Att göra en snabb träning, ca 20 minuter lång, kan vara mycket användbar för dem som för tillfället har inte ledig tid men vill ändå få hypertrofi.

Varför välja en snabb träning

Innan du rusar till kommentarer avsnittet att säga att göra en snabb träning är en lat, obestämd och tidsförtvivlande sak, överväga följande.

Det kommer att komma en tid i ditt liv där träning kanske inte är högsta prioritet på din dagliga aktivitetslista.

Kanske studerar du för en tävling eller högskoleexamen. Kanske jobbar du med ett viktigt livsprojekt..

kanske i dag Det var ett oväntat problem som hindrade dig från att träna tyst.

I dessa och många andra situationer tror många ofta att om det inte finns tillräckligt med tid att träna är det inte ens värt att gå till gymmet.

fel!

Även en snabb träning på bara 20 minuter kan generera muskelhypertrofi om du verkligen tar det på allvar.

Vem vill verkligen ha något, hittar alltid ett sätt, och det här är en av dem för vem som inte har så mycket tid tillgänglig just nu.

Dessutom anser denna situation vara tillfällig. Du kommer inte behöva träna för resten av ditt liv med 20 minuter.

Men mellan tung träning med en effektiv 20-minuters träning och att sluta att träna, det första alternativet kommer alltid att vara mer produktivt (och mer anabole).

Och i denna text ser vi bara en träningsrutin med cirka 20 minuter (eller ännu mindre) det fungerar och vai generera resultat.

Men först, några tydliga tips att varje person som har lite tid att träna bör lyda:

  • Överväg träning i ett gym som är bekvämt för dig, det vill säga nära ditt hem eller på den rutt du använder dagligen;
  • Slösa inte bort tid på värdelösa saker under träningen, främst parallellprata och fortsätt titta på de sociala nätverk via mobiltelefonen.
  • Om möjligt, gå inte tåg vid topptider mellan 18-22 pm. Lunchtid är vanligtvis tyst i praktiskt taget alla akademier.
  • Var beredd före att träna. Om du använder tillskott eller bär vattenflaskor, ta allt med dig och redo för gymmet..

Med detta ur vägen och korrekt förstådd, Låt oss gå till träning..

Snabb träning för hypertrofi

Det är inte mycket hemligt när det gäller att göra en snabb träning och leverera resultat.

Först, för att förkorta perioden inom gymmet behöver vi ordentligt dela upp hur många grupper som kommer att träna per dag.

I den här situationen är det i idealfallet att uppmärksamma endast en muskelgrupp per dag, det vill säga att utföra en 5-dagars ABCDE-träning (om det inte går att träna 5 dagar i veckan, kommer vi att ge ett bättre alternativ).

En annan faktor som minskar träningstiden samtidigt som effektiviteten ökar är användningen av avancerade tekniker, särskilt viloläge och superset.

Texten fortsätter efter annonsen.

På så sätt utför du flera serier och / eller flera övningar under den period som bara skulle göra en av dem.

Allt detta kommer att göra träningen mycket kortare, kommer att bli extremt tung, kommer att generera en muskelsvullnad som du aldrig sett tidigare och levererar fortfarande resultat.

Följande rutin kommer att vara en kombination av dessa egenskaper så att du kan uppnå resultat genom att träna ungefär 20 minuter om dagen.

Och oroa dig inte om du inte förstår något omedelbart, kommer någonting ovanligt att ha sin förklaring strax under träningen.

Rutinen

Måndag - Kuster

  • Övning 1 - Row sitter i superset med remskiva framifrån - 3 x 8-10;
  • Övning 2 - Superset krökt rad med remskiva med stängt fäste - 3 x 10-12;
  • Övning 3 - Pulldowm med viloläge - 3 x 12.

Tisdag - pectoral

  • Övning 1 - Straight supine backin med straight crucifix - 3 x 8-10;
  • Övning 2 - Supine sluttande liggande med sluttande krucifix - 3 x 10-12;
  • Övning 3 - Crossover med viloläge - 3 x 12.

Onsdag - Ben

  • Övning 1 - Flexibel superset squats - 3 x 10;
  • Övning 2 - Legpress i superset med styvt - 3 x 12;
  • Övning 3 - Extensora med viloläge - 3 x 15.

Torsdag - axlar och trapes

  • Övning 1 - Utveckling med bar i superset med krympning med bar - 3 x 10-12;
  • Övning 2 - Hantellyft med hantelkrympsuppsättning - 3 x 12.

Fredag ​​- Vapen

  • Övning 1 - Direkt superset med franska triceps - 3 x 12;
  • Övning 2 - Alternativ tråd i superset med triceps på remskiva - 3 x 10;
  • Övning 3 - Tråd koncentrerad i superset med triceps rep - 3 x 12.

Överväganden och vanliga frågor

1 - "Men jag tror att det här är fel"

När du kliver in i ett ovanligt träningspass är det normalt att ett antal tvivel uppstår i ditt huvud, särskilt att något är (mycket) fel.

Men innan du antar någonting, sluta, ta ett djupt andetag och överväga följande:

Denna träning är enbart avsedd att gå på 20 minuter, för människor som inte har tid att träna.

Det var med andra ord utformat för att tillåta utövaren att göra mer arbete på kortare tid och fortfarande generera vinster i hypertrofi.

Men det har inte för avsikt att vara ideal träning för hypertrofi.

Helst bör du ha mer tid att träna och träna med volym, frekvens och fördelning av mer lämpliga tekniker, men det är inte fallet, eller hur? ?

Utbildningen ovan har det enkla målet att ge maximal resultat med tanke på att du bara har 20 minuter om dagen, det är allt.

Förvänta dig inte att rutinen ska vara en innovation för att få dig mer vinst än i en vanlig rutin, men träna mindre.

Detta är ännu viktigare för dem som har skrivit in texten och hoppas på en lösning för att få fler vinster genom att träna mindre (för latskap).

2 - Vad är supersets ?

Superset är att göra en övning och omedelbart, utan vila, gör den andra. När de två är färdiga, kommer det här en serie.

3 - Vad är viloläge ?

Vila-paus är en teknik som gör att utövaren kan göra flera mini-serier efter att huvudserien slutar, med 15 sekunder vila mellan var och en av dem.

Till exempel, på andra dagen av träning har vi crossover med vilopaus.

För att göra vila pausen använder du en belastning som du normalt brukar göra för att göra 12 reps (vilket är vad ovanstående träning kräver i denna övning).

När du avslutar de 12 repsna kommer du vila för 15 sekunder och gör en annan serie, med samma belastning.

Det är normalt att inte kunna göra 12 reps i serien, du behöver bara fokusera på att göra så många reps som möjligt.

När du avslutar den här serien vilar du ytterligare 15 sekunder och upprepar processen med samma initiala belastning.

Efter avslutningen av denna serie slutar träningen (det finns ingen anledning att göra en annan serie med fler miniserier).

4 - Vad betyder 3 × 10-12 ?

Du kanske har märkt att några övningar kommer att ha 3 × 8-10 eller 3 × 10-12.

Detta innebär helt enkelt att du måste göra 3 uppsättningar med en belastning som du kan utföra mellan ett nummer och ett annat av repetitioner.

Till exempel: 3 × 8-10, du kommer att göra tre uppsättningar med en belastning där du kan utföra mellan 8 till 10 repetitioner.

5 - Jag har inte 5 dagar att träna per vecka, vad man ska göra ?

En lösning, i detta fall, skulle vara att träna minst tre gånger och göra övergrepp i övningarna mellan två antagonistiska muskelgrupper.

Till exempel:

  • Dag 1 - Bröst och rygg;
  • Dag 2 - Biceps och triceps;
  • Dag 3 - Quadriceps och posterior.

Slutliga ord

Om du inte har tid att träna, fungerar en snabb rutin som en handske och kan fortfarande generera framsteg.

Förvänta dig inte en snabb träning för att ha samma effektivitet som en "normal" träning, men det är den bästa lösningen om du inte har tid just nu.

Kom också ihåg att detta är tillfälligt, men samtidigt är det ett oändligt mer produktivt val än att inte träna.