid 2 minuter mellan uppsättningar.

Det kan tyckas som en långsam, metodisk process, och det kommer inte att ge resultat. Men sluta tänka ett ögonblick: Om du lägger till 5 kilo per månad, kommer du att trycka 60 kilo mer i bänkpressen om ett år... eller hukar med 60 kilo mer. På ett år!!! Tänk dig att gå från 100kg, 1RM på bänkpress, till 160kg om ett år?

Denna extra absurditet av styrka kommer att återspeglas i din kropp också! Med Doug Hepburns system med korrekt bulking eller skärning kan du antingen få muskelmassa eller förlora fett.

Utbildning Division

  • andra : Squatting och bänkpress
  • tredje : markundersökning och utveckling främre baren
  • gård : Squatting och bänkpress
  • fredag: markundersökning och utveckling främre baren

slutsats:

Vi kom fram till att öka vikten på bänkpressen och göra en alltmer kraftfull bänkpress är inte en så lätt uppgift! Vi tog 3 artiklar för att ge dig 50 praktiska tips som verkligen kommer att göra skillnaden på din bänkpress!

Om du är en av dem som har svårt med denna övning, men tror att det är lösningen att förbättra ditt bröst, se till att kontrollera alla delar av artikeln och börja NU även för att få dem att träna i praktiken.

Bra träning och utmärkt bänkpress för dig.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!