MONDOZENATräning endast med hantlar (att göra hemma eller när det inte finns tid)
utbildningTänk dig att du av någon anledning inte kan delta i ett gym, men ändå vill få maximal resultat. Den bästa lösningen? En träning med bara hantlar!
Med hantlar är det möjligt att utföra en tung, effektiv, kort träning, inkludera de viktigaste övningarna och utdela extrautrustning. Det är därför att träning med hantlar bara är ett av de mest effektiva sätten att träna hemma. Faktum är att du kan använda denna träning i gymmet själv om tiden är problemet. Kanske har du ditt personliga liv hektiskt och kan bara träna vid höga tider på akademin. den här träningen kommer snabbt och snabbt att komma in i gymnasiet, för att undvika köer och onödig oro.
Men för en hantel träning att arbeta, och du kan få ut det mesta av dina vinster, måste du anta några grundläggande regler:
- Falla inte in i komfortzonen.. Om du tränar hemma har du förmodligen inte tillgång till för många vikter, men faller inte in i komfortzonen - om det inte går att öka belastningen med varje träning, öka repetitionerna. Låt aldrig träning falla i "samess". Komfortzon = stagnation.
- Gör saker värre. Utför alla repetitioner på ett kontrollerat sätt, känna målmuskeln som arbetar genom hela rörelsen. De lättare belastningarna, desto mer koncentrerade repeteringarna måste vara så att även musklerna utmanas.
- Vård fördubblades under körning. Du måste göra alla övningar med närmaste utförande till perfektion, för det första att detta kommer att hämma saker, för det andra att träning hemma är lätt att skapa missbruk som ingen kommer att rätta till. Om möjligt gör övningarna framför spegeln och med föregående vägledning av en lärare.
Utbildningen
Denna träning var inrättad för att använda de viktigaste muskelmassa byggarövningarna. För att detta ska fungera bara med hjälp av hantlar är det nödvändigt att genomföra en fullbody rutin med tre dagars träning i veckan (måndag, onsdag och fredag). På så sätt kan du återhämta sig ordentligt samtidigt som du genererar frekventa stimuli för att kroppen växer. Lägg inte till fler övningar eller träningsdagar själv.
måndag | ||
| Hela kroppen | ||
| övning | serie | reps |
| squat | 3 | 6-12 |
| Supine golv | 3 | 6-12 |
| sågen | 3 | 6-12 |
| Alternerande tråd | 3 | 6-12 |
| Fransk tråd | 3 | 6-12 |
| abdominal | 3 | 10-25 |
onsdag | ||
| Hela kroppen | ||
| övning | serie | reps |
| sist | 3 | 6-12 |
| stel | 3 | 6-12 |
| utveckling | 3 | 6-12 |
| Unilateralt samarbete | 3 | 10-20 |
| krympning | 3 | 10-15 |
| Sidoslipning med halter | 3 | 10-15 |
fredag | ||
| Hela kroppen | ||
| övningar | serie | reps |
| squat | 3 | 6-12 |
| Supine golv | 3 | 6-12 |
| Böjd paddel | 3 | 6-12 |
| Trådhammare | 3 | 6-12 |
| Skruvgänga | 3 | 6-12 |
| Buksax | 3 | 10-25 |
Varje övning har en länk till en självförklarande video, även om flera är på engelska kan du få en bra bild av hur man utför varje övning. Kom ihåg att övervakningen av en professionell att lära sig övningarna skulle vara det mest lämpliga.