Sprechen sie Deutsch? Pratar du tyska Tja, du behöver inte förstå tyska för att göra tysk volymutbildning (GVT-träning).

Du behöver bara förstå vad din smärtgräns är, eftersom GVT-träning är praktiskt taget en synonym. Det är en galen och effektiv metod att chocka dina muskler och tvinga kroppen att få muskelmassa.

Tyska volymutbildning, eller tyska volymutbildning, är känt som ett effektivt sätt att "döda" någon platå.

Byta på barn om du inte ser fler resultat med din nuvarande träning eller helt enkelt inte är nöjd med dina vinster, även efter en korrekt kost, så fungerar GVT-träningen som en handske för dig.

Principer för tysk volymutbildning

GVT-träning är enkel eftersom den inte använder avancerade formler eller speciella tekniker.

Tyska volymutbildningen bygger på tre grundläggande principer:

1 - En övning

Du utför endast en övning per muskelgrupp och endast.

För detta måste du välja sammansatta övningar som rekryterar flera muskler samtidigt, eftersom du självklart kommer att göra ett begränsat antal övningar i veckan.

Det korrekta valet av motion är avgörande för att maximera effekterna av GVT.

2 - 100 upprepningar

För varje övning kommer du att göra 10 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Börja med att använda 50 till 60% av den maximala belastningen du använder i övningarna. Försök att utföra maximalt upprepningar i 10-serien.

Det finns inget behov av att träna förrän misslyckande men att träna nära misslyckande, tysk volymutbildning är redan tillräckligt tung.

När du kan göra 10 uppsättningar med 10 reps vid din nuvarande vikt, öka 2,5 kg i nästa träning tills du fyller 10 uppsättningar med 10 reps.

3 - Vila mellan serien

Du vilar ungefär 60 till 90 sekunder mellan uppsättningar.

Det finns många variationer av GVT-träning på internet, några variationer av Vince Girondas 8 × 8 träning och andra med extremt korta viloperioder mellan uppsättningar.

Du bör vila i minst 60 sekunder per set, försök inte vila mindre än det annars kommer träningsbelastningen att vara begränsad och du behöver all energi för de 10 uppsättningarna.

För de flesta övningar är 60 sekunder tillräckligt, för tyngre träningspassar som knep du kan använda upp till 90 sekunder.

Sunt meddelande om GVT-utbildning

Du kommer att märka en snabb minskning av styrkan i vissa övningar.

I vissa övningar kommer du inte heller att kunna göra många repetitioner i serien.

Texten fortsätter efter annonsen.

Men var inte rädd, motstånd och styrka kommer att öka snabbt i takt med att veckorna går, bara försök att göra en enda repetition i varje serie, resten kommer på grund av vikterna.

I den första serien av träningen kommer du att känna att vikten är väldigt lätt. Du kommer att tro att du gjorde ett misstag och att träningen är slöseri med tid. Du gjorde inte misstag, var tålamod..

När du är i sjätte eller sjunde klassen framåt kommer du att se att saker förändras och träningen är inte så lätt som det här.

Tyska volym träning tricks.

På pappret verkar det väldigt enkelt. I början av serien ser du att träningen är väldigt lätt och efter en vecka vill du inte längre göra GVT-träningen eftersom du inte kan ta mer smärta!

Exempel på GVT-träning i praktiken

Tyska volymutbildning innebär bara tre övningar per vecka.

Motstå frestelsen att uppnå mer än detta innan du ens ser hur GVT fungerar i din kropp.

Första gången jag huggade med GVT fick jag så mycket smärta att jag inte kunde träna ben i 8 dagar.

Strukturen av en träning som använder GVT skulle se ut så här:

  • Dag 1: Bröst, axel och triceps;
  • Dag 2: Vila;
  • Dag 3: Back, Trapezius, Biceps och Abdomen;
  • Dag 4: Vila;
  • Dag 5: Ben och kalvar;
  • Dag 6: Vila;
  • Dag 7: Vila.

Detta är inte den ursprungliga träningsstrukturen för GVT, men i originalet är det gjort biceps, triceps och axlar samma dag och på följande dagar tillbaka och bröstet.

Problemet med denna uppdelning är att armarna och axlarna förstörs för att träna tillbaka och bröstet under de kommande dagarna.

För buk och kalv är det inte nödvändigt att förstöra 10 × 10. Gör 3 uppsättningar av 10-25 för dessa muskler.

Du kan också träna var och en av dessa grupper en dag och en annan inte.

Efter träning av bröstet och axeln kan tricepsna redan förstöras på följande dagar.

Du kan bara göra 3 uppsättningar 6-12 repetitioner istället för 10 × 10, men om du tror att dina triceps håller, skicka 10 × 10. Samma sak gäller biceps.

Val av övningar

Komplicera inte GVT-träning.

Med undantag för biceps, välj alltid sammansatta övningar och fly från isolerade övningar.

GVT-träningscykeln varar från 4 till 6 veckor. Välj övningarna och stanna med dem fram till slutet av cykeln.

I tysk volymutbildning är det inte nödvändigt att fortsätta att byta övningar för att undvika att kroppen blir vant eller att isolera "mer" lite muskler.

  • bröstkorg: liggande rakt, parallellt med tyngd, lutande avtog med hantlar;
  • axlarna: Alla utvecklingsvariationer (stående, sittande, barbell, hantel, bakom huvudet, framsida);
  • triceps: skruvgänga, fransk tråd, stängd bänkpress;
  • back: böjd rodd, ridning, fast bar;
  • ben: squat, front squat, ben press;
  • biceps: direkt tråd, scott tråd, alternerande tråd.

Kom ihåg att du kan välja bara en övning att göra.

Natural X Diet GVT

GVT-träning kräver mycket återvinning av muskler och centrala nervsystemet.

Det är viktigt, särskilt hos naturläkare, att träningen utförs enligt vad som föreslås och att kosten följs konsekvent.

Annars kan du även träna utan problem under den första eller andra veckan, men från och med då börjar du misslyckas i serien och det kommer vara svårt att avsluta sessionen som helhet.

Kort sagt, äter mycket och ändrar inte träningstanken att det blir bättre att införliva detta eller så.

Om du börjar känna sig omotiverad för att träna och börja ha svårigheter att avsluta en session kan detta vara en stark signal att någon aspekt av träningen eller kosten inte följs korrekt.

"Träningen fungerar inte för mig"

I kommentarerna rapporterade vissa personer att träningspasset "inte fungerar" och att även de 10 uppsättningarna av 10 reps inte kände något annorlunda.

först, märker att texten tyder på att du start Använd 50 till 60% av den belastning du brukar använda i träning och försök att göra 10 × 10.

Fyllde du ihop alla serier? Då är lasten lätt, i nästa träning ökar belastningen.

Det rekommenderas att göra denna minskning när du startar GVT eftersom du kommer att göra 10 uppsättningar med 10 repetitioner.

Tänk dig att du i din normala träning använder en X-laddning i 3 eller 4 set och försöker nu använda samma laddning för att göra TIO serie.

Om du får det rätt först, var det något väldigt fel med din 3 eller 4-delt träning och du tränade under vad du verkligen kunde.

andra, många människor gör helt enkelt inte övningen korrekt.

Det är ingen mening att göra 3,6,10 eller 20 uppsättningar för en övning, om du utför det felaktigt, kommer ingenting att fungera.

Det vanligaste felet i GVT är att göra övningen med begränsat intervall (till exempel: att bara falla till hälften i bänkpressen).

tredje, ha tålamod.

Det går inte att göra GVT-träningen eller någon annan träning, en vecka och förvänta sig synliga förändringar.

Förvänta förändringar efter 4 till 6 veckor och bara om du följer en diet, annars, som redan sagt, slösa inte tid med GVT eftersom du bara saboterar din återhämtning utan att skörda frukterna.

Slutliga ord

Det är dags att träna. Du kan förvänta dig mycket muskelsmärta under cykeln.

Det rekommenderas att göra GVT i 4 till 6 veckor och ingenting mer. Efter denna tid vil vila, kroppen behöver.

Ta en avlastning i en vecka och upplev sedan en annan typ av träning.

Försök alltid göra mer repetitioner, bortom smärtspärren..

Tyska volymutbildningen är känd att generera mer än 5 kg muskelmassa under sin cykel. Glöm inte att äta och vila ordentligt, annars kommer inte GVT (eller någon träning) att ge de förväntade resultaten.

Om du redan har gjort GVT eller gör det, rapportera i kommentarerna hur din erfarenhet av denna form av utbildning är.