En kista träning, är perfekt att bäddas in i en rutin ABC, ABC2 eller push / pull / ben axlar och triceps, och har potential att generera de bästa vinster i muskelhypertrofi.

förstå.

Att dela ditt träningspass med dessa muskelgrupper är ett av de mest effektiva och smarta sätten att träna för att få muskelmassa.

Pectoral, triceps och axlar (deltoider, faktiskt), är muskelgrupper som arbetar tillsammans i olika övningar.

Utarbeta ett träningspass som använder övningar som når alla tre grupperna på en gång i en enda session, kan optimera stimuli för hypertrofi samtidigt som det ger större muskelstöd.

Ja.

När du gör bröst-, axel- och triceps träning, kan alla tre musklerna slås samma dag och sedan vila helt tills nästa träning.

Detta ger oss två viktiga saker:

  1. Det är möjligt att öka träningsfrekvensen och träna alla tre muskler oftare utan att oroa sig för överträning.
  2. Det är möjligt att träna dessa muskler med dem återhämtade och att generera mer prestanda i träningen.

Dessutom är denna division den som ger mest mening i träningen ABC och ABC 2X.

tror.

När vi tränar bröst och triceps tillsammans (något vanligt förekommande i ABC / ABC2X-avdelningar), blir axlarna färdiga tillsammans med benen.

Detta är inte nödvändigtvis ett problem.

Men en riktigt tung ben träning har en enorm energibehov.

Träning av någon muskelgrupp tillsammans med benen kommer att leda till att din prestation från en av de utbildade grupperna drabbas.

Dessutom, om du gör en ABC utbildning två gånger i veckan, träna axlar på någon annan än längs bröstet och triceps dag, axlar som så småningom kommer att utbildas indirekt på varandra följande dagar.

Till exempel:

  • Andra - Bröst och triceps;
  • Tisdag - tillbaka och biceps;
  • Fjärde - Ben och axlar;
  • Femte - Bröst och triceps.
  • Sjätte - kust och biceps;
  • Lördag - ben och axlar.

Det betyder inte att den här klassiska divisionen är dålig, men att en bröst-, axel- och triceps-träning har potential att vara än bättre.

Hur man gör en effektiv bröst-, axel- och triceps träningspass

1: a övningen - Supine Machine

  • Serie: 2;
  • Upprepningar: 15-20;
  • Vila: 60 sekunder;

Den bakre maskinen når alla muskler som kommer att användas i träning, särskilt pectoral.

Texten fortsätter efter annonsen.

Detta är mycket användbart av två skäl:

  1. Vi kan värma alla muskler på en gång med en enda övning;
  2. Den bakre maskinen är effektiv vid aktivering av pectoral muskler, förbättring av sinnets muskelanslutning, och detta kommer att överföras till nästa övningar av träningen.

Använd en avgift som du kan göra 15 till 20 reps lös, det vill säga med mycket energi kvar för att göra ännu mer repetitioner.

Syftet är inte att generera muskelspänning utan snarare att värma ligament och muskler, göra blodflödet och förbereda kroppen för vad som ska komma.

2: a övning - Rak bänkpress

  • Serie: 3;
  • Reps: 6 till 8;
  • Vila: 120 sekunder.

Som med någon fri övning med hjälp av bar, favoriserar bänkpress ökningen av belastningar, speciellt om den används med en rad reducerade repetitioner.

Ökade belastningar är grundläggande för att generera mekanisk spänning, en av de viktigaste triggarna för att generera hypertrofi.

Faktum är att det finns vetenskapliga bevis (1) som visar en stark relation mellan belastningen som används i den bakre och bröststorleken.

Det betyder inte att du ska träna för bara styrka.

Men fokusera på att kunna använda allt högre belastningar med hjälp av en rad repetitioner för hypertrofi.

Dessutom är bänkpress helt enkelt den bästa träningen att bombardera bröstet, triceps och axlarna samtidigt.

Börja träna med denna övning, medan vi fortfarande har energi att spara och med maximal potential att använda högre belastningar, är den mest intelligenta strategin.

Kom ihåg att använda en avgift som du kan komma nära felet när det är mellan 6 och 8 repetition.

Från det ögonblick du kan utföra de tre uppsättningarna med 8 reps, öka belastningen nästa vecka.

Det spelar ingen roll om belastningsökningen är 2,5 kg eller 10 kg. Uppmuntra alltid eller öka belastningen på bänkpressen..

Det är också viktigt att behärska träningstekniken.

Ju effektivare det är, desto mer last kan användas och fler fibrer kommer att rekryteras.

Om du har frågor om detta, se vår guide: 7 kritiska tips för att köra bänkpress korrekt

3: e övningen - Korsfäst som lutar på remskivan

  • Serie: 3;
  • Upprepningar: 10 till 12;
  • Vila: 60 sekunder.

Här är målet att isolera pectoralis så mycket som möjligt, särskilt den övre delen av pectoralis (klavikulärt huvud).

Den bästa isoleringsövningen för detta ändamål är den lutade krucifixen och med hjälp av remskivan.

I denna specifika övning tenderar 45 grader av banhöjning att vara den vinkel som mest rekryterar övre delen av bröstet (2).

Vi kan ytterligare optimera övningen genom att korsa en hand med den andra i slutet av varje repetition.

Detta ökar rörelsen och potentialen att rekrytera mer muskelfibrer.

Användning av remskiva är också viktigt..

Skivan genererar konstant spänning i bröstet, något som hantlarna, ensamma, inte kan göra på grund av tyngdkraftsverkan kommer rakt från toppen ner.

4: e övningen - Utveckling med hantlar

  • Serie: 3;
  • Reps: 8 till 10;
  • Vila: 90 sekunder.

Utveckling med hantlar är den bästa träningen vi måste träna deltoiderna och generera fortfarande indirekt arbete för tricepsen (den viktigaste muskelsynergisten i rörelse).

Genom att göra övningen med hantlar och sitta i en bänk kan vi minimera användningen av kärnan, förhindra impulser och fokusera lättare på att flytta största möjliga belastning.

Dessutom minimerar hantlar riskerna för asymmetrier och muskel obalanser i axelområdet.

Försök bara använda en bänk med högsta lutning möjlig 80-90 grader, för att optimera användningen av deltoider och förhindra störningar av övre delen av bröstet.

5: e övning - Laterallyft på remskiva med bagagehöjning

  • Serie: 3;
  • Upprepningar: 10 till 12;
  • Vila: 60 sekunder.

Deltoids sidhuvud är inte lätt att nå i sammansatta övningar, inte ens under utveckling.

Så vi måste infoga en isolerande övning, såsom lateral höjning.

För att optimera muskelrekrytering, träna med hjälp av remskivan och med en liten lutning från stammen till sidan som utbildas.

Varför ?

Först genererar lateral höjning i remskivan konstant spänning i deltoids sidhuvud.

Vid användning av hantlar har vi i vissa delar av repetitionen inte muskelspänningar på grund av att tyngdkraftsverkan drar ner (och inte från sidorna, som med remskivan).

Faktumet att utföra en diskret lutning av stammen tjänar endast till att öka rörelsens amplitud.

Med kroppen lutad, är det möjligt att göra händerna rörligare tills de når axellinjen.

6: e övning - Triceps rep i bi-set med fransk tråd

  • Serie: 3 i bi-set;
  • Upprepningar: 10;
  • Vila: 60 sekunder.

För att uppnå full triceps sätt är det alltid klokt att inkludera en övning där dina armbågar är intill kroppen, för att understryka den laterala huvudet av muskeln, och en annan där armbågarna är ovanför huvudet, för att understryka den långa huvudet.

Utför triceps repet i en fransk gängad uppsättning, vi avslutade båda uppgifterna medan vi avslutade träningen med en jättepump i armarna.

Om du inte är bekant med bi-setar, utför du enkelt en serie triceps rep och utan intervall gör en annan serie fransk tråd.

Detta motsvarar en serie av tre bi-set-serier som kommer att göras.

Det rekommenderas att utrustningen för att utföra båda övningarna ligger på ett lämpligt ställe för att underlätta övergången.

Träningsöversikt

övningserierepsresten
Supine maskin215-2060 sekunder
Rak bänkpress36-8120 sekunder
Korsfäst som lutar på remskivan310-1260 sekunder
Utveckling med hantlar38-1090 sekunder
Sidahöjning på remskiva med lutning på bagageutrymmet310-1260 sekunder
Franska triceps och fransk tråd i bi-set31060 sekunder

referens

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
  2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;