Vi vet att det inte finns något "tårta recept" när det gäller hypertrofi träning. Den bästa rutinen beror på dina mål, erfarenhet, lediga timmar och individuella behov..

Okej..

Men det betyder inte att du måste spendera år på att göra absurda saker, till bara genom försök och fel, hitta ett träningspass som äntligen kommer att generera resultat.

Låt mig inte fel, att lära sig genom försök och fel är viktigt, men du behöver inte försöka uppfinna hjulet (det finns redan).

Så mycket som varje individs individualitet är viktig, är vi alla människor och de processer som behövs för att stimulera hypertrofi förändras inte drastiskt från person till person.

Det betyder att en väl etablerad hypertrofi träning i världen av bodybuilding och som många använder framgångsrikt kommer att oundvikligen ge bra resultat för dig också.

Syftet med texten är just att visa vilka träningsmodeller som kan ge flest resultat och på kortare tid och hur man får ut det mesta av denna information.

På jakt efter den bästa träningen för hypertrofi

1. Hypertrofi träning med en muskelgrupp per dag

Att fokusera på en grupp per dag är en typisk träning för hypertrofi riktad mot kroppsbyggare.

I detta läge tränar idrotten 5 till 6 gånger i veckan och attackerar en muskel varje gång han går till gymmet.

fördelar: träning för hypertrofi med en muskelgrupp utbildad per dag tillåter användningen av större variation av övningar för att nå enskilda muskler.

De är bra för "chock" på grund av den höga volymen inriktad på endast en del av kroppen, speciellt för dem som alltid har använt hela kroppsövningar,.

Denna ökning av metabolisk stress och volym kan generera mer hypertrofi än andra plan.

Se bara till att du har tillräckligt med träningserfarenhet innan du börjar en rutin.

Nackdelar: Det är svårt att träna helt återhämtat och göra ditt yttersta i allt träningen är att du gör sammansatta övningar med en mycket hög frekvens.

Om du använder en sådan rutin är det bäst att vara helt säker på att kost, vila och andra återhämtningsfaktorer är aktuella.

Träning av en muskel om dagen förbrukar mer tid och kan vara opraktiskt för personer med löpande rutin eftersom en förlorad träning i veckan påverkar hela flödet av programmet.

En annan detalj är att denna träningsmodalitet för hypertrofi fokuserar mer på "kosmetiska" sidan än prestanda.

Med andra ord är det inte det bästa alternativet för idrottare som söker prestationsförbättring eller nybörjare utan en solid grund för styrka.

Texten fortsätter efter annonsen.

Exempel på träningsdelning med en muskel per dag:

  • Andra: Tillbaka och buken
  • Tisdag: Bröst och kalvar
  • Fjärde: Vila
  • Femte: Ben och ländryggen
  • Sjätte: Armar och mage
  • Lördag: axlar och kalv

2. Övre / Nedre

Övre / nedre träningspass är en nivå ovanför för människor som är vana vid full träningspass, eftersom de möjliggör mer återhämtning och träningspass.

Denna typ av hypertrofi träning växlar mellan övre och undre kropp på fyra dagar i veckan.

fördelar: Övre / Nedre är en utveckling för dem som använder hela kroppen träning och fungerar bra för människor som vill ha muskelstorlek och styrka i en liknande proportion.

Denna utbildning för hypertrofi möjliggör mer frekvens för bättre inlärning och behärskning av övningarna samtidigt som musklerna överbelastas.

Nackdelar: Träningen är generellt obalanserad i förhållande till tidskonsumtion, med övre delen som förbrukar mycket mer tid än underdelen.

Övre / Nedre ger mindre tid att återhämta sig.

Något som kan påverka vinster hos vissa människor, särskilt för dem som inte har disciplinen att mata sig ordentligt och ge vad kroppen behöver återhämta sig.

En annan detalj är att träningspasset i botten brukar vara brutalt för nybörjare. Träning av tunga ben två gånger i veckan kan vara för mycket för personer med liten erfarenhet.

Övre / nedre träningsexempel:

  • Andra: Övre (Bröst / Rygg / axlar / vapen)
  • Tisdag: Nedre (Quadriceps / Hind / Calf)
  • Fjärde: vila
  • Torsdag: övre
  • Fredag: Nedre
  • Lördag och söndag: vila

3. utbildning Full kropp

Full träningspass träning träna kroppen som en enhet bara istället för att dela upp det av muskelgrupper.

fördelar: Fullbody-träning är för dem som har lite tid och behöver stimulera hela kroppen i en enda session.

Hypertrofi träning tjänar sålunda flera syften, såsom viktminskning, styrkaförstärkning och hypertrofi.

Full kroppsövningar är också bra för andra idrottare.

Eftersom de tillåter enkel integration för rörelsesbaserad träning. Fokusera inte på små detaljer, bara i huvudsak (utan att behöva göra 13 laterala höjdvariationer till exempel).

Denna typ av träning för hypretrofi är utmärkt för nybörjare, för dem som letar efter viktminskning, prestanda i andra sporter eller bara hälsovård.

Nackdelar: Brist på lokaliserad volym kan minska hypertrofivinster relaterade till metabolisk stress.

Erfaren personer kan ha svårt att återhämta sig ordentligt eftersom de behöver träna ben tre gånger i veckan.

Små muskler kan försummas, vilket är en nackdel om ditt träningsplanmål är främst estetiskt.

Exempel på en hel kropps träningsplan:

måndag

  1. Effektrena 5 × 3
  2. Supine rakt 3 × 6
  3. Förbi 3 × 8
  4. Farmer Walk 3x 30 Seconds
  5. Parallellt 3 × 8

tisdag: resten

fjärde

  1. Utveckling med 5 × 3 bar
  2. Markundersökning 4 × 6
  3. Fast stång 3 × 8
  4. Surfbräda 3 × 30 sekunder
  5. Direktgänga 3 × 8

torsdag: resten

fredag

  1. Squatting gratis 5 × 3
  2. 4 × 6 krökt rad
  3. 3 × 8 hantelpress
  4. Kettlebell går 3 × 30 sekunder
  5. 3 × 12 höftlift

Lördag och söndag: vila eller konditionering

4. Tryck / dra

Push / Pull-borrar delar veckan med träningsrörelsen.

Titta bra.

Förflyttningarna av kroppens bakre muskler (bakifrån) är övervägande ansvariga för att dra, medan den främre / främre delen av kroppen är ansvarig för att trycka.

Därefter fokuserar dragdagen endast på dragmusklerna (bak, biceps, bakben), medan tryckdagen fokuserar på tryckmusklerna (axlar, triceps, pectoral och quadriceps).

fördelar: Push / Pull-rutiner är bra för mellanliggande / avancerade personer.

Det är en typ av hypertrofi träning som erbjuder ett ekonomiskt sätt att träna, vilket möjliggör flexibel planering.

Måttlig rörelsefrekvens är bättre att behärska tekniken jämfört med avdelningar som tränar en muskel en gång i veckan.

Nackdelar: Push / Pull har begränsad användning för idrottare eftersom de delar upp muskler som kan fungera tillsammans.

Denna typ av rutin är också för avancerad för nybörjare utan muskelmognad.

Push / Pull träningsexempel:

Dag 1: Drag / dra (baksida av ben, rygg, biceps, ländrygg);
Dag 2: Push / Push (pectoral, axlar, triceps, quadriceps, buk).

5. Intensiv / omfattande träning

Intensiv / omfattande träning baseras på träningens neurala efterfrågan.

Till exempel: En dag fokuserad på styrka / explosion följs av en dag med större träningsvolym / metabolism.

Tre eller fyra dagar i veckan är nog.

fördelar: Denna uppdelning är inriktad på avancerade personer som vill överskrida gränserna.

Det är bra för idrottare från andra kategorier som behöver koordinering, acceleration medan motståndsaktivitet utförs.

De tillåter också progression mot prestanda.

Nackdelar: Intensive / Extensive Divisions är avancerade och komplicerade att skapa utan hjälp av en erfaren tränare.

De är inte exakt idealiska för dem som söker utbildning för hypertrofi eftersom full återhämtning inte är ett stort problem.

Exempel på intensiv / omfattande träningsavdelning:

För det andra: Hastighetsarbete. Olympiska övningar, fler tryckföreningar.
Tisdag: Metabolisk med betoning på att dra
Fjärde: Vila
Femte: Hastighetsarbete. Olympiska övningar, fler tryckföreningar.
Sjätte: Metabolisk med betoning på att dra
Lördag och Söndag: Aktiv vila

6 - Agonist / antagonist

Kallas även superset träning med agonister och antagonister.

Denna delning fungerar motsatt muskler samtidigt. Ett exempel på träning för denna träning skulle vara bänkpress följt av curl paddling.

fördelar: Denna hypertrofi träning är intressant för att bygga muskelmassa och balansera träningen på båda sidor av kroppen.

Ökat blodflöde på båda sidor kan öka prestanda och total metabolisk stress, vilket hjälper hypertrofi.

Agonist / antagonistutbildningar är flexibla och låter dig träna 3 till 6 dagar i veckan med stora tidsbesparingar (eftersom du kommer träna nästan två muskler i taget).

Nackdelar: Inte för nybörjare utan tolerans för hög träningsvolym, och äldre kan ha problem med att återhämta sig ordentligt.

Exempel på agonist / antagonist träningsavdelning:

Andra: Bröst / Rygg
Tisdag: Ben / axlar
Fjärde: Vila
Femte: Bröst / Rygg
Fredag: Vila
Lördag: Biceps / Triceps
Söndag: Vila / Aktiv återställning

7. utbildning Stor muskel + synergist

Denna träning för hypertrofi kombinerar den stora muskeln med "hjälpar" muskler (synergister) samma dag.

Ryggar med biceps och bröst med triceps är de vanligaste exemplen (och du är nog redan trött på att veta).

fördelar: Flexibel träningsfrekvens med 3 till 6 dagar per vecka.

Supersets ökar träningstiden effektivitet och öka volymen genererar ökad muskelskada i träningen.

Nackdelar: Beroende på volymen är det för avancerat för nybörjare och kan hindra återhämtning.

Exempel på uppdelning av muskel / synergistisk träning med endast 5 dagar:

Andra: Bröst / Triceps
Tisdag: Tillbaka / Biceps
Onsdag: ben / axlar
Femte: Back / Biceps
Fredag: Bröst / Triceps
Lördag och söndag: vila

8. Specialiseringsövningar

Hypertrofi träning med specialisering fokuserar på byggnadsdelar av kroppen som är mindre utvecklade i förhållande till resten.

Detta innebär att träna muskelgruppen som behöver mer uppmärksamhet tre eller flera gånger i veckan, med en enda dag för att göra underhållet för resten av kroppen.

fördelar: Specialiseringsövningar är bra för att generera vinster i stillastående muskelgrupper.

Nackdelar: Denna typ av uppdelning ökar muskelmassan hos en given muskel på bekostnad av resten av kroppen.

Det behöver viss erfarenhet som ska utföras på rätt sätt, utan att resten av kroppen lider av det.

Exempel på specialiseringsutbildning för baksida

För det andra: horisontellt drar med några repetitioner
Tisdag: vertikala drar med tillräckligt många repetitioner
Fjärde: horisontellt drar med tillräckligt många repetitioner
Femte: vertikala drakar med få repetitioner
Sjätte: underhåll (träna resten av kroppen på en dag)

Slutliga ord

Dessa var de vanligaste hypertrofi träningsmodellerna som kunde generera bra vinster om de togs på allvar.