HIT-träningen (High Intensive Training) skapades av banbrytande Arthur Jones och förstärkt av den otroliga Mike Mentzer, en av de mest beundrade kroppsbyggarna någonsin.

Jo, HIT-träningens filosofi är baserad på intensitet, inte volym, så volymen är omvänt proportionell mot intensiteten.

Bottom line: Ju mer och bättre du behöver dina muskler desto mindre behöver du träna dem. Det här är inte ett alternativ, det är en skyldighet, annars kan du komma över träning.
Det intressanta med denna träning är att du bara går till gymmet tre gånger i veckan och tränar ungefär 30 till 40 minuter i varje session.

"När du kräver högst en muskel i en serie behöver du inte göra en annan serie eftersom det inte kan dupliceras."

SAMMANFATTNING

Denna typ av träning rekommenderas för mellanliggande och avancerade idrottare som har övat kroppsbyggnad i minst 1 år. Nybörjare i kroppsbyggnad kommer inte att dra nytta av denna typ av träning och kan ha skador av olika slag utan att kunna öka hypertrofihastigheten (ökning av muskelmassa).

När du tränar muskeln utan att använda rätt teknik tenderar du att utveckla den asymmetriskt, det vill säga utan sin fulla form, vilket kan orsaka estetisk brist och svagheter i sin utveckling. Målet med kroppsbyggnad är att hindra rörelsen så mycket som möjligt genom att isolera de använda musklerna och tvinga dem till den maximala insats som de kan utföra på egen hand. Det kan emellertid finnas några variabler, såsom stöld, som om den används väl, kan ge mer intensitet till ditt träningspass.

Om du tränar med maximal intensitet, är det bara tre övningar som är tillräckliga för att utveckla stora muskler och två övningar för små muskler.

  1. Stora muskler: Ben, Bröst och Rygg
  2. Små muskler: Biceps, Triceps, Kalv och Skulder

Utbildningsvolymen kommer att vara så låg som möjligt, vilket gör att de få uppsättningarna du faktiskt kommer att bära dina muskler till extremt, sålunda förekommande hypertrofi.

Serien kommer att vara minimal, en för uppvärmning och en för hög intensitet. I vissa muskler kan en ytterligare serie behövas, eftersom det inte alltid är möjligt att uppnå 100% med endast en uppsättning. Men vanligtvis används denna extra serie endast i den första träningen av en muskelgrupp.

Utbildningen är sällan, personen tränar maximalt 3 gånger i veckan, och varje grupp är logiskt utbildad en gång i veckan, och denna infrequens kan öka beroende på varje person.

Tja, det här är hög intensitetsträning. Som du kan se kommer din träning att ha en mycket kortare varaktighet. Du kommer att träna ca 90 min i veckan, medan det finns människor som tränar mer än detta varje dag !!! Har du slutat att tro att det här kan vara orsaken till bristen på resultat? Överflödig (i kvantitet) efterfrågan?

Oroa dig för kvaliteten och den korta insatsen, men koncentrera dig på träning som en arg tjur.

Egen erfarenhet: de 30 min kommer att vara helvete, och du kommer att känna detta före och efter träning. Försumma inte matning!

TEKNISK

Här är några HIT-tekniker, vi påminner dig om att de inte är unika för HIT, de sammanfattas, bara för att ge dig en uppfattning om hur de görs. Teknikerna med hög intensitet är inte begränsade till de 4 som finns här, det finns andra som Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion, bland andra.

Vila - Paus är en avancerad teknik som få använder.

Välj en vikt som bara är möjlig att göra 2 eller 3 repetitioner, vila i ca 10 sekunder och göra ytterligare 2 eller 3 repetitioner, gör detta tills antalet repetitioner når det som normalt görs. Denna teknik kan också göras i slutet av serien, så att du slutar seriens vila mellan 10 och 15 sekunder och gör ytterligare 1 eller 2 repetitioner, så att du kommer att förlänga muskelstimuleringen till det maximala.

Statisk Rep

Statiska upprepningar kan göras på två sätt:

I slutet av serien

Gör serien normalt tills du når misslyckande, be om att tyngden ska lyftas utan din ansträngning tills positionen är kontrakterad (ex: i biceps övningar uppstår när underarmen bildar en 90 graders vinkel med armen) Efter det håller vikten i 6 till 10 sekunder och sänks på ett kontrollerat sätt, upprepa processen tills det är omöjligt att hålla vikten i sammandragningsläget.

Texten fortsätter efter annonsen.

Serie med delvisa repetitioner bara

Välj en vikt 20% tyngre än normalt, be om hjälp för att lyfta vikten till sammandragningsläget och håll i 6 till 10 sekunder vid den positionen, upprepa processen tills du når muskelsvikt.

Det finns enkla övningar att utföra statiska repetitioner som korsfästelse och flygning, och några som är galen att försöka som händer.

Delvis Rep.

Det finns två typer av partiella upprepningar, från botten till mitten och från mitten till den fullständiga förlängningen, med fler som används från botten till mitten.
Partier används för att ytterligare spänna musklerna, när de redan har misslyckats, och kan inte längre göra fullständiga repetitioner, används alltid i slutet av serien, vilket vi kommer att se i följande exempel:

Gör serien vanligen henne med 6, 7, 8 .... Hur många repetitioner är nödvändiga för att nå fel, se till att det är omöjligt att utföra en annan repetition helt, börja göra dela upprepningar utan att ta en paus. Gör 3, 4, 5 ... Så många som möjligt, tills du kommer till muskelsvikt igen, så ökar du din träningsintensitet ännu mer.

Negativ Rep

En fullständig upprepning av en övning består av 3 delar. Positiv fas (koncentrisk), statisk fas och negativ fas (excentrisk).

Med bänkpressen som ett exempel uppträder positiv fas av repetition när personen gör rörelsen för att höja stången, den statiska fasen inträffar när stången stoppas i toppen och den negativa fasen inträffar när personen börjar sänka stången upp till bröstet.

Förklara vad som är det negativa av upprepning vi kan visa dig hur du använder den här tekniken i din träning.

Denna teknik kan användas på 3 olika sätt:

I slutet av serien
Gör serien normalt tills du misslyckas, när du är säker på att det är omöjligt att fortsätta be vikten att lyftas utan din ansträngning och försök att motstå negativa fasen, ta från 6 till 10 sekunder för att sänka vikten, gör så många negativa repetitioner som du kan tills du misslyckas igen.

Negativ accentueras
Gör serien normalt, men lägg större vikt vid negativfasen, gör den positiva delen i 2 eller 3 sekunder och den negativa fasen om 5 eller 6 sekunder.

Det skulle vara allt negativt
Montera tyngden 40% tyngre än vad som vanligtvis används i din serie, be om hjälp att lyfta vikten utan din ansträngning och klara av den negativa fasen maximalt, ta från 6 till 10 sekunder för att sänka baren tills det är omöjligt att fortsätta.

FIBER TESTING

1. Bestäm vilken muskel du vill veta om fibrernas övervägande

2. Bestäm din maximala repetition: för att göra detta måste du lägga en belastning som endast är möjlig för att kunna utföra 1 enstaka repetition i bra form, det vill säga att du bara kan göra 1 repetition och i det andra kan du inte längre fungera bra, inte glömma att värma muskeln långt före.

3. Vila i 5 till 10 minuter

4. Gör upp till 80% av din maximala repetitionsvikt så många repetitioner som möjligt i gott skick utan att stjäla. När du ser att du inte kan stå längre, markera hur många repetitioner du lyckats utföra i god form.

5. Multiplicera antalet repetitioner med 0,15

6. Runda resultatet: till exempel om du kunde göra 6 reps multiplicerar du med 0,15 och du får resultatet 0,9. Sedan kommer det att runda till 1.

7. Lägg resultatet till antalet reps du kunde utföra och du får din maximala retrygräns.

8. Subtrahera resultatet till antalet repetitioner du kunde utföra.

I praktiken har vi:

1. 100 kg max belastning ingen benpress.

2. 5-minuters paus

3. 80% av detta är 80 kg, maximalt antal repeteringar med rätt rörelse 6

4. Multiplicera 6 x 0,15 = 0,9, avrundning till närmsta heltal = 1

5. 6-1 = 5, 5 minsta antal repetitioner

6. 6 + 1 = 7, 7 maximalt antal muskelutmattning, men om du uppnår en mer repetition borde du lägga till vikten, eftersom dess maximala utmattning ska ske med 7 repetitioner.

Fibrer: Lär känna din.

Ta antalet repetitioner som du kunde utföra i god form och multiplicera med 7 (varaktighet för varje repetition).

Exempel: Du har 6 reps, så kniv 6 × 7 = 42 sekunder.

Med detta resultat till hands ser du bara under din fiber typ:

Snabbfibrer: 30 till 50 sekunder
Mellanfibrer: 51 till 80 sekunder
Långsamma fibrer: 81 till 120 sekunder

Nu när du redan vet vad din typ av fiber bara monterar träningen enligt den.

Exempel: En effektiv träning för snabba fibermuskler skulle vara till exempel 6 repetitioner med 2 sekunder för positiv, 1 för statisk och 3 för negativ. Vilket innebär att varje repetition tar 6 sekunder. Du multiplicerar 6 sekunder för 6 repetitioner, ger totalt 36 sekunder, vilket kommer att ligga inom den perfekta Quick Fibers-tiden (30-50), dvs spänningstiden (serien) måste vara mer än 30 sekunder och mindre av 50 sekunder för att stimulera hypertrofi i muskler med snabba fibrer. Om det är under 30 eller över 50 kommer de snabba fibrerna inte att rekryteras.