MONDOZENAUtbildning för hypertrofi med endast övningsövningar
utbildningSammansatta övningar är de största muskelbyggarna. Vad sägs om att lägga till variation i din nuvarande rutin och prova ett träningspass med endast föreningar ?
Träningsöversikt
Mål: hypertrofi
Nivå: Mellanliggande
Dagar per vecka: fyra
För vilket kön: man och kvinna
division
Andra - Bröst och triceps | ||
bröst | ||
| övning | serie | reps |
| Supino reto | 4 | 10 |
| Lutad bänkpress | 4 | 10 |
triceps | ||
| övning | serie | reps |
| Supino stängt | 4 | 8 |
| parallell | 4 | tills misslyckande |
Tisdag - ben och buken | ||
ben | ||
| övning | serie | reps |
| squat | 4 | 12,10,8,6 |
| stel | 4 | 12,10,8,6 |
| Passat med hantlar | 4 | 8 varje ben |
buken | ||
| övning | serie | reps |
| Liggande golvben höjs med kross | 5 | 20 |
Fjärde: vila
| Femte - Rygg och biceps | ||
| tillbaka | ||
| övning | serie | reps |
| Fast bar | 4 | 12 |
| Fast bar med grepp fotavtryck | 4 | 10 |
| Böjd paddel | 4 | 12 |
| Sittande rad | 4 | 10 |
| notera | ||
| Om du inte kan utföra alla fasta repetitioner, avsluta serien med negativ (hoppa på stapeln och gå långsamt ned). Om du av någon anledning inte kan göra en pinne, använd dra tillbaka på plats.. | ||
| Sjätte - axlar, trapezius och buk | ||
| axlar | ||
| övning | serie | reps |
| Militär utveckling | 4 | 12,10,8,6 |
| Utveckling med alternerande halter | 4 | 10 |
| Fotrödning | 4 | 8 |
| Krympning med bar | 4 | 12 |
| buken | ||
| övning | serie | reps |
| Cykelgolv Ab Crunch | 5 | 20 |