Våra armar är en uppsättning muskler som är bland de mest efterfrågade och beundrade bland amatörer och professionella från bodybuilding. Bidrar på ett unikt sätt till en symmetrisk kroppssammansättning och faktiskt proportionell till goda kroppar är armarna grunden bildas genom förening av biceps, triceps och underarm muskler.

Musklerna som utgör armarna är lätta att träna. Det finns inget behov av att förbättra nyckfulla eller till och med helt ovanliga tekniker. I de flesta fall grundutbildning kräver tillräckligt med arbete för dessa grupper som arbetat synergistiskt med andra muskelgrupper, som rygg, deltoideus, bröst och trapezius.

Trots denna enkelhet i arbetande armar, vissa tekniker kan och borde sättas in ordentligt i träningen av dessa muskler, för att öka intensiteten, utan att behöva lägga mer och mer vikt. Låt oss lära känna 5 enkla tekniker, som du kanske redan vet, som kan användas i armträning!

Artikelindex:

  • 1- Tråd 21 är inte bara för biceps!
  • 2- Vila paus för biceps: Extremt effektiv!
  • 3- Gå öka volymen med träningens gång
  • 4- Strängar, elastiska och therabands
  • 5- Börjande armträning med underarmar

1- Tråd 21 är inte bara för biceps!

Detta är en övning som i grunden består av 21 rörelser, uppdelad i 3 separata faser med 7 repetitioner vardera, 7 av dem i nedre halvan, 7 i den övre halvan och 7 av dem kompletta.

Vad få vet är att detta inte är en övning som bara kan utföras för bicepsna, men kan också utföras på rätt sätt för tricepsna, vilket ger dem stora träningsfördelar. Tänk dig, till exempel en panne triceps förlängning, utföra 7 mitten flyttar ner, 7 mitten flyttar upp och 7 fulla drag. Visst är det här ett bra sätt att stänga triceps träning utan att falla i samma gamla rutin med ensidiga träningspass. Andra bra alternativ är stängd bänkpress, dykning (helst i maskinen för bättre stabilisering) och etc..

Detsamma kan ökas för underarmarna, med bakåtgänget eller ens med hammargängan, antingen med H-bar eller med hantlar.

Använd bara kreativiteten och du kommer att öka den stora serien 21 till dina armar.

2- Vila paus för biceps: Extremt effektiv!

Om det finns en gruppering som svarar väldigt bra på resten paus är det bicepsna. En grupp fibrer av typ I, med en övervägande aerob metabolism, som kan reagera bättre på träning med hög volym och samtidigt prioritera arbetet med kraft och explosion.

I princip, är resten paus sammansatt av en genomsnittlig intervall av 8-10 repetitioner, följt av en nästa serie med samma last till brott, tredjedel uppsättning lika och så vidare tills den når den sista upprepningen möjligt. Resten mellan uppsättningar är 10 sekunder.

Denna teknik har extrem fördel eftersom det kommer att dränera upp den sista droppen glykogen från din muskel, förutom att rekrytera både typ I och typ II fibrer.

Vila-paus är en övning som måste utföras i bilaterala snarare än ensidiga övningar. Det beror på att den genomsnittliga vilotiden kan hamna för mycket mellan en sida och en annan av kroppen, vilket inte är intressant. Bra övningar för att utföra sådana är: curl, samtidiga trådar, Scott tråd till triceps förlängningar på skivan (rep, rak stång, EZ, W), test tråd (med hjälp av en partner), den franska gängan (även med hjälp av en partner ) och etc..

3- Gå öka volymen med träningens gång

Ett annat sätt att köra ett bra jobb för armarna är att prioritera främst sammansatta övningar och hög intensitet belastning och gå efter träningen, öka volymen av upprepningar och serier, och med hjälp av små laster.

Vi kan använda triceps som utbildning exempel: Du börjar med en sluten bänkpress 3 eller 4 uppsättningar 4-6 reps, kommer att gå till triceps pannan med 3 uppsättningar av 8-10 reps, kommer att följa med en ensidig fransk tråd med 2-serien 10-12 repetitioner för varje sida och slutligen en sista serie tills utmattning i parallellstavarna eller i böjningen mellan bänkarna.

Observera att vi med denna träning kunde rekrytera typ II-fibrer i första hand och senare också rekrytera typ I-fibrer.

Det här är en bra teknik eftersom vi kan kombinera en relativ styrketräning följt av maximal utmattning i muskeln. Det är dock värt att utvärdera det enskilda svaret på denna teknik. Medan många individer kommer att reagera utmärkt bra, svarar andra dåligt på grund av övervolym. Så varning! Lyssna på din kropp!

4- Strängar, elastiska och therabands

En av de få utrustning som vi ser kroppsbyggare att använda är ackord, therabands, mer kända som elastik. Trots att de betraktas som fitnessmedium, är de extremt effektivitetsutrustning och det kan göra att vi arbetar med singulära muskler. Och det är inte konstigt att de flesta powerlifters använder sig av dessa.

Denna utrustning kan användas för både biceps och triceps. Deras huvudsakliga avsikt är att resultera i en motsatt kraft av rörelse. Föreställ dig en direkt tråd, knyta på sidorna av baren, en tapp som ligger fast på golvet och dra baren ner. Inse att den totala vikten blir mycket större och kommer att kräva ännu större kraft för att lyfta baren. På liknande sätt, kan man hålla stången theraband uppåt, vilket orsakar en kraft utövas uppåt, vilket resulterar i ett behov av extra stabilitet och kontroll bar i dess excentriska.

Dessa objekt kan också enkelt och exakt användas som viktiga former av isotension, isometri, uppvärmning eller till och med en del funktionell träning. Självklart kommer vi inte att kunna bygga muskelmassa med bara dessa, så kom ihåg att använda dem som komplement.

5- Börjande armträning med underarmar

Jag bekänner att jag aldrig har varit ett fan av att starta en specifik muskelträning genom att ha sina hjälpmuskler gå in i förutmattning. Men under åren insåg jag att detta kan vara extremt fördelaktigt. Å ena sidan kan vi förlorar i intensitet och styrka när de utför övningen att fokusera gruppering på andra vi behöver en mycket mer specifik arbete och som rekrytera fler av målet muskeln.

Med armarna kunde det inte vara annorlunda. Föreställ dig att utföra underarmsövningar före biceps och triceps övningar. Detta skulle vara fallet med att utföra en gäng handtag, följt av en omvänd gänga med kablar och sedan starta utbildning av biceps curl med en möjlig alternativ tråd eller någon annan.

Fördelen med denna teknik är att det krävs så mycket som möjligt av målmusklerna, utan någon form av överbelastning eller förlust av arbete som faller på deras hjälpmedel. Det är intressant att inse att vi kommer att använda målmuskeln mycket mer (även om vi använder mindre belastningar) än de muskler som följer med rörelsen.

Det är emellertid viktigt att inse från den här metoden att för mycket skrymmande arbete i de första övningarna i underarmarna inte är lämpligt. Vi vill orsaka förtvätt snarare än maximal utmattning till nackdel för biceps och triceps träning. Därför är det mycket praktiskt att utföra träning med hög intensitet och låg volym. Antalet övningar bör också utvärderas. Mer än två övningar blir överdrifter i det här fallet.

Slutligen, ett sista tips med denna teknik är att starta den första bicepsövningen, efter förtöjning på underarmarna, med hammargängan.

slutsats:

Armarna är grupper som är lätta att arbeta med. Utför bara grunderna och de kommer att presentera bra resultat, eftersom de jobbar med andra grupper på ett synergistiskt och / eller extra sätt.

Men lära sig att gå in mer intensitet i träningen är alltid perfekt, inte frestas att öka intensiteten endast väger åren och så småningom generera någon form av skada eller träna under maximum. Det är på oss att infoga vissa tekniker som kan öka nya och olika stimuli i muskulaturen och generera bättre resultat även under återhämtningsperioderna.

Kom ihåg: För stora armar måste du också följa riktiga och individuella dietprotokoll samt vila och träningsperiodisering.

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!