Bänkpressen är en av de mest uttrycksfulla övningarna för utvecklingen av människokroppen. Triaden med marklyftning och frihuggning stänger de tre kraftfullaste övningarna som man kan utföra för styrka och följaktligen för hypertrofi.

Med det i åtanke, låt oss utforska 50 steg så att du kan förstärka bröstet träning, med bänken bänkpress och, av bonus, öka sin belastning och dess prestanda i gymmet.

Artikelindex:

  • Steg 1 - Töm ditt sinne
  • Steg 2 - Bänkpressen börjar med gripkraft
  • Steg 3 - Blockera dina leder (armbågar)
  • Steg 4 - Utveckla den undre låskraften
  • Steg 5 - Supinos med hastighet
  • Steg 6 - Nedre halva rörelsen
  • Steg 7 - Sänk vikterna långsamt
  • Steg 8 - Upprepas med procentandelar, 75%, 50%, 25%
  • Steg 9 - Finishing Force
  • Steg 10 - Var försiktig så att du inte överträder
  • Steg 11 - Turbin Din Triceps
  • Steg 12 - Arbeta tillbaka
  • Steg 13 - Värmebrunn
  • Steg 14 - Jag ligger på marken
  • Steg 15 - Elastiska band

Steg 1 - Töm ditt sinne

Det första steget i att nå en kraftfull bänkpress är att tömma ditt sinne om all den värdelös information du har lärt dig. Många av artiklarna som skrivits på internet kan förväxla dig av två anledningar: antingen det är för enkelt och ineffektivt, eller det är en metod som överensstämmer med stora bänkpresskonkurrenter, ofta tekniker som kräver de berömda "power shirts" som är tillbehör som hjälper till med tunga belastningar.

Det är detsamma som att följa träning och diet av professionella bodybuilders. På en gymbänkpress, rå (dvs inga tillbehör), den nedre halvan av rörelsen måste vara mycket mer utbildad, du måste ägna mycket mer uppmärksamhet åt träningen av dina axel- och tricepsmuskler, tekniken är annorlunda, Utbildningsvolymen bör vara lägre än klassens mästare, men mycket intensiv.

Steg 2 - Bänkpressen börjar med gripkraft

Om du tittar runt på ditt gym, är killarna som pressar mer last på bänkpressen också de mest framgångsrika när du tränar din rygg, bröst, triceps och ben. Många av dem blir ganska starka, men vilka begränsar dem och hindrar dem från att bli ännu mer kraft är att de glömmer hur viktigt gripkraft verkligen är.

För att uppnå en ännu större träningsbelastning och för att utveckla fullständigt självförtroende tror jag att det första vi måste göra är att trycka baren så svårt som möjligt. När du börjar strama baren kommer ditt sinne naturligtvis att fokusera på att blåsa upp och trycka på tyngden: det finns en koppling mellan dig och järnet. Men det här är verkligt?

Ju mer du stramar stången, desto mer muskelfibrer kommer att rekrytera och desto mer blockerande kraft kommer du att ha. Hur vet jag det? Jag kan bevisa dig på ett praktiskt sätt: Lägg en belastning på ca 10 kg under din 1RM (den maximala repetitionen för endast 1 repetition) och kör bänkpressen utan att klämma håret hårt. Vad hände just? Du har förmodligen misslyckats eller flyttat väldigt långsamt. Krama nu baren så mycket du kan och se vad som händer. Du tryckte tyngden mycket snabbare och utan att stoppa.

De mest erfarna supineiros förstår att gripstyrkan är en viktig skillnad och de tränar övningar där deras greppstyrka kan öka. Fråga din lärare några övningar som kan användas för detta ändamål.

Steg 3 - Blockera dina leder (armbågar)

På toppen av bänkpressen håller du tyngden på blocket, det vill säga förlänga hela armbågarna. Du bör alltid ta tid för att bibehålla vikten i 2-4 sekunder innan du sänker baren. Anledningen till att du borde hålla alla vikter i låset är att de mindre vikterna hjälper dig att bli starkare för de större vikterna. Vissa människor dödar sina block med snabba repetitioner. Dessa snabbare upprepningar kommer att fungera på återställningsdagar..

Steg 4 - Utveckla den undre låskraften

Kraften på rörelsens nedre bana är väldigt viktig och speciellt om du inte använder en strängjacka. Vissa övningar med paus under (vid bröstet), lutningsbenk med skivstång, bänkpress i marken etc. ger dig explosion i rörelsen. Du bör också göra utveckling med hantlar sitter på axel träningsdag.

Dessa övningar ger dig axelstyrka för att få en högre bänkpress vid startkraften. Du kommer automatiskt träna de bakre deltoiderna, brachialis och alla dina extra muskler för att bli starkare eftersom du måste vara stark från början av rörelsen och i slutet av den. Du måste ha styrka, kraft och fart.

Steg 5 - Supinos med hastighet

En annan ovärderlig övning som hjälper dig att utveckla träning effektivt är snabb bänkpress. Fäst elastiska band i baren, gör 9 uppsättningar med 3 repetitioner, med 40% av din 1 rep max medan du vilar 30 sekunder mellan set. Om du inte har elastiska band, använd bara barens vikt. Lägg till den här träningen om du känner att vikterna du flyttar är för långsamma. Om dina tunga bänkpressar ser ut som de reser i slowmotion, till exempel.

Steg 6 - Nedre halva rörelsen

Du måste vara stark längst ner på farten, annars kommer inte baren ut ur bröstet. En övning som jag rekommenderar för att förbättra styrkan i detta avseende är att utföra bara "halvvägs", det vill säga banan är begränsad från det ögonblick som baren berör hans bröst till dess att hans armar är parallella med marken och bildar en vinkel med dina underarmar. Du kommer att få mer explosiv energi att accelerera från bottenfasen av bänkpressen till övre änden.

Steg 7 - Sänk vikterna långsamt

När du gör bänkpressen, var noga med att ta ner vikten ner till bröstet på ett kontrollerat sätt och blås sedan upp vikten snabbt. Jag säger igen "ta ner vikten med kontroll, men på vägen upp, blåsa upp det". Det verkar svårt och irriterande att ta ner sig långsamt, men det är en taktik som fungerar. När du blir starkare, kommer du att upptäcka att med hjälp av bra teknik har du uppnått dina mål tidigare än du förväntade dig. Du kommer att se tillbaka och tacka dig själv för att fatta detta beslut.

Steg 8 - Upprepas med procentandelar, 75%, 50%, 25%

Detta är den stora "platån". Det är mycket lik den berömda "21s" -övningen för bicepsna. Så här fungerar det:

Ta stången ner 75% av banan (topp till botten). Gå sedan tillbaka och spara baren. 25% av hela banan saknades. Ta sedan ner vikten till 50% och tryck sedan på tyngden uppåt. Nu har du gjort bara 50% av banan (topp till botten). Ta sedan ner vikten 25% och tryck sedan på tyngden uppåt. Ta sedan vikten hela vägen och blåsa upp vikten. Gör det 10 gånger, eller vad som helst innan du når fel. Kan göras med 60% av din 1RM.

Steg 9 - Finishing Force

Många glömmer vikten av tricepsen och det är därför de inte trycker på baren halvvägs i banan: de låser sig i halva rörelsen. Du måste arbeta för slutförandet och dess blockering.

Du kan arbeta med din låskraft på ett mätschack eller häcksax. Placera sätet inuti buret. Ställ nu stiften så att stiften stannar halvvägs när du sänker stången. Genom att utföra snäva repetitioner på detta sätt fokuserar du på din övre slutstyrka och skapar förutsättningar för dina triceps att hantera tung vikt.

Steg 10 - Var försiktig så att du inte överträder

Om du vill ha en stor bänkpress så är du förmodligen fast besluten att få en. Det är samma beslutsamhet som kommer att vara din kamp. Ju mer du vill ha, desto hårdare vill du jobba .... och ju längre du vill stanna i gymmet. Detta kan leda till överträning, vilket hindrar eventuella vinster i styrka och fördröjer drömmar från en ännu större och kraftfullare bänkpress.

Hur man vet om du riskerar att överträna?

Om du känner nedgånget efter timmar av ett träningspass, inse att du inte har någon vinst, du alltid gör forced reps, du är inte vila tillräckligt, du har en dålig attityd utanför akademin (dåligt humör, intolerans rutinärenden , etc.) eller du är inte motiverad: du är förmodligen i överträning. Sömnlöshet är ett annat stort tecken. Det är helt enkelt: du kanske inte har återhämtat sig från tidigare träningspass. Fokusera på kvalitet och inte kvantitet. Att göra mer är inte svaret. Låt oss se om du har disciplinen att köra färre körningar, men på en högre intensitetsnivå

Steg 11 - Turbin Din Triceps

Som du vet är triceps viktiga för utvecklingen av bänkpressen. Har du provat drop-set för dyk? Har en vän sätta 3-4 20-25kg brickor på knäet medan du har händerna på en bänk och dina ben på en annan bänk. Utför nu dyk för att misslyckas när det tar bort plattorna och du fortsätter att misslyckas. Kom ihåg att det inte är så mycket övningen, men intensiteten som du lägger i denna övning. Se alltid till att du tränar dina triceps med full fokus och intensitet som vilken annan muskelgrupp som helst.

Steg 12 - Arbeta tillbaka

Du behöver inte bara en stark bröst och triceps för bänkpressen. Du behöver också en stark övre rygg för att hålla kroppen stabil och stabil. Fokusera på barböjd paddling, sittande paddling och dra (eller pulldowns) för att bygga en effektiv dorsal.

Steg 13 - Värmebrunn

Många elever finner värmningsövningarna för axlarna irriterande och leder till många skador. Andra går igenom sina dagar med bänkpressutbildning och de har alltid axelvärk.

Efter varje dag med intensiv bänkpressutbildning, innan du går hem, var noga med att sträcka dina axlar. Men poängen här är en annan: ett stort misstag är att starta träning utan att värma upp. Musklerna måste vara helt uppvärmda, men inte överuppvärmda. Med andra ord vill du inte att dina muskler ska vara trötta när du börjar träna, men du måste också se till att de är fullt uppvärmda. För att värma upp kan du göra rotator manschett övningar, push ups eller lite dynamisk stretching.

Steg 14 - Jag ligger på marken

Under bänkpressutbildning kan du stöta på en viss svaghet under vägen. En svaghet som kan uppstå är en punkt om 5 till 10 tum över bröstet. Om det här är en av de svagheter du har kan du lägga till marken bakom din rutin.

För att utföra denna övning, lägg dig ner på golvet, sänk baren tills armbågarna rör golvet och blås sedan upp tyngden. Detta kommer att stärka din bänkpress, vid en kritisk punkt, där de flesta kämpar: 5 till 10 tum över bröstet.

Steg 15 - Elastiska band

Om du har elastiska band kan de definitivt hjälpa till med någon annan teknik om de används korrekt.

När du använder elastiska band, under den excentriska fasen av rörelsen (sänkning av baren) kommer banden att dra baren ner till golvet. Detta kommer att lära dig hur man bygger kinetisk energi för att blåsa upp vikten i hissens koncentriska fas. Varje tum du trycker på baren kommer baren bli tyngre eftersom banden är förankrade till marken. Detta lär dina muskler att arbeta hårdare..

Det här är de första 15 stegen för att du ska få en kraftfull bänkpress. Du kan redan börja träna i bröstet träning, medan de andra stegen inte publiceras. Ha alltid en kvalificerad yrkesutbildningspersonal som hjälper dig på något sätt du behöver.

50 steg till en kraftfull bänkpress är en del av åratal av datainsamling, utbyte av information och försök-and-error, där jag samlat några viktiga tips och metoder i utvecklingen av avgifter denna fantastiska övning är bänkpress.

Läs den andra delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Läs den tredje delen: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!