HIRT-träningsmetoden är den mest aktuella trenden när det gäller kroppsbyggnad. Det sammanför olika metoder för att införa en hög intensitet på motståndsträning.


Den senaste populariseringen av högintensitetsintervallträning (HIIT) har inneburit ett antal möjligheter och frågor. Används i rätt sammanhang, är denna metod mycket effektiv. Men hur är kroppsbyggnad, finns det en liknande metod? Självklart! Det är HIRT (High Intensity Resistance Training). Detta är en metod utvecklad för att erbjuda höga nivåer av intensitet i kroppsbyggnads träning. Det har specifika mål men kan användas på olika sätt.

När det appliceras på hypertrofi, ger HIRT bra resultat, men det är i viktminskning att det verkligen sticker ut. Se den här artikeln för mer information om denna träningsmetod!

HIRT-träning, vad det är och hur man använder det?

Att säga att viss träning är intensiv är åtminstone evasiv. För att bättre förstå vad HIRT är, måste vi förstå att intensiteten är relaterad till ett antal faktorer. Vi har redan pratat om detta i den här artikeln (5 faktorer som påverkar intensiteten i kroppsbyggnad). På så sätt manipulerar HIRT alla dessa variabler för att producera bättre vinster.

Som jag redan har nämnt är den effektiv för hypertrofi, men i allmänhet gäller den mer intressant i viktminskning.  I allmänhet använder HIRT intensiva stimuli, följt av korta pauser.

För att illustrera detta bättre kommer jag att illustrera: du utför en serie av viss träning, helst multi-joint. Låt oss anta att det i detta fall är en rätt bänkpress. Du utförs till fel, eller tills ett visst antal repetitioner. Även om det är fel, är det intressant att ange ett medelvärde för antalet repetitioner (till exempel mellan 6 och 10 repetitioner, uppnå misslyckande). I detta fall är antalet repeteringar mer för att ha en korrekt kontroll av belastningen än för att nå ett exakt nummer.

Därefter vilar du i 10 sekunder och gör en viss repetition igen. Denna andra gången bör göras med färre repetitioner, eftersom du inte kommer att uppnå fullständig återhämtning av kontraktilstrukturerna.

I allmänhet följer HIRT tanken på HIIT, vilket är att införa intensiva stimuli följt av korta viloperioder. Med detta lägger vi mycket mer slitage på vår organism, vilket ger funktionella, morfologiska och metaboliska anpassningar.

Det finns tusentals variationer inom HIRT, som alla kan tillämpas i ett visst sammanhang. Det är mycket viktigt att du är mycket tydlig att HIRT inte är en strukturerad och sluten träning, men en metod, en linje som ska följas. Variationerna beror på varje individualitet och mål.

Se några studier som visar hur effektiv HIRT är!

HIRT, vad vetenskap säger?

I en studie av Paoli (2012) jämfördes HIRT (High Intensity Resistance Training) med den traditionella Bodybuilding Training för att verifiera effekten av EPOC av dessa två övningar.

För detta utfördes HIRT-träningen enligt följande:

Utbildningen bestod av totalt 7 uppsättningar, som delades in i 3 övningar och således utfördes: 6 Maximal repetition + 20 sekunder vila följt av 2/3 av maximala repetitioner plus 20 sekunders vila följt av 2/3 repetitioner maximala.

Denna sekvens bestod av en serie och intervallet mellan dem var 2 och en halv minut. Den traditionella träningen var sammansatt av 8 övningar, med 4 uppsättningar vardera, med viloperiod mellan 1 och 2 minuter vilket gav en total volym av 32 serier. 

Det är viktigt att notera att den traditionella träningen presenterade en total volym 4x större än HIRT!

Inom vad som var förväntat var HIRT effektivare vid inducering av lipolys (fet oxidation) på grund av dess förmåga att minska respiratorisk kvotient under aktivitet. På så sätt inducerade den en större fettoxidation i upp till 22 timmar efter träningens slut. 

Stanna nu med att analysera, utfördes HIRT 4x mindre än traditionell träning och orsakade en högre fetteliminering.

När det gäller hypertrofi, i en studie av Seynes (2007) svaren på HIRT utvärderades i termer av skelettmuskulärhypertrofi. För att verifiera detta genomgick de 35 dagars träning med hög intensitet, 7 friska ungdomar med erfarenhet av motståndsträning. Bilala knäförlängningsövningar utfördes tre gånger i veckan på ett ergometeroberoende gravitetsratt.

Efter 35 dagar var det möjligt att verifiera ökningen av tvärsnittet, genom elektromyografiska undersökningar. Dessutom följde studien evolutionen, utförde utvärderingar vid 10 dagar, vid 15, vid 30 och vid slutet. I samtliga av dem var det möjligt att verifiera förbättring i termer av hypertrofi.

En annan studie av Dustan (2002) utvärderade HIRTs påverkan på glykemi hos patienter med typ 2-diabetes. Studien utfördes i trettiofem äldre (60-80 år), stillasittande och diagnostiserade med typ 2-diabetes. i 6 månader. Därefter hittades mycket positiva resultat. Alla äldre hade en signifikant förbättring av deras glykemiska index (förbättring av 23%) och minskning av kroppsfett och vikt (21 respektive 2,5 kg).

En annan intressant punkt och det borde tas med i beräkningen är de studier som visar att HIRT är mycket effektiv för att förbättra funktionaliteten. Hagerman (2000) fann betydande förbättringar i hjärtfunktion och funktion hos äldre patienter med högt blodtryck. Redan Diddle (2006) fann förbättringar i funktionaliteten hos patienter med Parkinsons sjukdom.

Det här klargör bara vad jag har försökt visa dig här under en viss tid i masterutbildningen. Intensitet är en nyckelfaktor, inte bara för estetiska resultat, men också för funktionella faktorer. Och i detta sammanhang kan HIRT vara av stort värde!

I allmänhet kan vi verifiera att HIRT är en mycket lämplig träningsmetod för dem som letar efter en snabb, effektiv och säker träning. Den har starka prestanda på basal metabolism och har ett långvarigt KOL.

Nedan följer en video om hur HIRT Training fungerar:

I detta sammanhang, antingen för viktminskning eller för hypertrofiFör bättre funktionalitet är HIRT mycket lämplig. Men för detta måste det ordineras av någon som är kompetent och kunna reglera de faktorer som är relaterade till lastkontrollen på rätt sätt.

Läs också: Övningar som kan göras hemma för att förlora magen

Dessutom kan HIRT i vissa fall användas för platåbrottet, av personer som tränar för hypertrofi. Eftersom det tillämpas i ett annat sammanhang, med stimuli som undviker traditionell träning, orsakar det en överbelastning på organismen, där den inte är anpassad.

Oavsett fallet är HIRT mycket effektivt när det tillämpas korrekt. Ha alltid stöd av en fysisk utbildnings professionell! Bra träning!

referenser:
Diddle, L. Hög intensitetsmotståndsträning förstärker muskelhypertrofi och funktionella vinster hos personer med Parkinsons. Rörelsestörningar. September 2006.
Dunstan, D. W. High Intensity Resistance Training förbättrar glykemisk kontroll hos äldre patienter med typ 2-diabetes. Diabetes vård oktober 2002.
Hagerman, F. Effekter av högintensiv motståndsträning på utbildade äldre män. I. Styrka, hjärt-kärlsjukdomar och metaboliska reaktioner. Gerontol En Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) påverkar vilande andningsrelaterade individer. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Tidig skelettmuskelhypertrofi och arkitektoniska förändringar som svar på hög intensitetsmotståndsträning. Journal of Applied Physiology Publicerad 1 januari 2007.