HIIT-utbildning - hur man gör det, fördelar, exempel och hur man förena

Om du hatar att göra aerobics, men ändå vill gå ner i vikt, bränna kalorier och få träning, allt på kortare tid, då vet du hur man gör en HIIT-träning.

Vad är HIIT-träning? ?

HIIT-träning är en akronym för "hög intensitetsintervallträning" som på portugisiska betyder hög intensitetsintervallträning.

Vad som förändras hos barn betyder att man gör en mycket intensiv fysisk aktivitet med små återhämtningsintervaller.

Vanligtvis kan en HIIT-träning ta 10 till 30 minuter.

Se också -> Kardio träning för att bränna fett och bevara muskelmassa

Även med kortare sessioner, kan denna typ av träning generera dubbelt så långa varaktiga aeroba fördelar som måttlig intensitet.

HIIT kan göras på otaliga sätt som löpning, cykling, hoppa rep och annan aerob aktivitet.

Till exempel kan en HIIT-övning med en träningscykel bestå av 30 sekunder att trampa så fort som möjligt, med 2 minuters mellanrum av ljuspedalering mellan varje skott.

Detta skulle betraktas som en "serie" av HIIT och skulle kräva 4 till 6 för att slutföra träningen.

Varaktigheten, intervallet och intensiteten i träningen kan ändras för att passa utövarens återhämtning och behov (mer om det framåt).

Men oberoende av hur HIIT-utbildning genomförs, kommer all träning att bestå av små perioder med hög intensitetsintervaller med längre perioder med låg intensitet, annars kan det inte kallas HIIT.

Detta träningsläge kan ge samma fördelar som långsiktigt aerobics, men med mindre tid och med unika fördelar.

HIIT-träning och fettförbränning

Vissa aerobiska maskiner visar ofta söt grafik som visar var hjärtfrekvensen ska vara att "bränna fett" eller "få träning".

Du beräknar denna magiska hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder med 200 och multiplicera med 0,6.

Håll nu din frekvens vid det här numret och du kommer att vara i den illusoriska "fettförbränningszonen", vilket är bekvämt den zon som kräver den minsta ansträngningen.

Den enda sanningen mot detta är att du faktiskt bränner kalorier under träning.

Men detta är inte att säga att få 60 minuter som en zombie på löpbandet varje dag är det mest effektiva sättet att bränna fett.

Studier (1,2,3,4,5) har visat att aeroba sessioner kort, men med större intensitet har visat sig vara effektivare vid brinnande fett än låg intensitet och långvariga sessioner.

Texten fortsätter efter annonsen.

I ett av studierna orsakade forskarna 10 män och 10 kvinnor att träna 3 gånger i veckan.

En grupp som gör högintensitet, kortvarig aerobic (4 till 6 30 sekunders skott) och en annan som gör 30 till 60 minuter med traditionell aerobic (går på löpbandet i magisk zon med fettförbränning [65% av topp VO2])..

Resultaten ?

Efter 6 veckors träning brände de som gjorde korta högintensiva sessioner mer fett.

Det är rätt..

De som gjorde 4-6 skott på 30 sekunder brände mer fett än att tugga på löpbandet i upp till 60 minuter.

Enligt forskarna går HIIT-träningen över den gemensamma aerobiken på grund av vissa specifika faktorer (6) som:

• Ökad metabolisk hastighet i upp till 24 timmar efter träning;
• Ökad insulinkänslighet i muskler;
• Ökad fettoxidation i musklerna;
• Det orsakar toppar i tillväxthormon (vilket hjälpmedel vid fettförbränning) och nivåer av katekolamin (substanser som kroppen producerar som inducerar kroppens användning av fett).
• Undertryck av aptit efter träning.

Vad vi måste lära av här är att HIIT-träning brinner mer fett på kortare tid än traditionell aerobic.

Men vänta, det finns mer ...

HIIT-träning och muskelmassa

I de flesta människors sinne matchar inte aerobics och muskelmassa, och har lite logik bakom den.

Medan det är viktigt att göra lite aerob, oavsett ditt mål, det finns rätt och fel sätt att göra detta..

Exempelvis visar forskning att viktviktsträning och samtidigt träning för ökad uthållighet kan hämma styrka vinster och muskelmassa jämfört med att göra kroppsbyggnad ensam.

Det är därför som vi behöver låta aerobics så långt bort från vikt träning som möjligt.

Problemet är att även om du tar dessa försiktighetsåtgärder kan aerobics i felaktiga doser fortfarande påverka dina vinster.

Forskning visar att ju längre de aeroba sessionerna desto större är skada på styrka och hypertrofi (7).

Med andra ord, desto kortare sessioner, desto mer muskelmassa bevarar du.

Med tanke på detta är det mycket viktigt att hålla korta aeroba sessioner för att maximera vinsterna i gymmet.

Och endast HIIT-träning gör att du kan göra aerobics effektivt med lite tid och tillåter dig fortfarande att extrahera de maximala resultaten från viktträning.

Hur man gör HIIT-träningen ?

Det är här den här metoden lyser.

Om du hoppades att HIIT skulle vara effektivare än vanlig aerobic, skulle det vara knepigt och opraktiskt för vanliga människor, så du har fel..

HIIT-träningen är extremt enkel och du kan ersätta din irriterande aerob med den idag.

Så här fungerar det:

1. Huruvida du är på egen löpband, kör på vägen, tränga eller göra din föredragna aeroba aktivitet, gör 2 till 3 minuter med låg intensitet som uppvärmning.
2. Tänk på att du väljer att använda HIIT med körning. Kör så fort du kan i 30 sekunder i rad;
3. Minska intensiteten och gå i 60 sekunder. Först kan det vara nödvändigt att förlänga resten i 90 till 120 sekunder;
4. Upprepa denna cykel med full intensitet och vila i totalt 15 minuter (max 20);
5. Avsluta med en 2 till 3 minuters nedgång genom att gå.

färdig!

Du gör redan HIIT-träningen på rätt sätt och du kan extrahera alla fördelar.

Den enda försiktigheten, precis som vilken fysisk aktivitet som helst med hög intensitet, kan du inte börja på toppen, börja med mindre intensitet, använd längre intervaller och öka gradvis.

Sunt förnuft, snälla..

Även om du bara kan göra 10 minuter i början (eller ännu mindre), kommer detta redan att generera framsteg, eftersom du ännu inte är anpassad.

När du blir van vid det, öka tiden, men aldrig överstiga 20 minuter.

Vilka är de bästa övningarna för att göra HIIT?

Det finns många sätt att utföra HIIT-utbildning, en som lovar fler fördelar än den andra.

Men i slutet av dagen är den viktigaste faktorn i HIIT att träna med hög intensitet på intervall basis - kärnan i metodiken.

Detta innebär att bästa träningen HIIT är att göra den aktivitet du gillar bäst (springa, åka pedal etc ...) med hjälp av träningsprinciperna.

Här är några exempel på HIIT-utbildning:

• Använd en träningscykel efter att ha värmts upp i några minuter genom att pedalera normalt, pedal så fort som möjligt i 30 sekunder. Nu, pedal långsamt, enkelt, i två minuter. Upprepa denna process i 10 till 20 minuter.
• Gå några minuter för att värma dina leder och kör sedan med hög intensitet i 15 sekunder. Så, gå normalt i två minuter. Upprepa denna process i 10 till 20 minuter.

Det är inte nödvändigt att starta 20 minuter rakt, göra mindre tid och gradvis öka när du blir van vid högfrekvensen.

Kort sagt är HIITs essens att göra exakt vad namnet på metoden föreslår, träna i hög intensitet med perioder av intervall mellan varje skott, oavsett träning eller övningar som används, oavsett om du gör hemma eller på gymmet.

Vad att äta före och efter HIIT ?

Det rekommenderas inte att HIIT fastas omedelbart. Om målet är att göra aerobic fasta, finns det en lämplig metod för detta ändamål.

Att göra HIIT utan någonting i magen kan göra att du går fel och ändå främja muskelförlust på grund av hög intensitet av träning.

Å andra sidan är det inte heller en bra idé att ha en stor måltid före HIIT och sluta lägga ut allt du åt (tro det händer).

En måltid med ca 20g kolhydrater och 20g protein, 30-60 minuter före HIIT, räcker för att bibehålla aktiviteten utan att störa fettförbränning och bevara muskelmassa.

Till exempel:

• 100g brunt ris med 100g kycklingbröst;
• 30g vassleprotein och en genomsnittlig banan.

Efter HIIT kan du göra en vanlig måltid som innehåller kolhydrater, protein och fetter, enligt din kost.

Detta kommer inte att "blockera" fettförbränning eller något sådant. Ditt totala kaloriintag kommer att ha mycket mer inflytande på detta.

Det är därför av yttersta vikt att, förutom att göra HIIT, följa en diet som är lämplig för sitt syfte.

Hur man försonar HIIT med kroppsbyggnad

En mycket vanlig tvivel om HIIT-träning och kroppsbyggnad är hur man försonar de två utan att påverka varandra.

Titta bra.

HIIT-träning är inte en lugn promenad i parken utan snarare en högintensiv aktivitet som kommer att kräva betydande återhämtning såväl som en tung kroppsbyggnadsträning.

Med tanke på detta är idealen att göra HIIT på dagar som du inte gör kroppsbyggnad, vid olika tillfällen (ex: kroppsbyggnad på morgonen, HIIT på natten) eller, endast om det inte finns tid, sedan av träning.

Om det var en sämre tid att göra HIIT skulle det säkert vara före av bodybuilding träning, eftersom detta kommer att stjäla en betydande mängd energi som bör deponeras för att få muskelmassa (oavsett ditt mål kommer detta alltid att vara det viktigaste).

Ska jag göra HIIT varje dag? Om inte, hur många gånger per vecka ?

Som tidigare nämnts bör HIIT inte behandlas som en.

HIIT är tungt och all tung aktivitet har en börda på återhämtningen av muskulaturen och nervsystemet.

Det innebär att HIIT varje dag kan kräva mer återhämtning än kroppen kan hantera, speciellt om du redan gör bodybuilding.

Som regel kan tre HIIT-sessioner per vecka, med upp till 20 minuter, redan generera alla fördelar med anknytning till denna aktivitet.

Om du inte genomför HIIT för prestationsförbättring i en viss sport och du gör det under coachens tillsyn, gör det mer än tre gånger i veckan onödigt.

Slutliga ord

HIIT-träning är extremt effektiv för att gå ner i vikt, bränna mer kalorier, få träning och allt på kortare tid jämfört med andra former av aerobics.

Dessutom gör HIIT att din kropp fortsätter att brinna fett även efter att den är klar.

Sammantaget kommer denna aktivitet att generera samma hälsofördelar som andra former av aerobics, men med mindre tid.

Det är endast giltigt att betona att HIIT är en högintensiv aktivitet och förtjänar respekt.

Om du är stillasittande och inte van vid denna typ av aktivitet, är det lämpligt att vara i god hälsa innan du börjar.

Rådfråga alltid en professionell innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt så intensivt som HIIT.

Har du fortfarande frågor om HIIT-utbildning eller anser du att något saknades i texten? Vänligen lämna en kommentar så att vi kan lämna texten mer och mer komplett.

referenser

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494