För många år sedan, innan någon anabole steroid existerade, var huvudrutinen som användes av kroppsbyggare den fulla kroppsövningen,.

Ännu viktigare var att dessa idrottare kunde bygga ovanliga fysiker med hjälp av denna typ av kroppsbyggnadsutbildning - och utan att använda någon anabolisk steroid.

Numera ignorerar många människor hela träningspasset och tänker på att träning som vi känner till idag, uppdelad i muskelgrupper, var en nödvändig utveckling.

På ett sätt var det, men vad folk inte vet är att delade träningspassar har kommit på scenen tillsammans med anabola steroider.

De flesta bodybuilders använde hela kroppen rutiner, men när anabolics började dyka upp, började de märka att de kunde träna varje muskel med mycket mer volym och återhämta sig fortfarande för att fortsätta växa.

Detta gjorde divisioner som ABC2x, ABCD eller ABCDE mycket populär, eftersom det var möjligt för idrottaren att "bombardera" varje muskel med mer volym och frekvens.

Senare, när bodybuilding tidningar kom fram och började att illustrera legenderna tränningar, var det dessa träningspassar som tjänat publicitet (och inte gammal träning full kropp).

Kom ihåg att i en ålder utan internet visste få personer effekterna av steroider, och allt de hade information om bodybuilding kom från tidningar.

Om tidningen visade att Arnold hade vunnit sin legendariska bicepsutbildning på ett visst sätt, så var det som människor hade som sanningen, och sådan information var värt guld till någon kroppsbyggare av dagen.

Allt detta orsakade att delad träning fick mycket publicitet, samtidigt som träningens hela kropp blev alltmer glömd.

Så bortglömd till den punkten att människor ser denna typ av rutin som precis som nytta bara för nybörjare.

Ett stort misstag.

Full kroppsutbildning kan ha största möjliga potential för att generera vinster i styrka och muskelvolym för naturliga, som bara beror på hormonerna själva att växa och i synnerhet ektomorfer.

Varför ?

I grund och botten tycker de flesta naturliga och ektomorfer med några års träning på något sätt att de behöver träna mer än det vanliga för att få resultat och kompensera för denna "nackdel".

Se också -> 5 nödvändiga tränings- och dietregler för ektomorfer

Detta leder vanligtvis utövaren till att anta överdrivet omfattande rutiner med hög frekvens, precis vad som inte kommer att fungera för en ektomorf och de flesta av dem som tränar naturligt.

Redan en fullständig kroppsrutin tvingar utövaren att träna de grundläggande tunga, med fria vikter, av frekvent form, men med mindre volym för varje muskelgrupp.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta möjliggör skapandet av en bas av muskelstyrka och volym som andra rutiner knappast kunde uppnå i denna fas av utövarens resa.

Hur som helst, låt oss gå ner till affärer..

Hur Full Body Training fungerar

Träningar som involverar hela kroppen är uppenbarligen annorlunda än de klassiska divisionerna.

I full kroppsutbildning tränar du alla större muskelgrupper samma dag, antingen direkt eller indirekt, men med färre uppsättningar per muskelgrupp.

Gör inget misstag om enkelheten i hela kroppen träning eftersom det kan vara så tung som någon rutin.

Med detta i åtanke, motstå frestelsen att lägga till mer träning och volym till rutinerna, eftersom tröttheten kommer att byggas upp snabbt.

Här är några allmänna regler för att tillämpa fullständig kroppsutbildning med effektivitet och säkerhet:

  • frekvens. Måste köras tre gånger i veckan. Vanligtvis måndag, onsdag och fredag. någonsin på varandra följande dagar.
  • Övningsval. Övningarna ska för det mesta vara sammansatta och med fria vikter. På detta sätt kommer det att vara möjligt att stimulera tillväxten i hela kroppen utan att lägga till oändliga övningar för varje enskild del av kroppen.
  • Små muskelutbildning. Fokus på en full kroppsövning kommer alltid att vara de stora muskelgrupperna. Små muskler får lite uppmärksamhet, men det betyder inte att de inte kommer att träna. Om du utvecklas i föreningar till stora muskler, kommer de små att växa proportionellt.

Exempel på fullständig kroppsutbildning med 5 × 5 metodiken tre gånger i veckan

Full kroppsutbildning i kombination med den gamla 5 × 5-metoden, erbjuder en effektiv rutin för att generera styrka och muskelmassa.

I denna typ av träning kommer du att utföra ett begränsat antal övningar per träning, och det primära fokuset blir starkare i de grundläggande grundläggande drag.

Se även -> Träning för att få muskler och styrka. Strängliftar 5 × 5

Detta ger dig grunden du behöver växa och utvecklas ännu längre när du byter till en delad träning.

Med detta i åtanke, motstå frestelsen att byta saker på egen hand och lägg till onödiga övningar.

De drag som ingår i denna träning är viktiga för att generera de förväntade vinsterna, utan att överbelasta din återhämtningskapacitet.

Kom bara ihåg att du tar in den nödvändiga mängden protein och kalorier så att kroppen har allt som behövs för att växa.

Denna rutin, om den används korrekt, kommer att fungera mirakel för ektomorfer eller andra personer som av någon anledning inte ser utbildningsframsteg.

Utbildningen:

måndag
övning serie reps
squat 5 5
Supino reto 5 5
Fast bar 3 10
En bukövning av ditt val 3 10-20
onsdag
övning serie reps
Markundersökning 4 5
Utveckling med bar 5 5
Direkt tråd 3 5-10
Kalv i maskin, sittande 3 10-25
fredag
övning serie reps
Fronthuggning 5 5
Supino stängt 5 5
Böjd paddel 5 5
Rumänsk markundersökning 5 5

överväganden:

  • Serie med 5 × 5. Den 5 × 5 innehåller redan två serier av värme, varav den första kommer att vara med 60% av den maximala belastningen du gör i träningen och den andra med 80% och de tre sista normala (med din arbetsbelastning). Detta ska göras i alla med 5 serier.
  • resten. Vila ungefär 1 till 2 minuter mellan uppsättningar eller upp till tre i övningar som smuts och frihuggning.
  • Eftersom 5 × 5. Fem repetitioner möjliggör stor kraft framsteg, samtidigt som hypertrofi tillåts.
  • Hur länge ska du träna. Du kan följa en full kroppsövning i tre månader i följd eller så länge det ger dig vinster.

Slutliga ord

Full kroppsövning är idealisk för ektomorfer och naturalister i allmänhet som ännu inte har en solid grund för styrka och muskelmassa, och ser inte resultat med nuvarande träning, även efter diet.

Kom bara ihåg att den här typen av träning är bara en mer (inte det enda) vapnet i ditt krigsarsenal för att få muskelmassa och kan effektivt användas för att få dig att se bättre ut när du återvänder till en klassisk ABC2x eller ABCDE rutin (till exempel).

Bra träning.