Komplett guide till HIIT-träning, en aerob träningsmetod som har utmärkta resultat i fettförlust och viktminskning.

Eliminera fett i ett snabbt träningspass. Detta är det viktigaste löfte om HIIT (High Intensity Interval Training), den aeroba träningen av mode. Det har många fördelar och är mycket effektivt så länge som gjort på rätt sätt.

HIIT-utbildning är grundad i det nuvarande och vetenskapligt beprövade konceptet för fettförlust och fettförbränning, vilket är träningens höga intensitet. Men det är inte tillräckligt att döda genom att göra en viss övning, eftersom begreppet intensitet är mycket bredare än en imagines och måste göras baserat på vetenskaplig kunskap.

HIIT-metoden är inte en metod som har ett förutbestämt system. Det följer faktiskt principerna för de Tabata metod, som presenteras i den här artikeln (Tabata metod - att utrota fett och gå ner i vikt), där fokus ligger en kort session med övningar görs i högsta möjliga intensitet. Det är, när vi pratar om HIIT-träningsmetoden, måste vi ha den första uppfattningen att det alltid görs med högsta möjliga intensitet.

Så om du förväntar dig en lätt träning, är det inte hos HIIT att du hittar den. Men med samma svårighetsgrad som du kommer att ha i träning kommer du också att hitta resultaten, eftersom denna metod har visat sig vara en av de mest effektiva för att bränna fett.

Aerob träning när man övar med låg intensitet är inte effektiv för viktminskning, och vi har redan behandlat detta i den här artikeln (Vandring kan inte vara lika effektiv för viktminskning). Därför har vetenskapen genom stora studier, fallstudier och andra typer av studier visat att de mer intensiva övningarna är mycket effektivare för att öka kaloriutgifterna.

Fenomenet som förklarar varför av de mer intensiva övningarna för att vara effektivare för fettförbränning kallas COPD. Det har redan visats i den här artikeln (Burn Fat with Circuit Training) och avser utgifter för kalorier efter träningen.

Under en längre tid hade sunt förnuft och även vissa fysikutbildare trodde att det var tillräckligt att beräkna utgifterna för kalorier under den aktuella fysiska aktiviteten. Men eftersom ingenting är så linjärt i den mänskliga organismen har mycket forskning gjorts för att ta reda på hur kalorierutgifterna kan hjälpa till med fettförlust och fettförbränning. På detta sätt gjordes flera undersökningar för att bevisa att aktivitetens totala kaloriutgifter var mycket viktigare än bara sina utgifter under praktiken.

Med detta fick intensiteten mycket mer kraft i träningsföreskrifterna och fick ett utrymme som övervägande var av de aeroba övningarna med låg intensitet. Idag är det mycket vanligt att hitta personer som vill gå ner i vikt och investera i bodybuilding, Crossfit eller aerobics med hög intensitet, som HIIT.

HIIT Scientific Evidence

För att en metod ska kunna anses effektiv även för det syfte som det föreslås krävs flera kompletterande studier. I grund och botten är HIIT baserat på studier av EPOC och hög intensitet. I detta avseende har flera studier redan visat effekten av denna metod.

Den som tror att detta är ett nytt ämne är fel. År 1996, en studie från Baylor College of Medicine, som ligger i Houston, Texas, USA, sade att en grupp av individer som följde en HIIT träning på stillastående cykel brände fler kalorier under de närmaste 24 timmarna efter träningen, än den grupp som utförde samma övning i måttlig och konstant intensitet.

I en studie som presenterades vid årsmötet American College of Sports Medicine, som är en av de mest respekterade organisationer över hela världen när det gäller fysisk träning, en grupp amerikanska forskare har visat att personer som följde HIIT som träningsmetod, bränna nästan 10% mer kalorier 24 timmar slutet av träningen, jämfört med dem som utförde konstanta aeroba övningar.

Höjdpunkten i denna studie är det faktum att de totala kalorierna som brändes under träningen var praktiskt taget desamma. Utöver denna ökning i ämnesomsättningen som finns i posten utbildning, forskning bekräftar också att HIIT är mycket effektivt för att förbättra metabola maskinrelaterade muskelceller, vilket i sin tur främjar förbränningen av fett och därmed har en ökad produktion av reduceringar fett.

En liknande studier, gjort vid Laval University indikerar att en minskning av kroppsfett sker med HIIT-träning. Studien fann också att muskelfibrer från personer som utsätts för HIIT har mycket högre nivåer av lipid oxidation (bränna fett) jämfört med personer som utsätts för ständig övning.

Redan en annan studie Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet (Trondheim) indikerar att när det gäller personer med metabolt syndrom (fetma) som följde ett utbildningsprogram för 16 veckor HIIT, uppnådde en minskning med 98% av den lipid enzym halten i förhållande till individer som genomgick kontinuerliga övningar utförda med måttlig intensitet.

Se vilka vetenskapliga bevis som saknas för att visa effektiviteten hos HIIT. Alla dessa studier presenterades gjorda av världsberömda universitet och tillförlitligheten av data har bevisats. Dessutom visar övningen av flera lärare hur effektiv denna metod är.

För dem som tror att endast inbjudna övningar eftersom tävlingen eller cykeln kan vara effektiv för detta och därför behöver du en viss struktur för att träna HIIT, är djupt felaktig. I en studie som gjordes av Gist-laget (2014) försökte de jämföra effekterna av att utföra ett 30-sekunders träningsprotokoll per 1 vila, genom kardiorespiratoriska och metaboliska variabler.

Forskargruppen var sammansatt av utbildad ungdom. Utbildningarna utfördes på en stationär cykel eller med Burpees. Enligt resultaten av forskningen visade maximala värden för syreförbrukning (VO2) och hjärtfrekvens inte skillnader mellan övningar. Således drogs slutsatsen att förverkligandet av intervallträning genom gymnastik kan föra samma fysiologiska anpassningar än de som erhålls på cykeln.

I en studie av Souza (2012) utvärderades 12 otränade kvinnor som genomgick tre olika träningsmetoder. Indelad i 3 grupper, grupp A utförda kontinuerliga aeroba övningar, utförde grupp B hög intensitetsintervallträning (HIIT) och grupp C utförd motståndsträning.

Alla träningssessioner slutfördes på 25 minuter. Vid slutet av 8 veckors träning var det möjligt att verifiera en minskning av fetthalten -8% i grupp A, 16% i grupp B och 11% i grupp C.

Studien utfördes med kostkontroll, där grupperna åt samma mängd dagliga kalorier. Redan i en studie McRae (2012) utvärderade två grupper om 10 personer, där en grupp gjort löpband i 30 minuter, med hjälp av 85% av din puls och den andra gruppen var fem minuter av intensiva övningar som Burpees, knäböj, jumping jacks och andra.

I slutet av 8 veckor uppnådde gruppen som gjorde 30 minuters körning samma fettminskning som den grupp som utövade intensivt (11% minskning i fetthalten). Redan i fråga om den magra massan resulterar den erhållna gruppen 2 mycket mer relevant än gruppen 1, med en ökning med 17% mer än den första gruppen.

Hur HIIT-utbildning fungerar

På ett grundläggande sätt följer HIIT-programmet en linje, men samtidigt är den mycket dynamisk, främst genom val av övningar. I grund och botten borde du följa följande riktlinjer:

- Börja med ett förhållande 1: 4 mellan vila och fas 1-träning, med en total träningstid på cirka 15 minuter.

- I fas 2 ökar träningstiden, ökar förhållandet till 1: 2 och den totala träningstiden till cirka 17 minuter.

- I fas 3 halveras resten i förhållande till 1: 1. Total träningstid ökar till 18,5 minuter.

- I slutet, i fas 4, sänks resten på nytt med hälften, vilket gör förhållandet till 2: 1 och den totala träningstiden till 20 minuter.

Den tid som presenteras för varje fas är bara ett förslag och bör ordineras av en bra idrottare. Om du behöver spendera minst två veckor i en fas så var redo att gå vidare till nästa. Så här ska var och en av faserna se ut:

Fas 1 (1: 4) Veckor 1 och 2

- 15 sekunder träning med hög intensitet

- 60 sekunder: kan vara vila eller låg intensitet övningar som att gå;

Upprepa denna sekvens i ytterligare 10 gånger följt av en sista sprängning med en hög intensitet på 15 sekunder, totalt 14 minuter;

Fas 2 (1: 2): Veckor 3-4

- 30 sekunder i träning med hög intensitet

- 60 sekunder vila eller en lågintensiv träning Upprepa 10 gånger, med en slutlig hög intensitet på 30 sekunder för att avsluta. Total tid på 17 minuter;

Steg 3 (1: 1): Veckor 5 och 6

- 30 sekunder av högintensiva övningar;

- 30 sekunder vila eller med låg intensitet övningar;

Upprepa denna serie i 18 gånger, följt av en intensitet med hög intensitet, med tiden på 30 sekunder, totalt 18,5 minuter;

Steg 4 (2: 1): Veckor 7 och 8

- 30 sekunder med hög intensitet träning

- 15 sekunder vila eller ens av lågintensiva övningar;

Upprepa denna serie i ytterligare 25 gånger, följt av en sista sprängning med hög intensitet på 30 sekunder, totalt 20 minuter.

Dessa är grundläggande riktlinjer, som kan ändras enligt ditt behov och enligt din utbildningsnivå. Sedentary människor behöver en längre anpassningsperiod, så de kan klara av mer intensiv träning.

Exempel på övningar som kan göras i HIIT Training

Detta är en grundläggande HIIT-träningsmall där du kan välja vilken övning du ska utföra. Du kan välja att cykla, springa, hoppa rep, hoppa och allt annat du bryr dig om. Idealet är att respektera maximala perioder med hög intensitet och vila. Det är också viktigt att växla HIIT med motståndsträning för att undvika skador och främja en större ökning av mager massa.

Hur man gör HIIT på en löpband eller på en cykel

I allmänhet är dessa de vanligaste övningarna där människor utövar HIIT. Som nämnts ovan är HIIT inte ett slutet protokoll, utan en metodik. Flera variabler är inblandade, vilket redan har visats i denna artikel (aktiva eller passiva pauser i HIIT, vilka ska du använda?). På detta sätt, oavsett var du ska göra HIIT, är det väldigt viktigt att det första problemet är den metodiska frågan som ska följas.

I fallet med HIIT på mattan, vi brukar inte välja protokoll där vi har korta trupper av intensitet eller vila. Inte för att det här är en regel, men på grund av den lätta hanteringen av maskinen använder vi protokoll med längre serier. Det är till exempel lättare att använda ett 1-minuters högintensitetsprotokoll med 30 sekunder vila, än ett protokoll med kortare intervaller.

Det är logiskt att detta gäller anpassningen av varje, men i allmänhet ökar och förminskar löpbandets hastighet ett problem för vem gör HIIT i den här enheten.

Det finns möjlighet att lämna löpbandet vid en viss hastighet och hoppa ut ur maskinen vid viloperioder. Men detta kan leda till fall och olyckor och måste göras med största försiktighet..

Det finns enheter där det är lättare att öka och sakta löpbandet, så det är lättare att använda HIIT, oavsett vilket protokoll som används!

I det specifika fallet med cykeln, vi har några fördelar. Förutom att det är lättare att använda högre intensiteter, har vi några protokoll som gjordes speciellt för cykeln. Tabata är en av dem.

Dessutom behöver intensiteten i detta fall inte bara kopplas till genomförandegraden, men också den belastning som används. Beroende på fallet behöver du inte öka hastigheten i utförandet, bara öka belastningen. För detta är det nödvändigt att tänka på metoden och stimulansen som ska användas.

Dessutom har vi en annan variabel inblandad. När vi sitter på cykeln har vi en annan stimulans än när vi står. Genom att lägga till denna fråga om laddning har vi större möjligheter till variationer av stimuli. Det betyder inte att den stationära cykeln är bättre eller sämre än löpbandet, bara att det ger en bra mängd variationer!

Allt detta visar att både löpband och cykel är två intressanta variationer så att du kan göra HIIT utan att förlita sig på väderproblem.

Se ett videoklipp av HIIT Workout för bantningslina i följande länk: Hoppa rep slims ja! Se alla dess fördelar nu.

HIIT-träning och minskad aptit

Förutom att vara en utmärkt övning för dem som vill gå ner i vikt, har HIIT fortfarande en sekundär vinst. I fråga om aptit är vetenskapen mycket debatterad för att förstå i vilken utsträckning effekten av motion verkligen verkar på aptit och ändå försöker förstå om detta inflytande är av en mer psykologisk eller fysiologisk natur. I den meningen har en nyligen genomförd studie väldigt relevant information jämfört med denna effekt i lågintensiva aeroba övningar och HIIT.

I denna studie av Alkahtani (2014) placerade forskarlaget överviktiga eller överviktiga män i två olika träningspass under 4 veckorsperioden. För det första i en kontinuerlig träning, med 45% av VO2peak och sedan ett intervall (30 sekunder av aktivitet med 30 sekunder vila, med 90% av VO2peak, med 8 repetitioner).

Resultaten av denna studie visade att intervalltreningen hade en stor tendens att minska hunger och även en önskan att äta, medan den verifierades i kontinuerlig träning, en invers effekt. Som om det inte var tillräckligt var avvikelsen mycket mer i fet mat och i sötsaker. På detta sätt, när de utövas kontinuerligt, hade individerna ett ökat fettintag på 38% och när de gjorde HIIT minskade denna konsumtion med 16%.

På detta sätt indikerar allt att förutom att vara mycket indikerad för bantning med dess fysiologiska egenskaper, hjälper HIIT fortfarande till att minska viljan att äta godis och feta livsmedel. Med denna regelbundna träning, en balanserad kost och en planerad vila, kommer du att kunna bränna fett effektivt. Bra träning!