5x5 Stronglifts är ett träningspass för att få muskelmassa och styrka genom träning bara tre gånger i veckan. Förutom att vara notoriskt effektiv (tusentals människor använder det över hela världen) är det extremt praktiskt för dem som har dagliga löpande.

Grunden för 5 × 5 Stronglifts är fem sammansatta övningar: squatting, bänkpress, marklyftning, böjd utveckling och paddling. Du gör tre av dessa övningar med varje träning, tre gånger i veckan, cirka 45 minuter per träning.

Squatting varje dag.

5 × 5 betyder fem uppsättningar av fem replikat. Detta är det schema du ska göra i alla utom marklyftövningarna. Jorden är den enda som vi gör bara en serie av fem repetitioner (1 × 5) eftersom träningen helt enkelt ger dig ett slag. Och kom ihåg att du kommer att hylla tre gånger i veckan, vilket är en övning som fungerar liknande muskler och kommer att vara användbar på marken också.

Till skillnad från de flesta träningspassar vi ser på gym, är syftet med Strongwifts 5 × 5 inte att träna till misslyckande, för att generera pump eller smärta utan syfte. Ditt mål här är att lägga mer och mer vikt i baren. Startljus, fokusera på bra form och lägg till 2,5 kg till varje träningspass, så länge du kan. Detta är det enklaste och snabbaste sättet att få styrka och följaktligen muskelmassa.

Var kom Stronglifts 5 × 5 från? ?

Träningen är baserad på en 5 × 5 rutin som används av Arnold Schwarzeneggers mentor, Reg Park. Han var den första killen som skrev om 5 × 5 år 1960 och många andra har också skrivit under de senaste decennierna, med andra ord, håll dig lugn, 5 × 5 Stronglifts är inte en galen forskare uppfinning.

Hur är träningen? ?

5x5 StrongLifts består av bara två full-body träningspass eller fullbody:

  • Träning A: Crouching, bänkpress och curling
  • Utbildning B: Squatting, barbell utveckling och marklyftning

Du tränar tre gånger i veckan och växlar mellan träning A och B och vilar i minst en dag mellan var och en. Du kommer aldrig träna i två dagar i rad, eftersom kroppen du behöver vila för att bli starkare.

De flesta tränar på måndag, onsdag och fredag. Men tänk dig att träna tisdag, torsdag och lördag till exempel. Så länge du tränar tre gånger i veckan och vilar en dag mellan träningspass, så kommer du att se resultat.

Med tanke på att du ska träna i den andra börjar du med A-träningen. På den fjärde, B-träningen och den sjätte A-träningen igen. Nästa vecka fortsätter du ordern, gör träning B på andra sidan (förra veckan slutade på A), A på onsdag, B på fredag. Ordern fortsätter för evigt, som om det inte fanns någon helg. sålunda:

Strängliftar 5 × 5 - Vecka 1
andra fjärde fredag
Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5
Supine rakt 5 × 5 Utveckling 5 × 5 Supine rakt 5 × 5
5 × 5 krökt paddla Markundersökning 1 × 5 5 × 5 krökt paddla
Strängliftar 5 × 5 - Vecka 2
andra fjärde fredag
Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5
Utveckling 5 × 5 Supine 5 × 5 Utveckling 5 × 5
Markundersökning 1 × 5 5 × 5 krökt paddla Markundersökning 1 × 5

Vecka tre kommer att vara lika med vecka ett, vecka fyra är lika med två, och så vidare..

5 × 5 motsvarar 5 uppsättningar av 5 replikat med samma vikt. Detta inkluderar inte din värmeserie.

Och kom ihåg, ditt mål i 5 × 5 blir inte uppblåst i träningen (även om du stannar när du börjar lyfta mycket stora belastningar). Ditt mål här är att öka vikten med varje träningspass. Om du kan göra 5 × 5 utan problem med den aktuella belastningen, öka 2,5 kg (1,25 kg på varje sida eller 1 kg om det inte är möjligt) nästa gång du gör det.

Om du aldrig har tränat 5 × 5, börja inte för tung eller du kommer att känna att du måste missa träningspass för att återhämta sig mer. Börja lätta att låta kroppen bli van vid att hugga tre gånger i veckan. Kom ihåg att du förmodligen kommer att kunna öka 2,5 kg per träning, det är 30 kg per månad i knäböjningen. Det är inte nödvändigt att skynda och bli så tung.

Om du redan gjorde övningar som squats, bänkpress och jord före och i gott skick, starta 5 × 5 Stronglifts med 50% av vad du skulle hålla för 5 reps. Om du aldrig har tränat seriöst med dessa övningar och du har ingen aning om hur mycket din 50% av 5 reps är, börja med dessa belastningar:

  • Squats, bänkpress och utveckling med bar: 20kg totalt. Detta är belastningen på den tomma olympiska baren.
  • Jorden. 40kg. Den tomma baren med 10 kg på varje sida.
  • Böjd paddling. 30kg. Tom bar med 5 kg på varje sida.

Obs! I landundersökningen kan du göra steg på 5 kg per träning (2,5 kg på varje sida). Jorden använder många muskler samtidigt, du kommer att upptäcka att det är lättare att utvecklas från laster i den. Använd sedan större steg tills du når 100 kg full belastning och gå tillbaka till 2,5 kg per träning (1,25 kg på varje sida).

Och nej, du kommer inte att evolvera avgifterna för alltid. Men det kommer att utvecklas som det aldrig har utvecklats tidigare. Efter ett tag kommer du att kämpa för att få 5 × 5 och så småningom inte. Försök bara igen med samma laddning nästa vecka. Om det inte fungerar finns det många sätt att bryta platån. För tillfället behöver du inte oroa dig för det, håll bara handen i degen!

Är du fortfarande lite förlorad i uppdelningen av träning? Titta på dessa videoklipp nedan, de visar ett träningspass och B-träning som körs från början till slut så att du får en bättre uppfattning om vad 5x5 Stronglifts är som.

Texten fortsätter efter annonsen.

Stronglifts 5 × 5 och få muskelmassa

Du måste undra om "just this" är tillräckligt för att få muskelmassa. Tja, i motsats till vad många tror, ​​behöver du inte träna en muskel direkt för att den ska växa. Du behöver inte göra 12 övningar för att nå en muskel från alla vinklar, träna till misslyckande, känna "pumpen" eller lämna gymmet bara med hjälp av paramedicinska.

Stanna istället starkt. Ju starkare du är desto mer tyngd kommer du att lyfta. Och träning vid högre belastningar tvingar din kropp att få muskler för att stödja strukturen. Det är därför en idrottare som höjer 140 kg på bänkpress alltid kommer att ha en pectoralisation större än någon som tränar 80 kg. Mer styrka det är mer muskelmassa.

Det är därför som de flesta elite bodybuilders, från Reg Park till Ronnie Coleman, kunde höja mer än 300 kg på marken.

Andra tror att du inte kan bygga muskler med 5 × 5 eftersom du bara gör tre övningar per dag. Men nyckeln till hypertrofi är inte mängden motion, det är det intensitet. Crouching 100kg 5 gånger för 5 reps är en träning i sig. Du kommer vara glad att du inte måste göra mer än 3 övningar per dag genom att följa 5 × 5.

De flesta killar som tycker att tre övningar är små har aldrig tränat med tunga belastningar. Och det är ofta de som gör 5 bicep övningar, plus 5 triceps och träning hela tal - det kan du inte göra med föreningar. Det här är när de inte gynnar bröstet och armarna, glömma benen och ryggen. Skapar en obalanserad och mer riskfylld fysisk skada på axlarna och andra leder som lider av denna disproportion.

De 5 × 5 strängliftarna är olika. Du kan inte ha en oproportionerlig kropp eftersom du tränar honom i sin helhet med hjälp av sammansatta övningar. Och du kan använda mer laster i dessa övningar än i isolatorn. Som ett resultat blir du starkare i hela kroppen och får därmed mer muskelmassa.

Bäst, du kommer att bygga mindre muskel träning mindre. Genom att träna hela kroppen med endast fem övningar. Så du måste göra 5 isoleringsövningar per träning, 10 övningar per muskeldel på en dag. Träna bara tre dagar i veckan, 45 minuter om dagen, med bara tre övningar och du är klar..

Om du fortfarande tycker att det inte räcker, se hur 5 × 5 ska träna hela kroppen:

  • buken. Musklerna i buken måste arbeta hårt för att stödja de belastningar som används vid höjning, jordning och skivbultutveckling.
  • axlar. Både utveckling och liggande kommer att fungera alla delar av deltoiden.
  • brösts. Att lyfta mer än 100 kg på bänkpress kommer att ha störst effekt på bröststorleken. Du behöver inte bryr dig om bänkpressvinkeln, bara den raka och väldigt laddade.
  • armar. Först arbetar bicepsna hårt när man gör böjd paddling. För det andra arbetar tricepsna hårt när man gör bänkpress och utveckling. För det tredje måste du hålla vikterna med underarmen. Räkna med, dina armar kommer att få indirekta och direkta stimuli som är tillräckliga för att växa.
  • trapets. Markundersökningen kan redan stimulera hela bakre kedjan, inklusive trapezoiden. Det kommer inte att ignoreras i 5 × 5.
  • ben. Knäböj. Behöver jag säga något annat? Du måste nog köpa större byxor.
  • tillbaka. Glöm maskiner och andra isolatorer. Jord och tungböjd paddling kommer att slå ryggen med stor effektivitet.
  • kalvar. Krossar och jord arbetar också med kalvarna. Men förvänta dig inte mirakel. Kalvar är en genetisk fråga och växer inte alltid (oavsett träning).

Vanliga frågor

Varför endast 1 serie markundersökning ?

Vi gör bara en uppsättning för marklyftning eftersom det här är den övning som kommer att kräva det mesta av sin återhämtning och kan påverka prestationen i andra övningar. Du kan även göra 5 × 5 medan du använder mindre laster, men vidare kommer skadan att springa bakom.

Tänk på att squats fungerar som jordiska muskler. Att hålla sig starkare i knäböjningar innebär mer styrka på marken..

Hur mycket tid ska jag vila mellan serien? ?

Tillräckligt för att få 5 reps i nästa serie. Du behöver inte vila så mycket de första veckorna med 5 × 5. Men när vikterna och utmaningen ökar måste du vila mer mellan uppsättningar. Intervaller jag rekommenderar:

  • 1m30s mellan uppsättningar om föregående serie var lätt.
  • 3m om du kämpade för att få 5 reps i föregående serie.
  • 5m om du inte kunde slutföra 5 reps i föregående serie.

Hur mycket tid att vila mellan övningar ?

Du behöver inte vila mellan träningspass. Lossa squat baren, montera bänkpressen / utvecklingen tills du redan är återhämtad.

Vad är repetitionshastigheten? ?

Det finns ingen standardhastighet på 5x5 Stronglifts. Stoppa inte upp så fort i stället för att störa utförandet eller så långsamt för att begränsa den belastning du använder.

Hur man värmer upp ?

Börja med två uppsättningar fem reps med hjälp av den tomma fältet innan du gör häftning, bänkpress och utveckling. Så lägg till 10kg till 20kg och gör ytterligare två eller tre repetitioner, gå med uppvärmningssatser tills du når belastningen du gör 5 × 5.

exempel

Du kan göra 5 × 5 med 100 kg på bänkpressen. Sedan värmer du upp med bara 20 kg (olympisk) bar för två uppsättningar, lägg sedan 20 kg på varje sida (60 kg totalt) och gör 2 eller 3 reps. En annan serie med mer 10kg av varje sida (80kg totalt).

Med det sagt behöver du inte lägga till belastning till värmen om du börjar med mycket liten vikt eller bara använder baren.

Kan jag ändra övningens ordning? ?

Nej. Övningsordningen i 5 × 5 är inte slumpmässig och görs så, eftersom det fungerar bäst på det sättet. Förstå varför:

  • Squatting alltid först. Eftersom det är den viktigaste övningen för att skapa kraft.
  • Supine / Utveckling per sekund. För att dina ben och ländryggen har vila behöver du den muskeln igen på marken och bungee paddling.
  • Land Rover / Last. Eftersom han kunde vila sin nedre rygg och ben medan han gjorde bänkpress / utveckling.

Hur lång ska jag göra strängliftarna 5 × 5 ?

Vid den tiden blir du starkare. 5 × 5 Stronglifts är inte ett "12-veckors program". Du kommer att veta när det är dags att byta när du inte längre kan lägga till 2,5 kg per träningspass. När du inte kan bli starkare, tvingar du samma belastning i tre veckor i rad.