Målet med en komplett funktionell träning är att bygga en kropp som fungerar lika bra som det ser ut.

förstå.

Kroppsbyggnad är utmärkt för att förbättra kroppsestetik, men fördelarna överförs inte alltid till den verkliga världen (speciellt om träning är dåligt utformad).

Det är inte ovanligt att se folk träna med absurda avgifter utan problem inomhus gym, men de har ryggsmärta - och till och med skada - när de behöver byta en enkel gasplugg hemma.

Andra uppnår en kroppsestetisk så harmonisk och införande att den skulle påminna en spartansk soldat, men om de behöver springa 15 meter för att inte missa bussen, skulle de förlora sin vänstra lunga på vägen på grund av brist på konditionering.

Med andra ord bygger många människor fysiker med det vackra och atletiska utseendet, men som inte har någon funktionalitet utanför gymmet.

Om ditt mål är enbart för att få mager muskel för estetik, inga problem. Varje person har ett distinkt mål och detta måste respekteras.

Målet med en kroppsbyggare är till exempel att bygga den mest estetiska, stora och proportionala fysiken som är möjlig. Huruvida det är funktionellt eller inte, det spelar ingen roll för domarna.

Om du bara vill bygga en vacker kropp för sommaren, samma sak.

Men om du vill bygga en kropp som förutom att visas var vacker, det fungerar verkligen så i alla livssituationer, så funktionell träning är för dig.

Men funktionell träning är för hypertrofi ?

Vissa kanske undrar om funktionell träning har något samband med hypertrofi.

Eftersom "funktionell" brukar relateras till kärnstärkning, prestationsförbättring i andra aktiviteter och förebyggande, men inte hypertrofi själv.

Tja, det är möjligt att länka det användbara till det trevliga och att överbrygga de två så att funktionell träning ger sina fördelar samtidigt som det genererar hypertrofi som följd.

Men om du vill gå ner denna väg måste du göra vissa förändringar av tänkandet.

Först, glöm tanken att bara sätt att få någon form av resultat i bodybuilding är genom att bombardera en enda muskelgrupp per dag tills total förintelse.

Se också -> Crossfit Vs. Bodybuilding: Vilket är bättre ?

I stället börja tänka på hela kroppens funktionalitet - vad hela kroppen kan göra om du gör det att arbeta med alla delar på en gång.

Glöm också tanken på att träning måste fokusera på bara hypertrofi.

Texten fortsätter efter annonsen.

Faktisk fungerar funktionell träning kroppen på flera olika plan:

  • Muskelstyrka - träna med hjälp av få repeteringar i sammansatta övningar för att utveckla brute force;
  • hypertrofi - strategisk inkludering av rörelser riktade mot hypertrofi. Även om de flesta önskar hypertrofi för estetik, är detta inte det enda syftet och det är också funktionellt att ha tillräcklig muskelmassa.
  • Fysisk resistans - mest förbisedda aspekten i träningen, men det ökar funktionaliteten och till och med ökar din ämnesomsättning.
  • Muskel Explosion - förmågan att flytta höga belastningar eller kroppens egen vikt snabbt kommer att generera många fördelar på daglig basis och andra sporter
  • Kardiovaskulär kapacitet - förbättring av konditionering genom kortvarig och högintensiv aktivitet, mestadels med användning av HIIT;
  • förebyggande - Funktionell träning omfattar uppvärmning, dynamisk sträckning och skumrulle, för att förbereda kroppen, förbättra rörligheten och förstärka prestanda.
  • Betoning på full rörelseomfattning - Ju större rörelseområde (inom sunt förnuft), ju mer muskelverkan desto längre sträcker sig och desto större fördelar.

Detta är bara några Planerar att funktionell träning gör ditt kroppsarbete.

Det är värt att komma ihåg att denna typ av träning inte är en "short cut" för att uppnå en snabbare estetisk kropp.

Faktum är att om du söker funktionell träning ett lättare alternativ än kroppsbyggnad, kommer du att få en obehaglig överraskning.

Funktionell träning kräver mer engagemang och ansträngning än många traditionella kroppsbyggnadsövningar, speciellt i början.

Det kommer att tvinga dig ut ur komfortzonen genom att utföra helt olika saker och i intensitet på nivåer du inte är van vid.

Med detta i åtanke är här några värdefulla tips innan du börjar med någon form av funktionell träning:

  • Precis som kroppsbyggnad fungerar funktionell träning inte mirakel när det gäller snabba resultat. Lägg dina förväntningar aktuella just nu
  • Varje träning bör börja med uppvärmning och dynamisk sträckning. Detta är viktigt för din framgång. Hoppa över den här delen och dina vinster kommer att minska och risken för skada ökar.
  • Träningspasset är snabbt tempo Var uppmärksam på detta. Om du rullar mellan uppsättningarna, pratar och vistas för länge i gymmet, förstör du träningens effektivitet och slösar bort värdefull tid.
  • Men du måste också utmana dig själv ständigt. Det finns ingen mening att använda lite last och hoppa från träning för att träna bara för att klara sig snabbare;
  • Bra utförande är avgörande. Huvudsyftet med funktionell träning är att öka livskvaliteten i och utanför gymmet. Felaktig träning ökar din risk för skada och förstör syftet att utföra en funktionell träning.
  • Om du inte kan slutföra en serie eller träning på grund av intensiteten, gör mindre uppsättningar tills din tolerans ökar. Träna aldrig lätt för att slutföra träningen.

Hur man utför en full funktionell träning

Följande träning är ett exempel och skrevs av Brad Borland, en mästare i kinesiologi och en specialist i styrketräning och fysisk träning.

Och det syftar till att öka funktionaliteten samtidigt som hypertrofi levereras.

Varje funktionell träningspass hölls en gång i veckan med gott om vila:

  • Måndag: styrka;
  • Tisdag: vila;
  • Onsdag: hypertrofi;
  • Torsdag: vila;
  • Fredag: explosion;
  • Lördag: vila
  • Söndag: vila.

Falla inte i frestelsen att träna på vilodagen eller byta uppdelning på egen hand.

Det har strategiskt utformats för att tillåta korrekt vila av kroppen och undvika överträning.

Skumrulle: Det är lämpligt att använda skumrullen på höft, quadriceps, rygg, axlar och axlar innan träning som en form av myofacial frisättning för att förstärka rörligheten och träningsresultatet.

Se här:

Dynamisk uppvärmning: uppvärmning bör också utföras omedelbart före funktionell träning för att förbättra prestanda, öka cirkulationen och förebygga skada.

Utför en serie av varje övning nedan, med liten eller ingen vila mellan var och en:

  • Push-ups: 20 repetitioner;
  • Burpees: 10 repetitioner;
  • Passeras endast med kroppens vikt: 10 steg på ett sätt och 10 steg i retur;
  • Abdominal klassiker: 20 repetitioner;
  • Squat endast med kroppsvikt: 10 repetitioner.

I början, om det är svårt att avsluta uppvärmningen, minska antalet repetitioner i övningarna som du tycker är lämplig.

Efter träning: muskelsträckning. Sträck inte förut, om det inte har varit din läkare.

Utbildningen

Andra - Styrka

övning uppvärmning serie Vila (sekunder)
Gratis squatting 2 x 10 4 × 5 120
Rumänsk markundersökning 1 × 12 4 × 5 120
Superset: Lutad barbell med hantel och fast bar med supinerat fotavtryck 2 × 12 4 × 5-8 60 efter varje superset
Superset: Höjning av ben och bräda - 3 × 15-20 & 20-30 sek för plank Ingen vila
HIIT med träningscykel Låg intensitet pedal i 3-5 minuter 40 sekunder hög intensitet, 20 sekunder låg intensitet i 8 minuter

Femte - Hypertrofi

övning uppvärmning serie Vila (sekunder)
Superset: Militär utveckling och invers korsfäst i flygning 2 × 12 4 × 10-15 Ingen vila
Bulgariska huk 2 × 12 4 × 10 varje ben 30
Superset: Direkt och parallell tråd 1 × 12 4 × 10-15 Ingen vila
Superset: Push-ups med upphöjda fötter och fast bar med gripande fotavtryck - 3 × 10-15 Ingen vila
Superset: Abdominal & Abdominal Tesourinha - 3 × 15-20 Ingen vila

Fredag ​​- Explosion

övning uppvärmning serie Vila (sekunder)
Squatting (hoppning) 1 × 10 4 × 10 30
Rengör och tryck (cast) 2 × 12-15 3 × 5-8 60
Tryck-pushar handflatan 1 × 10 3 × 5-8 30
Unilateral supine med hjälp av hantlar eller kettlebell * - 3 × 5-8 60
Ensidig paddling (sågning) * 1 × 12 3 × 5-8 60
Lateral plank, normal lateral (andra sidan) - Växla varje vinkel var 10: e sekund i totalt 1 eller 2 minuter
HIIT-loppet Gå i 3-5 minuter 1 minuters körning, 30 sekunder vila

* koncentrisk fas måste utföras snabbt och explosivt.

Denna rutin är bara ett exempel på funktionell träning blandad med hypertrofi. Vi rekommenderar inte att du börjar träna utan träning av en professionell, särskilt om du inte är bekant med övningarna.